줄넘기다이어트 하시는 분이 많죠? 줄넘기다이어트란 다이어트에 효과적으로 줄넘기운동을 하는 것이예요. 원래 줄넘기는 접근이 편하고, 공간도 적게 필요하다는 장점이 있습니다. 게다가 유산소 운동이면서, 칼로리 소모도 꽤 높아서 30분에 200카로리정도예요.
그러나 단점도 많아서 실제 다이어트운동으로는 잘 처방하지 않는 편입니다. 우선 칼로리가 높은 것이 살빼는데 문제입니다. 낮은 강도로 오래 지속하는 것이 지방연소에 효과적인 것 아시죠? 또한, 줄넘기는 장시간 하기 매우 어렵습니다. 사용근육이 종아리에 집중되어 있어 금방 한계점에 도달하지요. 이는 체중감소에도 좋지 않습니다. 지방연소는 사용근육량에 비례하는데, 줄넘기는 사용근육이 종아리에 집중되어 있다는 이야기죠. 이런 단점을 보완하여 살빼기에 효과적인 줄넘기를 하는 것이 줄넘기 다이어트입니다. 줄넘기 다이어트의 중요점을 살펴보죠.
1. 페이스를 천천히 30분 이상 하도록 한다.
- 지방은 20분이 넘어야 연소되는 것아시죠? 줄넘기는 운동강도가 높은 편이예요. 선선히 오래 하셔야 합니다. 운동양은 횟수가 아닌 시간으로 결정하셔야 합니다. 5000번을 하겠다 하지 말고, 30분을 하겠다 이렇게 목표를 정하세요.
2. 줄넘기 방법을 다양하게 하여 지루하지 않도록한다.
- 줄넘기의 가장 큰 단점은 지루함, 다양한 동작을 배워보세요. 특히, 공간이 좀 되면 움직임을 크게하고 공간을 활용하는 것이 효과적입니다.
3. 새로운 방법을 연습하여 성취감을 갖도록 한다.
- 성취감을 느끼면 오래 할수 있어요. 음악과 함께 새로운 동작을 만들어 보세요.
4. 상체 사용이 적으므로 다양한 동작으로 상체움직임을 많게 한다.
- 상체움직임이 적죠? 팔을 많이 움직이는 동작을 해보세요.
5. 종아리 사용에 집중되지 않도록 무릅을 올리는 동작도 추가한다.
- 다리에 큰 근육은 대퇴사두근과 슬괵근입니다, 이 부위 운동을 위해 무릅을 크게 올리는 동작을 해보세요. 지방연소에 훨씬 효과적입니다.
* 그밖의 주의 사항
-운동전에 충분한 스트레칭으로 부상을 막도록 해야 합니다.
-줄넘기 줄의 길이는 줄의 가운데를 밟고 손잡이가 명치와 배꼽사이에 위치해야 합니다.
-운동양은 시간으로 결정하세요.
-줄넘기가 종아리근육발달을 일으키지 않는다는 분이 있는데, 분명히 일으킵니다.
-줄넘기는 비복근과 가자미근을 효과적으로 발달시키는 운동입니다. 종아리 근육이 튀어나오고 표준체중이하라면 종아리 근육이 더 발달할수 있음도 명심하세요.
이정도로 하시면 줄넘기도 좋은 다이어트 운동이 될수 있습니다.
소녀의 다리처럼 발목부터 종아리까지 알없는 매끈한 다리가 될수는 없나요?
종아리알이란 무엇일까? 맥주병이나 세븐라이너가 도움이 될까요?
우리는 종아리 알을 빼기 위해 스트레칭을 하고 마사지를 하는 것을 많이 봅니다. 맥주병으로 미는 것도 훌륭한 마사지고, 한때 많이 팔렸던 세븐라*너도 마사지 기구일 뿐입니다. 과연 이런 것들이 알을 빼는데 효과적일까요?
우선 알이 무엇인지 알아볼 필요가 있습니다. 알이 배겼다, 알배김에 말하는 알은 근육의 펌핑현상이라고도 하는 다음과 같은 특징을 갖는 일종의 근육의 손상상태입니다.
운동후나 보행, 특히 계단, 언덕오르기등을 한후 종아리 근육에 쉽게 생길수 있습니다. 푸쉬업을 한다음에 가슴이 아픈것, 쪼그려 뛰기를 한후 허벅지가 아픈것도 마찬가지입니다. 이것이 심하면 경련(spasm)등이 될수도 있지요. 그러나, 모두 일시적인 상태로 다시 회복이 됩니다. 마사지나 스트레칭은 혈액순환, 채액의 순환을 도와 회복을 빠르게 하는 효과가 있습니다. 사이즈의 경우 마사지를 하거나, 다리를 높이 두는 것(elevation)을 하면 즉시 1-2cm 가 줄어듭니다. 이것은 일시적으로 모였던 수분이 줄어들어 나타나는 현상입니다. 단단하게 뭉처진 종아리 알은 이렇게 마사지나 스트레칭으로 빠르게 회복될수 있습니다. 놀랍죠? 그럼, 매일 마사지와 스트레칭을 하면 10일이면 10cm이 줄어들까요? 마사지를 매일 하면 날씬하고 예쁜 다리가 될 것같습니다.
종아리알이 없어지면 예쁜다리가 될까요? 종아리알은 알이 아닙니다.
보통 여러분들이 생각하는 종아리의 알이라고 하는 것은 위에 설명한 손상상태가 아닙니다. 제가 환자들을 보니 대부분 근육이 발달한 종아리를 종아리알이라고 하고 있었습니다. 그리고, 이것을 어떻게 없엘 수 있는가 고민하더군요.
종아리는 원래 근육이 많고 피하지방이 매우 적은 부위입나니다. 한번 아래 테스트를 해보세요. 근육형이라고 나온 사람은 알을 빼고 싶다는 사람일 것입니다.
전체적으로 살이 빠지면 발목은 가늘어지지만, 발목윗쪽은 잘 줄어들지 않습니다. 그 문제의 근육들은 바로 비복근과 가자미근입니다. 이 근육이 발달하면 근육은 수분분포가 많아서 잘 붓고, 남들보다 톡 튀어나와 보이고 보기싫은 경계선도 형성되는 것입니다. 결국 종아리알을 없엘수 있어도 발달된 근육은 그대로 있습니다. 수분은 금방 빠져 나가지만, 결국 일보전진 일보후퇴를 반복할뿐 매일 종아리를 문지르고 있어도 다리가 얇아질리는 절대 없습니다.
근육을 적게 만드는 방법은 없을까요?
병리적으로 근육이 적어지는 것을 근위축(atrophy)라고 합니다. 생각보다 근육위축은 쉽게 일어나서 한 6개월만 사용하지 않아도 반으로 줄어듭니다. 우주비행을 마치고 오는 우주비행사들은 중력이 없는 곳에서 지내기 때문에 매우 심각한 근위축을 가져오게 됩니다. 주위에 중풍이나 교통사고로 한쪽 다리를 못쓰는 경우 1-2개월 후에 못쓰는 다리가 얼마나 가늘어지는지 쉽게 확인할수 있습니다. 이것을 이용한 것은 신경절제를 통한 근육퇴축술이고, 직접 근육을 마비시키는 보톡스 시술입니다. 물론 일부만을 위축되게 하지요. 결국 근육을 줄이는 방법은 아래와 같은 방법밖에 없고, 모두 건강에 좋은 방법은 아닙니다. 목적-종아리 근육을 없에는 것(알을 없에는 것) 자체가 건강에 좋을 것이 아니니 당연합니다.
1. 일부러 안쓴다. 2. 사고등으로 못쓰게 된다. 3. 돈을쓰고 못쓰게 한다.(신경절제, 보톡스) 4. 근육의 일부를 떼어낸다. 5. 안먹어서 단백질 위축을 유발한다.
종아리를 예쁘게 하는 운동은 어떨까요?
우리는 종아리를 날씬하게 하는 운동이라고 아래의 그림과 같은 운동을 하라고 하는 것을 자주봅니다. 이런 운동은 효과가 있을까요?
앞서 말한 것을 잘 이해하신 분은 답이 필요 없을 것입니다. 종아리알의 주원인은 종아리 근육입니다. 이런 운동을 하면 종아리근육은 더 발달합니다.그렇게 되면 비복근의 볼록 튀어나온 양측이 부풀어 오르고, 확연한 구분선이 생기게 되죠. 그런데, 많은 사이트와 잡지들에서 종아리 살빼는 운동으로 칼프레이즈와 같은 운동을 꼭 끼워놓는 것은 참 한심한 일입니다.
지방은 전신적으로 연소되는 것이고, 부위별 운동을 하면 그부위의 근육이 늘어납니다. 절대 아래와 같은 운동이 종아리를 날씬하게 하지 않습니다.
근육 마사지, 스트레칭 , 족욕, 온열자극등이 근육을 풀어주고 부종을 해소하는데 효과가 있으나 일시적인 효과일 뿐이며 근육자체가 줄어드는 것은 아닙니다. 근육을 줄이려면 사용을 안하는수 밖에 없습니다. 보통 사이트에 부종이 종아리비만의 원인인 것 처럼 이야기 하는데, 근육이 많은 사람은 수분도 많은 것은 사실입니다. 그러나, 이것은 생리적인 것이지 병적인 부종이 아닙니다. 근육은 70%이상의 수분을 함유하지만, 지방은 수분을 거의 함유하지 않기 때문이죠. 따라서, 부종을 빼는 약을 먹어도 일시적인 효과만 있는 뿐 다리는 다시 탱탱해 질 것입니다.
종아리 근육이 발달한 여성이라면 안쓰는 것이 최선이고, 보행 후나 잠자기전 마사지나 스트레칭은 도움이 될수 있습니다. 일시적인 알(근육의 수축상태)는 회복되나 원래 발달된 근육은 마사지나 스트레칭으로 사라질수 없습니다. 하물며, 잘못된 상식으로 종아리 근육운동은 해가될뿐 전혀 도움이 되지 않습니다.
종아리는 근육이 많고 피하지방이 매우 적은 부위이다. 비만환자를 10년이상 보아왔지만, 정말 종아리에 지방이 많은 사람은 거의 보지 못했다. 99% 종아리에 문제를 갖고 있는 사람은 근육이 발달한 사람들이다. 아래 테스트를 해보자.
위 테스트에서 근육형이라고 나오지 않았더라도, 특별히 종아리가 뚱뚱하다고 생각된다면 종아리에 근육이 많은 사람이다. 전체적으로 살이 빠지면 발목은 가늘어지지만, 발목윗쪽은 잘 줄어들지 않는다. 그 문제의 근육들은 바로 비복근과 가자미근이다.
종아리는 운동양이 많아서 잘 지방이 생기지 않는다. 종아리 근육에 주로 문제가 되는 것은 언덕을 오르거나 계단을 오르는 행동이다. 이런 운동은 모두 근육발달을 촉진시킨다. 그렇게 되면 비복근의 볼록 튀어나온 양측이 부풀어 오르고, 확연한 구분선이 생기게 된다.
그런데, 많은 사이트들에서 종아리 살빼는 운동으로 칼프레이즈와 같은 운동을 꼭 끼워놓는 것은 참 한심한 일이다. "부위별 비만 부위별 운동으로 빠지지 않는다(관련링크)"에서 보았듯이 지방은 전신적으로 연소되는 것이고, 부위별 운동을 하면 그부위의 근육이 늘어난다. 절대 아래와 같은 칼프레이즈를 해서는 안된다.
근육 마사지, 스트레칭 , 족욕, 온열자극등이 근육을 풀어주고 부종을 해소하는데 효과가 있으나 일시적인 효과일 뿐이며 근육자체가 줄어드는 것은 아니다. 근육을 줄이려면 사용을 안하는수 밖에 없다. 보통 사이트에 부종이 종아리비만의 원인인 것 처럼 이야기 하는데, 수분이 많은 것은 사실이다. 그러나, 수분이 많은 이유도 근육이 많기 때문이다. 근육은 70%이상의 수분을 함유하지만, 지방은 수분을 거의 함유하지 않는다. 따라서, 부종을 빼는 약을 먹어도 일시적인 효과만 있는 것이다.
종아리비만, 종아리 살빼기
줄넘기다이어트 하시는 분이 많죠? 줄넘기다이어트란 다이어트에 효과적으로 줄넘기운동을 하는 것이예요. 원래 줄넘기는 접근이 편하고, 공간도 적게 필요하다는 장점이 있습니다. 게다가 유산소 운동이면서, 칼로리 소모도 꽤 높아서 30분에 200카로리정도예요.
그러나 단점도 많아서 실제 다이어트운동으로는 잘 처방하지 않는 편입니다. 우선 칼로리가 높은 것이 살빼는데 문제입니다. 낮은 강도로 오래 지속하는 것이 지방연소에 효과적인 것 아시죠? 또한, 줄넘기는 장시간 하기 매우 어렵습니다. 사용근육이 종아리에 집중되어 있어 금방 한계점에 도달하지요. 이는 체중감소에도 좋지 않습니다. 지방연소는 사용근육량에 비례하는데, 줄넘기는 사용근육이 종아리에 집중되어 있다는 이야기죠. 이런 단점을 보완하여 살빼기에 효과적인 줄넘기를 하는 것이 줄넘기 다이어트입니다. 줄넘기 다이어트의 중요점을 살펴보죠.
1. 페이스를 천천히 30분 이상 하도록 한다.
- 지방은 20분이 넘어야 연소되는 것아시죠? 줄넘기는 운동강도가 높은 편이예요. 선선히 오래 하셔야 합니다. 운동양은 횟수가 아닌 시간으로 결정하셔야 합니다. 5000번을 하겠다 하지 말고, 30분을 하겠다 이렇게 목표를 정하세요.
2. 줄넘기 방법을 다양하게 하여 지루하지 않도록한다.
- 줄넘기의 가장 큰 단점은 지루함, 다양한 동작을 배워보세요. 특히, 공간이 좀 되면 움직임을 크게하고 공간을 활용하는 것이 효과적입니다.
3. 새로운 방법을 연습하여 성취감을 갖도록 한다.
- 성취감을 느끼면 오래 할수 있어요. 음악과 함께 새로운 동작을 만들어 보세요.
4. 상체 사용이 적으므로 다양한 동작으로 상체움직임을 많게 한다.
- 상체움직임이 적죠? 팔을 많이 움직이는 동작을 해보세요.
5. 종아리 사용에 집중되지 않도록 무릅을 올리는 동작도 추가한다.
- 다리에 큰 근육은 대퇴사두근과 슬괵근입니다, 이 부위 운동을 위해 무릅을 크게 올리는 동작을 해보세요. 지방연소에 훨씬 효과적입니다.
* 그밖의 주의 사항
-운동전에 충분한 스트레칭으로 부상을 막도록 해야 합니다.
-줄넘기 줄의 길이는 줄의 가운데를 밟고 손잡이가 명치와 배꼽사이에 위치해야 합니다.
-운동양은 시간으로 결정하세요.
-줄넘기가 종아리근육발달을 일으키지 않는다는 분이 있는데, 분명히 일으킵니다.
-줄넘기는 비복근과 가자미근을 효과적으로 발달시키는 운동입니다. 종아리 근육이 튀어나오고 표준체중이하라면 종아리 근육이 더 발달할수 있음도 명심하세요.
이정도로 하시면 줄넘기도 좋은 다이어트 운동이 될수 있습니다.
소녀의 다리처럼 발목부터 종아리까지 알없는 매끈한 다리가 될수는 없나요?
종아리알이란 무엇일까? 맥주병이나 세븐라이너가 도움이 될까요?
우리는 종아리 알을 빼기 위해 스트레칭을 하고 마사지를 하는 것을 많이 봅니다.
맥주병으로 미는 것도 훌륭한 마사지고,
한때 많이 팔렸던 세븐라*너도 마사지 기구일 뿐입니다.
과연 이런 것들이 알을 빼는데 효과적일까요?
우선 알이 무엇인지 알아볼 필요가 있습니다.
알이 배겼다, 알배김에 말하는 알은 근육의 펌핑현상이라고도 하는
다음과 같은 특징을 갖는 일종의 근육의 손상상태입니다.
1. 근육에 가벼운 염증(mild inflamation)
2. 근육의 수축(contration)
3. 수분증가(swelling)
4. 열감(fever)
5. 압통(pain)
운동후나 보행, 특히 계단, 언덕오르기등을 한후 종아리 근육에 쉽게 생길수 있습니다.
푸쉬업을 한다음에 가슴이 아픈것, 쪼그려 뛰기를 한후 허벅지가 아픈것도 마찬가지입니다.
이것이 심하면 경련(spasm)등이 될수도 있지요.
그러나, 모두 일시적인 상태로 다시 회복이 됩니다.
마사지나 스트레칭은 혈액순환, 채액의 순환을 도와 회복을 빠르게 하는 효과가 있습니다.
사이즈의 경우 마사지를 하거나, 다리를 높이 두는 것(elevation)을 하면
즉시 1-2cm 가 줄어듭니다.
이것은 일시적으로 모였던 수분이 줄어들어 나타나는 현상입니다.
단단하게 뭉처진 종아리 알은 이렇게 마사지나 스트레칭으로 빠르게 회복될수 있습니다.
놀랍죠? 그럼, 매일 마사지와 스트레칭을 하면 10일이면 10cm이 줄어들까요?
마사지를 매일 하면 날씬하고 예쁜 다리가 될 것같습니다.
종아리알이 없어지면 예쁜다리가 될까요? 종아리알은 알이 아닙니다.
보통 여러분들이 생각하는 종아리의 알이라고 하는 것은 위에 설명한 손상상태가 아닙니다.
제가 환자들을 보니 대부분 근육이 발달한 종아리를 종아리알이라고 하고 있었습니다.
그리고, 이것을 어떻게 없엘 수 있는가 고민하더군요.
종아리는 원래 근육이 많고 피하지방이 매우 적은 부위입나니다.
한번 아래 테스트를 해보세요. 근육형이라고 나온 사람은 알을 빼고 싶다는 사람일 것입니다.
관련링크: 종아리 하체 타입알아보기
전체적으로 살이 빠지면 발목은 가늘어지지만, 발목윗쪽은 잘 줄어들지 않습니다.
그 문제의 근육들은 바로 비복근과 가자미근입니다.
이 근육이 발달하면 근육은 수분분포가 많아서 잘 붓고, 남들보다 톡 튀어나와 보이고 보기싫은 경계선도 형성되는 것입니다. 결국 종아리알을 없엘수 있어도 발달된 근육은 그대로 있습니다. 수분은 금방 빠져 나가지만, 결국 일보전진 일보후퇴를 반복할뿐 매일 종아리를 문지르고 있어도 다리가 얇아질리는 절대 없습니다.
근육을 적게 만드는 방법은 없을까요?
병리적으로 근육이 적어지는 것을 근위축(atrophy)라고 합니다. 생각보다 근육위축은 쉽게 일어나서 한 6개월만 사용하지 않아도 반으로 줄어듭니다. 우주비행을 마치고 오는 우주비행사들은 중력이 없는 곳에서 지내기 때문에 매우 심각한 근위축을 가져오게 됩니다.
주위에 중풍이나 교통사고로 한쪽 다리를 못쓰는 경우 1-2개월 후에 못쓰는 다리가 얼마나 가늘어지는지 쉽게 확인할수 있습니다.
이것을 이용한 것은 신경절제를 통한 근육퇴축술이고, 직접 근육을 마비시키는 보톡스 시술입니다. 물론 일부만을 위축되게 하지요. 결국 근육을 줄이는 방법은 아래와 같은 방법밖에 없고, 모두 건강에 좋은 방법은 아닙니다. 목적-종아리 근육을 없에는 것(알을 없에는 것) 자체가 건강에 좋을 것이 아니니 당연합니다.
1. 일부러 안쓴다.
2. 사고등으로 못쓰게 된다.
3. 돈을쓰고 못쓰게 한다.(신경절제, 보톡스)
4. 근육의 일부를 떼어낸다.
5. 안먹어서 단백질 위축을 유발한다.
종아리를 예쁘게 하는 운동은 어떨까요?
우리는 종아리를 날씬하게 하는 운동이라고 아래의 그림과 같은 운동을 하라고 하는 것을 자주봅니다. 이런 운동은 효과가 있을까요?
앞서 말한 것을 잘 이해하신 분은 답이 필요 없을 것입니다. 종아리알의 주원인은 종아리 근육입니다. 이런 운동을 하면 종아리근육은 더 발달합니다.그렇게 되면 비복근의 볼록 튀어나온 양측이 부풀어 오르고, 확연한 구분선이 생기게 되죠. 그런데, 많은 사이트와 잡지들에서 종아리 살빼는 운동으로 칼프레이즈와 같은 운동을 꼭 끼워놓는 것은 참 한심한 일입니다.
지방은 전신적으로 연소되는 것이고, 부위별 운동을 하면 그부위의 근육이 늘어납니다.
절대 아래와 같은 운동이 종아리를 날씬하게 하지 않습니다.
관련링크: 부위별 비만 부위별 운동으로 빠지지 않는다
근육 마사지, 스트레칭 , 족욕, 온열자극등이 근육을 풀어주고 부종을 해소하는데 효과가 있으나 일시적인 효과일 뿐이며 근육자체가 줄어드는 것은 아닙니다. 근육을 줄이려면 사용을 안하는수 밖에 없습니다. 보통 사이트에 부종이 종아리비만의 원인인 것 처럼 이야기 하는데, 근육이 많은 사람은 수분도 많은 것은 사실입니다. 그러나, 이것은 생리적인 것이지 병적인 부종이 아닙니다. 근육은 70%이상의 수분을 함유하지만, 지방은 수분을 거의 함유하지 않기 때문이죠. 따라서, 부종을 빼는 약을 먹어도 일시적인 효과만 있는 뿐 다리는 다시 탱탱해 질 것입니다.
종아리 근육이 발달한 여성이라면 안쓰는 것이 최선이고, 보행 후나 잠자기전 마사지나 스트레칭은 도움이 될수 있습니다. 일시적인 알(근육의 수축상태)는 회복되나 원래 발달된 근육은 마사지나 스트레칭으로 사라질수 없습니다. 하물며, 잘못된 상식으로 종아리 근육운동은 해가될뿐 전혀 도움이 되지 않습니다.
종아리는 근육이 많고 피하지방이 매우 적은 부위이다. 비만환자를 10년이상 보아왔지만, 정말 종아리에 지방이 많은 사람은 거의 보지 못했다. 99% 종아리에 문제를 갖고 있는 사람은 근육이 발달한 사람들이다. 아래 테스트를 해보자.
관련링크: 종아리 하체 타입알아보기
위 테스트에서 근육형이라고 나오지 않았더라도, 특별히 종아리가 뚱뚱하다고 생각된다면 종아리에 근육이 많은 사람이다. 전체적으로 살이 빠지면 발목은 가늘어지지만, 발목윗쪽은 잘 줄어들지 않는다. 그 문제의 근육들은 바로 비복근과 가자미근이다.
종아리는 운동양이 많아서 잘 지방이 생기지 않는다. 종아리 근육에 주로 문제가 되는 것은 언덕을 오르거나 계단을 오르는 행동이다. 이런 운동은 모두 근육발달을 촉진시킨다. 그렇게 되면 비복근의 볼록 튀어나온 양측이 부풀어 오르고, 확연한 구분선이 생기게 된다.
그런데, 많은 사이트들에서 종아리 살빼는 운동으로 칼프레이즈와 같은 운동을 꼭 끼워놓는 것은 참 한심한 일이다. "부위별 비만 부위별 운동으로 빠지지 않는다(관련링크)"에서 보았듯이 지방은 전신적으로 연소되는 것이고, 부위별 운동을 하면 그부위의 근육이 늘어난다. 절대 아래와 같은 칼프레이즈를 해서는 안된다.
관련링크: 부위별 비만 부위별 운동으로 빠지지 않는다
근육 마사지, 스트레칭 , 족욕, 온열자극등이 근육을 풀어주고 부종을 해소하는데 효과가 있으나 일시적인 효과일 뿐이며 근육자체가 줄어드는 것은 아니다. 근육을 줄이려면 사용을 안하는수 밖에 없다. 보통 사이트에 부종이 종아리비만의 원인인 것 처럼 이야기 하는데, 수분이 많은 것은 사실이다. 그러나, 수분이 많은 이유도 근육이 많기 때문이다. 근육은 70%이상의 수분을 함유하지만, 지방은 수분을 거의 함유하지 않는다. 따라서, 부종을 빼는 약을 먹어도 일시적인 효과만 있는 것이다.