◆ 베개 침대에서 배와 등을 베개를 이용해 적당한 지지대를 만들어주면 편안한 잠에 빠져들게 해 준다. 제일 편한 자세는 다리 사이에 베개를 고이는 것이다. 이 방법은 등의 낮은 쪽을 지지해 주고 또 옆으로 누워 자는 것을 더 편안하게 해 준다. 평소에 사용하는 베개들을 사용하는 것이 특별한 것을 따로 사는 것보다 더 자연스럽게 잠 속으로 빠져들게 한다.
◆ 음식 자기 전에는 반드시 따뜻한 우유 한 컵을. 취침 전에 따뜻한 한 잔의 우유를 마시는 것은 잠을 잘 들게 하는 오랜 경험으로 검증이 된 방법이다. 전문가들은 우유나 닭고기, 달걀 등에 함유되어 있는, 아미노산인 트립토판이, 세로토닌이라고 불리는 뇌의 화학성분의 수치를 높임으로써 눈꺼풀을 무겁게 한다고 말한다. 반대로 어떤 이들은 따뜻한 우유가 몽유병을 일으키는 원인이 된다고 하지만 밝혀진 바 없다.
자기 전에 빵과 파스타를 먹는다? 몇몇 전문가들은 밥, 빵과 파스타와 같은 고탄수화물 식품이 잠을 잘 들게 할 수 있다고 말한다. 그래서 저녁 늦게 먹는 간식은 탄수화물로 똘똘 뭉쳐진 김밥이나 토스트빵으로 하라고 권하는 것이다. 그러나 주의해야 한다. 만일 다리 떨림 증상이나 가슴앓이 혹은 소화불량을 앓고 있다면, 고탄수화물을 섭취하는 것은 증상을 더 악화시킬 수 있다.
고단백질 스낵을 먹어라 나쁜 꿈, 두통, 혹은 온몸을 적시는 땀으로 잠을 자는 데 고생을 하고 있다면, 저혈당 때문일 수 있다. 자기 전에 달걀, 땅콩 버터를 바른 빵과 같은 고단백 스낵을 먹으면 밤 동안 혈당을 올려준다.
◆ 긴장을 완화시키는 기술 긴장되고 걱정스럽고 혹은 과로로 피곤하다면, 잠을 자는 것이 그림자를 잡는 것처럼 힘이 들 수 있다. 이럴 때는 마음을 안정시키고 근육을 이완시켜주며 잠을 잘 들게 해주는, 간편하고 정평이 나있는 기술들을 시도해 잠에 빠져들 수 있도록 노력하자.
요가와 스트레칭 요가와 스트레칭은 긴장을 풀게 해 줄 뿐만 아니라 임신 중에 몸을 부드럽게 하고 유연하게 하는데 도움이 된다. 많은 체육관과 헬쓰 클럽, 그리고 YMCA에서는 요가와 스트레칭 반을 운영하고 있다. 그 중 몇몇은 산모반이 따로 있다. 단체로 수업받기를 원하지 않는다면 목과 어깨, 종아리와 무릎, 등과 허리를 간단하게 움직이는 자신만의 스트레칭 방식을 개발할 수 있다. 취침 시간 가까이 땀을 내는 것이 싫더라도, 취침 전에 낮 동안 뭉쳤던 근육을 풀어주는 것은 잠 속으로 빠져들게 만들어준다.
마사지 마사지는 긴장되고 피곤한 근육을 풀어준다. 전문적인 마사지사를 찾는다면, 그 사람이 산모를 다루는 데 경험이 있는 지 산모에 알맞은 기구들을 사용하는 지등을 알아봐야 한다. 그렇지만 더 좋은 방법은 남편이 집에서 해주는, 발과 손, 목 마사지다. 이 마사지야말로 자기 전에 긴장을 풀어주는 완벽한 방법이다.
심호흡 깊고 고르게 호흡을 하면 근육을 긴장이 풀리고 심장 박동을 낮춰서 잠을 빨리 들게 하는데 도움이 될 수 있다. 먼저 침대에서 어깨 넓이만큼 다리를 벌린 채로 눕는다. (만일 등을 대고 똑바로 눕는 것이 불편하다면, 대신 다리에 베개를 끼고 옆으로 눕는다. 이 자세에서는 아주 깊게 숨쉬지 못할 수도 있다.) 다음 입을 닫고 코로 숨을 아주 깊게 들이킨 후 1 초 정도 참다가 입으로 약 4초간 내쉰다. 이런 호흡을 천천히 계속하다 보면 어느새 잠이 들어 있을 것이다.
점진적인 근육 이완 점진적인 이완 방법을 습득하는데는 꽤 오랜시간이 걸린다. 하지만 한번 습득하게 되면, 숙면을 취하는데는 그만이다. 먼저 침대나 바닥에 누워서, 뭉친 근육을 처음에는 긴장시키고 그런 다음 완벽하게 이완시키면서 풀 수 있다. 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가면서 한번에 한쪽 근육에 초점을 맞춘다. 손과 팔뚝을 수축, 이완시키고 그런 다음 이두근과 삼두근, 얼굴과 턱, 가슴과 어깨, 배 등의 순서로 발까지 풀어 주면 된다.
연상법 내가 따뜻한 모래사장에 누워있다든지 혹은 야생화로 가득한 들판을 걷고 있는 것과 같은 조용하고 평화로운 장면을 그려본다. 그런 다음 소리, 냄새, 맛, 주위의 바탕 모습을 포함한 그 장면의 모든 세부 사항을 상상한다. 만약 평화로운 장치들을 그려볼 수 없다면, 사진이나 잡지에서 이미지를 따 와서 빠진 세부사항을 채운다. 몇 번의 연습이 필요하다. 하지만 연상된 심상은 흥분되고 불안한 마음을 진정시켜주고 깊은 잠이 들게 하는데 도움이 될 수 있다.
운동 정기적인 운동은 정신과 육체를 더 건강하게 만들고, 또한 잠이 잘 들게 하는데 도움이 될 수 있다. 만일 취침시간 전 4시간 안에만 활발한 운동을 하지 않는다면. 취침시간이 다 되어서 운동을 하는 것은 생체리듬을 혼란하게 만들고 자연적인 수면주기를 방해하는 것이 되어 깊은 잠을 빼앗는 결과를 초래한다. 늦은 오후나 초저녁에 땀을 내야 한다.
◆ 향기 요법 허브에 의한 처방은 자연 상태 혹은 말린 상태의 잎, 알약, 향, 가루 등을 포함한 여러 가지 형태가 있다. 비록 허브는 조제된 약에 비해 자연적인 방안으로 고려되지만, 똑같이 강력할 수 있고 혹은 오히려 더 독할 수도 있다. 흔한 허브 차를 들더라도, 허브 그 자체든 혹은 다른 허브나 약물과 복합된 형태든지 간에, 허브에 의한 처방은 그것을 적용하기 전에 꼭 의사와 상담해야 한다. 또 허브의 질은 제조자에 따라 다양하므로 전문가에게 제품명을 문의하는 것도 필요하다.
카모밀레 허브가 실제로 부드러운 진정제라는 과학적인 증거는 없지만, 카모밀레 차는 지끈거리는 신경을 진정시켜주는데 도움이 될 수 있다. 소화불량, 위장에 가스 차는 증상, 위경련, 혹은 위 계통의 염증과 같은 위장질환을 앓고 있다면 통증을 완화시키는데도 도움이 된다.
라벤더 향기요법 치료사들에서 널리 숭배되어온 라벤더의 마음을 진정시키는 향기는 편안한 잠자리에 빠져들게 한다. 베개에 라벤더를 몇 방울 뿌리거나 레몬 향유와 같이 따뜻한 목욕물에 첨가한다. 그러나 모든 라벤더가 진정효과가 있는 것은 아니므로 주의.
◆ 처방전과 시판되는 약물들 잠을 자는데 심각한 문제를 겪고 있거나 혼란함을 느낀다면, 임신 2, 3주기 때 처방전이나 시판되는 약을 사용하라고 권할 수 있다. 그러나 임신 중에는 먼저 의사와 상담하지 않고 약을 복용하는 일은 절대 없어야 한다.
처방된 약 심각한 불면증이나 불안을 겪고 있다면 의사는 약을 처방해 줄 것이다. 그렇다면 부작용으로 건망증, 현기증, 손상된 균형감각, 그리고 (임신 마지막 주에 약물을 복용했다면) 태아의 진정상태 등이 나타날 수 있다는 것을 미리 알고 있어야 한다. 잠 드는데 도움을 주는 약을 복용한 후에는 운전하거나 기계를 조작하는 일이 없어야 한다.
임신 중 수면에 도움이 되는 것들
안녕하세요.
태아보험가족 입니다.
◆ 베개
침대에서 배와 등을 베개를 이용해 적당한 지지대를 만들어주면 편안한 잠에 빠져들게 해 준다. 제일 편한 자세는 다리 사이에 베개를 고이는 것이다. 이 방법은 등의 낮은 쪽을 지지해 주고 또 옆으로 누워 자는 것을 더 편안하게 해 준다. 평소에 사용하는 베개들을 사용하는 것이 특별한 것을 따로 사는 것보다 더 자연스럽게 잠 속으로 빠져들게 한다.
◆ 음식
자기 전에는 반드시 따뜻한 우유 한 컵을.
취침 전에 따뜻한 한 잔의 우유를 마시는 것은 잠을 잘 들게 하는 오랜 경험으로 검증이 된 방법이다. 전문가들은 우유나 닭고기, 달걀 등에 함유되어 있는, 아미노산인 트립토판이, 세로토닌이라고 불리는 뇌의 화학성분의 수치를 높임으로써 눈꺼풀을 무겁게 한다고 말한다. 반대로 어떤 이들은 따뜻한 우유가 몽유병을 일으키는 원인이 된다고 하지만 밝혀진 바 없다.
자기 전에 빵과 파스타를 먹는다?
몇몇 전문가들은 밥, 빵과 파스타와 같은 고탄수화물 식품이 잠을 잘 들게 할 수 있다고 말한다. 그래서 저녁 늦게 먹는 간식은 탄수화물로 똘똘 뭉쳐진 김밥이나 토스트빵으로 하라고 권하는 것이다. 그러나 주의해야 한다. 만일 다리 떨림 증상이나 가슴앓이 혹은 소화불량을 앓고 있다면, 고탄수화물을 섭취하는 것은 증상을 더 악화시킬 수 있다.
고단백질 스낵을 먹어라
나쁜 꿈, 두통, 혹은 온몸을 적시는 땀으로 잠을 자는 데 고생을 하고 있다면, 저혈당 때문일 수 있다. 자기 전에 달걀, 땅콩 버터를 바른 빵과 같은 고단백 스낵을 먹으면 밤 동안 혈당을 올려준다.
◆ 긴장을 완화시키는 기술
긴장되고 걱정스럽고 혹은 과로로 피곤하다면, 잠을 자는 것이 그림자를 잡는 것처럼 힘이 들 수 있다. 이럴 때는 마음을 안정시키고 근육을 이완시켜주며 잠을 잘 들게 해주는, 간편하고 정평이 나있는 기술들을 시도해 잠에 빠져들 수 있도록 노력하자.
요가와 스트레칭
요가와 스트레칭은 긴장을 풀게 해 줄 뿐만 아니라 임신 중에 몸을 부드럽게 하고 유연하게 하는데 도움이 된다. 많은 체육관과 헬쓰 클럽, 그리고 YMCA에서는 요가와 스트레칭 반을 운영하고 있다. 그 중 몇몇은 산모반이 따로 있다. 단체로 수업받기를 원하지 않는다면 목과 어깨, 종아리와 무릎, 등과 허리를 간단하게 움직이는 자신만의 스트레칭 방식을 개발할 수 있다. 취침 시간 가까이 땀을 내는 것이 싫더라도, 취침 전에 낮 동안 뭉쳤던 근육을 풀어주는 것은 잠 속으로 빠져들게 만들어준다.
마사지
마사지는 긴장되고 피곤한 근육을 풀어준다. 전문적인 마사지사를 찾는다면, 그 사람이 산모를 다루는 데 경험이 있는 지 산모에 알맞은 기구들을 사용하는 지등을 알아봐야 한다. 그렇지만 더 좋은 방법은 남편이 집에서 해주는, 발과 손, 목 마사지다. 이 마사지야말로 자기 전에 긴장을 풀어주는 완벽한 방법이다.
심호흡
깊고 고르게 호흡을 하면 근육을 긴장이 풀리고 심장 박동을 낮춰서 잠을 빨리 들게 하는데 도움이 될 수 있다. 먼저 침대에서 어깨 넓이만큼 다리를 벌린 채로 눕는다. (만일 등을 대고 똑바로 눕는 것이 불편하다면, 대신 다리에 베개를 끼고 옆으로 눕는다. 이 자세에서는 아주 깊게 숨쉬지 못할 수도 있다.) 다음 입을 닫고 코로 숨을 아주 깊게 들이킨 후 1 초 정도 참다가 입으로 약 4초간 내쉰다. 이런 호흡을 천천히 계속하다 보면 어느새 잠이 들어 있을 것이다.
점진적인 근육 이완
점진적인 이완 방법을 습득하는데는 꽤 오랜시간이 걸린다. 하지만 한번 습득하게 되면, 숙면을 취하는데는 그만이다. 먼저 침대나 바닥에 누워서, 뭉친 근육을 처음에는 긴장시키고 그런 다음 완벽하게 이완시키면서 풀 수 있다. 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가면서 한번에 한쪽 근육에 초점을 맞춘다. 손과 팔뚝을 수축, 이완시키고 그런 다음 이두근과 삼두근, 얼굴과 턱, 가슴과 어깨, 배 등의 순서로 발까지 풀어 주면 된다.
연상법
내가 따뜻한 모래사장에 누워있다든지 혹은 야생화로 가득한 들판을 걷고 있는 것과 같은 조용하고 평화로운 장면을 그려본다. 그런 다음 소리, 냄새, 맛, 주위의 바탕 모습을 포함한 그 장면의 모든 세부 사항을 상상한다. 만약 평화로운 장치들을 그려볼 수 없다면, 사진이나 잡지에서 이미지를 따 와서 빠진 세부사항을 채운다. 몇 번의 연습이 필요하다. 하지만 연상된 심상은 흥분되고 불안한 마음을 진정시켜주고 깊은 잠이 들게 하는데 도움이 될 수 있다.
운동
정기적인 운동은 정신과 육체를 더 건강하게 만들고, 또한 잠이 잘 들게 하는데 도움이 될 수 있다. 만일 취침시간 전 4시간 안에만 활발한 운동을 하지 않는다면. 취침시간이 다 되어서 운동을 하는 것은 생체리듬을 혼란하게 만들고 자연적인 수면주기를 방해하는 것이 되어 깊은 잠을 빼앗는 결과를 초래한다. 늦은 오후나 초저녁에 땀을 내야 한다.
◆ 향기 요법
허브에 의한 처방은 자연 상태 혹은 말린 상태의 잎, 알약, 향, 가루 등을 포함한 여러 가지 형태가 있다. 비록 허브는 조제된 약에 비해 자연적인 방안으로 고려되지만, 똑같이 강력할 수 있고 혹은 오히려 더 독할 수도 있다. 흔한 허브 차를 들더라도, 허브 그 자체든 혹은 다른 허브나 약물과 복합된 형태든지 간에, 허브에 의한 처방은 그것을 적용하기 전에 꼭 의사와 상담해야 한다. 또 허브의 질은 제조자에 따라 다양하므로 전문가에게 제품명을 문의하는 것도 필요하다.
카모밀레
허브가 실제로 부드러운 진정제라는 과학적인 증거는 없지만, 카모밀레 차는 지끈거리는 신경을 진정시켜주는데 도움이 될 수 있다. 소화불량, 위장에 가스 차는 증상, 위경련, 혹은 위 계통의 염증과 같은 위장질환을 앓고 있다면 통증을 완화시키는데도 도움이 된다.
라벤더
향기요법 치료사들에서 널리 숭배되어온 라벤더의 마음을 진정시키는 향기는 편안한 잠자리에 빠져들게 한다. 베개에 라벤더를 몇 방울 뿌리거나 레몬 향유와 같이 따뜻한 목욕물에 첨가한다. 그러나 모든 라벤더가 진정효과가 있는 것은 아니므로 주의.
◆ 처방전과 시판되는 약물들
잠을 자는데 심각한 문제를 겪고 있거나 혼란함을 느낀다면, 임신 2, 3주기 때 처방전이나 시판되는 약을 사용하라고 권할 수 있다. 그러나 임신 중에는 먼저 의사와 상담하지 않고 약을 복용하는 일은 절대 없어야 한다.
처방된 약
심각한 불면증이나 불안을 겪고 있다면 의사는 약을 처방해 줄 것이다. 그렇다면 부작용으로 건망증, 현기증, 손상된 균형감각, 그리고 (임신 마지막 주에 약물을 복용했다면) 태아의 진정상태 등이 나타날 수 있다는 것을 미리 알고 있어야 한다. 잠 드는데 도움을 주는 약을 복용한 후에는 운전하거나 기계를 조작하는 일이 없어야 한다.
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