허벅지, 엉덩이 살 빨리 빼는 방법

Kneeling Butt Blaster: 무릎 꿇고 힙펴기 운동
■ 운동방법: 양 팔꿈치와 한쪽 무릎으로 중심을 잡고, 반대쪽 무릎을 90도 각도로 유지한 채 허벅지를
지면과 수평이 되도록 올려준다.
■ Key Point: 몸 중심부를 긴장시켜서, 운동을 하는 동안 허리가 빠지지 않도록 주의한다.
■ 관련근육: 대둔근(엉덩이 근육): 힙업을 시키는데 효과적이다.

One Leg Hip Lift: 한쪽 다리로 힙 올리기
■ 운동방법: 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 걸치고, 반대쪽 다리와 힙을 수축시키면서 힙과 몸통을 위쪽으로
들어 올린다.
■ Key Point: 힙을 몸통과 수평이 될 때까지 올려주며, 너무 높이 올라가지 않도록 주의한다.
■ 관련근육: 대둔근, 슬굴곡근(다리 뒤쪽 근육), 척추기립근

Walking Lunge With Hip Extension: 힙 펴면서 워킹 런지
■ 운동방법: 한쪽 발을 앞으로 내밀면서 허벅지가 지면과 수평이 되도록 유지하고, 무릎을 펴면서 반대쪽
다리를 신전(뻗어준다)시킨다.
■ Key Point: 무릎을 굽힐 때 무릎이 발가락보다 나오지 않게 주의한다.
■ 관련근육: 대둔근, 대퇴이두근(다리 뒤쪽 근육), 대퇴사두근(다리 앞쪽 근육)

Side Lying Thigh Lateral Raise: 옆으로 다리 들기
■ 운동방법: 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔로 머리를 지지한 후, 위쪽 다리를 옆으로 들어 올린다.
■ Key Point: 다리를 들어 올릴 때 고관절의 움직임이 없도록 주의한다.
■ 관련근육: 중둔근 및 소둔근(엉덩이 근육), 대퇴근막장근(다리 바같쪽 근육)

허벅지살 빼기

허벅지를 날씬하게 해주는 운동

1. 의자를 이용한 간단 트레이닝

① 한발 들어 올리기
의자 옆에 서서 한 손으로 의자를 잡고 툭 차 올리듯 한쪽 다리를 들어 올린다.
나머지 손은 허리를 짚는다. 10회 반복한다.

② 발목 짚어 올리기
일명 닭싸움 포즈. 한 손으로 의자를 짚고 나머지 손은 같은 쪽 발목을 잡아 올린다. 허벅지와 종
아리를 당겨 올린다. 10회 반복한다.
2. 스트레칭으로 다리 쭉쭉

① 상체 뒤로 젖히기
정좌해서 팔꿈치를 딛고 뒤로 뻗는다. 1분간 그대로 정지해 있는다. 허벅지 안쪽에 긴장을 줘서
살을 빼주는 효과가 있다.

② 상체 숙이기
다리를 벌리고 앉아서 발끝을 천장에 향하게 한다. 두 손을 앞에 짚고 숨을 내쉬면서 상체를 앞으
로 점점 기울인다.

③ 발끝 닿기
다리를 넓게 벌린다. 무릎을 뻗은 채로 한쪽 발끝쪽으로 몸을 기울인다. 되도록 발끝까지 손이 닿
도록 한다. 20회 반복한다.

④ 유연성 기르기
다리를 넓게 벌린다. 상체를 똑바로 한 채 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 구부린다. 발뒤꿈치
가 올라가지 않도록 주의하고 10회 반복한다.

3. 모래주머니를 이용하기

모래 주머니를 발목에 찬 후 누워서 손바닥을 머리에 받친다. 한쪽 다리를 30cm정도 들어 올렸다가 내린다. 다리를 바꾸어 10회 반복한다.

4. 아쿠아로빅

① 앞뒤로 달리기
물 속에서 앞으로 4발자국, 뒤로 4발자국 1분간 반복한다.

② 다리 교차하기
수영장 벽면에 등을 대고 양손으로 벽면을 잡는다. 몸의 힘을 뺀 상태에서 양 발을 서로 교차한
다. 1분간 반복한다.

③ 다리 펴기
양팔을 벌린 채 한쪽 발만 구부리고 나머지 발을 발끝까지 쭉 편다. 리드미컬하게 양다리를 교차
한다. 1분간 반복한다.

자료물망초님