제가 아는 분 가운데 최근 목과 어깨에 심각한 통증을 느끼고 병원을 찾은 이가 있는데요. 오래 전부터 조금만 일을 해도 목과 어깨가 뻐근해져 마사지도 받아 봤지만 좀체 나아질 기미가 보이지 않았던 거죠. 결국 병원에 가 보니 목이 앞으로 구부러지는 '거북목 증후군(turtle neck syndrome)' 때문이었다더군요.
하루 종일 컴퓨터 모니터 앞에서 작업하는 사무직 종사자들 가운데 이처럼 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나와 있는 이들이 적잖습니다. 이런 자세가 장시간 계속되면 근육이나 인대에 부담을 줄 뿐 아니라 허리에 무리를 줘 요통이 오기도 합니다. 누워 있을 때도 마찬가지예요. 누워서팔로 목을 괴거나 목에 베개를 댄 자세에서 푹신한 쿠션을 댄 채 TV를 보면 척추에 무리가 가기 쉽습니다. 다음날 어김없이 허리가 아프고 목덜미 근육이 뭉치게 되죠.
엎드려 한쪽 다리를 넘기는 자세를 할 때는 한쪽 어깨가 완전히 젖혀지도록 한다.
이는 모두 잘못된 자세에서 오는 것입니다굨 척추에 가해지는 힘을 균등하게 배분해주는 자세를 생활 속에서 실천하는 것이 무엇보다 중요한 것도 이 때문이죠. 그래서 오늘은 불균형한 자세를 바로잡을 수 있는 요가를 배워 보도록 하겠습니다.
1. 엎드려 한 쪽 다리 넘기기
- 누운 자세로 오는 불균형을 바로잡는 법
배를 바닥에 대고 엎드리고 양팔은 수평이 되게 옆으로 편다. 왼쪽 다리를 구부려 왼손으로 발목을 잡는다. 숨을 들이쉴 때 왼쪽 다리를 들어올리고 내쉬면서 오른쪽 방향으로 넘긴다. 이 때 왼발을 뒤로 밀면서 발이 가능하면 몸에서 멀어지도록 한다. 오른발도 같은 요령으로 한다. 각각 5회 씩 반복한다.
2. 쟁기자세
- 직립 보행으로 인한 불균형 자세 바로잡기
등을 바닥에 대고 누워 두 다리를 가지런히 모은다. 두 손을 몸쪽 가까이 대고 바닥을 짚은 뒤 숨을 들이쉴 때 두 다리를 수직으로 들어올린다. 이제 숨을 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘긴다. 자세를 지탱하기 어려운 사람은 두 손으로 허리를 받친다. 복식호흡을 하면서 10~20초 정도 멈춘다. 단, 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 무리하게 자세를 취하지 않도록 한다.
3. 역 활체위
- 좌식 생활에서 오는 불균형 자세 바로잡기
등을 바닥에 대고 편안히 눕는다. 다음 두 발을 어깨너비 정도로 벌리고 무릎을 구부려 세운다. 두 발이 엉덩이 가까이에 오도록 한 뒤 두 손으로 양 발목을 잡고 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 최대한 높이 들어올린다. 엉덩이를 들어올리면서 턱을 가슴으로 당기고 흉곽이 펴지도록 가슴을 활짝 연다. 복식호흡을 하면서 10~20초 정도 이 자세를 유지한다. 5회 반복한다.
목과 허리 통증 방지 요가(컴터 앞에 오래 앉아 있었을 때)
불균형한 자세 바로잡기
제가 아는 분 가운데 최근 목과 어깨에 심각한 통증을 느끼고 병원을 찾은 이가 있는데요. 오래 전부터 조금만 일을 해도 목과 어깨가 뻐근해져 마사지도 받아 봤지만 좀체 나아질 기미가 보이지 않았던 거죠. 결국 병원에 가 보니 목이 앞으로 구부러지는 '거북목 증후군(turtle neck syndrome)' 때문이었다더군요.
하루 종일 컴퓨터 모니터 앞에서 작업하는 사무직 종사자들 가운데 이처럼 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나와 있는 이들이 적잖습니다. 이런 자세가 장시간 계속되면 근육이나 인대에 부담을 줄 뿐 아니라 허리에 무리를 줘 요통이 오기도 합니다. 누워 있을 때도 마찬가지예요. 누워서팔로 목을 괴거나 목에 베개를 댄 자세에서 푹신한 쿠션을 댄 채 TV를 보면 척추에 무리가 가기 쉽습니다. 다음날 어김없이 허리가 아프고 목덜미 근육이 뭉치게 되죠.
엎드려 한쪽 다리를 넘기는 자세를 할 때는 한쪽 어깨가 완전히 젖혀지도록 한다.
이는 모두 잘못된 자세에서 오는 것입니다굨 척추에 가해지는 힘을 균등하게 배분해주는 자세를 생활 속에서 실천하는 것이 무엇보다 중요한 것도 이 때문이죠. 그래서 오늘은 불균형한 자세를 바로잡을 수 있는 요가를 배워 보도록 하겠습니다.
1. 엎드려 한 쪽 다리 넘기기
- 누운 자세로 오는 불균형을 바로잡는 법
배를 바닥에 대고 엎드리고 양팔은 수평이 되게 옆으로 편다. 왼쪽 다리를 구부려 왼손으로 발목을 잡는다. 숨을 들이쉴 때 왼쪽 다리를 들어올리고 내쉬면서 오른쪽 방향으로 넘긴다. 이 때 왼발을 뒤로 밀면서 발이 가능하면 몸에서 멀어지도록 한다. 오른발도 같은 요령으로 한다. 각각 5회 씩 반복한다.
2. 쟁기자세
- 직립 보행으로 인한 불균형 자세 바로잡기
등을 바닥에 대고 누워 두 다리를 가지런히 모은다. 두 손을 몸쪽 가까이 대고 바닥을 짚은 뒤 숨을 들이쉴 때 두 다리를 수직으로 들어올린다. 이제 숨을 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘긴다. 자세를 지탱하기 어려운 사람은 두 손으로 허리를 받친다. 복식호흡을 하면서 10~20초 정도 멈춘다. 단, 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 무리하게 자세를 취하지 않도록 한다.
3. 역 활체위
- 좌식 생활에서 오는 불균형 자세 바로잡기
등을 바닥에 대고 편안히 눕는다. 다음 두 발을 어깨너비 정도로 벌리고 무릎을 구부려 세운다. 두 발이 엉덩이 가까이에 오도록 한 뒤 두 손으로 양 발목을 잡고 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 최대한 높이 들어올린다. 엉덩이를 들어올리면서 턱을 가슴으로 당기고 흉곽이 펴지도록 가슴을 활짝 연다. 복식호흡을 하면서 10~20초 정도 이 자세를 유지한다. 5회 반복한다.