헬스장 한편에 얌전히 놓여 있는 헬스 보충제. 멋진 몸을 만드는데 도움이 된다는 것쯤은 익히 알고 있지만, 보충제가 어떤 도움이 되는지, 어떤 종류가 있는지는 잘 모르는 경우가 많다. 마른 체형인 S군의 경우 트레이너가 지시하는 대로 완벽하게 운동 프로그램을 해냈다. 하지만 원하는 몸매는커녕 비스무리한 몸조차도 만들어지지 않았다. 아무리 운동을 해도 근육이 생기지 않는다고? 그대들을 위해 준비했다. 근육 완성의 키워드, 헬스 보충제를 찾아라.
‘헬스 보충제’에 대한 선입견을 깨라
근육이 성장할 때는 9가지의 필수 아미노산을 포함, 20가지의 아미노산과 단백질, 비타민, 무기질, 지방, 탄수화물 등이 고루 필요하다. 이 많은 성분을 일반 음식으로 섭취하기에는 분명히 한계가 있다. 그래서 등장한 것이 바로 보충제다.
운동은 에너지를 요구하는 행위다. 그 때문에 규칙적인 식사와 올바른 영양은 필수라고도 볼 수 있다. 운동을 하면서 영양을 제대로 섭취하지 못한다면 근육은 둘째치고서라도 건강에도 좋지 않을 것. 예전에는 보충제가 몸에 좋지 않은 영향을 끼치는 약이라고 생각하는 것이 대부분이었지만, 보충제는 의약품이 아닌 일반 식품이다. 실제로 많은 연예인이나 운동선수, 일반인까지도 보충제를 먹는다. 보충제는 고농축 영양식품이다.
헬스 보충제가 하는 일을 파헤쳐라
*protein(프로틴-단백질 보충제)
단백질은 신체의 주요 구성 물질. 근육증가 뿐만 아니라 건강을 유지할 때도 단백질은 반드시 섭취해야 할 성분이다. 우리 인체는 6개월 이내에 몸속에서 있던 단백질을 파괴하고 새로운 단백질을 받아들인다. 그 때문에 계속 단백질을 공급해주어야 하는 것. 근육을 성장시킬 수 있는 가장 결정적인 요소인 단백질에는 계란에서 섭취할 수 있는 난단백질, 콩에서 얻어지는 소이단백질, 치즈를 제조한 후 분리되는 단백질인 유청단백질 등이 있다.
그 중 유청 단백질이 가장 일반적인 단백질이라 할 수 있는데, 이 단백질은 근육세포 재생, 근육체중의 증가, 근육 조직의 회복 효과를 가지고 있다. 유청에서는 ‘WPC’라고 불리는 농축유청단백농축유청단백과 ‘WPI’라고 불리는 분리유청단백, ‘WPH’라고 불리는 가수분해유청단백질이 있는데, 순서대로 가장 순도가 높고 흡수율이 좋다.
섭취 방법: 소화/흡수가 빠른 프로틴은 운동 직후, 20분 이내에 물 250g에 50g정도를 섞어 마신다. 단시간에 영양공급이 되고 근육의 피로와 손실을 막아준다.
*carbohydrate(탄수화물 보충제)
우리의 몸은 근육과 간에 저장된 글리코겐을 이용해 움직인다. 이 글리코겐을 만드는 것이 바로 탄수화물. 즉, 탄수화물은 운동 능력을 향상하는데 탁월한 효과를 보인다는 것. 그 때문에 헬스 중 힘이 부족하거나 체중을 늘일 때 사용하는 보충제가 바로 탄수화물 보충제다. 어느 연구결과에 의하면, 운동 후 2시간 동안 탄수화물 섭취가 이루어지지 않으면, 근육의 글리코겐 합성이 66% 이하로 줄어든다고 한다. 따라서, 글리코겐을 저장하기 위해서는 훈련 후에 100g의 탄수화물을 섭취해주는 것이 좋다.
탄수화물 보충제에는 체중증가와 근육발달에 좋은 게이너(탄수화물 70%, 단백질 30%)와 체중증가에 좋은 카보(탄수화물 90%, 단백질 10%) 등이 있다.
섭취 방법: 운동 직전이나 직후 프로틴과 쉐이크해서 먹는 것이 효과적이다. 파워를 생산하여 운동 능력을 향상시킬 수 있다.
*creatine(크레아틴 보충제)
크레아틴은 ATP(고에너지 인산복합체)의 생산을 하면서 강한 체력을 만들어주는데 필요한 성분이다. 크레아틴 보충제를 올바르게 섭취한다면 한달에 4~7kg의 근육을 얻을 가능성이 있다고. 미국 대학 미식축구 선수들을 대상으로 실시한 실험에 의하면, 크레아틴을 먹고 운동한 선수들의 운동 능력이 2.1배나 향상되었다고 한다.
섭취 방법: 크레아틴은 기상 직후나 식사 3~4시간 이후 공복에 먹는 것이 가장 좋다. 수분량을 증가시켜 근육을 커지도록 만들고, ATP를 인위적으로 공급해 에너지와 파워를 생산해준다.
*amino acid(아미노산 보충제)
앞에서도 말했듯이 아미노산에는 총 20여 가지가 있다. 하지만 이 중에 이소루신, 루신, 발린, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘 등 아홉 가지는 체내에서 만들어지지 않는 성분이다. 이들은 육류, 콩 등 고단백 식품을 통해 섭취할 수 있다. 아미노산은 근육의 이화를 막고 운동시간을 지속시켜준다.
아미노산, BCAA, 글루타민 보충제 모두 아미노산의 종류다. 특히 BCAA(Branched-Chain-Amino-Acids)는 근육대사에 많은 영향을 주는 루신(Leucine), 이소루이신(Isoleucine), 발린(Valine) 세가지를 말한다. 일반적인 취미나 건강관리의 운동이라면 일반 단백질 보충제로도 가능하지만, 웨이트 운동을 하는 사람이라면 아미노산 보충제를 섭취하는 것이 좋다.
섭취 방법: 아미노산 보충제는 운동 전후 프로틴 게이너에 섞어 먹는 경우가 많다. 그렇게 먹어도 무방하지만, 2~30분 사이를 두고 먹는 것도 좋다. 이 보충제는 훈련 중 피로회복을 극대화하고 고강도 훈련을 돕는다. 또한, 근육 손실을 막는 역할을 한다.
근육 완성의 키워드, 헬스 보충제를 주목하라
도움말 : 시카고 피트니스클럽 Trainer Leo (김무경)
헬스장 한편에 얌전히 놓여 있는 헬스 보충제. 멋진 몸을 만드는데 도움이 된다는 것쯤은 익히 알고 있지만, 보충제가 어떤 도움이 되는지, 어떤 종류가 있는지는 잘 모르는 경우가 많다. 마른 체형인 S군의 경우 트레이너가 지시하는 대로 완벽하게 운동 프로그램을 해냈다. 하지만 원하는 몸매는커녕 비스무리한 몸조차도 만들어지지 않았다. 아무리 운동을 해도 근육이 생기지 않는다고? 그대들을 위해 준비했다. 근육 완성의 키워드, 헬스 보충제를 찾아라.
근육이 성장할 때는 9가지의 필수 아미노산을 포함, 20가지의 아미노산과 단백질, 비타민, 무기질, 지방, 탄수화물 등이 고루 필요하다. 이 많은 성분을 일반 음식으로 섭취하기에는 분명히 한계가 있다. 그래서 등장한 것이 바로 보충제다.
운동은 에너지를 요구하는 행위다. 그 때문에 규칙적인 식사와 올바른 영양은 필수라고도 볼 수 있다. 운동을 하면서 영양을 제대로 섭취하지 못한다면 근육은 둘째치고서라도 건강에도 좋지 않을 것. 예전에는 보충제가 몸에 좋지 않은 영향을 끼치는 약이라고 생각하는 것이 대부분이었지만, 보충제는 의약품이 아닌 일반 식품이다. 실제로 많은 연예인이나 운동선수, 일반인까지도 보충제를 먹는다. 보충제는 고농축 영양식품이다.
*protein(프로틴-단백질 보충제)
단백질은 신체의 주요 구성 물질. 근육증가 뿐만 아니라 건강을 유지할 때도 단백질은 반드시 섭취해야 할 성분이다. 우리 인체는 6개월 이내에 몸속에서 있던 단백질을 파괴하고 새로운 단백질을 받아들인다. 그 때문에 계속 단백질을 공급해주어야 하는 것. 근육을 성장시킬 수 있는 가장 결정적인 요소인 단백질에는 계란에서 섭취할 수 있는 난단백질, 콩에서 얻어지는 소이단백질, 치즈를 제조한 후 분리되는 단백질인 유청단백질 등이 있다.
그 중 유청 단백질이 가장 일반적인 단백질이라 할 수 있는데, 이 단백질은 근육세포 재생, 근육체중의 증가, 근육 조직의 회복 효과를 가지고 있다. 유청에서는 ‘WPC’라고 불리는 농축유청단백농축유청단백과 ‘WPI’라고 불리는 분리유청단백, ‘WPH’라고 불리는 가수분해유청단백질이 있는데, 순서대로 가장 순도가 높고 흡수율이 좋다.
섭취 방법: 소화/흡수가 빠른 프로틴은 운동 직후, 20분 이내에 물 250g에 50g정도를 섞어 마신다. 단시간에 영양공급이 되고 근육의 피로와 손실을 막아준다.
*carbohydrate(탄수화물 보충제)
우리의 몸은 근육과 간에 저장된 글리코겐을 이용해 움직인다. 이 글리코겐을 만드는 것이 바로 탄수화물. 즉, 탄수화물은 운동 능력을 향상하는데 탁월한 효과를 보인다는 것. 그 때문에 헬스 중 힘이 부족하거나 체중을 늘일 때 사용하는 보충제가 바로 탄수화물 보충제다. 어느 연구결과에 의하면, 운동 후 2시간 동안 탄수화물 섭취가 이루어지지 않으면, 근육의 글리코겐 합성이 66% 이하로 줄어든다고 한다. 따라서, 글리코겐을 저장하기 위해서는 훈련 후에 100g의 탄수화물을 섭취해주는 것이 좋다.
탄수화물 보충제에는 체중증가와 근육발달에 좋은 게이너(탄수화물 70%, 단백질 30%)와 체중증가에 좋은 카보(탄수화물 90%, 단백질 10%) 등이 있다.
섭취 방법: 운동 직전이나 직후 프로틴과 쉐이크해서 먹는 것이 효과적이다. 파워를 생산하여 운동 능력을 향상시킬 수 있다.
*creatine(크레아틴 보충제)
크레아틴은 ATP(고에너지 인산복합체)의 생산을 하면서 강한 체력을 만들어주는데 필요한 성분이다. 크레아틴 보충제를 올바르게 섭취한다면 한달에 4~7kg의 근육을 얻을 가능성이 있다고. 미국 대학 미식축구 선수들을 대상으로 실시한 실험에 의하면, 크레아틴을 먹고 운동한 선수들의 운동 능력이 2.1배나 향상되었다고 한다.
섭취 방법: 크레아틴은 기상 직후나 식사 3~4시간 이후 공복에 먹는 것이 가장 좋다. 수분량을 증가시켜 근육을 커지도록 만들고, ATP를 인위적으로 공급해 에너지와 파워를 생산해준다.
*amino acid(아미노산 보충제)
앞에서도 말했듯이 아미노산에는 총 20여 가지가 있다. 하지만 이 중에 이소루신, 루신, 발린, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘 등 아홉 가지는 체내에서 만들어지지 않는 성분이다. 이들은 육류, 콩 등 고단백 식품을 통해 섭취할 수 있다. 아미노산은 근육의 이화를 막고 운동시간을 지속시켜준다.
아미노산, BCAA, 글루타민 보충제 모두 아미노산의 종류다. 특히 BCAA(Branched-Chain-Amino-Acids)는 근육대사에 많은 영향을 주는 루신(Leucine), 이소루이신(Isoleucine), 발린(Valine) 세가지를 말한다. 일반적인 취미나 건강관리의 운동이라면 일반 단백질 보충제로도 가능하지만, 웨이트 운동을 하는 사람이라면 아미노산 보충제를 섭취하는 것이 좋다.
섭취 방법: 아미노산 보충제는 운동 전후 프로틴 게이너에 섞어 먹는 경우가 많다. 그렇게 먹어도 무방하지만, 2~30분 사이를 두고 먹는 것도 좋다. 이 보충제는 훈련 중 피로회복을 극대화하고 고강도 훈련을 돕는다. 또한, 근육 손실을 막는 역할을 한다.
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