안녕하세요! 태아보험대백과 입니다. 임신기간중 각 시기별에 필요한 운동이 무엇무엇이 있는지 참고하셔서 적절한 운동으로 건강하고 이쁜 아기 순산하시길 바랍니다.
●임신중 시기별 운동
○가볍게 걷고 많이 움직여야 순산한다
임신을 하면 누구나 하던 운동을 접어버리곤 하지만, 순산을 위해서나 건강한 아기를 낳기 위해서는 적절한 운동이 꼭 필요하다. 더구나 요즘에는 운동 부족으로 임신 전후 비만이 되는 경우가 많다고 한다. 그렇다면 임신중에 무리하지 않으면서도 전신을 골고루 가볍게 움직일 수 있는 운동에는 어떤 것이 있을까?
임신을 하면 임신부나 주변 사람들 모두 태아를 보호해야 한다는 생각에 가능한 한 움직이지 않는 것이 좋다고 여긴다. 게다가 ‘아기를 위한다’는 이유로 과식하는 일도 많아져 지나치게 살이 찌기 쉽다. 체중 과잉이 되면 임신 기간이 힘들 뿐 아니라 임신중독증을 비롯하여 고혈압·부종 등 여러 합병증에 걸릴 가능성이 높고, 출산 때도 힘들어 난산이 되는 경우가 종종 있다.
임신중 운동의 가장 큰 효과는 이런 체중 증가를 방지하는 것이다. 또, 출산시에는 상당한 체력이 필요하기 때문에 순산을 위해서도 무리가 가지 않을 정도로 몸을 움직여 기초 체력을 다져야 하며, 운동을 통해 발이나 허리, 뱃속 근육이 단련되어 출산이 한결 편해지기도 한다. 임신부 체조 등은 바로 이런 ‘근육의 트레이닝’을 위해 고안된 체조라고 할 수 있다. 또한 평소 운동을 꾸준히 하면 출산에 필요한 호흡법을 자연스럽게 익힐 수도 있다. 순산을 원한다면 임신중에도 적절한 운동을 꾸준히 해야 하는 것이다.
▶임신중 운동은 얼마나 해야 하나?
임신중에 적절한 운동이 필요하다고 해도 다른 때와는 달리 항상 주의를 필요로 한다. 특히 유산의 위험이 많은 3개월이나 조산 위험이 있는 7개월 등에는 격렬한 운동이나 노동을 해서는 안 된다. 적절한 운동이란 어떤 것인지 시기별로 알아보자.
○임신 초기(0~15주)
유산하기 쉬운 시기이므로 넘어지지 않게 항상 주의해야 한다. 걷기는 산책의 느낌으로 하루 35분 정도가 좋고, 일상적인 가사 활동은 적당히 움직인다는 의미에서 무리가 가지 않는 정도로 매일 일정하게 하는 것이 좋다. 격렬하게 뛰거나 높은 데서 뛰어내리는 등의 행동은 삼가야 하며, 오랜 시간 서 있는 것도 좋지 않다. 또한 테니스와 같이 심한 운동이나 육체 노동, 몸의 흔들림이 심한 드라이브나 버스 여행도 삼간다. 그러나 항상 안전이 제일이라는 생각을 가지고 조심한다면 평소 해오던 가벼운 체조 등은 가능하다.
○임신 중기(16~27주)
중기는 비교적 안정된 상태에 접어들기 때문에 격렬하게 뛰거나 부딪치는 운동만 아니라면 별 무리가 없다. 걷기는 하루 1시간 이내가 좋고, 수영·자전거 타기·조깅·볼링 등 평상시 해온 운동을 지나치지 않는 한도에서 일주일에 2~3번 정도 한다. 하지만 평상시 운동을 전혀 하지 않는 사람이라면 무리하게 새로운 운동을 시도하는 것은 좋지 않다. 운동의 종류와 강도는 개인의 체력에 따라 다르다는 점에 유의한다.
○임신 후기(28~39주)
후기에는 가벼운 걷기나 순산 체조 등 자신이 하기에 편한 운동을 꾸준히 꼭 실천하도록 하자. 단, 배가 불룩해질수록 발이 안 보이고 몸의 균형을 잃어 넘어지기 쉬우므로 주의해서 한다. 하루 중 컨디션이 가장 좋은 때를 골라 힘들지 않은 정도에서 산책하는 기분으로 가볍게 걷거나 남편과 함께 체조를 하는 것이 가장 무리가 없다.
●운동과 여행
▶산책, 체조, 물 속에서 걷기 - 운동
아직은 몸을 조금만 움직여도 힘이 듭니다. 임신부의 경우, 여름 한철은 휴식의 시간으로 잡고 산책과 걷기, 체조 등 가벼운 운동으로 만족해야 합니다.
여건이 된다면 수영을 해도 좋습니다. 단, 실내풀이 좋고 주변에 남편이나 가족이 있는 상태에서 해야 합니다. 수영장은 미끄러지기 쉬운 데다가, 사람이 많은 곳에서는 배를 부딪히거나 넘어져서 부상 당할 위험이 있기 때문입니다.
운동 중 맥박을 체크하여 숨을 몰아쉴 정도인 분당 140회가 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. 본격적인 수영이라기보다는 물 속에서 걷기, 아쿠아로빅 등 가벼운 운동이 가장 좋습니다.
▶욕심내지 말고 느긋하게 즐기자 - 여행
임신으로 인해 휴가를 가지 못했지만, 여름 여행에 대한 미련이 쉽게 버려지지 않습니다. 그렇다면 가까운 곳으로의 여행을 계획하는 것도 크게 무리한 일은 아닙니다. 임신 초기와 말기를 제외하고는 그리 위험하지 않기 때문입니다.
하지만 장기간 자동차를 타야 한다거나, 해외여행 등은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 여행지도 산이나 계곡 등 위험이 있는 곳이나 편의시설이 부족한 곳, 너무 외진 곳 등은 피해야 합니다.
특히 임신 중기에는 비교적 몸이 가벼워 어디든 갈 수 있을 것 같은 생각이 들지만 엄마와 아기의 건강과 안전을 위해 본격적인 여행은 뒤로 미루는 느긋함을 갖는 것이 좋습니다.
○임산부를 위한 수영
임산부에게 좋은 운동은 규칙적인 전신운동 즉 유산소성 운동입니다. 이 조건에 맞은 운동으로서는 수영, 에어로빅댄스, 빠르게 걷는 속보 등이 있습니다. 이 중 특히 수영은 다른 운동에 비해 여러가지 장점을 가지고 있습니다.
수영은 부력으로 체중을 지탱하기 때문에 임신중의 체중 증가에도 부담되지 않으며, 몸을 옆으로 한 체위에서 운동할 수 있는 것이 다른 운동과 다른 장점입니다.
또한 임신기에는 자궁의 증대로 하반신의 울혈, 정맥압의 항진이 있기 때문에 이러한 것을 푸는데 수영이 도움이 됩니다. 수영은 자유형, 배영, 평영, 접영 모두 가능합니다. 접영도 기초부터 시작하면 비교적 쉽게 할 수 있습니다. 특히 임산부의 30% 정도에서 보이는 요통 예방에도 효과적이라고 할 수 있습니다.
▶언제부터 언제까지 하면 좋은가?
임신 15주 전후에 유산 위험이 높다고 하므로 운동은 임신 15~16주 후에 하는 것이 안전합니다. 그리고 임신 30주 경까지는 운동량을 최대로 합니다. 임신 30~32주쯤 되면 운동강도를 조절해 가면서 대략 36주까지 계속 수영을 합니다. 출혈, 파수 등의 이상이 없는 경우에는 분만 예정일을 넘겨 수영을 계속하여도 큰 지장은 없다고 하지만, 수영은 분만을 촉진할 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다. 하루중 오전 10시부터 오후 2시까지 시간대가 자궁수축이 일어나기 어려운 시간대이므로 이 시간대에 수영을 하는 것을 권장합니다.
▶얼마나 오래 동안 할 것인가?
60분 이내가 좋지만 얼마나 힘들게 하였느냐에 따라 시간을 달리합니다. 준비운동과 정리운동하는 시간을 제하면 실제로 수영하는 시간은 45분 정도가 좋고, 거리는 초급이 250~300m, 상급에서 500~700m 정도가 좋습니다. 하지만 이것은 평균적인 것으로 ‘조금밖에 힘들지 않다’ 또는 ‘할 만하다’ 고 생각되는 정도가 좋습니다. 맥박수는 1분에 물속에서는 분당 115~125회 정도가 좋으며 운동은 주 2~3회가 적당합니다.
▶준비운동과 정리운동
준비운동과 정리운동을 꼭 해야 합니다. 임산부 운동은 특히 심신을 편안하게 하는 것이 중요합니다. 운동 시작 전에 5분 동안 준비운동을 하여 천천히 근육의 온도를 올려 주고, 끝나면 15분 동안 수축된 근육을 펴주면서 마음의 안정을 주는 정리운동이 필요합니다.
▶수분 섭취
운동중이나 운동한 후 물을 마시는 것이 좋습니다. 임산부의 탈수상태는 태아에게 매우 위험하며 때로는 조산, 유산, 태아기형의 원인도 됩니다. 그러므로 운동 중에는 항상 수분 보급을 해두어야 합니다. 수분은 대량 섭취하는 것보다 몇 회로 나누어 마시는 것이 좋고 차가운 것이 좋습니다.
그러나 안정을 필요로 하는 상태에서 수영은 금물입니다. 임신중독증 같은 합병증이 있을 때나 급박한 유산, 조산의 위험이 있는 상태에서 수영을 해서는 절대로 안 됩니다. 급박한 경우가 아니더라도 가능성이 있다면 피하는 것이 좋습니다.
수영을 시작할 때는 이상이 없었을지라도 임신이 진행하면서 자궁입구가 크게 열리고 태아의 하강, 임신중독증, 전치태반 등의 이상이 발견될 수 있으므로 산부인과 정기 검진을 지속적으로 받으면서 이상이 없는지 확인하고, 의사와 상담한 뒤 수영을 지속하는 것이 좋습니다.
●임신 중 적당한 운동
▶운동이 필요한 이유
○엄마와 아기 건강에 도움이 됩니다
임신 기간 동안에도 운동은 필요합니다. 운동은 근육을 강화시키고 인내심을 키워주어, 아기 건강에 도움을 주기 때문입니다. 출산한 이후에도 이전의 몸으로 쉽게 돌아가는 데 도움을 줍니다.
○적절한 운동은 행복감을 느끼게 해줍니다
운동의 목적은 체중 증가를 억제하기 위한 것 뿐만 아니라 전반적인 행복감을 증가시키기 위한 것입니다. 임신 기간에 운동을 한 여성은 임신 중에 일어난 신체 변화에 더욱 기분 좋게 대응한다고 합니다. 운동은 건강의 정도를 증가 시키거나 개인적인 최상의 것을 얻어내는 것이 목적이 아니라 건강과 행복감을 유지시키는 데 목적이 있습니다.
임신 중에는 몸을 이완시키는 호르몬이 분비되어 출산에 맞도록 몸의 각 부분을 느슨하게 풀어주기 때문에 아주 강하게 운동하는 것은 좋지 않습니다. 임신 중 위험하지 않은 적절한 운동을 찾아서 잘 선택하는 것이 중요합니다.
▶산책 즐기기
어떤 운동보다도 쉽게 그리고 효과적으로 할 수 있는 것이 산책입니다. 가벼운 옷차림으로 그냥 ‘걷는다’는 기분으로 천천히 걷는 것이 가장 좋습니다. 날씨가 좋은 계절이라면 기온이 적당한 시간을 골라 규칙적으로 산책을 하는 것도 좋고 주말에 남편과 함께 수목원 등을 찾아 삼림욕을 즐기는 것도 권장 합니다.
걷기가 힘들다면 가볍게 드라이브를 즐기는 것도 방법. 그러나 장시간 앉은 자세는 좋지 않으므로 쉬어 가면서 해야 합니다. 임신부가 직접 운전하는 것은 위험한 일입니다.
▶수영
임신한 여성에게 가장 효과적이고 안전한 운동은 수영이라고 합니다. 수영은 팔과 다리의 큰 근육을 움직이게 하고 심폐 기능을 향상시켜 주는 이상적인 운동입니다. 임신으로 인해 체중이 증가하는 것은 당연한데, 수영은 불필요한 살이 찌는 것을 막아주므로 체중증가에 대한 고민을 충족시켜 주기도 합니다.
그러나 출산 마지막 달에 물에 뛰어들어서는 안됩니다.
▶요가와 스트레칭
요가와 스트레칭은 근육의 상태를 건강하게 유지하면서 관절 등에 무리가 가지 않도록 몸을 유연하게 만들어줍니다. 그러나 요가의 경우에는 일주일에 몇 번씩 걷기를 시행하여 심장을 미리 단련시킨 후에 해야 무리가 되지 않습니다.
▶웨이트 트레이닝
만일 웨이트 트레이닝을 임신 이전부터 해와서 이미 익숙해진 운동이라면 임신 이후에도 계속하셔도 됩니다. 그러나 무거운 것을 들거나 위험한 자세로 하는 운동은 피해야 합니다.
미리 조심을 하고 이 운동에 대해 숙련된 방법을 알고 있다면, 웨이트 트레이닝은 근육을 단련시키기에 가장 좋은 운동입니다.
▶격렬하지 않은 에어로빅
에어로빅 운동의 좋은 점은 운동을 해야 할 필요가 있을 때에 일정한 시간 속에서 규칙적으로 이루어진다는 것입니다. 임신한 여성들을 위해 특별히 고안 된 수업을 듣는다면, 비슷한 상황에 있는 사람들 속에서 동료애를 느낄 수 있을 것이며, 임신부와 태아에게 안전한 동작들로 이루어진 수업이므로 안심하고 운동을 할 수 있을 것입니다.
●임신부 발 관리 이렇게 한다
발은 심장에서 가장 멀리 떨어져 있는 신체적 특성 때문에 혈액 순환 장애를 비롯하여 여러가지 부조화를 일으키기 쉽습니다. 또한 발끝까지 내려온 혈액이 정맥을 통하여 심장으로 되돌아갈 때는 심장의 힘만으로는 어렵게 되는데 이로 인해 노폐물이 축적되기 쉽고 그 결과로 혈액 순환이 순조롭지 못하게 될 뿐아니라 심장에도 큰 부담을 주게 됩니다. 특히 임신부는 임신으로 인해 무거워진 배를 지탱하는 발이 지치기 쉽고 붓기도 쉽습니다.
임신부의 발 관리는 이와같은 노폐물 배설을 촉진시켜 순환 장애를 개선시킬 뿐 아니라 발의 피로를 해소시키는 데 탁월한 효과가 있습니다. 다음은 임신부가 간단히 할 수 있는 발 관리 방법과 발 운동을 살펴볼까 합니다.
▶일반적인 발관리 방법
일반적인 발 관리 방법은 청결 관리로 평소 잠자리에 들기 전에 행하는 것이 가장 좋으며 본인이 원하면 언제든지 할 수 있는 방법입니다.
청결 관리는 기본적으로 따뜻한 물에 발을 5분 정도 담근 후 씻기 시작하며 발 전용 세정제로 거품을 내서 깨끗이 씻습니다. 젖은 발은 마른 수건으로 완전히 건조 시킵니다. 만약 무좀이 있을 때는 발 전용 소독제를 뿌리고, 굳은 살은 발 전용 버퍼를 이용해 제거합니다. 그리고 마지막으로 발 전용 크림으로 마무리 합니다.
족탕법은 두 발이 들어갈 수 있는 대야에 목욕용 물보다 약간 뜨겁게(43~45℃)하여 발목 아랫 부분까지만 5~10분간 담궈줍니다. 물 속에서 발목을 가볍게 위, 아래로 운동을 시키거나 발가락을 움직이면 한층 효과가 있습니다. 또한 더운 물과 찬 물을 교대로 담그는 냉온욕도 혈관을 튼튼히하게 하므로 권해줄 만합니다. 더운 물의 온도는 40∼45도, 찬 물의 온도는 15∼18도가 적당하며, 일반적으로 더운 물에서 몸까지 충분히 더워졌을 때(약 5~10분)까지 담그며 찬물에선 잠깐(약1~2분)담그도록 합니다.
▶임산부의 발관리 방법
임신은 한 생명을 생산하는 성스러운 과정인데 반해 여성의 희생이 따르는 시기라 해도 과언이 아닙니다. 이러한 시기를 조금이나마 편안하고 건강하게 보내고 싶은 것이 모든 여성의 바램일 것입니다. 이런 방법 중 간단히 할 수 있는 것 중의 하나가 발 관리입니다.
특히 발 마사지는 임신부의 발의 피로을 푸는데 매우 효과적입니다.
1. 준비동작
자신의 손이 충분히 따뜻한지 확인한 후 조심스럽게 임신부의 발등 위쪽을 잡거나, 손바닥을 발바닥에 가볍게 댑니다. 만약 손이 따뜻하지 않을 때는 양손을 비벼 따뜻하게 만든 후 시작합니다.
2. 발목잡아 앞으로 당기기
손바닥으로 임신부의 발목을 잡고, 천천히 몸의 무게를 뒤로 향하게 하면서 앞으로 당겨줍니다. 골반 밑에서부터 발끝까지 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있어야 합니다. 방바닥에서 마사지를 할 경우에는 앉은 자세에서 같은 방법으로 해도 무방합니다.
3. 발목 돌리기
손바닥으로 임신부의 발목을 잡고, 좌우 방향으로 그림처럼 발목을 돌려줍니다. 발목에 긴장이 많이 느껴질 때는 발목을 잡고 위, 아래로 흔들어 주면 좋습니다. 좌우, 위, 아래 방향으로 반복해서 흔들면서 돌려줍니다. 이것은 이완 기법으로 몸 전체의 긴장을 풀어주는 것입니다.
4. 부드럽게 발등 쓰다듬기
양쪽 손바닥을 임신부의 발등과 발바닥에 놓고 부드럽게 위에서 아래방향으로 미끄러지듯 쓰다듬어 줍니다. 처음에는 고양이의 등을 쓰다듬어 주듯 부드럽게 움직이지만 약간의 힘이 들어가도 괜찮습니다.
5. 발목 흔들기
양손으?임신부의 양쪽 복사뼈 가장자리를 손 안쪽으로 강하게 잡아 주고, 발목을 시원하게 흔들어주는 기분으로 그림의 방향(안쪽, 바깥쪽)대로 흔들어 줍니다. 이때, 임산부 발은 자연스럽게 좌우로 움직이도록 합니다.
6. 발 전체 흔들기
두 손바닥으로 임신부의 양쪽 복사뼈 주위를 잡습니다. 손바닥으로 복사뼈 한 지점을 꼭 잡았다고 생각하고 발목을 흔들어 줍니다. 발목 위쪽으로 계속 올라가면서 같은 방식으로 발 전체를 흔들어 줍니다. 발을 비비는 것이 아니라, 흔들어주는 것입니다.
7. 발목 크게 돌리기
한 손으로 임신부의 발 뒤꿈치를, 다른 한손으로 발끝을 잡고, 발 전체를 돌려줍니다. 발목이 돌아가는 것이 느껴질 정도로 천천히, 크게 돌립니다. 반대로도 해줍니다. 발목이 긴장되어 있어 돌리기가 어려울 경우는 발목 흔들기로 긴장을 조금 더 풀어준 다음 다시 발목 돌리기를 시도하면 됩니다.
8. 척추 반사점 눌러주기
왼쪽은 임신부의 발등을 받치고 오른손은 척추 반사점(발등뼈 밑선을 따라 발 안쪽에 분포. 엄 지발가락 가장자리까지)을 꾹∼꾹 눌러줍니다. 엄지 손가락으로 척추선을 따라 조밀하게 한번 더 눌러줍니다.
9. 척추 반사점 비틀기
그림과 같이 양손으로 임신부의 발을 잡고 발의 척추 부위를 비틀어 줍니다. 발목 가까이에 있는 손은 움직이지 않고 다른 손이 척추 부위를 잘 비틀어 줍니다. 가끔씩 양손을 다 사용해서 반대 방향으로 동시에 비틀어 주어도 좋습니다.
10. 발가락 눌러주기
양손으로 발가락을 감싸쥐고 엄지 손가락으로 부드러우면서도 촘촘하게 눌러줍니다. 눌러주기가 끝나면 시원한 통증을 느낄 정도로 당겨줍니다. 쭈∼욱!! 이때, 임신부에게 심한 통증을 주는 것은 가능한 한 피해야 합니다.
11. 5구역선 촉진시키기
발을 그림처럼 5구역으로 나누어 발 뒤꿈치에서 발가락쪽으로 눌러주면 몸 전체가 활성화됩니다. 특별한 병의 증상이 없는 경우는 5구역선 촉진만으로도 충분히 발마사지의 효과를 얻을 수 있습니다.
12. 용천 누르기
엄지 손가락으로 임신부의 발바닥의 용천 부분(발바닥의 우묵한 곳, 즉 발가락을 손으로 구부려 보았을 때 ‘ㅅ’자처럼 우묵해지는 가운데 부분)을 누르고 마무리 합니다.
** 주의사항 **
식사 후 1시간 이내는 마사지를 피합니다.
마사지 전후에 미온수를 마시면 노폐물 제거에 효과가 있습니다.
마사지시 임신부에게 심한 통증을 느끼지 않게 하여야하며 뼈 부분은 자극하지 않습니다.
왼쪽 발에 심장과 대응되는 반사점이 있으므로 왼쪽 발부터 마사지 합니다.
▶임산부의 발 운동
임산부의 발운동 중 혼자할 수 있는 간단한 운동을 소개합니다.
1. 발뒤꿈치 들기
서있는 동안 균형을 유지할 수 있는 의자나 그 외에 가능한 것들을 잡고 발 뒤꿈치를 들고 서있습니다.
2. 발가락 구부리기
발가락을 구부려 그림과 같이 만듭니다. 발끝을 바닥쪽으로 밀어넣습니다.
3. 발 가장자리 밀어주기
발 바깥쪽 가장자리를 바닥에 대고 밀어줍니다. 반대로 발 안쪽을 바닥에 대고 강하게 바닥 쪽으로 밀어줍니다.
4. 발뒤꿈치 자극하기
앉아서 발 뒤꿈치를 바닥에 댑니다. 발가락을 발 등쪽으로 당기고, 발 뒤꿈치를 중심점으로 발을 옆으로 또는 앞뒤로 움직여 줍니다.
5. 발등 위쪽으로 누르면서 당기기
한 손으로 발등 위쪽을 잡는다. 몸쪽 방향으로 발을 틀면서 손가락은 아래 방향으로 향하 도록 합니다. 즉 손바닥으로 발등 위쪽을 아래 방향으로 누르면서 당깁니다.
6. 발 젖히기
한쪽 다리에 다른 쪽 발을 올려놓습니다. 올려놓은 발의 반대쪽 손으로 발가락 전체와 발 볼을 움켜쥔 다음, 발을 뒤로 시원하게 젖힙니다.
임신중 운동, 할까말까
임신만 하면 이것도 하지마라, 저것도 하지마라 온통 조심해야 할 것 투성입니다.
그렇다고 10개월이라는 긴 시간동안 꼼짝도 하지 않고 뱃속에 든 태아만 키워서는 안 될 말이기도 합니다. 산모가 시도하는 가벼운 산책이나 운동은 기분 전환뿐만 아니라 호흡할 때마다 산소를 몸 안에 받아 들여 산모가 느끼는 상쾌함과 동시에 태아에게도 산소가 전해져 뇌를 활성화 시킬 수 있습니다.
즉. 엄마의 건강하고 유쾌한 기분이 고스란히 태아에게 전해진다는 것을 명심!
▶운동을 하면 어떤 효과가 있나요?
임신이라고 해서 새로운 운동을 시도하는 것 보다 평소에 즐겨하던 것을 계속 한다는 기분으로 임하는 것이 좋습니다.
또한 시작했다면 꾸준히 지속적으로 운동을 해 주는 것이 좋으므로 일주일에 3번 정도 해 주는 것이 좋습니다.
임신 중에 꾸준한 운동을 한 산모는 임신 중 과도한 체중증가와 지방증가율이 감소되고, 그로 인해 기분이 향상되고 수면습관이 좋아진다고 합니다. 또한 임신 중의 지루함을 해소할 수 있고 출산 후 빠르게 몸매가 회복된다고 하니 망설일 이유가 없는 것입니다.
연구에 의하면 임신 중에 규칙적인 운동을 한 산모는 진통시간이 짧아지고 유도분만의 필요성이 줄어들며 제왕절개술의 빈도가 상대적으로 낮았다고 합니다.
운동의 필요성이 아니 이렇게 절실할 수가!
▶그러나, 주의하세요
아무리 좋다고 한들 지나치면 모자람만 못하다는 속담이 있듯이 하루 10분에서 30분 정도가 적당하고, 전치태반이 있다거나 조산기가 있다면 특히 무리하지 않는 것이 좋습니다.
몸이 준비도 되지 않은 상태에서 갑자기 운동을 하면 인대가 늘어나거나 다칠 위험이 있으므로 아주 짧은 시간일지라도 꾸준하게 해 주는 것이 더욱 효율적입니다.
그러나 허리가 뻐근하다거나 몸에 무리가 느껴지면 당장 그만 두는 것이 좋습니다.
운동으로 지친 몸에 물이나 수분공급으로 다시 기분을 업! 시키는 것도 잊어서는 안 될 것입니다.
산책/수영/요가/스트레칭과 같은 가벼운 운동이 좋고, 조깅/하이킹/윗몸 일으키기/웨이트 트레이닝/자전거 타기/테니스/과 같은 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
또한 임신 전 신던 운동화가 부은 발로 인해 작아졌다면 임신 후 발에 잘 맞는 편안한 운동화를 신어야 합니다.
▶건강한 임신을 위한 임신체조
요즘은 문화센터나 산부인과에서 자체적으로 실시하는 저렴한 임신체조 프로그램이 많기 때문에 걸어 갈 수 있는 가장 가까운 곳이나 교통이 편리한 곳의 임신체조교실을 선택해 꾸준히 체조를 하는 것도 좋습니다.
임신체조를 하면 기초체력이 강화되고 분만에 필요한 근육과 관절이 유연해져 분만 시 고통이 줄어드는 효과가 있습니다.
또한 몸이 건강해질 뿐만 아니라 임신으로 인한 몸의 피로와 신경이 예민해짐을 다소 완화시킬 수 있습니다. 그런가 하면 서로 같은 입장의 임산부들끼리의 만남으로 풍부한 대화를 나눌 수 있고 공감대를 형성할 수 있어 좋습니다.
그런 외출이나 만남의 번거로움이 싫을 경우에는 집에서 꾸준하게 임신체조를 하면서 몸의 유연성을 기르고 정신적인 안정을 꾀하는 것도 좋습니다. 사람들에 이끌려 억지로 하기보다 자신의 스타일에 맞게 적절한 운동을 해 주는 것이 더 중요하기 때문입니다.
운동은 식사 한 지 한 시간이 지난 후에 하는 것이 좋으며, 배변과 배뇨를 마친 상태가 좋습니다.
시계나 반지 등 몸을 조이는 것은 착용하지 않는 것이 편안하게 체조를 할 수 있도록 도와줍니다.
가벼운 운동과 마찬가지로 임신체조 또한 아주 조금이라도 몸에 무리가 있거나 다소 힘에 부칠 경우에는 시작하지 않는 것이 현명합니다.
아무리 강조해도 지나치지 않은 말! 임산부가 건강하고 행복해야 뱃속에 있는 태아도 건강하고 행복해지는 것입니다.
임신중 운동할 때 주의사항
임신중 미끄러지거나 넘어질수있는 운동은 빼고 무리하지 않는 범위(평상시 운동의 70%)내에서 수영이나, 경보 같은 운동은 꼭 필요하다고 합니다.
안전하고 건강한 출산을 위해서 골반마디, 각 인대와 관절마디들을 풀어주는 올바른 운동과 활동이 매우 중요합니다.
▶운동시 주의사항
운동 중에는 헐렁한 옷과 편안한 신발을 신고 누워서 하는 운동, 무릎을 심하게 굽히거나 내밀거나 하는 운동자세는 피합니다.
과도한 운동도 절대 금물입니다. 왜냐하면 임신중에는 산소요구량이 많아지는데 운동이 과하면 산소량이 모자라질수도 있습니다.
운동 중에는 최대 심장박동수의 60%를 벗어나지말고 심장 박동수가 1분에 140회를 넘지않도록 합니다. 운동중 약간의 이상이 있을시 즉시 운동을 중단합니다.
운동 전후 충분한 양의 수분(운동 2시간 전에 2컵, 운동중 약15~20분마다 150~350cc의 물)을 섭취하여 탈수에 빠지지 않게 합니다.
평소운동을 열심히 하던 분이라면 임신중에도 계속해서 운동을 하려 하실 것이나, 사전에 위험방지를 위해서 의사선생님과 먼저 의논하도록하고 특히 평소에 운동을 안하던 경우에는 신중하게 먼저 상의한 후 시작하도록 합니다.
요즘 날씨가 많이 따뜻해졌네요!! 이러다 정말 이번 여름에 겁나게 더울런지 모르겠네요! 일상생활에서 스트레스 받지 않도록 노력하시구요. 좋은 생각 많이 하시길 바랍니다.^^ - 태아보험대백과 -
임신기간중 각 시기별 필요한 운동은???
안녕하세요!
태아보험대백과 입니다.
임신기간중 각 시기별에 필요한 운동이 무엇무엇이
있는지 참고하셔서 적절한 운동으로 건강하고 이쁜
아기 순산하시길 바랍니다.
●임신중 시기별 운동
○가볍게 걷고 많이 움직여야 순산한다
임신을 하면 누구나 하던 운동을 접어버리곤 하지만, 순산을 위해서나 건강한 아기를 낳기 위해서는 적절한 운동이 꼭 필요하다. 더구나 요즘에는 운동 부족으로 임신 전후 비만이 되는 경우가 많다고 한다. 그렇다면 임신중에 무리하지 않으면서도 전신을 골고루 가볍게 움직일 수 있는 운동에는 어떤 것이 있을까?
임신을 하면 임신부나 주변 사람들 모두 태아를 보호해야 한다는 생각에 가능한 한 움직이지 않는 것이 좋다고 여긴다. 게다가 ‘아기를 위한다’는 이유로 과식하는 일도 많아져 지나치게 살이 찌기 쉽다. 체중 과잉이 되면 임신 기간이 힘들 뿐 아니라 임신중독증을 비롯하여 고혈압·부종 등 여러 합병증에 걸릴 가능성이 높고, 출산 때도 힘들어 난산이 되는 경우가 종종 있다.
임신중 운동의 가장 큰 효과는 이런 체중 증가를 방지하는 것이다. 또, 출산시에는 상당한 체력이 필요하기 때문에 순산을 위해서도 무리가 가지 않을 정도로 몸을 움직여 기초 체력을 다져야 하며, 운동을 통해 발이나 허리, 뱃속 근육이 단련되어 출산이 한결 편해지기도 한다. 임신부 체조 등은 바로 이런 ‘근육의 트레이닝’을 위해 고안된 체조라고 할 수 있다. 또한 평소 운동을 꾸준히 하면 출산에 필요한 호흡법을 자연스럽게 익힐 수도 있다. 순산을 원한다면 임신중에도 적절한 운동을 꾸준히 해야 하는 것이다.
▶임신중 운동은 얼마나 해야 하나?
임신중에 적절한 운동이 필요하다고 해도 다른 때와는 달리 항상 주의를 필요로 한다. 특히 유산의 위험이 많은 3개월이나 조산 위험이 있는 7개월 등에는 격렬한 운동이나 노동을 해서는 안 된다. 적절한 운동이란 어떤 것인지 시기별로 알아보자.
○임신 초기(0~15주)
유산하기 쉬운 시기이므로 넘어지지 않게 항상 주의해야 한다. 걷기는 산책의 느낌으로 하루 35분 정도가 좋고, 일상적인 가사 활동은 적당히 움직인다는 의미에서 무리가 가지 않는 정도로 매일 일정하게 하는 것이 좋다. 격렬하게 뛰거나 높은 데서 뛰어내리는 등의 행동은 삼가야 하며, 오랜 시간 서 있는 것도 좋지 않다. 또한 테니스와 같이 심한 운동이나 육체 노동, 몸의 흔들림이 심한 드라이브나 버스 여행도 삼간다. 그러나 항상 안전이 제일이라는 생각을 가지고 조심한다면 평소 해오던 가벼운 체조 등은 가능하다.
○임신 중기(16~27주)
중기는 비교적 안정된 상태에 접어들기 때문에 격렬하게 뛰거나 부딪치는 운동만 아니라면 별 무리가 없다. 걷기는 하루 1시간 이내가 좋고, 수영·자전거 타기·조깅·볼링 등 평상시 해온 운동을 지나치지 않는 한도에서 일주일에 2~3번 정도 한다. 하지만 평상시 운동을 전혀 하지 않는 사람이라면 무리하게 새로운 운동을 시도하는 것은 좋지 않다. 운동의 종류와 강도는 개인의 체력에 따라 다르다는 점에 유의한다.
○임신 후기(28~39주)
후기에는 가벼운 걷기나 순산 체조 등 자신이 하기에 편한 운동을 꾸준히 꼭 실천하도록 하자. 단, 배가 불룩해질수록 발이 안 보이고 몸의 균형을 잃어 넘어지기 쉬우므로 주의해서 한다. 하루 중 컨디션이 가장 좋은 때를 골라 힘들지 않은 정도에서 산책하는 기분으로 가볍게 걷거나 남편과 함께 체조를 하는 것이 가장 무리가 없다.
●운동과 여행
▶산책, 체조, 물 속에서 걷기 - 운동
아직은 몸을 조금만 움직여도 힘이 듭니다. 임신부의 경우, 여름 한철은 휴식의 시간으로 잡고 산책과 걷기, 체조 등 가벼운 운동으로 만족해야 합니다.
여건이 된다면 수영을 해도 좋습니다. 단, 실내풀이 좋고 주변에 남편이나 가족이 있는 상태에서 해야 합니다. 수영장은 미끄러지기 쉬운 데다가, 사람이 많은 곳에서는 배를 부딪히거나 넘어져서 부상 당할 위험이 있기 때문입니다.
운동 중 맥박을 체크하여 숨을 몰아쉴 정도인 분당 140회가 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. 본격적인 수영이라기보다는 물 속에서 걷기, 아쿠아로빅 등 가벼운 운동이 가장 좋습니다.
▶욕심내지 말고 느긋하게 즐기자 - 여행
임신으로 인해 휴가를 가지 못했지만, 여름 여행에 대한 미련이 쉽게 버려지지 않습니다. 그렇다면 가까운 곳으로의 여행을 계획하는 것도 크게 무리한 일은 아닙니다. 임신 초기와 말기를 제외하고는 그리 위험하지 않기 때문입니다.
하지만 장기간 자동차를 타야 한다거나, 해외여행 등은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 여행지도 산이나 계곡 등 위험이 있는 곳이나 편의시설이 부족한 곳, 너무 외진 곳 등은 피해야 합니다.
특히 임신 중기에는 비교적 몸이 가벼워 어디든 갈 수 있을 것 같은 생각이 들지만 엄마와 아기의 건강과 안전을 위해 본격적인 여행은 뒤로 미루는 느긋함을 갖는 것이 좋습니다.
○임산부를 위한 수영
임산부에게 좋은 운동은 규칙적인 전신운동 즉 유산소성 운동입니다. 이 조건에 맞은 운동으로서는 수영, 에어로빅댄스, 빠르게 걷는 속보 등이 있습니다. 이 중 특히 수영은 다른 운동에 비해 여러가지 장점을 가지고 있습니다.
수영은 부력으로 체중을 지탱하기 때문에 임신중의 체중 증가에도 부담되지 않으며, 몸을 옆으로 한 체위에서 운동할 수 있는 것이 다른 운동과 다른 장점입니다.
또한 임신기에는 자궁의 증대로 하반신의 울혈, 정맥압의 항진이 있기 때문에 이러한 것을 푸는데 수영이 도움이 됩니다. 수영은 자유형, 배영, 평영, 접영 모두 가능합니다. 접영도 기초부터 시작하면 비교적 쉽게 할 수 있습니다. 특히 임산부의 30% 정도에서 보이는 요통 예방에도 효과적이라고 할 수 있습니다.
▶언제부터 언제까지 하면 좋은가?
임신 15주 전후에 유산 위험이 높다고 하므로 운동은 임신 15~16주 후에 하는 것이 안전합니다. 그리고 임신 30주 경까지는 운동량을 최대로 합니다. 임신 30~32주쯤 되면 운동강도를 조절해 가면서 대략 36주까지 계속 수영을 합니다. 출혈, 파수 등의 이상이 없는 경우에는 분만 예정일을 넘겨 수영을 계속하여도 큰 지장은 없다고 하지만, 수영은 분만을 촉진할 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다. 하루중 오전 10시부터 오후 2시까지 시간대가 자궁수축이 일어나기 어려운 시간대이므로 이 시간대에 수영을 하는 것을 권장합니다.
▶얼마나 오래 동안 할 것인가?
60분 이내가 좋지만 얼마나 힘들게 하였느냐에 따라 시간을 달리합니다. 준비운동과 정리운동하는 시간을 제하면 실제로 수영하는 시간은 45분 정도가 좋고, 거리는 초급이 250~300m, 상급에서 500~700m 정도가 좋습니다. 하지만 이것은 평균적인 것으로 ‘조금밖에 힘들지 않다’ 또는 ‘할 만하다’ 고 생각되는 정도가 좋습니다. 맥박수는 1분에 물속에서는 분당 115~125회 정도가 좋으며 운동은 주 2~3회가 적당합니다.
▶준비운동과 정리운동
준비운동과 정리운동을 꼭 해야 합니다. 임산부 운동은 특히 심신을 편안하게 하는 것이 중요합니다. 운동 시작 전에 5분 동안 준비운동을 하여 천천히 근육의 온도를 올려 주고, 끝나면 15분 동안 수축된 근육을 펴주면서 마음의 안정을 주는 정리운동이 필요합니다.
▶수분 섭취
운동중이나 운동한 후 물을 마시는 것이 좋습니다. 임산부의 탈수상태는 태아에게 매우 위험하며 때로는 조산, 유산, 태아기형의 원인도 됩니다. 그러므로 운동 중에는 항상 수분 보급을 해두어야 합니다. 수분은 대량 섭취하는 것보다 몇 회로 나누어 마시는 것이 좋고 차가운 것이 좋습니다.
그러나 안정을 필요로 하는 상태에서 수영은 금물입니다. 임신중독증 같은 합병증이 있을 때나 급박한 유산, 조산의 위험이 있는 상태에서 수영을 해서는 절대로 안 됩니다. 급박한 경우가 아니더라도 가능성이 있다면 피하는 것이 좋습니다.
수영을 시작할 때는 이상이 없었을지라도 임신이 진행하면서 자궁입구가 크게 열리고 태아의 하강, 임신중독증, 전치태반 등의 이상이 발견될 수 있으므로 산부인과 정기 검진을 지속적으로 받으면서 이상이 없는지 확인하고, 의사와 상담한 뒤 수영을 지속하는 것이 좋습니다.
●임신 중 적당한 운동
▶운동이 필요한 이유
○엄마와 아기 건강에 도움이 됩니다
임신 기간 동안에도 운동은 필요합니다. 운동은 근육을 강화시키고 인내심을 키워주어, 아기 건강에 도움을 주기 때문입니다. 출산한 이후에도 이전의 몸으로 쉽게 돌아가는 데 도움을 줍니다.
○적절한 운동은 행복감을 느끼게 해줍니다
운동의 목적은 체중 증가를 억제하기 위한 것 뿐만 아니라 전반적인 행복감을 증가시키기 위한 것입니다. 임신 기간에 운동을 한 여성은 임신 중에 일어난 신체 변화에 더욱 기분 좋게 대응한다고 합니다. 운동은 건강의 정도를 증가 시키거나 개인적인 최상의 것을 얻어내는 것이 목적이 아니라 건강과 행복감을 유지시키는 데 목적이 있습니다.
임신 중에는 몸을 이완시키는 호르몬이 분비되어 출산에 맞도록 몸의 각 부분을 느슨하게 풀어주기 때문에 아주 강하게 운동하는 것은 좋지 않습니다. 임신 중 위험하지 않은 적절한 운동을 찾아서 잘 선택하는 것이 중요합니다.
▶산책 즐기기
어떤 운동보다도 쉽게 그리고 효과적으로 할 수 있는 것이 산책입니다. 가벼운 옷차림으로 그냥 ‘걷는다’는 기분으로 천천히 걷는 것이 가장 좋습니다. 날씨가 좋은 계절이라면 기온이 적당한 시간을 골라 규칙적으로 산책을 하는 것도 좋고 주말에 남편과 함께 수목원 등을 찾아 삼림욕을 즐기는 것도 권장 합니다.
걷기가 힘들다면 가볍게 드라이브를 즐기는 것도 방법. 그러나 장시간 앉은 자세는 좋지 않으므로 쉬어 가면서 해야 합니다. 임신부가 직접 운전하는 것은 위험한 일입니다.
▶수영
임신한 여성에게 가장 효과적이고 안전한 운동은 수영이라고 합니다. 수영은 팔과 다리의 큰 근육을 움직이게 하고 심폐 기능을 향상시켜 주는 이상적인 운동입니다. 임신으로 인해 체중이 증가하는 것은 당연한데, 수영은 불필요한 살이 찌는 것을 막아주므로 체중증가에 대한 고민을 충족시켜 주기도 합니다.
그러나 출산 마지막 달에 물에 뛰어들어서는 안됩니다.
▶요가와 스트레칭
요가와 스트레칭은 근육의 상태를 건강하게 유지하면서 관절 등에 무리가 가지 않도록 몸을 유연하게 만들어줍니다. 그러나 요가의 경우에는 일주일에 몇 번씩 걷기를 시행하여 심장을 미리 단련시킨 후에 해야 무리가 되지 않습니다.
▶웨이트 트레이닝
만일 웨이트 트레이닝을 임신 이전부터 해와서 이미 익숙해진 운동이라면 임신 이후에도 계속하셔도 됩니다. 그러나 무거운 것을 들거나 위험한 자세로 하는 운동은 피해야 합니다.
미리 조심을 하고 이 운동에 대해 숙련된 방법을 알고 있다면, 웨이트 트레이닝은 근육을 단련시키기에 가장 좋은 운동입니다.
▶격렬하지 않은 에어로빅
에어로빅 운동의 좋은 점은 운동을 해야 할 필요가 있을 때에 일정한 시간 속에서 규칙적으로 이루어진다는 것입니다. 임신한 여성들을 위해 특별히 고안 된 수업을 듣는다면, 비슷한 상황에 있는 사람들 속에서 동료애를 느낄 수 있을 것이며, 임신부와 태아에게 안전한 동작들로 이루어진 수업이므로 안심하고 운동을 할 수 있을 것입니다.
●임신부 발 관리 이렇게 한다
발은 심장에서 가장 멀리 떨어져 있는 신체적 특성 때문에 혈액 순환 장애를 비롯하여 여러가지 부조화를 일으키기 쉽습니다. 또한 발끝까지 내려온 혈액이 정맥을 통하여 심장으로 되돌아갈 때는 심장의 힘만으로는 어렵게 되는데 이로 인해 노폐물이 축적되기 쉽고 그 결과로 혈액 순환이 순조롭지 못하게 될 뿐아니라 심장에도 큰 부담을 주게 됩니다. 특히 임신부는 임신으로 인해 무거워진 배를 지탱하는 발이 지치기 쉽고 붓기도 쉽습니다.
임신부의 발 관리는 이와같은 노폐물 배설을 촉진시켜 순환 장애를 개선시킬 뿐 아니라 발의 피로를 해소시키는 데 탁월한 효과가 있습니다. 다음은 임신부가 간단히 할 수 있는 발 관리 방법과 발 운동을 살펴볼까 합니다.
▶일반적인 발관리 방법
일반적인 발 관리 방법은 청결 관리로 평소 잠자리에 들기 전에 행하는 것이 가장 좋으며 본인이 원하면 언제든지 할 수 있는 방법입니다.
청결 관리는 기본적으로 따뜻한 물에 발을 5분 정도 담근 후 씻기 시작하며 발 전용 세정제로 거품을 내서 깨끗이 씻습니다. 젖은 발은 마른 수건으로 완전히 건조 시킵니다. 만약 무좀이 있을 때는 발 전용 소독제를 뿌리고, 굳은 살은 발 전용 버퍼를 이용해 제거합니다. 그리고 마지막으로 발 전용 크림으로 마무리 합니다.
족탕법은 두 발이 들어갈 수 있는 대야에 목욕용 물보다 약간 뜨겁게(43~45℃)하여 발목 아랫 부분까지만 5~10분간 담궈줍니다. 물 속에서 발목을 가볍게 위, 아래로 운동을 시키거나 발가락을 움직이면 한층 효과가 있습니다. 또한 더운 물과 찬 물을 교대로 담그는 냉온욕도 혈관을 튼튼히하게 하므로 권해줄 만합니다. 더운 물의 온도는 40∼45도, 찬 물의 온도는 15∼18도가 적당하며, 일반적으로 더운 물에서 몸까지 충분히 더워졌을 때(약 5~10분)까지 담그며 찬물에선 잠깐(약1~2분)담그도록 합니다.
▶임산부의 발관리 방법
임신은 한 생명을 생산하는 성스러운 과정인데 반해 여성의 희생이 따르는 시기라 해도 과언이 아닙니다. 이러한 시기를 조금이나마 편안하고 건강하게 보내고 싶은 것이 모든 여성의 바램일 것입니다. 이런 방법 중 간단히 할 수 있는 것 중의 하나가 발 관리입니다.
특히 발 마사지는 임신부의 발의 피로을 푸는데 매우 효과적입니다.
1. 준비동작
자신의 손이 충분히 따뜻한지 확인한 후 조심스럽게 임신부의 발등 위쪽을 잡거나, 손바닥을 발바닥에 가볍게 댑니다. 만약 손이 따뜻하지 않을 때는 양손을 비벼 따뜻하게 만든 후 시작합니다.
2. 발목잡아 앞으로 당기기
손바닥으로 임신부의 발목을 잡고, 천천히 몸의 무게를 뒤로 향하게 하면서 앞으로 당겨줍니다. 골반 밑에서부터 발끝까지 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있어야 합니다. 방바닥에서 마사지를 할 경우에는 앉은 자세에서 같은 방법으로 해도 무방합니다.
3. 발목 돌리기
손바닥으로 임신부의 발목을 잡고, 좌우 방향으로 그림처럼 발목을 돌려줍니다. 발목에 긴장이 많이 느껴질 때는 발목을 잡고 위, 아래로 흔들어 주면 좋습니다. 좌우, 위, 아래 방향으로 반복해서 흔들면서 돌려줍니다. 이것은 이완 기법으로 몸 전체의 긴장을 풀어주는 것입니다.
4. 부드럽게 발등 쓰다듬기
양쪽 손바닥을 임신부의 발등과 발바닥에 놓고 부드럽게 위에서 아래방향으로 미끄러지듯 쓰다듬어 줍니다. 처음에는 고양이의 등을 쓰다듬어 주듯 부드럽게 움직이지만 약간의 힘이 들어가도 괜찮습니다.
5. 발목 흔들기
양손으?임신부의 양쪽 복사뼈 가장자리를 손 안쪽으로 강하게 잡아 주고, 발목을 시원하게 흔들어주는 기분으로 그림의 방향(안쪽, 바깥쪽)대로 흔들어 줍니다. 이때, 임산부 발은 자연스럽게 좌우로 움직이도록 합니다.
6. 발 전체 흔들기
두 손바닥으로 임신부의 양쪽 복사뼈 주위를 잡습니다. 손바닥으로 복사뼈 한 지점을 꼭 잡았다고 생각하고 발목을 흔들어 줍니다. 발목 위쪽으로 계속 올라가면서 같은 방식으로 발 전체를 흔들어 줍니다. 발을 비비는 것이 아니라, 흔들어주는 것입니다.
7. 발목 크게 돌리기
한 손으로 임신부의 발 뒤꿈치를, 다른 한손으로 발끝을 잡고, 발 전체를 돌려줍니다. 발목이 돌아가는 것이 느껴질 정도로 천천히, 크게 돌립니다. 반대로도 해줍니다. 발목이 긴장되어 있어 돌리기가 어려울 경우는 발목 흔들기로 긴장을 조금 더 풀어준 다음 다시 발목 돌리기를 시도하면 됩니다.
8. 척추 반사점 눌러주기
왼쪽은 임신부의 발등을 받치고 오른손은 척추 반사점(발등뼈 밑선을 따라 발 안쪽에 분포. 엄 지발가락 가장자리까지)을 꾹∼꾹 눌러줍니다. 엄지 손가락으로 척추선을 따라 조밀하게 한번 더 눌러줍니다.
9. 척추 반사점 비틀기
그림과 같이 양손으로 임신부의 발을 잡고 발의 척추 부위를 비틀어 줍니다. 발목 가까이에 있는 손은 움직이지 않고 다른 손이 척추 부위를 잘 비틀어 줍니다. 가끔씩 양손을 다 사용해서 반대 방향으로 동시에 비틀어 주어도 좋습니다.
10. 발가락 눌러주기
양손으로 발가락을 감싸쥐고 엄지 손가락으로 부드러우면서도 촘촘하게 눌러줍니다. 눌러주기가 끝나면 시원한 통증을 느낄 정도로 당겨줍니다. 쭈∼욱!! 이때, 임신부에게 심한 통증을 주는 것은 가능한 한 피해야 합니다.
11. 5구역선 촉진시키기
발을 그림처럼 5구역으로 나누어 발 뒤꿈치에서 발가락쪽으로 눌러주면 몸 전체가 활성화됩니다. 특별한 병의 증상이 없는 경우는 5구역선 촉진만으로도 충분히 발마사지의 효과를 얻을 수 있습니다.
12. 용천 누르기
엄지 손가락으로 임신부의 발바닥의 용천 부분(발바닥의 우묵한 곳, 즉 발가락을 손으로 구부려 보았을 때 ‘ㅅ’자처럼 우묵해지는 가운데 부분)을 누르고 마무리 합니다.
** 주의사항 **
식사 후 1시간 이내는 마사지를 피합니다.
마사지 전후에 미온수를 마시면 노폐물 제거에 효과가 있습니다.
마사지시 임신부에게 심한 통증을 느끼지 않게 하여야하며 뼈 부분은 자극하지 않습니다.
왼쪽 발에 심장과 대응되는 반사점이 있으므로 왼쪽 발부터 마사지 합니다.
▶임산부의 발 운동
임산부의 발운동 중 혼자할 수 있는 간단한 운동을 소개합니다.
1. 발뒤꿈치 들기
서있는 동안 균형을 유지할 수 있는 의자나 그 외에 가능한 것들을 잡고 발 뒤꿈치를 들고 서있습니다.
2. 발가락 구부리기
발가락을 구부려 그림과 같이 만듭니다. 발끝을 바닥쪽으로 밀어넣습니다.
3. 발 가장자리 밀어주기
발 바깥쪽 가장자리를 바닥에 대고 밀어줍니다. 반대로 발 안쪽을 바닥에 대고 강하게 바닥 쪽으로 밀어줍니다.
4. 발뒤꿈치 자극하기
앉아서 발 뒤꿈치를 바닥에 댑니다. 발가락을 발 등쪽으로 당기고, 발 뒤꿈치를 중심점으로 발을 옆으로 또는 앞뒤로 움직여 줍니다.
5. 발등 위쪽으로 누르면서 당기기
한 손으로 발등 위쪽을 잡는다. 몸쪽 방향으로 발을 틀면서 손가락은 아래 방향으로 향하 도록 합니다. 즉 손바닥으로 발등 위쪽을 아래 방향으로 누르면서 당깁니다.
6. 발 젖히기
한쪽 다리에 다른 쪽 발을 올려놓습니다. 올려놓은 발의 반대쪽 손으로 발가락 전체와 발 볼을 움켜쥔 다음, 발을 뒤로 시원하게 젖힙니다.
임신중 운동, 할까말까
임신만 하면 이것도 하지마라, 저것도 하지마라 온통 조심해야 할 것 투성입니다.
그렇다고 10개월이라는 긴 시간동안 꼼짝도 하지 않고 뱃속에 든 태아만 키워서는 안 될 말이기도 합니다. 산모가 시도하는 가벼운 산책이나 운동은 기분 전환뿐만 아니라 호흡할 때마다 산소를 몸 안에 받아 들여 산모가 느끼는 상쾌함과 동시에 태아에게도 산소가 전해져 뇌를 활성화 시킬 수 있습니다.
즉. 엄마의 건강하고 유쾌한 기분이 고스란히 태아에게 전해진다는 것을 명심!
▶운동을 하면 어떤 효과가 있나요?
임신이라고 해서 새로운 운동을 시도하는 것 보다 평소에 즐겨하던 것을 계속 한다는 기분으로 임하는 것이 좋습니다.
또한 시작했다면 꾸준히 지속적으로 운동을 해 주는 것이 좋으므로 일주일에 3번 정도 해 주는 것이 좋습니다.
임신 중에 꾸준한 운동을 한 산모는 임신 중 과도한 체중증가와 지방증가율이 감소되고, 그로 인해 기분이 향상되고 수면습관이 좋아진다고 합니다. 또한 임신 중의 지루함을 해소할 수 있고 출산 후 빠르게 몸매가 회복된다고 하니 망설일 이유가 없는 것입니다.
연구에 의하면 임신 중에 규칙적인 운동을 한 산모는 진통시간이 짧아지고 유도분만의 필요성이 줄어들며 제왕절개술의 빈도가 상대적으로 낮았다고 합니다.
운동의 필요성이 아니 이렇게 절실할 수가!
▶그러나, 주의하세요
아무리 좋다고 한들 지나치면 모자람만 못하다는 속담이 있듯이 하루 10분에서 30분 정도가 적당하고, 전치태반이 있다거나 조산기가 있다면 특히 무리하지 않는 것이 좋습니다.
몸이 준비도 되지 않은 상태에서 갑자기 운동을 하면 인대가 늘어나거나 다칠 위험이 있으므로 아주 짧은 시간일지라도 꾸준하게 해 주는 것이 더욱 효율적입니다.
그러나 허리가 뻐근하다거나 몸에 무리가 느껴지면 당장 그만 두는 것이 좋습니다.
운동으로 지친 몸에 물이나 수분공급으로 다시 기분을 업! 시키는 것도 잊어서는 안 될 것입니다.
산책/수영/요가/스트레칭과 같은 가벼운 운동이 좋고, 조깅/하이킹/윗몸 일으키기/웨이트 트레이닝/자전거 타기/테니스/과 같은 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
또한 임신 전 신던 운동화가 부은 발로 인해 작아졌다면 임신 후 발에 잘 맞는 편안한 운동화를 신어야 합니다.
▶건강한 임신을 위한 임신체조
요즘은 문화센터나 산부인과에서 자체적으로 실시하는 저렴한 임신체조 프로그램이 많기 때문에 걸어 갈 수 있는 가장 가까운 곳이나 교통이 편리한 곳의 임신체조교실을 선택해 꾸준히 체조를 하는 것도 좋습니다.
임신체조를 하면 기초체력이 강화되고 분만에 필요한 근육과 관절이 유연해져 분만 시 고통이 줄어드는 효과가 있습니다.
또한 몸이 건강해질 뿐만 아니라 임신으로 인한 몸의 피로와 신경이 예민해짐을 다소 완화시킬 수 있습니다. 그런가 하면 서로 같은 입장의 임산부들끼리의 만남으로 풍부한 대화를 나눌 수 있고 공감대를 형성할 수 있어 좋습니다.
그런 외출이나 만남의 번거로움이 싫을 경우에는 집에서 꾸준하게 임신체조를 하면서 몸의 유연성을 기르고 정신적인 안정을 꾀하는 것도 좋습니다. 사람들에 이끌려 억지로 하기보다 자신의 스타일에 맞게 적절한 운동을 해 주는 것이 더 중요하기 때문입니다.
운동은 식사 한 지 한 시간이 지난 후에 하는 것이 좋으며, 배변과 배뇨를 마친 상태가 좋습니다.
시계나 반지 등 몸을 조이는 것은 착용하지 않는 것이 편안하게 체조를 할 수 있도록 도와줍니다.
가벼운 운동과 마찬가지로 임신체조 또한 아주 조금이라도 몸에 무리가 있거나 다소 힘에 부칠 경우에는 시작하지 않는 것이 현명합니다.
아무리 강조해도 지나치지 않은 말! 임산부가 건강하고 행복해야 뱃속에 있는 태아도 건강하고 행복해지는 것입니다.
임신중 운동할 때 주의사항
임신중 미끄러지거나 넘어질수있는 운동은 빼고 무리하지 않는 범위(평상시 운동의 70%)내에서 수영이나, 경보 같은 운동은 꼭 필요하다고 합니다.
안전하고 건강한 출산을 위해서 골반마디, 각 인대와 관절마디들을 풀어주는 올바른 운동과 활동이 매우 중요합니다.
▶운동시 주의사항
운동 중에는 헐렁한 옷과 편안한 신발을 신고 누워서 하는 운동, 무릎을 심하게 굽히거나 내밀거나 하는 운동자세는 피합니다.
과도한 운동도 절대 금물입니다. 왜냐하면 임신중에는 산소요구량이 많아지는데 운동이 과하면 산소량이 모자라질수도 있습니다.
운동 중에는 최대 심장박동수의 60%를 벗어나지말고 심장 박동수가 1분에 140회를 넘지않도록 합니다. 운동중 약간의 이상이 있을시 즉시 운동을 중단합니다.
운동 전후 충분한 양의 수분(운동 2시간 전에 2컵, 운동중 약15~20분마다 150~350cc의 물)을 섭취하여 탈수에 빠지지 않게 합니다.
평소운동을 열심히 하던 분이라면 임신중에도 계속해서 운동을 하려 하실 것이나, 사전에 위험방지를 위해서 의사선생님과 먼저 의논하도록하고 특히 평소에 운동을 안하던 경우에는 신중하게 먼저 상의한 후 시작하도록 합니다.
요즘 날씨가 많이 따뜻해졌네요!! 이러다 정말 이번 여름에 겁나게 더울런지 모르겠네요! 일상생활에서 스트레스 받지 않도록 노력하시구요. 좋은 생각 많이 하시길 바랍니다.^^ - 태아보험대백과 -