말린 표고버섯 5개, 오이 1/2개, 참깨 2큰술, 식용유 1큰술, 간장 1작은술, 참기름 1/2작은술, 설탕 1/3작은술, 소금 적당량 만드는 법 1 표고버섯은 뜨거운 물에 불려 꼭지까지 부드러워지면 꼭지를 자른 후 곱게 채썬다. 2 오이는 소금으로 문질러 씻은 다음 반으로 갈라 속의 씨를 제거하고 0.3cm 두께의 편으로 썬다. 3 ②의 오이에 소금 1/2작은술을 넣어 10분간 절인 다음 물에 씻어 물기를 짠다. 4 참깨는 절구에 넣어 곱게 빻는다. 5 ①의 표고버섯에 간장, 설탕, 참기름을 넣어 양념한다. 6 팬에 기름을 두르고 오이를 볶은 다음 표고버섯도 볶는다. 7 볶은 오이와 표고버섯은 한김 식힌다. 8 볼에 오이, 표고버섯을 넣고 섞은 뒤 소금, 참기름을 넣어 간을 맞추고 곱게 간 참깨를 넣어 버무린다.
빈혈이 심한 아이에게
음식을 통해 철분을 충분히 섭취하지 못하면 철분결핍성 빈혈이 생긴다. 특히 성장기 어린이와 청소년들이 여기에 해당된다. 철분이 부족할 때는 건강보조식품을 섭취해도 좋지만 제일 좋은 방법은 음식을 통해 얻는 것. 특히 콩, 굴비 등은 아이들이 싫어하는 식품들이므로 아이들이 좋아하는 조리법을 이용해 입맛을 돋워준다. 또한 철분의 흡수를 도와주는 비타민 식품은 익히지 않고 함께 섭취하도록 한다.
굴비케첩강정
재료
굴비 2마리, 달걀 2개, 녹말가루 4큰술, 견과류(호두, 아몬드, 해바라기씨 등) 2큰술, 맛술 1큰술, 후춧가루 1/4작은술, 식용유 적당량, 소금 약간, 케첩소스(케첩 4큰술, 올리고당·양파·사과즙 2큰술씩) 만드는 법 1 굴비는 비늘을 제거한 다음 포를 뜨고 후춧가루, 맛술을 뿌려 5분간 잰다. 기호에 따라 소금을 넣는다. 2 달걀은 그릇에 풀고 굴비는 3cm 폭으로 썰어 달걀 푼 물과 녹말가루를 차례대로 묻힌 후 기름에 튀긴다. 3 견과류는 살짝 볶은 다음 식혀서 곱게 다진다. 냄비에 분량의 소스 재료를 넣어 섞은 후 걸쭉해지도록 5분 정도 끓인 다음 식힌다. 4 튀긴 굴비와 ③의 소스, 견과류를 넣고 버무린다.
흑미콩밥
재료
쌀 1컵 반, 백태·흑미 3큰술씩, 물 2컵 만드는 법 1 백태는 씻어서 물에 2시간 정도 불린다. 쌀과 흑미는 씻어서 물에 30분간 담근 다음 냄비에 분량의 물과 함께 넣는다. 2 ①의 쌀에 불린 백태를 넣고 뚜껑을 덮은 다음 센 불에서 끓이다 불을 약하게 한다. 3 ②를 약불에서 8~10분간 끓이다 센 불에서 20~30초간 더 끓여 남은 수분을 날린 다음 약불에서 10분간 뜸을 들인다.
닭가슴살샐러드
재료
닭가슴살 2조각, 빨강·노랑·파랑 파프리카·양파 1/4개씩, 대파 1/4대, 통마늘 2쪽, 물 4컵, 소금 약간, 비트요구르트드레싱(플레인요구르트 1/2컵, 비트 20g, 꿀 1큰술) 만드는 법 1 닭가슴살은 지방과 피막을 제거한 후 냄비에 물, 대파, 양파, 통마늘을 넣고 삶는다. 2 ①의 물이 자작해지고 닭가슴살이 속까지 익으면 건져서 한 김 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢는다. 3 파프리카는 씨를 제거한 후 0.3×4cm로 자르고, 믹서에 분량의 재료를 넣고 곱게 갈아 비트요구르트드레싱을 만든다. 4 그릇에 닭가슴살과 파프리카를 담고 비트요구르트드레싱을 올린다.
이필모가 만든 철분 도시락
표고버섯참깨무침
재료
말린 표고버섯 5개, 오이 1/2개, 참깨 2큰술, 식용유 1큰술, 간장 1작은술, 참기름 1/2작은술, 설탕 1/3작은술, 소금 적당량
만드는 법
1 표고버섯은 뜨거운 물에 불려 꼭지까지 부드러워지면 꼭지를 자른 후 곱게 채썬다.
2 오이는 소금으로 문질러 씻은 다음 반으로 갈라 속의 씨를 제거하고 0.3cm 두께의 편으로 썬다.
3 ②의 오이에 소금 1/2작은술을 넣어 10분간 절인 다음 물에 씻어 물기를 짠다.
4 참깨는 절구에 넣어 곱게 빻는다.
5 ①의 표고버섯에 간장, 설탕, 참기름을 넣어 양념한다.
6 팬에 기름을 두르고 오이를 볶은 다음 표고버섯도 볶는다.
7 볶은 오이와 표고버섯은 한김 식힌다.
8 볼에 오이, 표고버섯을 넣고 섞은 뒤 소금, 참기름을 넣어 간을 맞추고 곱게 간 참깨를 넣어 버무린다.
빈혈이 심한 아이에게
음식을 통해 철분을 충분히 섭취하지 못하면 철분결핍성 빈혈이 생긴다. 특히 성장기 어린이와 청소년들이 여기에 해당된다. 철분이 부족할 때는 건강보조식품을 섭취해도 좋지만 제일 좋은 방법은 음식을 통해 얻는 것. 특히 콩, 굴비 등은 아이들이 싫어하는 식품들이므로 아이들이 좋아하는 조리법을 이용해 입맛을 돋워준다. 또한 철분의 흡수를 도와주는 비타민 식품은 익히지 않고 함께 섭취하도록 한다.
굴비케첩강정
재료
굴비 2마리, 달걀 2개, 녹말가루 4큰술, 견과류(호두, 아몬드, 해바라기씨 등) 2큰술, 맛술 1큰술, 후춧가루 1/4작은술, 식용유 적당량, 소금 약간, 케첩소스(케첩 4큰술, 올리고당·양파·사과즙 2큰술씩)
만드는 법
1 굴비는 비늘을 제거한 다음 포를 뜨고 후춧가루, 맛술을 뿌려 5분간 잰다. 기호에 따라 소금을 넣는다.
2 달걀은 그릇에 풀고 굴비는 3cm 폭으로 썰어 달걀 푼 물과 녹말가루를 차례대로 묻힌 후 기름에 튀긴다.
3 견과류는 살짝 볶은 다음 식혀서 곱게 다진다. 냄비에 분량의 소스 재료를 넣어 섞은 후 걸쭉해지도록 5분 정도 끓인 다음 식힌다.
4 튀긴 굴비와 ③의 소스, 견과류를 넣고 버무린다.
흑미콩밥
재료
쌀 1컵 반, 백태·흑미 3큰술씩, 물 2컵
만드는 법
1 백태는 씻어서 물에 2시간 정도 불린다. 쌀과 흑미는 씻어서 물에 30분간 담근 다음 냄비에 분량의 물과 함께 넣는다.
2 ①의 쌀에 불린 백태를 넣고 뚜껑을 덮은 다음 센 불에서 끓이다 불을 약하게 한다.
3 ②를 약불에서 8~10분간 끓이다 센 불에서 20~30초간 더 끓여 남은 수분을 날린 다음 약불에서 10분간 뜸을 들인다.
닭가슴살샐러드
재료
닭가슴살 2조각, 빨강·노랑·파랑 파프리카·양파 1/4개씩, 대파 1/4대, 통마늘 2쪽, 물 4컵, 소금 약간, 비트요구르트드레싱(플레인요구르트 1/2컵, 비트 20g, 꿀 1큰술)
만드는 법
1 닭가슴살은 지방과 피막을 제거한 후 냄비에 물, 대파, 양파, 통마늘을 넣고 삶는다.
2 ①의 물이 자작해지고 닭가슴살이 속까지 익으면 건져서 한 김 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢는다.
3 파프리카는 씨를 제거한 후 0.3×4cm로 자르고, 믹서에 분량의 재료를 넣고 곱게 갈아 비트요구르트드레싱을 만든다.
4 그릇에 닭가슴살과 파프리카를 담고 비트요구르트드레싱을 올린다.