요통이란 어느 한 질환의 특징적인 용어가 아니라 허리 부위에서 나타나는 동통 증후군을 의미하는 것으로 움직임이 어렵거나 무딘 동통과 불쾌감, 허리를 펴면 격심한 통증에 시달리는 등의 증세가 만성적으로 계속된다. 요통은 크게 구분하여 보자면 급성요통과 만성요통으로 구분해 볼 수 있다.
<급성 요통의 대처법>
급성요통이란 요통이 급작스럽고 심하게 오는 것으로 짧은 경우 2~3일 정도 쉬면 좋아지지만 심한 경우엔 적절한 운동요법을 병행해야 빨리 호전된다. 급성요통으로 인한 통증은 적합한 대응을 통해 빠른 시간 내에 호전될 수 있으며 부주의로 인해 만성적인 통증으로 발전되지 않도록 주의를 기울여야 한다. 급성단계에서는 염증 따위로 인해 발열반응이 있을 수 있으므로 열이 유발될 만한 상황은 피하는 것이 좋고 얼음찜질을 통해 열을 식히고 부기를 빼는 것이 추천된다. 열이 심할 때 소염제의 사용도 고려해볼 수 있겠다. 이러한 상황에서 대응할 때 무엇보다 중요한 것은 등을 긴장시키는 외부원인을 줄이도록 하는 것이다. 통증완화에 가장 좋은 자세는 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽히는 것이다.(무릎을 굽히기 힘들다면 무릎아래에 두꺼운 베개를 받히거나 작은 박스 따위를 끼워 넣으면 된다.) 이렇게 하면 디스크의 압력이 줄고 근육이 이완되는 효과를 발휘한다. 운동요법으로는 간단한 신장이나 허리 신전운동을 하는 것이 좋은데 반드시 명심해야 할 사항은 초기에 염증성 반응(통증)이 극렬한 시점을 피하여 이후에 시행함이 좋다.
<만성 요통이란?>
대부분의 요통의 경우 한번 발생되면 오래되지 않아 통증이 가라앉지만 재발이 잦은 것이 문제이고 잘못 관리하면 만성요통으로 발전하게 된다. 만성요통은 한 마디로 중추신경계와 능동구조물, 수동구조물의 균형이 장기간 깨진 것이라 말할 수 있다. 수동구조물과 능동구조물은 척추를 둘러싸고 있는 조직에 해당된다. 수동구조물은 인대와 facet joint, 관절낭 같은 조직에 해당되며 뼈와 디스크가 과도하게 움직이지 않도록 잡아주는 역할을 한다. 능동구조물은 척추에 부착되는 근육에 해당되며 뼈와 인대를 감싸서 흔들리지 않게 해준다. 중추신경계는 근육과 인대에서 오는 정보를 종합하여 적합한 대처와 반응을 할 수 있도록 조절한다. 이들 3자간의 조화에 의해 척추는 안전성이 확보되게 된다.
이러한 조화가 깨지는 가장 큰 원인은 바로 잘못된 자세이다. 특히 구부정한 자세가 가장 큰 문제이다. 잘못된 자세가 수동구조물인 인대를 느슨하게 함으로 인해 척추의 정상 S자 커브가 깨지게 된다. 해부학적 구조상 후종인대가 전종인대보다 얇기 때문에 이 느슨해진 인대를 통해 척추의 디스크가 후방으로 돌출되는 상황까지 이를 수 있다. 이렇게 잘못된 자세로 인해 수동구조물의 긴장도가 지속적으로 떨어지고, 이로 인해 중추신경계에 문제가 생기기 시작한다. 잘못된 자세를 지속적으로 취함으로 인해 중추신경계가 잘못된 자세를 바른 자세로 잘못 인식하게 된다. 때문에 인대는 계속해서 스트레스 받아 들어나고 뇌는 인지를 못하는 악순환이 반복된다. 한번 요통을 앓게 되면 중추신경계에 혼란이 오고, 능동구조물인 근육(심부안정근:다열근, 회선근, 복횡근, 내복사근, 골반저근 등)도 이 상황에 맞물려 영향을 받게 된다. 중추신경계는 무리한 스트레스와 잘못된 자세가 반복되어 통증이 유발되게 되면 정상의 상황에서 작동시키던 심부안정근을 냅둔채 척추안정화에 도움이 되지 않는 큰 힘을 쓸 때 작용하는 근육들을 동원하게 된다.(예를 들어 복직근, 광배근) 이러한 큰 근육은 오랫동안 수축할 수 있는 지구력이 있는 근육이 아니라 한 번에 큰 힘을 내는 근육이기에 쉽게 피로해지고 젖산과 같은 노폐물이 쌓여 근육통과 같은 요통을 유발하여 기존의 통증을 배가시키게 된다. 이런 상황이 오래 지속될수록 척추 심부안정근은 퇴화하고, 대신 움직인 큰 근육들은 과도한 사용으로 인해 항상 뭉쳐있는 듯 딱딱하게 된다. 여기까지의 내용이 만성요통의 기전에 해당된다.
<요통을 예방하는 일상 자세>
*일상 자세는 급성요통과 만성요통 모두에 해당되는 내용이다.
;올바른 의자를 사용해야 한다. 과도한 요추전만을 일으키는 의자는 사용하지 않는다. 움직이지 않는 의자가 좋고 허리를 약간 후방에 받쳐 앉아 있을 수 있는 것이 좋다. 의자의 높이는 양발을 바닥에 붙이고 앉을 때 허벅지의 수평높이가 약간 높은 정도가 적당하다.
;앉은 높이에 비해 과도하게 높은 작업대나 책상 또는 잘못 놓인 팔걸이는 피해야한다. 어깨와 목의 긴장을 초래하기 때문이다.
;등에 긴장을 가하지 않고 정상적인 생활을 할 수 있도록 노력해야 한다. 이른 아침은 운동성이 가장 떨어지는 시점으로 윗몸 일으키기 동작을 하면서 일어나는 것을 피해야 한다. 옆으로 일어나는 것도 좋지만 허리의 과도한 비틀림은 지양한다. 차에 타고 내릴 때는 몸통을 고정시켜 몸 전체를 돌리는 식으로 해야 한다.
;머리를 몸통의 전방에 두지 않도록 한다. 이러한 잘못된 자세는 경추에 많은 긴장을 가하여 요추까지 영향을 미친다. 어깨를 뒤로 펴서 앞으로 구부러지지 않도록 한다.
;물건을 들 때는 허리만 굽히지 말고 무릎을 같이 굽히고 물건을 몸 가까이 붙여서 들어야 한다. 또한 물건이 있는 쪽으로 허리를 돌려 들기보다는 몸 전체를 물건 방향으로 돌린 후 몸 가까이 붙여서 들어야 한다.
;바지, 양말, 스타킹 등을 신을 때 허리를 무리하여 신기보다는 등을 바닥에 대고 누워서 입거나 벽에 등을 기대어 입도록 한다.
;비만에 해당하는 사람일 경우엔 체중을 줄이고 복식호흡과 40분이상의 조깅, 허리신전을 위한 스트레칭을 평소에 꾸준히 해준다.
<운동요법 방법>
그림 1:
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다.
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고 왼손은 하늘로 향하도록 한다.
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다.
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다.
그림2:
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다.
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. 이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다.
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가, 천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다.
그림3:
- 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데, 굽힌 상태에서 약5초간 유지한다.
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
그림4:
- 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는 반대 방향으로 상체를 든다.
- 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
그림5:
- 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고, 손을 깍지 끼고 다리는 어깨 폭 만큼 벌린다.
- 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다.
- 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
그림6:
- 허리를 펴고 의자에 앉는다.
- 양손은 의자 옆쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙인다.
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올린다.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복한다.
그림7:
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌린다.
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아온다.
- 10회 이상 반복한다.
그림8:
- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세운다.
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올린다.
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안 된다.
- 20번 이상 반복한다.
그림9:
- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌린다.
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데, 내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않는다.
- 좌우 10회 이상 반복한다.
그림10:
- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올린다.
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다.
요통을 예방하는 일상자세와 운동에 대하여- 1
<요통의 개념>
요통이란 어느 한 질환의 특징적인 용어가 아니라 허리 부위에서 나타나는 동통 증후군을 의미하는 것으로 움직임이 어렵거나 무딘 동통과 불쾌감, 허리를 펴면 격심한 통증에 시달리는 등의 증세가 만성적으로 계속된다. 요통은 크게 구분하여 보자면 급성요통과 만성요통으로 구분해 볼 수 있다.
<급성 요통의 대처법>
급성요통이란 요통이 급작스럽고 심하게 오는 것으로 짧은 경우 2~3일 정도 쉬면 좋아지지만 심한 경우엔 적절한 운동요법을 병행해야 빨리 호전된다. 급성요통으로 인한 통증은 적합한 대응을 통해 빠른 시간 내에 호전될 수 있으며 부주의로 인해 만성적인 통증으로 발전되지 않도록 주의를 기울여야 한다. 급성단계에서는 염증 따위로 인해 발열반응이 있을 수 있으므로 열이 유발될 만한 상황은 피하는 것이 좋고 얼음찜질을 통해 열을 식히고 부기를 빼는 것이 추천된다. 열이 심할 때 소염제의 사용도 고려해볼 수 있겠다. 이러한 상황에서 대응할 때 무엇보다 중요한 것은 등을 긴장시키는 외부원인을 줄이도록 하는 것이다. 통증완화에 가장 좋은 자세는 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽히는 것이다.(무릎을 굽히기 힘들다면 무릎아래에 두꺼운 베개를 받히거나 작은 박스 따위를 끼워 넣으면 된다.) 이렇게 하면 디스크의 압력이 줄고 근육이 이완되는 효과를 발휘한다. 운동요법으로는 간단한 신장이나 허리 신전운동을 하는 것이 좋은데 반드시 명심해야 할 사항은 초기에 염증성 반응(통증)이 극렬한 시점을 피하여 이후에 시행함이 좋다.
<만성 요통이란?>
대부분의 요통의 경우 한번 발생되면 오래되지 않아 통증이 가라앉지만 재발이 잦은 것이 문제이고 잘못 관리하면 만성요통으로 발전하게 된다. 만성요통은 한 마디로 중추신경계와 능동구조물, 수동구조물의 균형이 장기간 깨진 것이라 말할 수 있다. 수동구조물과 능동구조물은 척추를 둘러싸고 있는 조직에 해당된다. 수동구조물은 인대와 facet joint, 관절낭 같은 조직에 해당되며 뼈와 디스크가 과도하게 움직이지 않도록 잡아주는 역할을 한다. 능동구조물은 척추에 부착되는 근육에 해당되며 뼈와 인대를 감싸서 흔들리지 않게 해준다. 중추신경계는 근육과 인대에서 오는 정보를 종합하여 적합한 대처와 반응을 할 수 있도록 조절한다. 이들 3자간의 조화에 의해 척추는 안전성이 확보되게 된다.
이러한 조화가 깨지는 가장 큰 원인은 바로 잘못된 자세이다. 특히 구부정한 자세가 가장 큰 문제이다. 잘못된 자세가 수동구조물인 인대를 느슨하게 함으로 인해 척추의 정상 S자 커브가 깨지게 된다. 해부학적 구조상 후종인대가 전종인대보다 얇기 때문에 이 느슨해진 인대를 통해 척추의 디스크가 후방으로 돌출되는 상황까지 이를 수 있다. 이렇게 잘못된 자세로 인해 수동구조물의 긴장도가 지속적으로 떨어지고, 이로 인해 중추신경계에 문제가 생기기 시작한다. 잘못된 자세를 지속적으로 취함으로 인해 중추신경계가 잘못된 자세를 바른 자세로 잘못 인식하게 된다. 때문에 인대는 계속해서 스트레스 받아 들어나고 뇌는 인지를 못하는 악순환이 반복된다. 한번 요통을 앓게 되면 중추신경계에 혼란이 오고, 능동구조물인 근육(심부안정근:다열근, 회선근, 복횡근, 내복사근, 골반저근 등)도 이 상황에 맞물려 영향을 받게 된다. 중추신경계는 무리한 스트레스와 잘못된 자세가 반복되어 통증이 유발되게 되면 정상의 상황에서 작동시키던 심부안정근을 냅둔채 척추안정화에 도움이 되지 않는 큰 힘을 쓸 때 작용하는 근육들을 동원하게 된다.(예를 들어 복직근, 광배근) 이러한 큰 근육은 오랫동안 수축할 수 있는 지구력이 있는 근육이 아니라 한 번에 큰 힘을 내는 근육이기에 쉽게 피로해지고 젖산과 같은 노폐물이 쌓여 근육통과 같은 요통을 유발하여 기존의 통증을 배가시키게 된다. 이런 상황이 오래 지속될수록 척추 심부안정근은 퇴화하고, 대신 움직인 큰 근육들은 과도한 사용으로 인해 항상 뭉쳐있는 듯 딱딱하게 된다. 여기까지의 내용이 만성요통의 기전에 해당된다.
<요통을 예방하는 일상 자세>
*일상 자세는 급성요통과 만성요통 모두에 해당되는 내용이다.
;올바른 의자를 사용해야 한다. 과도한 요추전만을 일으키는 의자는 사용하지 않는다. 움직이지 않는 의자가 좋고 허리를 약간 후방에 받쳐 앉아 있을 수 있는 것이 좋다. 의자의 높이는 양발을 바닥에 붙이고 앉을 때 허벅지의 수평높이가 약간 높은 정도가 적당하다.
;앉은 높이에 비해 과도하게 높은 작업대나 책상 또는 잘못 놓인 팔걸이는 피해야한다. 어깨와 목의 긴장을 초래하기 때문이다.
;등에 긴장을 가하지 않고 정상적인 생활을 할 수 있도록 노력해야 한다. 이른 아침은 운동성이 가장 떨어지는 시점으로 윗몸 일으키기 동작을 하면서 일어나는 것을 피해야 한다. 옆으로 일어나는 것도 좋지만 허리의 과도한 비틀림은 지양한다. 차에 타고 내릴 때는 몸통을 고정시켜 몸 전체를 돌리는 식으로 해야 한다.
;머리를 몸통의 전방에 두지 않도록 한다. 이러한 잘못된 자세는 경추에 많은 긴장을 가하여 요추까지 영향을 미친다. 어깨를 뒤로 펴서 앞으로 구부러지지 않도록 한다.
;물건을 들 때는 허리만 굽히지 말고 무릎을 같이 굽히고 물건을 몸 가까이 붙여서 들어야 한다. 또한 물건이 있는 쪽으로 허리를 돌려 들기보다는 몸 전체를 물건 방향으로 돌린 후 몸 가까이 붙여서 들어야 한다.
;바지, 양말, 스타킹 등을 신을 때 허리를 무리하여 신기보다는 등을 바닥에 대고 누워서 입거나 벽에 등을 기대어 입도록 한다.
;비만에 해당하는 사람일 경우엔 체중을 줄이고 복식호흡과 40분이상의 조깅, 허리신전을 위한 스트레칭을 평소에 꾸준히 해준다.
<운동요법 방법>
그림 1:
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다.
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고 왼손은 하늘로 향하도록 한다.
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다.
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다.
그림2:
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다.
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. 이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다.
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가, 천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다.
그림3:
- 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데, 굽힌 상태에서 약5초간 유지한다.
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
그림4:
- 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는 반대 방향으로 상체를 든다.
- 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
그림5:
- 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고, 손을 깍지 끼고 다리는 어깨 폭 만큼 벌린다.
- 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다.
- 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
그림6:
- 허리를 펴고 의자에 앉는다.
- 양손은 의자 옆쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙인다.
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올린다.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복한다.
그림7:
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌린다.
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아온다.
- 10회 이상 반복한다.
그림8:
- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세운다.
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올린다.
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안 된다.
- 20번 이상 반복한다.
그림9:
- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌린다.
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데, 내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않는다.
- 좌우 10회 이상 반복한다.
그림10:
- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올린다.
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다.
- 10회 이상 반복한다.