일상에서 가장 쉽게 접할 수 있는 운동방법에는 러닝(달리기)와 사이클링(자건거 타기)이 있다.
건강을 위해서 또 지방제거를 통해 체중을 줄이기 원하는 여성들에게는 최고의 칼로리 소모 운동으로 추천된다.
그렇다면 과연 러닝과 사이클링 중 어떤 것이 살빼기에 더 효율적일까?
운동강도에 따른 효과 분석
최근 연구결과에 의하면, 어떠한 운동 강도에서는 사이클링보다 달리기가 살을 빼는데 더욱 효과적이라는
결과가 나왔다.
필자의 견해도 달리기가 사이클링 보다 살을 배는데 효과적이라고 본다.
그 이유는 달리기는 사이클링 보다 지방분해에 효과적인 근육을 사용한다.
또 실내의 러닝머신을 이용한 달리기보다 실외에서의 달리기가 장딴지와 허벅지를 더 많은 양으로 사용한다.
실외달리기는 양발이 바닥을 차고 오르는 히미 실내 러닝머신 보다 30~40%정도 더 많이 사용되기 때문이다.
우리 몸은 대 근육에서 점차로 소 근육으로 타들어가 지방을 빼게 된다.
여기서 대 근육은 허벅지와 장딴지를 말한다.
남아프리카 케이프타운 대학교에서는 의미심장한 실험을 했따.
9명의 철인 3종선수에게 낮은강도(약50~60%정도의 강도)의 달리기를 시킨 결과 지방분해가 아주 효과적이라는 보고를 내놓았다.
그러나 달리기의 강도를 높일 경우는 지방분해 능력이 오히려 떨어졌다는 것이다.
결론적으로 효과적인 지방분해 운동 강도는 약 60%정도의 강도로 운동하는 것이라고 보고한다.
반면 달리기와 사이클링의 운동 강도를 약80%올렸을 때 지방분해 능력은 떨어졌고, 두 운동 사이의 지방 분해
능력의 차이점도 별 의미가 없었다.
가장 주목할 실험의 결과는 약 60%정도의 달리기를 했을 때 1분당 0.7g의 지방을 분해 했고 반면에 사이클링은
60%강도의 운동에서는 1분당 0.4g의 연소한다는 점이다. 그리고 이 두가지 운동을 약 80%정도의 운동
강도로 높일 때는 1분당 0.1g정도의 지방연소가 일어났다.
결국 어떤 운동을 선택해도 높은 강도의 운동은 탄수화물의 체내 축적을 높이고, 지방연소는 떨어진다.
달리기가 사이클링보다 효율적인 이유
그렇다면 왜 낮은 강도인 60%정도의 운동에서 사이클링 보다 달리기가 지방 연소를 활성화시키는가?
2003년 Achten과 그의 동료들은 달리기보다 사이클링을 할 때 적은 양의 근육이 움직이고 또한 사이클링은 국소적인 근육에 작용하여 다리전체에 영향을 주는 달리기보다 지방연소 능력이 약하다고 보고했다.
그리고 사이클링 시 각 근육에 힘을 주면 탄수화물과 지방이 저장되기까지 한다고 말한다.
위에서 언급한 것과 같이 우리 몸은 대 근육에서 체지방이 연소해 작은 근육으로 이동하는 것을 잊지 말아야 한다.
가마솥의 감자를 맛있게 먹으려면 불쏘시개(잔근육,탄수화물)가 많이 불에 타야만 장작(지방)에 붙어
화력이 좋아진다. 이것이 근육량이 많은 남성이 여성보다 지방 연소가 잘 되는 이유이다.
러닝과 사이클링의 효과적인 운동방법
달리기는 60%정도의 운동 강도에서 지방은 더욱 더 연소되고,사이클링보다 더 많은 칼로리를 소비한다.
약65kg의 여성이 1시간에 18Km에 달리면 30분 안에 300칼로리 정도 연소한다.
그러나 강도를 낮춰 같은 체중의 여성이 1시간에 10Km정도 달리면 350칼로리를 소비한다.
사이클링과 비교했을 때 달리기는 사이클링처럼 안장이 어 지면에 닿는 면적이 많아 발을 효과적으로 차고 오르면서 온 다리의 근육을 이용하여 칼로리 소비를 더 극대화 시킨다. 만약 달리기를 언덕을 오르내리면서 하거나, 러닝머신의 경우 달릴 때 오르막길을 만들어 뛰면 칼로리 소비는 더 많이 일어난다.
이 두 운동은 심혈관계의 능력을 높이고 또한 건강과 심장을 튼튼하게 한다.
대퇴사두근, 슬굴곡근,종아리,힙까지도 더욱더 강장시킨다. 달리기는 체중조절과 뼈의 밀도를 높으닌데
최고의 운동이다. 달리기와 사이클링은 몸매를 유지하고 살을 빼는데 도움을 주는 특별한 기술 없이도 할 수 있다.
달리기는 지방을 빠르게 연소시키고 칼로리를더 많이 연소한다.
그렇다면 사이클링은 별 효과가 없을까?
아니다. 관절의 위험, 체중이 많이 나가는 여성들에게 권장하는 운동이다. 특히 허리와 무릎의 상해를 고
민하는 여성들에게 추천하는 운동이다.
사이클링은 초보자에게 적합한 운동이기도 한다.
달리기의 경우는 강도가 적당하지 않으면 지방을 연소하는 능력이 떨어진다.
그러한 이유로 강도를 높이기 전에 느리게 걷기, 그 다음에 조깅 수준으로 강도를 높여야 하기 때문에 시간이
많이 필요하다는 단점이 있다.
그러한 단계를 거치지 않으면 초보자는 무릎의 문제와 경골과 그 주위 근육에 신경성 골절이 일어나기 쉽낟.
고려할 점은 두 가지 운동을 크로스 트레이닝(두, 세가지 운동을 섞어 하는 것)하는 것이다.
만약 달리기만 하면 고원현상(Plateu:슬펌프 전 단계로 고원 현상이 길어지면 슬럼프가 온다.)을 경험하여
살을 빼는데 실패할 가능성도 높다.
살을 빼는 프로그램을 시작했따면, 꼭 식이요법은 잊지 말아야 한다. 3~4개월 단시간의 살빼기는 70%~80&가 식이 요법이 좌우한다는 것을 명심하라.
러닝 VS 사이클링 어떤 것이 살빼기에 더 효율적일까?
러닝 VS 사이클링
일상에서 가장 쉽게 접할 수 있는 운동방법에는 러닝(달리기)와 사이클링(자건거 타기)이 있다.
건강을 위해서 또 지방제거를 통해 체중을 줄이기 원하는 여성들에게는 최고의 칼로리 소모 운동으로 추천된다.
그렇다면 과연 러닝과 사이클링 중 어떤 것이 살빼기에 더 효율적일까?
운동강도에 따른 효과 분석
최근 연구결과에 의하면, 어떠한 운동 강도에서는 사이클링보다 달리기가 살을 빼는데 더욱 효과적이라는
결과가 나왔다.
필자의 견해도 달리기가 사이클링 보다 살을 배는데 효과적이라고 본다.
그 이유는 달리기는 사이클링 보다 지방분해에 효과적인 근육을 사용한다.
또 실내의 러닝머신을 이용한 달리기보다 실외에서의 달리기가 장딴지와 허벅지를 더 많은 양으로 사용한다.
실외달리기는 양발이 바닥을 차고 오르는 히미 실내 러닝머신 보다 30~40%정도 더 많이 사용되기 때문이다.
우리 몸은 대 근육에서 점차로 소 근육으로 타들어가 지방을 빼게 된다.
여기서 대 근육은 허벅지와 장딴지를 말한다.
남아프리카 케이프타운 대학교에서는 의미심장한 실험을 했따.
9명의 철인 3종선수에게 낮은강도(약50~60%정도의 강도)의 달리기를 시킨 결과 지방분해가 아주 효과적이라는 보고를 내놓았다.
그러나 달리기의 강도를 높일 경우는 지방분해 능력이 오히려 떨어졌다는 것이다.
결론적으로 효과적인 지방분해 운동 강도는 약 60%정도의 강도로 운동하는 것이라고 보고한다.
반면 달리기와 사이클링의 운동 강도를 약80%올렸을 때 지방분해 능력은 떨어졌고, 두 운동 사이의 지방 분해
능력의 차이점도 별 의미가 없었다.
가장 주목할 실험의 결과는 약 60%정도의 달리기를 했을 때 1분당 0.7g의 지방을 분해 했고 반면에 사이클링은
60%강도의 운동에서는 1분당 0.4g의 연소한다는 점이다. 그리고 이 두가지 운동을 약 80%정도의 운동
강도로 높일 때는 1분당 0.1g정도의 지방연소가 일어났다.
결국 어떤 운동을 선택해도 높은 강도의 운동은 탄수화물의 체내 축적을 높이고, 지방연소는 떨어진다.
달리기가 사이클링보다 효율적인 이유
그렇다면 왜 낮은 강도인 60%정도의 운동에서 사이클링 보다 달리기가 지방 연소를 활성화시키는가?
2003년 Achten과 그의 동료들은 달리기보다 사이클링을 할 때 적은 양의 근육이 움직이고 또한 사이클링은 국소적인 근육에 작용하여 다리전체에 영향을 주는 달리기보다 지방연소 능력이 약하다고 보고했다.
그리고 사이클링 시 각 근육에 힘을 주면 탄수화물과 지방이 저장되기까지 한다고 말한다.
위에서 언급한 것과 같이 우리 몸은 대 근육에서 체지방이 연소해 작은 근육으로 이동하는 것을 잊지 말아야 한다.
가마솥의 감자를 맛있게 먹으려면 불쏘시개(잔근육,탄수화물)가 많이 불에 타야만 장작(지방)에 붙어
화력이 좋아진다. 이것이 근육량이 많은 남성이 여성보다 지방 연소가 잘 되는 이유이다.
러닝과 사이클링의 효과적인 운동방법
달리기는 60%정도의 운동 강도에서 지방은 더욱 더 연소되고,사이클링보다 더 많은 칼로리를 소비한다.
약65kg의 여성이 1시간에 18Km에 달리면 30분 안에 300칼로리 정도 연소한다.
그러나 강도를 낮춰 같은 체중의 여성이 1시간에 10Km정도 달리면 350칼로리를 소비한다.
사이클링과 비교했을 때 달리기는 사이클링처럼 안장이 어 지면에 닿는 면적이 많아 발을 효과적으로 차고 오르면서 온 다리의 근육을 이용하여 칼로리 소비를 더 극대화 시킨다. 만약 달리기를 언덕을 오르내리면서 하거나, 러닝머신의 경우 달릴 때 오르막길을 만들어 뛰면 칼로리 소비는 더 많이 일어난다.
이 두 운동은 심혈관계의 능력을 높이고 또한 건강과 심장을 튼튼하게 한다.
대퇴사두근, 슬굴곡근,종아리,힙까지도 더욱더 강장시킨다. 달리기는 체중조절과 뼈의 밀도를 높으닌데
최고의 운동이다. 달리기와 사이클링은 몸매를 유지하고 살을 빼는데 도움을 주는 특별한 기술 없이도 할 수 있다.
달리기는 지방을 빠르게 연소시키고 칼로리를더 많이 연소한다.
그렇다면 사이클링은 별 효과가 없을까?
아니다. 관절의 위험, 체중이 많이 나가는 여성들에게 권장하는 운동이다. 특히 허리와 무릎의 상해를 고
민하는 여성들에게 추천하는 운동이다.
사이클링은 초보자에게 적합한 운동이기도 한다.
달리기의 경우는 강도가 적당하지 않으면 지방을 연소하는 능력이 떨어진다.
그러한 이유로 강도를 높이기 전에 느리게 걷기, 그 다음에 조깅 수준으로 강도를 높여야 하기 때문에 시간이
많이 필요하다는 단점이 있다.
그러한 단계를 거치지 않으면 초보자는 무릎의 문제와 경골과 그 주위 근육에 신경성 골절이 일어나기 쉽낟.
고려할 점은 두 가지 운동을 크로스 트레이닝(두, 세가지 운동을 섞어 하는 것)하는 것이다.
만약 달리기만 하면 고원현상(Plateu:슬펌프 전 단계로 고원 현상이 길어지면 슬럼프가 온다.)을 경험하여
살을 빼는데 실패할 가능성도 높다.
살을 빼는 프로그램을 시작했따면, 꼭 식이요법은 잊지 말아야 한다. 3~4개월 단시간의 살빼기는 70%~80&가 식이 요법이 좌우한다는 것을 명심하라.
글쓴이:스웨디시 마시지협회 회장 남태열
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