예전부터 어머니들이 말씀하시는, 식사 직후에는 수영을 하면 안 된다는 말은 어느 정도 일리가 있다. 위가 빈 상태로 운동을 하는 것도 현명하지 않다. 여러 시간 동안 아무것도 먹지 못했다면 준비 운동을 시작하기 15~30분 전에 가벼운 간식과 음료수를 마셔야 한다. 가능하면 바나나나 오렌지 주스처럼 칼륨 함량이 높은 게 좋다. 먹고 바로 운동하기가 불편하다면 운동을 시작하기 한 시간 전에 간식을 먹는다.
○적절한 복장 갖추기
품이 넉넉하거나 몸의 움직임에 따라 늘어나는 옷을 입는다. 속옷도 마찬가지로 면 소재의 속옷에 직물로 된 운동복을 입어서 몸이 숨을 쉴 수 있게 한다. 브래지어나 스포츠용 브래지어는 편안하게 가슴을 잘 받쳐주는 것이어야 한다. 운동화도 발에 잘 맞는 것을 신어야 발과 관절을 보호할 수 있다. 운동할 때 신는 신발은 용도에 맞는 것으로 골라야한다. 예를 들어 러닝화는 걷는 운동에는 적합하지 않아서 넘어지기 쉽다.
○적당한 바닥 고르기
실내는 나무 바닥이나 카펫이 탄탄하게 깔려 있는 바닥이 타일이나 콘크리트 바닥보다 좋다. 표면이 미끄럽다면 양말만 신고 운동을 해서는 안 된다. 실외는 표면이 단단한 도로와 인도보다는 푹신한 잔디밭 또는 흙길이 좋다. 지면이 고르지 않은 곳보다는 평평한 바닥이 좋다. 달릴 때는 오르막길보다 내리막길이 관절과 근육에 무리가 가기 쉬우므로 피해야 한다. 임신 후기에는 너무 힘이 드는 오르막길 달리기는 피해야 한다.
○시간 분배하기
하루에 한 번 오랫동안 운동하기보다는 가능하면 두세 번으로 나눠서 짧게 운동한다. 그러면 근육을 더 효과적으로 단련시킬 수 있다. 운동은 천천히 하고 같은 동작을 반복할 때도 서두르지 말아야 한다. 운동 사이사이에 잠깐씩 쉬는 게 좋다. 근육은 몸을 움직일 때가 아니라 쉬는 동안 만들어진다.
○적당히 하기
누구든 결코 지칠 때까지 운동을 해서는 안 되는데 임신부는 특히 그렇다. 무리하면 태아에게 좋지 않은 화학물질이 배출된다. 숙련된 운동선수라도 능력의 한계까지 운동을 해서는 안 된다. 무리하지 않았는지 점검하는 방법은 다음과 같다. 첫째, 기분이 좋으면 괜찮다고 할 수 있다. 어디가 아프거나 결린다면 좋지 않은 것이다. 땀이 조금 나는 건 좋지만 흠뻑 젖는 것은 강도를 낮추라는 신호이다. 운동을 하면서 대화를 나눌 수 없는 상태도 마찬가지이다. 운동을 마치고 5분이 지났는데도 1분당 심박동이 100회를 넘는다면 너무 무리한 것이다. 그러면 운동을 마친 후에 낮잠을 자야 할 것이다. 운동을 하고 나면 기진맥진해지는 게 아니라 상쾌해져야 한다.
○그만둬야 할 때
때가 되면 몸이 피곤하다는 신호를 보낼 것이다. 그러면 신호를 즉시 받아들여 운동을 중단해야 한다. 더 심각한 신호가 오면 의사에게 알려야 한다. 신체 특정 부위의 통증(엉덩이,등,골반,가슴,머리 등.),경련성 복통이나 쑤시는 듯한 아픔이 운동을 그만둔 후에도 바로 사라지지 않을 때, 자궁이 수축하거나 가슴에 통증이 올 때, 머리가 약간 멍하거나 현기증이 일 때,심장이 아주 빨리 뛸 때, 심한 호흡 곤란, 걷기가 힘들거나 근육이 말을 잘 듣지 않을 때,갑작스러운 두통, 손과 발 또는 발목과 얼굴이 부어오를 때, 양수가 새거나 질 출혈, 임신 28주 이후에 태동이 느려지거나 완전히 멈출 때가 여기 해당한다. 임신 중기와 후기에 접어들면 운동의 효율성과 성취도가 점차 떨어진다. 정상적인 반응으로서 운동의 강도를 낮춰야 한다.
○너무 덥지 않게 하기
운동이나 기타 환경적인 요인으로 임신부의 체온이 0.7~1도 이상 올라가는 것은 피해야 한다. 체온을 낮추기 위해 피가 자궁에서 임신부의 피부 쪽으로 몰리기 때문이다. 사우나,증기탕,뜨거운 욕조는 피해야 하며 기온이 높고 습한 날에는 운동을 하지 말고 실내에서도 지나치게 덥거나 답답한 방은 피해야 한다. 실외에서 산책을 해왔다면 기온이 너무 높은 날에는 냉방 시설을 가동하는 상점가를 걷도록 한다. 운동복도 너무 덥지 않게 입어야 한다. 여름에는 얇게 입고 겨울에 밖에서 운동할 때도 처음 밖으로 나가면 약간 추운 정도의 간단한 복장으로 나선다. 옷을 여러 겹으로 입어야 더워지면 한두 개 벗을 수 있다. 체온이 너무 높아지도록 가만히 있지 말고 그 전에 운동을 그만 둬야 한다.
○주의하기
아주 숙련된 운동선수라도 일단 임신을 하면 유연성을 잃기 쉽다. 자궁 때문에 몸의 무게중심이 앞으로 이동하면서 넘어질 가능성도 더 커진다. 정신을 똑바로 차리고 늘 주의해야 한다. 임신 후기에는 갑작스러운 자세 변화와 균형 감각이 요구되는 운동은 좋지 않다.
○부상의 위험에 유의하기
여러 가지 이유로(몸의 균형이 달라지고, 관절이 느슨해지고, 정신이 멍해지는 등) 임신부는 부상의 위험이 더 높다. 매사에 조심해야 한다.
○등에 바닥에 대지 말고 발끝 세우지 말기
임신 4개월 이후에는 등을 바닥에 대고 운동해서는 안 된다. 커진 자궁의 무게 때문에 주요한 혈관이 눌려서 혈액순환을 방해할 수 있다. 임신 중에는 어느 때고 발끝을 세우거나 쭉 펴면 종아리에 쥐가 날 수 있다. 대신 발까락이 얼굴 쪽을 향하도록 발을 구부려야 한다.
○후기에는 운동량을 조금씩 줄여나가기
운동선수였던 임신부가 출산 직전까지 수영과 조깅을 했다는 이야기를 한번쯤 듣지 않은 사람은 없을 것이다. 그러나 대부분의 여성은 임신 후기 3개월 동안은 운동을 조금씩 줄여나가는 게 현명하다. 특히 막달에는 운동량을 대폭 줄여서 약한 스트레치와 빠르게 걷기, 수중 운동만으로도 충분하다. 강도가 강한 운동은 산후 6주 무렵에 다시 시작할 수 있다.
○운동을 하지 않을 때도 가만히 앉아 있지 말기.
꼼짝 않고 오랫동안 앉아 있으면 다리의 정맥에 피가 고이고 발이 부어오르는 등의 다른 문제가 생길 수 있다. 직장에서 오랫동안 앉아서 일을 하거나 한 자리에서 몇 시간씩 텔레비전을 보거나, 장거리 여행을 자주 한다면 한 시간에 한 번 정도는 자리에서 일어나 5~10분간 걸어야 한다. 자리에 앉아 있을 때는 깊은 심호흡을 몇 번 하고 다리를 쭉 펴거나 발을 구부리거나 발까락을 흔드는 등 혈액순환을 돕는 운동을 자주 해야 한다. 배와 엉덩이의 근육을 조이는 것(앉아서 골반 기울이기 운동을 하는 것처럼)도 효과적이다. 손이 부어오르면 두 팔을 머리 위로 자주 뻗거나 주먹을 서너 차례 쥐었다 폈다 하는 게 좋다.
○운동을 하지 않으면
임신 중에 운동을 하면 좋은 점이 많다. 하지만 자의에 의한 것이든 의사의 지시에 따른 것이든, 가만히 앉아서 지내거나 차 문을 여닫는 게 운동의 전부인 임신부라 해도 태아에게 해가 생기는 건 아니다. 의사가 운동을 금지시켰다면 그것이 오히려 태아와 임신부에게 바람직하다. 임신부가 서너 차례의 유산 경력이 있거나 조산을 했거나, 자궁경부가 무력하거나, 임신 중기와 후기에 하혈을 하거나 피가 섞인 분비물이 나오거나, 한 명 이상의 태아를 임신했거나, 심장 질환이 있거나, 전치태반 진단을 받았거나 임신성 고혈압(자간전증)에 걸린 경우가 이에 해당한다. 임신부의 혈압이 높거나 당뇨병이 있거나, 갑상선 질환을 앓거나, 빈혈이나 혈액과 관련된 다른 지병이 있거나, 태아가 잘 자라지 못하거나 임신부의 체중이 지나치게 많거나 적게 나가는 경우 또는 최근까지 오래 앉아 있는 생활방식을 유지해온 경우에도 운동을 제한할 수 있다. 이전 출산 때 진통이 너무 빨리 진행됐거나 태아가 잘 자라지 못했던 경우에도 운동을 해서는 안 된다.(적어도 주의해야 한다) 다른 운동이 불가능한 상황에서도 팔 운동이나 임신부용 수중 운동은 가능한 경우가 많다. 중요한건 의사선생님과 상의 하는 것입니다.
임신중 운동에 대해서 조금이나마 참고가 되셨으면 좋겠습니다. 지금 자신의 몸상태에따라 적절한 운동법을 익히셔서 꾸준히 하시는것이 좋으방법이라 생각해요!! 항상 몸관리 잘히시구요~~^_^
자료출처: 태아보험대백과 싸 이 트: www.babydic.co.kr 문의전화: 080-116-0909 / 080-117-0909
임신중 안전하게 운동하기...
●임신중 안전하게 운동하기.
○빈속으로 운동하지 않기
예전부터 어머니들이 말씀하시는, 식사 직후에는 수영을 하면 안 된다는 말은 어느 정도 일리가 있다. 위가 빈 상태로 운동을 하는 것도 현명하지 않다. 여러 시간 동안 아무것도 먹지 못했다면 준비 운동을 시작하기 15~30분 전에 가벼운 간식과 음료수를 마셔야 한다. 가능하면 바나나나 오렌지 주스처럼 칼륨 함량이 높은 게 좋다. 먹고 바로 운동하기가 불편하다면 운동을 시작하기 한 시간 전에 간식을 먹는다.
○적절한 복장 갖추기
품이 넉넉하거나 몸의 움직임에 따라 늘어나는 옷을 입는다. 속옷도 마찬가지로 면 소재의 속옷에 직물로 된 운동복을 입어서 몸이 숨을 쉴 수 있게 한다. 브래지어나 스포츠용 브래지어는 편안하게 가슴을 잘 받쳐주는 것이어야 한다. 운동화도 발에 잘 맞는 것을 신어야 발과 관절을 보호할 수 있다. 운동할 때 신는 신발은 용도에 맞는 것으로 골라야한다. 예를 들어 러닝화는 걷는 운동에는 적합하지 않아서 넘어지기 쉽다.
○적당한 바닥 고르기
실내는 나무 바닥이나 카펫이 탄탄하게 깔려 있는 바닥이 타일이나 콘크리트 바닥보다 좋다. 표면이 미끄럽다면 양말만 신고 운동을 해서는 안 된다. 실외는 표면이 단단한 도로와 인도보다는 푹신한 잔디밭 또는 흙길이 좋다. 지면이 고르지 않은 곳보다는 평평한 바닥이 좋다.
달릴 때는 오르막길보다 내리막길이 관절과 근육에 무리가 가기 쉬우므로 피해야 한다. 임신 후기에는 너무 힘이 드는 오르막길 달리기는 피해야 한다.
○시간 분배하기
하루에 한 번 오랫동안 운동하기보다는 가능하면 두세 번으로 나눠서 짧게 운동한다. 그러면 근육을 더 효과적으로 단련시킬 수 있다. 운동은 천천히 하고 같은 동작을 반복할 때도 서두르지 말아야 한다. 운동 사이사이에 잠깐씩 쉬는 게 좋다. 근육은 몸을 움직일 때가 아니라 쉬는 동안 만들어진다.
○적당히 하기
누구든 결코 지칠 때까지 운동을 해서는 안 되는데 임신부는 특히 그렇다. 무리하면 태아에게 좋지 않은 화학물질이 배출된다. 숙련된 운동선수라도 능력의 한계까지 운동을 해서는 안 된다. 무리하지 않았는지 점검하는 방법은 다음과 같다. 첫째, 기분이 좋으면 괜찮다고 할 수 있다. 어디가 아프거나 결린다면 좋지 않은 것이다. 땀이 조금 나는 건 좋지만 흠뻑 젖는 것은 강도를 낮추라는 신호이다. 운동을 하면서 대화를 나눌 수 없는 상태도 마찬가지이다. 운동을 마치고 5분이 지났는데도 1분당 심박동이 100회를 넘는다면 너무 무리한 것이다. 그러면 운동을 마친 후에 낮잠을 자야 할 것이다. 운동을 하고 나면 기진맥진해지는 게 아니라 상쾌해져야 한다.
○그만둬야 할 때
때가 되면 몸이 피곤하다는 신호를 보낼 것이다. 그러면 신호를 즉시 받아들여 운동을 중단해야 한다. 더 심각한 신호가 오면 의사에게 알려야 한다. 신체 특정 부위의 통증(엉덩이,등,골반,가슴,머리 등.),경련성 복통이나 쑤시는 듯한 아픔이 운동을 그만둔 후에도 바로 사라지지 않을 때, 자궁이 수축하거나 가슴에 통증이 올 때, 머리가 약간 멍하거나 현기증이 일 때,심장이 아주 빨리 뛸 때, 심한 호흡 곤란, 걷기가 힘들거나 근육이 말을 잘 듣지 않을 때,갑작스러운 두통, 손과 발 또는 발목과 얼굴이 부어오를 때, 양수가 새거나 질 출혈, 임신 28주 이후에 태동이 느려지거나 완전히 멈출 때가 여기 해당한다. 임신 중기와 후기에 접어들면 운동의 효율성과 성취도가 점차 떨어진다. 정상적인 반응으로서 운동의 강도를 낮춰야 한다.
○너무 덥지 않게 하기
운동이나 기타 환경적인 요인으로 임신부의 체온이 0.7~1도 이상 올라가는 것은 피해야 한다. 체온을 낮추기 위해 피가 자궁에서 임신부의 피부 쪽으로 몰리기 때문이다. 사우나,증기탕,뜨거운 욕조는 피해야 하며 기온이 높고 습한 날에는 운동을 하지 말고 실내에서도 지나치게 덥거나 답답한 방은 피해야 한다. 실외에서 산책을 해왔다면 기온이 너무 높은 날에는 냉방 시설을 가동하는 상점가를 걷도록 한다. 운동복도 너무 덥지 않게 입어야 한다. 여름에는 얇게 입고 겨울에 밖에서 운동할 때도 처음 밖으로 나가면 약간 추운 정도의 간단한 복장으로 나선다. 옷을 여러 겹으로 입어야 더워지면 한두 개 벗을 수 있다. 체온이 너무 높아지도록 가만히 있지 말고 그 전에 운동을 그만 둬야 한다.
○주의하기
아주 숙련된 운동선수라도 일단 임신을 하면 유연성을 잃기 쉽다. 자궁 때문에 몸의 무게중심이 앞으로 이동하면서 넘어질 가능성도 더 커진다. 정신을 똑바로 차리고 늘 주의해야 한다. 임신 후기에는 갑작스러운 자세 변화와 균형 감각이 요구되는 운동은 좋지 않다.
○부상의 위험에 유의하기
여러 가지 이유로(몸의 균형이 달라지고, 관절이 느슨해지고, 정신이 멍해지는 등) 임신부는 부상의 위험이 더 높다. 매사에 조심해야 한다.
○등에 바닥에 대지 말고 발끝 세우지 말기
임신 4개월 이후에는 등을 바닥에 대고 운동해서는 안 된다. 커진 자궁의 무게 때문에 주요한 혈관이 눌려서 혈액순환을 방해할 수 있다. 임신 중에는 어느 때고 발끝을 세우거나 쭉 펴면 종아리에 쥐가 날 수 있다. 대신 발까락이 얼굴 쪽을 향하도록 발을 구부려야 한다.
○후기에는 운동량을 조금씩 줄여나가기
운동선수였던 임신부가 출산 직전까지 수영과 조깅을 했다는 이야기를 한번쯤 듣지 않은 사람은 없을 것이다. 그러나 대부분의 여성은 임신 후기 3개월 동안은 운동을 조금씩 줄여나가는 게 현명하다. 특히 막달에는 운동량을 대폭 줄여서 약한 스트레치와 빠르게 걷기, 수중 운동만으로도 충분하다. 강도가 강한 운동은 산후 6주 무렵에 다시 시작할 수 있다.
○운동을 하지 않을 때도 가만히 앉아 있지 말기.
꼼짝 않고 오랫동안 앉아 있으면 다리의 정맥에 피가 고이고 발이 부어오르는 등의 다른 문제가 생길 수 있다. 직장에서 오랫동안 앉아서 일을 하거나 한 자리에서 몇 시간씩 텔레비전을 보거나, 장거리 여행을 자주 한다면 한 시간에 한 번 정도는 자리에서 일어나 5~10분간 걸어야 한다. 자리에 앉아 있을 때는 깊은 심호흡을 몇 번 하고 다리를 쭉 펴거나 발을 구부리거나 발까락을 흔드는 등 혈액순환을 돕는 운동을 자주 해야 한다. 배와 엉덩이의 근육을 조이는 것(앉아서 골반 기울이기 운동을 하는 것처럼)도 효과적이다. 손이 부어오르면 두 팔을 머리 위로 자주 뻗거나 주먹을 서너 차례 쥐었다 폈다 하는 게 좋다.
○운동을 하지 않으면
임신 중에 운동을 하면 좋은 점이 많다. 하지만 자의에 의한 것이든 의사의 지시에 따른 것이든, 가만히 앉아서 지내거나 차 문을 여닫는 게 운동의 전부인 임신부라 해도 태아에게 해가 생기는 건 아니다. 의사가 운동을 금지시켰다면 그것이 오히려 태아와 임신부에게 바람직하다. 임신부가 서너 차례의 유산 경력이 있거나 조산을 했거나, 자궁경부가 무력하거나, 임신 중기와 후기에 하혈을 하거나 피가 섞인 분비물이 나오거나, 한 명 이상의 태아를 임신했거나, 심장 질환이 있거나, 전치태반 진단을 받았거나 임신성 고혈압(자간전증)에 걸린 경우가 이에 해당한다. 임신부의 혈압이 높거나 당뇨병이 있거나, 갑상선 질환을 앓거나, 빈혈이나 혈액과 관련된 다른 지병이 있거나, 태아가 잘 자라지 못하거나 임신부의 체중이 지나치게 많거나 적게 나가는 경우 또는 최근까지 오래 앉아 있는 생활방식을 유지해온 경우에도 운동을 제한할 수 있다. 이전 출산 때 진통이 너무 빨리 진행됐거나 태아가 잘 자라지 못했던 경우에도 운동을 해서는 안 된다.(적어도 주의해야 한다) 다른 운동이 불가능한 상황에서도 팔 운동이나 임신부용 수중 운동은 가능한 경우가 많다. 중요한건 의사선생님과 상의 하는 것입니다.
임신중 운동에 대해서 조금이나마 참고가 되셨으면 좋겠습니다. 지금 자신의 몸상태에따라 적절한 운동법을 익히셔서 꾸준히 하시는것이 좋으방법이라 생각해요!! 항상 몸관리 잘히시구요~~^_^
자료출처: 태아보험대백과
싸 이 트: www.babydic.co.kr
문의전화: 080-116-0909 / 080-117-0909