ROM과 워밍업(5분) 간단한 관절운동 - 손목발목과 목운동, 허리운동으로 워밍업을 합니다.
유산소 운동(20-40분) 다이어트를 목적으로 헬스를 하시는 분들이 무조건 살을 빼기 위해서는 유산소 운동이 좋다고만 알고, 런닝머신만 하시는 경우가 있습니다. 중요한 부분이긴 하지만, 위의 운동량이면 충분합니다. 체중이 너무 많거나 종아리에 근육이 많다라면, 빠르게 계속 달리는 것 보다는 걷기와 자전거를 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 스텝퍼와 사이클론도 조합하시구요.
복근운동(10분) 매일 하시는 것이 좋습니다. 제일 귀찮은 부분이기도 하지요. 윗몸일으키기, 누워서 다리들기, 사이드밴드를 잘 조합해서 하루에 2개씩 하도록 하세요. 복근운동은 굳이 웨이트를 줄필요는 없습니다. 한의
웨이트 트레이닝(20분) 많은 분들이 잘못알고 소홀히 하는 부분입니다. 하지만, 체중감량에 있어서 무산소 운동은 살이 쉽게 빠지게 하고, 또 살이 잘안찌는 체질이 되도록 하는 아주 중요한 수단입니다. 초보자라면 홀수날은 상체운동, 짝수날은 하체운동을 하시고(커다란 근육은 회복을 하는데 48시간정도가 걸리기 때문입니다.), 위의 복근운동은 매일하세요. 운동순서는 큰근육부터 작은 근육으로 하세요. 단, 근력운동은 부위별살을 빼기위한 것이 아닙니다. 근육의 라인을 다듬고 탄력을 주기위한 것이죠. 지방은 부위별로 연소되지 않습니다 .( 부위별다이어트의 허구성)
추천 기본 상체운동: 벤치프레스 - 버터플라이 - 케이블풀 다운로우 - 쇼울더프레스 - 바이셉스컬 - 드라이셉스컬 이렇게 운동하시면 가슴근육- 등근육- 어께,목근육 - 팔뚝근육의 순서로 운동이 됩니다.
추천 기본 하체운동: 스쿼트/레그프레스 - 런지 - 레그컬 - 이너싸이/아웃터싸이 - 힙레이즈 - 칼프레이즈 이렇게 하면 허벅지에서 허벅지 내외측, 종아리와 힙순으로 운동이 됩니다.
특히 운동한 부위의 스트레칭과 마사지(벨트..)를 해주시면 됩니다. 운동후에 미지근한 물로 샤워를 하면 신진대사도 활발해지고, 근육 회복에도 좋습니다.
헬스의 반은 먹는 것이라는 말도 있습니다.
손상된 근육회복을 위한 신선한 야채와 과일 - 토마토, 오렌지, 자몽....
근육형성을 위한 양질의 단백질- 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩....
]이렇게 식전에 충분한 영양소를 섭취해 주어야, 근육발달에 필요한 한계점 트레이닝을 할 수 있습니다. 운동 후에는 고기,콩, 두부 요 리나 유제품으로 근육생성을 촉진하고, 신선한 야채를 많이 먹어서 회복이 빨리 되도록 해야 합니다. 필요에 따라서는 단백질과 비타민 보충제를 권하기도 하는데, 저는 왕짜닷컴에서 매스5600을 먹으면서 운동했구요 Vit A,C,E 등은 근육운동으로 필연적으로 생기는 유해산소에 대한 항산화제의 역할을 할 수 있으므로 보충해주는 것이 좋습니다..]
헬스장에서 효과적인 운동순서 -
ROM과 워밍업(5분)
간단한 관절운동 - 손목발목과 목운동, 허리운동으로 워밍업을 합니다.
유산소 운동(20-40분)
다이어트를 목적으로 헬스를 하시는 분들이 무조건 살을 빼기 위해서는 유산소 운동이 좋다고만 알고, 런닝머신만 하시는 경우가 있습니다. 중요한 부분이긴 하지만, 위의 운동량이면 충분합니다. 체중이 너무 많거나 종아리에 근육이 많다라면, 빠르게 계속 달리는 것 보다는 걷기와 자전거를 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 스텝퍼와 사이클론도 조합하시구요.
복근운동(10분)
매일 하시는 것이 좋습니다. 제일 귀찮은 부분이기도 하지요. 윗몸일으키기, 누워서 다리들기, 사이드밴드를 잘 조합해서 하루에 2개씩 하도록 하세요. 복근운동은 굳이 웨이트를 줄필요는 없습니다. 한의
한의사 최승 http://www.choiseung.com
웨이트 트레이닝(20분)
많은 분들이 잘못알고 소홀히 하는 부분입니다. 하지만, 체중감량에 있어서 무산소 운동은 살이 쉽게 빠지게 하고, 또 살이 잘안찌는 체질이 되도록 하는 아주 중요한 수단입니다.
초보자라면 홀수날은 상체운동, 짝수날은 하체운동을 하시고(커다란 근육은 회복을 하는데 48시간정도가 걸리기 때문입니다.), 위의 복근운동은 매일하세요. 운동순서는 큰근육부터 작은 근육으로 하세요. 단, 근력운동은 부위별살을 빼기위한 것이 아닙니다. 근육의 라인을 다듬고 탄력을 주기위한 것이죠. 지방은 부위별로 연소되지 않습니다 .( 부위별다이어트의 허구성)
추천 기본 상체운동:
벤치프레스 - 버터플라이 - 케이블풀 다운로우 - 쇼울더프레스 - 바이셉스컬 - 드라이셉스컬
이렇게 운동하시면 가슴근육- 등근육- 어께,목근육 - 팔뚝근육의 순서로 운동이 됩니다.
추천 기본 하체운동:
스쿼트/레그프레스 - 런지 - 레그컬 - 이너싸이/아웃터싸이 - 힙레이즈 - 칼프레이즈
이렇게 하면 허벅지에서 허벅지 내외측, 종아리와 힙순으로 운동이 됩니다.
종아리에 근육이 많은 경우 칼프레이즈는 빼셔야 합니다. (종아리알빼기)
스트레칭및 쿨다운(5분-10분)
운동후 스트레칭은 필수!!! 전신 스트레칭 10가지를 하시면 됩니다.
특히 운동한 부위의 스트레칭과 마사지(벨트..)를 해주시면 됩니다.
운동후에 미지근한 물로 샤워를 하면 신진대사도 활발해지고, 근육 회복에도 좋습니다.
헬스의 반은 먹는 것이라는 말도 있습니다.
손상된 근육회복을 위한 신선한 야채와 과일 - 토마토, 오렌지, 자몽....
근육형성을 위한 양질의 단백질- 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩....
]이렇게 식전에 충분한 영양소를 섭취해 주어야, 근육발달에 필요한 한계점 트레이닝을 할 수 있습니다. 운동 후에는 고기,콩, 두부 요 리나 유제품으로 근육생성을 촉진하고, 신선한 야채를 많이 먹어서 회복이 빨리 되도록 해야 합니다. 필요에 따라서는 단백질과 비타민 보충제를 권하기도 하는데, 저는 왕짜닷컴에서 매스5600을 먹으면서 운동했구요 Vit A,C,E 등은 근육운동으로 필연적으로 생기는 유해산소에 대한 항산화제의 역할을 할 수 있으므로 보충해주는 것이 좋습니다..]