헬스클럽가서 초보자가 몸에 저항력을 기르는기간 1~3개월동안, 통상 기구운동 로테이션을 돌린다.
신체 각 관절에 앞으로있을 본격적인 부하훈련에 대비해서..기름칠을 해주는 준비기간이다...
4개월째부터 통상 "프리웨이트" 를 권장하는데...사람에 따라 그기간이(초보기간..) 더 길어질수 있다.
왜 "프리웨이트"를 권장할까...간단히..여러개의 근육을 고루 발달시킬수 있기때문이다.
쉽게 설명하면......"기구"= 단순관절운동.
"프리웨이트"= 다중관전운동.
ex) 단순관절운동(보통 "아령"..팔꿈치관절만 움직인다.)
다중관절운동(보통"벤치프레스"..팔꿈치관절+어깨관절.)
똑같은 열량(Kcal)을 소비해서..더많은 효과를 거두면 좋겠지;;;
부수적으로..신체 고루 미세하게라도 부하를 받으면..그만큼 성장
하니까..;;
금전적인 여유 + 집안에 여유공간 = 집에서 해....
금전적인 여유 난감..+ 집안에 여유공간 대략난감 = 헬스장가....
웨이트를 함으로 해서 얻어지는 결과
1. 건강.
2. 다이어트(이거 하기싫어도 자동보너스..) + 몸의 유연성
3. 몸에 라인이 ...남자는 멋있어지고, 여자는 예뻐진다는정도..
4. 자기관리에 들어가면서, 사람이 체계적으로 하게됨 무슨일이든..
잘못된 상식...
1. 무조건 힘들게 하면, 근육성장이 오는줄 아는데...대략난감;;
2. 오래하고, 자주하면 근육성장이 오는줄 아는데 ...대략난감;;
3. 무조건 헬스장가면..근육성장이 오는줄 아는데...대략난감;;
4. 운동끝나면, 근육성장이 오는줄 아는데...대략난감;;
계획없이 그냥해도 돼는 정도로 생각하며 헬스장으로 발을 옮기는
사람은..가지말라는 돈이 아깝다..
"웨이트"는 남성보다 여성에게 효과적이란말이 있고
"에어로빅"은 남성에게 더 효과적이란 말이 있다......
뭐 남성는 근육량이 기본적으로 여성보다 많으므로 "에어로빅"으로유연성 Up~!!
여성은..남성보다 지방이 많으므로 "웨이트"로 근섬유 증가Up~!
물론 웨이트만 해도 스트레칭으로 인한 유연성은 길러진다.조금..;;
헬스장가서...이방식으로...하면된다..
5~10분간 "유산소운동"(땀을 기분좋게 흘릴정도로..)
5~10분간 "스트레칭"(그날운동할 부위를 집중적으로..)
30~50분간 "근력운동"(웨이트 운동..)
5~10분간 "스트레칭"(일종의 마무리 운동같은거..)
20~30분간 "유산소운동"(뛰기~!! 심박수 60정도로..)
"유산소운동"은 주2~3회가 적당하며, 근육량크기(=벌크)에만
관심있는사람은..생략하던지 주1~2회만 실시한다..(하지말던지;;)
"근력운동" 끝남과 동시에...탄수화물을 섭취해주고..30분~1시간이내에, 단백질 섭취를 해줘야 한다... <====필수불가결 원칙이다.
본인은..열량Kcal대비 단당류 탄수화물이 많은 바나나200g(보통2개) + 포도쥬스(100ml) 섭취한다..
그럼 대략..탄수화물 62g(열량 246Kcal) 섭취할수있다..
한국사람 한끼 식사 탄수화물섭취량이 85~95g 이다..대신 열량은
500~600Kcal..
일단 탄수화물섭취후..30분후에 단백질 20~30g 섭취해준다...
단백질 섭취시에도..동물성+식물성을 같이 섭취하는걸 권장한다.
대략 삶은계란 흰자1개당 단백질 2.7g(12Kcal)..5~6개
베지밀200ml(130Kcal)..한컵
먹어주면...대충.......계란에서 13.5~16.2g
베지밀에서 6~7g
19.5~23.2g의 단백질 섭취가 가능하다....
탄수화물부터 섭취해줘야 하는이유는, 극심한 열량소비로 인한 근육섬유 내에 "글리코겐"이란 에너지원이 고갈됨에따라 에너지원을 채워줘야 하기때문이다..만약, 단백질을 섭취해버리면...단백질이 근섬유 제합성으로 쓰이는게 아니라 "글리코겐"이란 에너지원으로 쓰여져버린다...결론적으로, 근육성장에 도움이 안된다...
또한 단백질은..늦어도 근력운동후 1시간30분~2시간 이내 섭취해줘야 한다...본인은 운동끝나자마자..탄수화물섭취후, 30후에 단백질 섭취해준다
운동후 바로 탄수화물을 먹어주는이유는 클리코겐 생성을 가장 활발 하게 하는시간이 2시간이내이다.
운동후 2시간지난후 탄수화물섭취해도. 직후에 먹은량보다 글리코겐 만들어지는 속도가 느리다...
근력운동을 30~50이내로 해야한다...웨이트운동은 말그대로 신체에 부하를 줘서 그에 대한 저항과 면역생성과정에서...근섬유 제합성, 즉 근육성장이 오는것을 기대하는 운동이다.
근육성장이 효과적으로 오려면 운동중에 "남성호르몬"의 분비가 있어야하는데...50분이상 근력운동을 하게되면..신체부하에 따른 스트
레스로, "코티졸 호르몬"이란게...분비가 되서..."남성호르몬"분비억제를 가져올뿐만아니라..근육파괴에도 일조를 한다.
위사항은 일상생활에 스트레스와도 직결된다..
즉..."짜증"="스트레스"="코티졸호르몬분비"="근육성장" 꿈꾸지마;;
스트레칭 5~10분 하는이유는, 근력운동에 앞서 근섬유(근육)의 가
벼운 긴장으로인한 효과적인 근력운동을 꿰하는데 있다..
근력운동을 하면 "펌핑"이란 효과가 발생한다..일명 근육에 "적혈구"가 몰려서..근육이 커지는 현상인데..이건 근육이 성장한게 아니
다..순간현상일뿐더러..지속적인 근력운동에 방해요소이다...
핏줄에 피가 몰리면, 근육에 힘이 안들어가는 현상은 한두번 이상씩
은 다 느꼈을것이다....스트레칭은 펌핑효과를 줄여준다.
스트레칭에 앞서 5~10분간 기분좋게 땀을 흘리는이유는...
스트레칭중 부상방지를 위한효과이며, 더욱효과적인 스트레칭을
꿰하기 위함이다...
마무리운동 5~10분도 스트레칭으로 끝맺음을 하는데..다음날 운동을 대비한것으로...근육성장+다음운동효과증가+유연성 세가지효과
를 가지고 싶다면...마무리는 꼭 해줘야한다...
근력운동30~50분은 고도의 집중력을 발휘해서 짧고 굵게 끝내야한다 체육관에서 ..많은 대화는 필요없다....
운동 주기는 3일 / 4일 / 5일 로 ...구분해서...변화를 주면서 운동
하도록한다...
큰근육먼저 훈련후, 작은근육훈련 할것..
근육성장(벌크성장)을 목표로 한다면..고중량 저반복...6~12회에
3세트이상~5세트정도가 적당하며...한부위당3~4가지운동...
즉 이두부위를 할경우 ..바벨운동+덤벨+케이블(와이어) 순으로해서....바벨 = 근육크기
덤벨+케이블 = 근육에 윤관(선명도..)
초보자나 중급자일경우...그냥..무겁운 중량으로..바벨운동을 권한다...벌크증가로인한 선명도가 더 두드러지기 때문이다...
누가 이운동 해라 저운동 해라.....이자세가 정석이다....
답은 자기신체에 맞는 운동법과 방법을 자신이 찾는데 있다...
책자나 동영상..누가 알려주는내용은 기본적인사항 제외하곤 자기가 자기몸에 맞게 응용해가면 된다....
다이어트가 목적인사람은..식후2시간후가 가장적당한 유산소운동
시기이다. 즉, 속에 아무것도 없어야...효과적이다.
우리신체는...
위안에 음식물==>몸안에 축적된 글리코겐이란 탄수화물==>체내지방연소==>근섬유분해...
20분이상~30분정도 심박수60% 정도로 뛰어줄경우 지방까지 연소가 일어납니다...
웨이트운동으로..30~50분이면, 글리코겐+단백질 파괴가 이루어진다 (열량 소비가 극심하기때문에..), 그래서 운동후에..탄수화물+단백질 섭취가 필수인데...대부분 이중요한 사항을 모른다....
~그동안의,
"웨이트 트레이닝" = "신체에 부하를 줘서 그에 대한 저항력기르
는 운동으로...일종의 근섬유 증가운동이다."
웨이트에는 크게 두가지로 분류한다...
1. 기구 (헬스장에 보이는 기구..;;)
2. 프리웨이트 (덤벨+바벨)
헬스클럽가서 초보자가 몸에 저항력을 기르는기간 1~3개월동안, 통상 기구운동 로테이션을 돌린다.
신체 각 관절에 앞으로있을 본격적인 부하훈련에 대비해서..기름칠을 해주는 준비기간이다...
4개월째부터 통상 "프리웨이트" 를 권장하는데...사람에 따라 그기간이(초보기간..) 더 길어질수 있다.
왜 "프리웨이트"를 권장할까...간단히..여러개의 근육을 고루 발달시킬수 있기때문이다.
쉽게 설명하면......"기구"= 단순관절운동.
"프리웨이트"= 다중관전운동.
ex) 단순관절운동(보통 "아령"..팔꿈치관절만 움직인다.)
다중관절운동(보통"벤치프레스"..팔꿈치관절+어깨관절.)
똑같은 열량(Kcal)을 소비해서..더많은 효과를 거두면 좋겠지;;;
부수적으로..신체 고루 미세하게라도 부하를 받으면..그만큼 성장
하니까..;;
금전적인 여유 + 집안에 여유공간 = 집에서 해....
금전적인 여유 난감..+ 집안에 여유공간 대략난감 = 헬스장가....
웨이트를 함으로 해서 얻어지는 결과
1. 건강.
2. 다이어트(이거 하기싫어도 자동보너스..) + 몸의 유연성
3. 몸에 라인이 ...남자는 멋있어지고, 여자는 예뻐진다는정도..
4. 자기관리에 들어가면서, 사람이 체계적으로 하게됨 무슨일이든..
잘못된 상식...
1. 무조건 힘들게 하면, 근육성장이 오는줄 아는데...대략난감;;
2. 오래하고, 자주하면 근육성장이 오는줄 아는데 ...대략난감;;
3. 무조건 헬스장가면..근육성장이 오는줄 아는데...대략난감;;
4. 운동끝나면, 근육성장이 오는줄 아는데...대략난감;;
계획없이 그냥해도 돼는 정도로 생각하며 헬스장으로 발을 옮기는
사람은..가지말라는 돈이 아깝다..
"웨이트"는 남성보다 여성에게 효과적이란말이 있고
"에어로빅"은 남성에게 더 효과적이란 말이 있다......
뭐 남성는 근육량이 기본적으로 여성보다 많으므로 "에어로빅"으로유연성 Up~!!
여성은..남성보다 지방이 많으므로 "웨이트"로 근섬유 증가Up~!
물론 웨이트만 해도 스트레칭으로 인한 유연성은 길러진다.조금..;;
헬스장가서...이방식으로...하면된다..
5~10분간 "유산소운동"(땀을 기분좋게 흘릴정도로..)
5~10분간 "스트레칭"(그날운동할 부위를 집중적으로..)
30~50분간 "근력운동"(웨이트 운동..)
5~10분간 "스트레칭"(일종의 마무리 운동같은거..)
20~30분간 "유산소운동"(뛰기~!! 심박수 60정도로..)
"유산소운동"은 주2~3회가 적당하며, 근육량크기(=벌크)에만
관심있는사람은..생략하던지 주1~2회만 실시한다..(하지말던지;;)
"근력운동" 끝남과 동시에...탄수화물을 섭취해주고..30분~1시간이내에, 단백질 섭취를 해줘야 한다... <====필수불가결 원칙이다.
본인은..열량Kcal대비 단당류 탄수화물이 많은 바나나200g(보통2개) + 포도쥬스(100ml) 섭취한다..
그럼 대략..탄수화물 62g(열량 246Kcal) 섭취할수있다..
한국사람 한끼 식사 탄수화물섭취량이 85~95g 이다..대신 열량은
500~600Kcal..
일단 탄수화물섭취후..30분후에 단백질 20~30g 섭취해준다...
단백질 섭취시에도..동물성+식물성을 같이 섭취하는걸 권장한다.
대략 삶은계란 흰자1개당 단백질 2.7g(12Kcal)..5~6개
베지밀200ml(130Kcal)..한컵
먹어주면...대충.......계란에서 13.5~16.2g
베지밀에서 6~7g
19.5~23.2g의 단백질 섭취가 가능하다....
탄수화물부터 섭취해줘야 하는이유는, 극심한 열량소비로 인한 근육섬유 내에 "글리코겐"이란 에너지원이 고갈됨에따라 에너지원을 채워줘야 하기때문이다..만약, 단백질을 섭취해버리면...단백질이 근섬유 제합성으로 쓰이는게 아니라 "글리코겐"이란 에너지원으로 쓰여져버린다...결론적으로, 근육성장에 도움이 안된다...
또한 단백질은..늦어도 근력운동후 1시간30분~2시간 이내 섭취해줘야 한다...본인은 운동끝나자마자..탄수화물섭취후, 30후에 단백질 섭취해준다
운동후 바로 탄수화물을 먹어주는이유는 클리코겐 생성을 가장 활발 하게 하는시간이 2시간이내이다.
운동후 2시간지난후 탄수화물섭취해도. 직후에 먹은량보다 글리코겐 만들어지는 속도가 느리다...
근력운동을 30~50이내로 해야한다...웨이트운동은 말그대로 신체에 부하를 줘서 그에 대한 저항과 면역생성과정에서...근섬유 제합성, 즉 근육성장이 오는것을 기대하는 운동이다.
근육성장이 효과적으로 오려면 운동중에 "남성호르몬"의 분비가 있어야하는데...50분이상 근력운동을 하게되면..신체부하에 따른 스트
레스로, "코티졸 호르몬"이란게...분비가 되서..."남성호르몬"분비억제를 가져올뿐만아니라..근육파괴에도 일조를 한다.
위사항은 일상생활에 스트레스와도 직결된다..
즉..."짜증"="스트레스"="코티졸호르몬분비"="근육성장" 꿈꾸지마;;
스트레칭 5~10분 하는이유는, 근력운동에 앞서 근섬유(근육)의 가
벼운 긴장으로인한 효과적인 근력운동을 꿰하는데 있다..
근력운동을 하면 "펌핑"이란 효과가 발생한다..일명 근육에 "적혈구"가 몰려서..근육이 커지는 현상인데..이건 근육이 성장한게 아니
다..순간현상일뿐더러..지속적인 근력운동에 방해요소이다...
핏줄에 피가 몰리면, 근육에 힘이 안들어가는 현상은 한두번 이상씩
은 다 느꼈을것이다....스트레칭은 펌핑효과를 줄여준다.
스트레칭에 앞서 5~10분간 기분좋게 땀을 흘리는이유는...
스트레칭중 부상방지를 위한효과이며, 더욱효과적인 스트레칭을
꿰하기 위함이다...
마무리운동 5~10분도 스트레칭으로 끝맺음을 하는데..다음날 운동을 대비한것으로...근육성장+다음운동효과증가+유연성 세가지효과
를 가지고 싶다면...마무리는 꼭 해줘야한다...
근력운동30~50분은 고도의 집중력을 발휘해서 짧고 굵게 끝내야한다 체육관에서 ..많은 대화는 필요없다....
운동 주기는 3일 / 4일 / 5일 로 ...구분해서...변화를 주면서 운동
하도록한다...
큰근육먼저 훈련후, 작은근육훈련 할것..
근육성장(벌크성장)을 목표로 한다면..고중량 저반복...6~12회에
3세트이상~5세트정도가 적당하며...한부위당3~4가지운동...
즉 이두부위를 할경우 ..바벨운동+덤벨+케이블(와이어) 순으로해서....바벨 = 근육크기
덤벨+케이블 = 근육에 윤관(선명도..)
초보자나 중급자일경우...그냥..무겁운 중량으로..바벨운동을 권한다...벌크증가로인한 선명도가 더 두드러지기 때문이다...
누가 이운동 해라 저운동 해라.....이자세가 정석이다....
답은 자기신체에 맞는 운동법과 방법을 자신이 찾는데 있다...
책자나 동영상..누가 알려주는내용은 기본적인사항 제외하곤 자기가 자기몸에 맞게 응용해가면 된다....
다이어트가 목적인사람은..식후2시간후가 가장적당한 유산소운동
시기이다. 즉, 속에 아무것도 없어야...효과적이다.
우리신체는...
위안에 음식물==>몸안에 축적된 글리코겐이란 탄수화물==>체내지방연소==>근섬유분해...
20분이상~30분정도 심박수60% 정도로 뛰어줄경우 지방까지 연소가 일어납니다...
웨이트운동으로..30~50분이면, 글리코겐+단백질 파괴가 이루어진다 (열량 소비가 극심하기때문에..), 그래서 운동후에..탄수화물+단백질 섭취가 필수인데...대부분 이중요한 사항을 모른다....
다이어트가 목적이라면, 빈속에 20~30분이상 뛰어주는것을 권장한다...수분섭취를 해주면 더욱 효과적이다. 웨이트도 마찬가지
운동 중간중간..조금씩 섭취해줘야 한다...
P.S : 생각보다 피곤하네...더 자세한사항 알고싶으면.....
네이버 검색해라;; ㅡ.ㅡ;>