가슴 팔 힙 허벅지 종아리 운동

1. 가슴

a. 기도자세

   앉은 자세에서 기도하는 것처럼 두 손을 가슴 앞으로 모은다.

   손바닥부터 팔꿈치까지 일직선을 유지할 것.

   그런 다음 팔을 높이 올린 상태에서 10~20초 정지한다

b. 한팔 옆 푸쉬업

   다리를 왼쪽으로 모은 상태에서 오른손을 바닥에 짚는다.

   오른팔을 굽히면서 몸을 바닥쪽으로 내렸다가 다시 팔을 직선

   으로 펴준다.

   반대쪽도 같은 방법으로 10~15회 반복.

c. 영웅 무드라

   무릎을 꿇고 양팔을 어깨 너비 벌린 다음, 그 사이로 이마를

   바닥에 댄다.

   엉덩이 높이 들고 양손을 등 뒤에서 깍지를 낀다음 쭉 뻗어준다.

   시선은 배를 향하고 호흡은 깊게 한다

2. 팔뚝과 힙

<팔뚝>

a. 완성된 T자 균형 잡기

   양손을 어깨 너비 벌려 바닥을 집고 발 끝에 힘을 주면서 전신을

  편다.  몸을 틀어서 정면을 향하게 하고 왼쪽 팔은 위로 쭉 뻗는다.

b. 타월 어깨올리기

   앉은 자세에서 타월을 어깨 너비로 잡아서 뒤로 넘긴 다음,

   오른팔은 위로 쭉 뻗어주고 왼팔은 직각으로 뻗어준다.

<엉덩이>

c. 뒤로 하는 푸쉬업

   양다리를 모아서 앞으로 쭉 뻗고 앉는다.

   양손은 등 뒤로 돌려 손끝이 몸쪽 향하게 하고 바닥을 짚은 다음,

   팔에 힘을 주면서 엉덩이를 들어올린다.

d. 까치발 기마 자세

   다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 어깨 높이로 들어 앞으로 쭉

   뻗는다.  그러고 나서 천천히 발뒤꿈치를 들어올린다.  허리가

   굽혀지지 않도록 주의.

3. 허벅지와 종아리

a. 서서 무릎 들기

   양다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 오른쪽 다리를 들어올려 90도

   로 구부린다.

   그런 다음 양손을 깍지를 끼어 오른발을 감싸면서 상체를 숙인다.

b. 무릎 꿇고 뒤로 구부리기

   무릎을 꿇고 바닥에 앉은 자세에서 양 팔꿈치를 바닥에 대고

   손으로 발을 감싸면서 상체를 뒤로 천천히 넘긴다.

   머리가 바닥에 닿으면 양팔을 머리 위로 올려 엇갈려 팔꿈치를 잡

   는다.

c. 독수리 자세

   다리는 모으고 팔은 X자로 교차시켜 얼굴 앞쪽으로 올린다.

   그런 다음 무릎을 천천히 구부리면서 오른쪽 다리를 올려

   반대편 종아리 위로 꼬아서 뒤로 나오게 한다. 1분 정도 정지

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