그래서 요새 어떤책이 나왔나 보기위해 둘러보던 중 제목이 독특해서 처음 발견하게된 책이랍니다.
우연히 발견한 책치고는 지금 나에게 너무나 필요했던 금같은 내용들.
시간에 얽매여 자신을 잃어가고있는 이 시대의 대학생들에게 따끔한 매질을 해주는 그런 책이에요
책을 읽는 내내,
내 주변에 급급하게 살아가는 친구들 얼굴이 하나씩 하나씩 스쳐지나가며
"선물하고 싶다"라는 마음이 잠잠해질 생각을 안했죠.
공부도 일도 미래도 잠자기전 30분에 해답이 있다!
읽어드릴게요^^.
프롤로그
최소의 노력으로 최대의 성과를 올린다
잠 자체를 새로운 공부시간으로 바꾸는 것이다.
특히 잠자기 전 30분을 바꾸면 수면의 질도 바뀌고 내일의 자신도 바뀐다.
내일의 자신이 바뀐다는 것은 인생전체의 변화를 의미한다.
야행성에서 빠져나와 아침형 인간이 되자
잠은 미개척의 '프론티어 타임'이다
잠 자체를 바꿀 수 있다면 인생의 3분의 1이 바뀌는 것이다.
1장. 시간에 대한 오해들
* '시간이 없다'는 말은 변명이 될 수 없다 시간이 없는 것은 바쁘기 때문이고, 바쁜 것은 효율이 나빠서다.
그만큼 업무 능력이 떨어지는 것이다. 누구든지 마음만 먹으면 얼마든지 개선할 수 있다.
많은 사람들은 바쁘니까 못한다 에서 멈춰 있지만 왜 바쁠까?를 고민하고 개선하고자 한다면 성공할 수 있다.
여가도 즐기고, 즐거운 일도 하고, 자기일도 잘 처리할 수 있는 여유가 생긴다는 것이다.
* 효율화의 열쇠는 습관화에 있다 우리는 매일 아침 양치질을 하고 세수를 한다. 이런일은 거의 무의식적으로 일어난다.
만약 어떻게 이를 닦을까? 어떻게 세수를 할까? 고민한다면 양치하고 세수하는 시간이 엄청 늘어날 것이다.
따라서 습관화가 되면 효율성이 극대화 된다는 것이다. 행동하는데 필요한 시간이 줄어든다면 그만큼 효율적인 것이다.
즉 불필요한 생각과 행동에 소비되는 시간과 노력이 생기지 않도록 하는 일이다.
단순한 일들은 전부 습관으로 일상화 시키고, 그것을 통해 얻은 시간을 창조적인 일에 쏟아 붓는다.
* 시간은 모든 사람에게 평등하게 주어지지 않는다 걸어서 5Km를 1시간에 가는 사람과 자동차로 50Km를 1시간에 가는 사람의 시간은 다르다.
물리적으로 시간을 늘릴 수는 없지만 어떻게 사용하느냐에 따라 밀도를 달리할 수 있기 때문이다.
* 시간을 잣대로 노력을 재지 마라 10시간 공부 1시간 공부가 중요한 것이 아니라 그동안에 무엇을 얼마나 했느냐가 중요하다.
시간이 기준이 아니라 질과 양이 기준이다.
* 습관을 바꾸면 인생의 90%가 바뀐다 인간행동 가운데 무의식에 의한 행동이 차지하는 비율이 80-95%이고 의식에 의한 행동이 5-15%라고 한다.
습관을 바꾸면 90%의 인생을 바꿀 수 있다고 한다. 습관화된 행동은 의식의 행동보다 스트레스가 없다.
꼭 해야 한다는 부담으로 작용하는 것이 아니기 때문이다. 공부나 운동도 습관처럼 한다면?
습관으로 무의식을 움직이면 생기는 이점 1. 고민할 것이 없어 속도감 있게 행동(효율화) 2. 고민할 게 없으므로 스트레스에서 자유롭다(마음의 건강에 효과적) 3. 습관이므로 무리 없이 지속할 수 있다(지속성)
* 뇌과학으로 본 습관의 정체 뇌과학적 관점으로 본 습관의 메커니즘 기억을 단기기억(30초-수분 만에 잊어버리는 기억)과 장기기억((에피소드 기억과 의미기억, 절차(과정)의 기억, 프라이밍))으로 나눈다.
의미기억 : 단순지식 기억(꽁치는 생선이다. 고조선의 시조는 단군이다.) 절차기억 : 넥타이 매는데 시간이 많이 걸리다 적게걸린다(습관처럼), 자전거 타기, 악기연주, 운전, 타자 등 무의식 영역에 기억한다. 프라이밍 : 무의식 중에 일어나는 추측으로 이전의 기억이 자극을 받아 그 이후의 기억을 촉진하는 것, 자기소개에서'0의 이름은 김동수 입니다.''0의 가족은 4명입니다.' 에서 0은 나라는 단어가 선생기억으로 심어져 있게 때문에 가능하다. 벼락치기 주입으로 재빨리 판단하도록 돕는 것이 프라이밍 기억이다. 습관은 절차 기억에 해당한다. 무의식적으로 공부하도록 만들어 내야 한다.(지하철만 타면 단어장을 보듯이)
* 심리학으로 본 습관의 정체 지하철을 타면 단어장을 본다. 조건 반사 처럼 행동하는 것이다. 간단한 것 부터 복잡한 것으로(조형이론)
* 습관은 인생을 인도해주는 코치 =오그 만디노 [위대한 상인의 비밀]에서 '인간은 습관의 노예이다. 누구도 이 명령자에게 저항할 수 없다'. 좋은 습관을 만들어 스스로 그 노예가 되라'고 권한다. 무의식은 의지의 힘으로 움직일 수 없다. 무의식에 작용하기 위해서는 몸을 사용한 습관으로 만드는 수밖에 없다.'
스티븐코비는 '생각이 씨앗을 뿌리면 행동의 열매을 얻게되고, 행도으이 씨앗을 뿌리면 습관의 열매를 맺는다. 습과의 씨앗은 성품을 얻게하고, 성품은 우리의 운명을 결정짓는다.
2장. 왜 '잠자기 전 30분'을 바꿀까? 시간이 없다는 비효율적이다.
효율을 높이기 위해서는 좋은 습관을 많이 가져라.
어떤 일이든 습관화하면 망설이고 고민할 필요가 없다. 인간은 습과의 노예이다.
습관을 바꾸면 인생의 90%가 바뀐다.
* 30분으로 8시간의 효과를 올리자 24시간을 최대한 활용하기 위해서는 잠이라는 프론티어 시간에 주목해야 한다. 잠 자체를 새로운 공부시간으로 바꾸고 잠을 조절하기 위해 '잠자기 전 30분'의 습관을 바꾸는 것이다.
* 잠의 메커니즘 렘수면 :뇌는 각성상태 얕은 잠(꿈꾸는 시간), 논렘수면 : 깊은 잠 뇌는 휴식상태 90분 단위로 반복되는데 렘수면 20분, 논렘수면 70분 정도
* 왜 밤새워 공부해도 효과가 없을까? 미국의 정신의학자 스틱골드 "뭔가 새로운 지식이나 기술을 익히려면 하루 6시간 이상 잡을 자야 한다." 한숨도 자지 않고 머리에 주입한 기억은 측두엽에 각인되지 않고 수일이 지나면 사라진다." 즉 잠을 자는 동안에 기억이 정리 정돈되어 정착하는 것이다.
* 꿈은 기억 공장이다 최신 뇌과학에서 꿈은 기억의 재생으로 본다. 전날에 일어난 일이나 새로 배운 것을 엄청난 속도로 재생하는 것이 꿈이다. 이때 뇌에서 이미 기억한 정보와 앞으로 기억해나가야 할 정보를 무작위로 연결한다. 그렇게 해서 그정보가 어떤 종류의 정보인지 대조해나가는 것이다. 꿈이 종종 비현실적인것은 뇌에서 전혀 관계없는 정보들이 서로 연결되기 때문이다.
왜 잠은 이렇게 낮동안에 일어났던 정보를 재생할까? "바로 정보의 정리와 기억의 강화 기능 때문"이다. 방대한 양의 정보를 정리하면서 장기기억으로 보존할 것은 보존하고 삭제할 것은 삭제해 낸다. 왜냐하면 잠자는 동안에는 외부로 부터 모든 정보를 차단할 수 있게 때문이다. 꿈은 기억공장이라 할 수 있다.
* 성가신 문제는 잠자는 동안에 해결된다 기억은 수면으로 강화된다. 아무리 밤을 세워 공부해도 그 정보는 장기기억으로 남지 않는다. 최근에는 더욱 놀라은 자료가 보고되었다. 잠은 순간적인 번득임을 일으킨다는 것이다.
잠을 자면서 창의적인 생각이 떠 오른다는 것이다. 퍼즐 실험을 통해 확인되었다.
즉 잠자기 전에 부과된 퍼즐 문제는 잠을 자는 동안에 새로운 기억으로 정리되고 뇌에 각인된다.
그리고 정리과정에서느 과거에 기억했던 많은 지식과 만난다.
이 상호작용에 의해 잠에서 깼을 때는 생각지도 못한 답을 이끌어 내는 것이다. 일본 물리학자 유카와 히데키 " 뭔가 벽에 부딪쳤을 때는 충분히 잠을 잘 것.
어려운 문제를 앞에 두었을 때 일수록 잠을 잘 것. 그렇게 하면 놀라운 번득임을 만나게 될 것이다."
* 학습심리학이 가르쳐주는 '잠자기 전 30분'의 중요성 역향억제 : 영어를 공부한 후에 국어를 공부하면 먼저 공부한 영어의 기억이 방해받는 현상, 즉 나중의 작업이 앞의 기억의 재생을 방해하는 현상을 말한다.따라서 공부한 후에 불필요한 정보가 들어오지 않도록 해야 한다. 자야한다. 순향억제 : 먼저 한 공부가 그 다음 공부의 기억을 방해하는 현상이 아니라 선행학습과 후속학습이 유사할 경우에는 문제가 없다[예) 영어단어+영문법]고 한다. 또한 내용이 현저하게 다를 경우에도 역향억제가 적어진다[국어+수학]. 다만 선행과 후속이 적당히 비슷한 경우 역행억제가 일어나기 쉽다고 한다.[국사+세계사]
* 이상적인 수면시간은 스스로 정한다 사람에 따라 다르다. 보통 6시간-8시간 내외 잠에서 중요한 것은 잠자는 시간보다 잠의 질과 리듬이다.
자신에게 기분 좋은 리듬을 찾아서 그 리듬을 습관화 하는 것이 양질의 잠을 만드는 요령이다.
-식사와 수면, 어느 쪽이 중요할까? 단식은 18일, 단면은 11일
-잠은 새로운 하루의 출발선 하루의 마지막에 잠이라는 휴식이 있는 것이 아니라 새로운 하루의 출발선에 잠이라고 하는 뇌의 준비기간이 있다고 생각해야 한다.
3장. 성공하는 사람의 '잠자기 전 30분'업무기술 * 왜 잔업은 해도 해도 끝이 안 날까? 타자 연습을 쉬지 않고 하면 어느정도까지는 정비례하나 그 이상은 아니다. 그 때가 되면 실력이 늘기보다는 오히려 퇴보하고 있다는 느낌일 들고 정신적으로도 피로가 몰려 온다. [플래토 현상](고원현상) 학습곡선이 진전없이 멈춰버린다. 즉 성과는 노동시간을 늘릴수록 오르고 성적은 공부시간을 늘릴수록 오른다는 것은 아니다. 휴식이 필요하며 휴식은 게으름을 피우는 것이 아니라 퇴근하던지, 제대로 휴식을 취해야 한다.
* 좋은 습관 들이는 방법 잠자기 전 30분 씨를 뿌리고, 아침 30분에 수확하는 습관으로 일을 하거나 어려운 공부를 할 필요는 없다. 오히려 자신의 전문분야 이외의 정보를 많이 받아들이는 것이 좋다. 잠을 잘때 뇌에서 화학반응을 일으키게 하면 된다. 목표는 눈에 보이도록 시각화하고, 시각화 한 목표를 반복해 실천하면 습관이 된다. 어떻게 의식적 목표를 무의식적인 목표로 만들어 가느냐가 중요하다. 강한 의지는 습관이 되기 전까지 필요하다. 인간은 무엇이든지 반복을 통해 무의식에 작용함으로써 그것을 좋아하도록 학습해 가는 기능을 가지고 있다. 자꾸하면 좋아하게 된다는 것이다.
'잠자기 전 30분'은 늦어도 11시 반부터
* 일은 '1일 3분할법'으로 관리한다 인간의 기억력은 오전 중에 절정을 이루고 정오가 지나면서부터 차츰 저하한다. 저녁시간대에 자신의 전문분야 이외의 정보를 많이 받아들이면 수면중에 생각지도 못한 번득임을 얻을 수 있다.
* '잠자기 전 30분'리포트 작성법 습관이 안되는 이유 : 재미가 없고, 성장을 실감할 수 없기 때문 따라서 잠자기 전 30분은 재미나고 신나는 일에 써야 한다. 공상 속에서 아이디어를 키울 때 준비물 카드, 메모장, 포스트 잍, 금방 잊어 버리기 때문이다. 또한 술을 조금 먹고 공상에 잠기는 것도 좋다. 반드시 기록해 놓자 사라지기 전에..... 밤의 자유분방함을 맘껏 느끼자.
* '잠자기 전 30분'의 초독서법 =목차를 먼저 읽어라.
* '3회전 학습법'의 놀라운 성과 속독, 숙독(이해 표시 카드), 새기기 학습 : 책을 3번 읽는 것이다. '잠자기 전 30분'의 인터넷 활용법
* '잠자기 전 30분'의 7가지 도구 아이디어나 주제를 메모하는 습관/ 정보를 더욱 강화하고 자는 동안에 장기기억으로 보존되기 쉽기 때문이다.
* '잠자기 전 30분'의 입버릇 3형제 교재를 읽을 때 왜, 어째서, 어떻게 하고 스스로 묻고 답하면서 읽어라(6하원칙도 좋다)
* 잠이 오지 않는 밤에는 차라리 '한밤중 독서'를 해라 누워 있어도 뇌는 휴식을 한다.
4장. 꿈이 이루어지는 절대 쾌면법
* 몸은 피곤한데 왜 잠이 안 올까? 생체 시계를 잘 맞추어야 한다.
* 아침을 바꿔 생체시계를 리셋하자 생체 시계를 움직이는 것은 멜라토닌 이라는 뇌의 호르몬이다. 이 호르몬은 잠들기 2-3시간 전부터 분비량이 늘어나서 야간에는 낮에 비해 10-20배로 증가한다. 그러나 아침이 되면 없어진다. 아침에 빛을 받아야 멜라토닌을 만들 수 있다. 태양에 의해서만 가능하다. 태양빛이 아침에 몸을 리셋한다.
* 아침 일찍 일어나면 왜 기분이 좋을까? 태양이 비치는 아침이 우리몸의 생체시계를 셋팅하기 때문이다.
* 좋은 잠은 세포부터 건강하게 만든다
* 쾌면을 부르는 입면 의식을 만들자 자기만의 의식을 가져라
* 잠자기 전 '한 줄 일기'를 쓰자 내일을 시작하는 출발이므로 [기뻤던 일], [오늘 잘한 일], [오늘 감사한 일] 한줄 메모를 하자.
* 꿈의 내용은 조절할 수 있다 꿈 일기 쓰기, 꿈 기록하기, 명석몽을 꾸자고 종이에 쓰는 행동을 하자.
* 가위에 눌리지 않는 방법 몸은 잠들었는데 의식은 깨어 있는 상태이다.
운동을 하자(급격한 운동은 가위눌림을 촉진한다.)
스트레스를 줄이자. 여행이라면 긴장을 풀수 있는 물건을 가지고 다니자.
* 잠을 방해하는 부정적인 정보를 내쫓아라 침실공간을 가장 아늑하게.. 아로마 향을 피우는 것도 좋다. 침대를 의자로 사용하지 말자.
* 잠을 통해 '되고 싶은 자신'을 실현한다 잠 자기 전 30분은 상상한 정보는 그대로 뇌에 보내져서 잠재의식 속에 새겨진다.
5장. '잠자기 전 30분'에서'아침 30분'으로 *누구나 아침형 인간이 될 수 있다 태양을 알람으로 사용하자.
* '혼자가 되는 시간'을 만들어라 이 시간을 얼마나 많이 확보하고 있느냐에 따라 자기 삶의 가치가 달라진다.
* 서캐디안 리듬(인간 본래의 리듬)을 되찾아라 미리 자고 공부하고, 밤낮 역전, 밤 늦은 취침 등은 몸과 마음을 병들게 한다.
* 왜 '아침 1시간'이 아니라 '아침 30분'일까? 집중력을 최대로 발휘할 수 있는 시간, 30분이 되면 1시간도 가능해 진다.
* '아침 30분'을 '15분×2세트'로 생각해라 15분이면 질리지 않는다. 밤 1시간 보다 낫다.
* 복습은 시간을 두고 하는 것이 좋다 어느정도 시간이 경과한 다음에 하는 것이 효과적이다.
* 표시를 하거나 기호를 달 때는 노란색부터 시작해라
* 30분의 낮잠이 기억력을 높인다 오후에서 밤사이의 기억력이 크게 향상된다. 커피를 마시는 것도 좋다. 커피의 각성을 20-30분 후에 나타나기 때문이다.
* 아침 일찍 일어난 대가로 상을 준비해라 =제일 좋아하는 것을 아침 30분에 하도록 하면 습관을 기르는데 도움이 된다.
* '의욕의 뇌'를 자극해라 우선 뭐든지 시작하라. 서랍 정리가 조금 있으면 책장 정리까지 이어진다.
* 밤의 나쁜 습관을 한 가지 버려본다
잠자기 전 30분의 습관을 바꿀 수 있으면 잠이 바뀐다. 잠이 바뀌면 아침이 바뀐다.
아침이 바뀌면 일 전체가 격변한다. 그리고 인생 자체가 크게 달라진다. 고 저자는 말한다.
자 나는 잠자기 전 30분 동안 어떤 습관을 가질 것인가? 신나는 아침을 준비하는 '잠'으로의 여행을 시작해 볼까?
애필로그
이 책에서는 일과 공부의 효율화라는 관점에서 '잠자기 전 30'분이라는 새로운 습관을 소개했다.
[책읽어주는 지혜] 내일이 바뀌는 새로운 습관 '잠자기전 30분'
지혜가 처음으로 읽어드리는 책은 다카시마 데쓰지의 "잠자기 전 30분"이란 책입니다^^.
엄마가 서점갈테니 리스트써서 나오라는 소리에 급하게 달려나갔지만
리스트에 써간 책이 없었어요
그래서 요새 어떤책이 나왔나 보기위해 둘러보던 중 제목이 독특해서 처음 발견하게된 책이랍니다.
우연히 발견한 책치고는 지금 나에게 너무나 필요했던 금같은 내용들.
시간에 얽매여 자신을 잃어가고있는 이 시대의 대학생들에게 따끔한 매질을 해주는 그런 책이에요
책을 읽는 내내,
내 주변에 급급하게 살아가는 친구들 얼굴이 하나씩 하나씩 스쳐지나가며
"선물하고 싶다"라는 마음이 잠잠해질 생각을 안했죠.
공부도 일도 미래도 잠자기전 30분에 해답이 있다!
읽어드릴게요^^.
프롤로그
최소의 노력으로 최대의 성과를 올린다
잠 자체를 새로운 공부시간으로 바꾸는 것이다.
특히 잠자기 전 30분을 바꾸면 수면의 질도 바뀌고 내일의 자신도 바뀐다.
내일의 자신이 바뀐다는 것은 인생전체의 변화를 의미한다.
야행성에서 빠져나와 아침형 인간이 되자
잠은 미개척의 '프론티어 타임'이다
잠 자체를 바꿀 수 있다면 인생의 3분의 1이 바뀌는 것이다.
1장. 시간에 대한 오해들
* '시간이 없다'는 말은 변명이 될 수 없다
시간이 없는 것은 바쁘기 때문이고, 바쁜 것은 효율이 나빠서다.
그만큼 업무 능력이 떨어지는 것이다. 누구든지 마음만 먹으면 얼마든지 개선할 수 있다.
많은 사람들은 바쁘니까 못한다 에서 멈춰 있지만 왜 바쁠까?를 고민하고 개선하고자 한다면 성공할 수 있다.
여가도 즐기고, 즐거운 일도 하고, 자기일도 잘 처리할 수 있는 여유가 생긴다는 것이다.
* 효율화의 열쇠는 습관화에 있다
우리는 매일 아침 양치질을 하고 세수를 한다. 이런일은 거의 무의식적으로 일어난다.
만약 어떻게 이를 닦을까? 어떻게 세수를 할까? 고민한다면 양치하고 세수하는 시간이 엄청 늘어날 것이다.
따라서 습관화가 되면 효율성이 극대화 된다는 것이다. 행동하는데 필요한 시간이 줄어든다면 그만큼 효율적인 것이다.
즉 불필요한 생각과 행동에 소비되는 시간과 노력이 생기지 않도록 하는 일이다.
단순한 일들은 전부 습관으로 일상화 시키고, 그것을 통해 얻은 시간을 창조적인 일에 쏟아 붓는다.
* 시간은 모든 사람에게 평등하게 주어지지 않는다
걸어서 5Km를 1시간에 가는 사람과 자동차로 50Km를 1시간에 가는 사람의 시간은 다르다.
물리적으로 시간을 늘릴 수는 없지만 어떻게 사용하느냐에 따라 밀도를 달리할 수 있기 때문이다.
* 시간을 잣대로 노력을 재지 마라
10시간 공부 1시간 공부가 중요한 것이 아니라 그동안에 무엇을 얼마나 했느냐가 중요하다.
시간이 기준이 아니라 질과 양이 기준이다.
* 습관을 바꾸면 인생의 90%가 바뀐다
인간행동 가운데 무의식에 의한 행동이 차지하는 비율이 80-95%이고 의식에 의한 행동이 5-15%라고 한다.
습관을 바꾸면 90%의 인생을 바꿀 수 있다고 한다. 습관화된 행동은 의식의 행동보다 스트레스가 없다.
꼭 해야 한다는 부담으로 작용하는 것이 아니기 때문이다. 공부나 운동도 습관처럼 한다면?
습관으로 무의식을 움직이면 생기는 이점
1. 고민할 것이 없어 속도감 있게 행동(효율화)
2. 고민할 게 없으므로 스트레스에서 자유롭다(마음의 건강에 효과적)
3. 습관이므로 무리 없이 지속할 수 있다(지속성)
* 뇌과학으로 본 습관의 정체
뇌과학적 관점으로 본 습관의 메커니즘
기억을 단기기억(30초-수분 만에 잊어버리는 기억)과 장기기억((에피소드 기억과 의미기억, 절차(과정)의 기억, 프라이밍))으로 나눈다.
의미기억 : 단순지식 기억(꽁치는 생선이다. 고조선의 시조는 단군이다.)
절차기억 : 넥타이 매는데 시간이 많이 걸리다 적게걸린다(습관처럼), 자전거 타기, 악기연주, 운전, 타자 등 무의식 영역에 기억한다.
프라이밍 : 무의식 중에 일어나는 추측으로 이전의 기억이 자극을 받아 그 이후의 기억을 촉진하는 것, 자기소개에서'0의 이름은 김동수 입니다.''0의 가족은 4명입니다.' 에서 0은 나라는 단어가 선생기억으로 심어져 있게 때문에 가능하다. 벼락치기 주입으로 재빨리 판단하도록 돕는 것이 프라이밍 기억이다. 습관은 절차 기억에 해당한다. 무의식적으로 공부하도록 만들어 내야 한다.(지하철만 타면 단어장을 보듯이)
* 심리학으로 본 습관의 정체
지하철을 타면 단어장을 본다. 조건 반사 처럼 행동하는 것이다. 간단한 것 부터 복잡한 것으로(조형이론)
* 습관은 인생을 인도해주는 코치
=오그 만디노 [위대한 상인의 비밀]에서 '인간은 습관의 노예이다. 누구도 이 명령자에게 저항할 수 없다'. 좋은 습관을 만들어 스스로 그 노예가 되라'고 권한다. 무의식은 의지의 힘으로 움직일 수 없다. 무의식에 작용하기 위해서는 몸을 사용한 습관으로 만드는 수밖에 없다.'
스티븐코비는 '생각이 씨앗을 뿌리면 행동의 열매을 얻게되고, 행도으이 씨앗을 뿌리면 습관의 열매를 맺는다. 습과의 씨앗은 성품을 얻게하고, 성품은 우리의 운명을 결정짓는다.
2장. 왜 '잠자기 전 30분'을 바꿀까?
시간이 없다는 비효율적이다.
효율을 높이기 위해서는 좋은 습관을 많이 가져라.
어떤 일이든 습관화하면 망설이고 고민할 필요가 없다. 인간은 습과의 노예이다.
습관을 바꾸면 인생의 90%가 바뀐다.
* 30분으로 8시간의 효과를 올리자
24시간을 최대한 활용하기 위해서는 잠이라는 프론티어 시간에 주목해야 한다. 잠 자체를 새로운 공부시간으로 바꾸고 잠을 조절하기 위해 '잠자기 전 30분'의 습관을 바꾸는 것이다.
* 잠의 메커니즘
렘수면 :뇌는 각성상태 얕은 잠(꿈꾸는 시간), 논렘수면 : 깊은 잠 뇌는 휴식상태
90분 단위로 반복되는데 렘수면 20분, 논렘수면 70분 정도
* 왜 밤새워 공부해도 효과가 없을까?
미국의 정신의학자 스틱골드 "뭔가 새로운 지식이나 기술을 익히려면 하루 6시간 이상 잡을 자야 한다." 한숨도 자지 않고 머리에 주입한 기억은 측두엽에 각인되지 않고 수일이 지나면 사라진다." 즉 잠을 자는 동안에 기억이 정리 정돈되어 정착하는 것이다.
* 꿈은 기억 공장이다
최신 뇌과학에서 꿈은 기억의 재생으로 본다. 전날에 일어난 일이나 새로 배운 것을 엄청난 속도로 재생하는 것이 꿈이다. 이때 뇌에서 이미 기억한 정보와 앞으로 기억해나가야 할 정보를 무작위로 연결한다. 그렇게 해서 그정보가 어떤 종류의 정보인지 대조해나가는 것이다. 꿈이 종종 비현실적인것은 뇌에서 전혀 관계없는 정보들이 서로 연결되기 때문이다.
왜 잠은 이렇게 낮동안에 일어났던 정보를 재생할까? "바로 정보의 정리와 기억의 강화 기능 때문"이다. 방대한 양의 정보를 정리하면서 장기기억으로 보존할 것은 보존하고 삭제할 것은 삭제해 낸다. 왜냐하면 잠자는 동안에는 외부로 부터 모든 정보를 차단할 수 있게 때문이다. 꿈은 기억공장이라 할 수 있다.
* 성가신 문제는 잠자는 동안에 해결된다
기억은 수면으로 강화된다. 아무리 밤을 세워 공부해도 그 정보는 장기기억으로 남지 않는다.
최근에는 더욱 놀라은 자료가 보고되었다. 잠은 순간적인 번득임을 일으킨다는 것이다.
잠을 자면서 창의적인 생각이 떠 오른다는 것이다. 퍼즐 실험을 통해 확인되었다.
즉 잠자기 전에 부과된 퍼즐 문제는 잠을 자는 동안에 새로운 기억으로 정리되고 뇌에 각인된다.
그리고 정리과정에서느 과거에 기억했던 많은 지식과 만난다.
이 상호작용에 의해 잠에서 깼을 때는 생각지도 못한 답을 이끌어 내는 것이다.
일본 물리학자 유카와 히데키 " 뭔가 벽에 부딪쳤을 때는 충분히 잠을 잘 것.
어려운 문제를 앞에 두었을 때 일수록 잠을 잘 것. 그렇게 하면 놀라운 번득임을 만나게 될 것이다."
* 학습심리학이 가르쳐주는 '잠자기 전 30분'의 중요성
역향억제 : 영어를 공부한 후에 국어를 공부하면 먼저 공부한 영어의 기억이 방해받는 현상, 즉 나중의 작업이 앞의 기억의 재생을 방해하는 현상을 말한다.따라서 공부한 후에 불필요한 정보가 들어오지 않도록 해야 한다. 자야한다.
순향억제 : 먼저 한 공부가 그 다음 공부의 기억을 방해하는 현상이 아니라 선행학습과 후속학습이 유사할 경우에는 문제가 없다[예) 영어단어+영문법]고 한다. 또한 내용이 현저하게 다를 경우에도 역향억제가 적어진다[국어+수학]. 다만 선행과 후속이 적당히 비슷한 경우 역행억제가 일어나기 쉽다고 한다.[국사+세계사]
* 이상적인 수면시간은 스스로 정한다
사람에 따라 다르다. 보통 6시간-8시간 내외
잠에서 중요한 것은 잠자는 시간보다 잠의 질과 리듬이다.
자신에게 기분 좋은 리듬을 찾아서 그 리듬을 습관화 하는 것이 양질의 잠을 만드는 요령이다.
-식사와 수면, 어느 쪽이 중요할까?
단식은 18일, 단면은 11일
-잠은 새로운 하루의 출발선
하루의 마지막에 잠이라는 휴식이 있는 것이 아니라 새로운 하루의 출발선에 잠이라고 하는 뇌의 준비기간이 있다고 생각해야 한다.
3장. 성공하는 사람의 '잠자기 전 30분'업무기술
* 왜 잔업은 해도 해도 끝이 안 날까?
타자 연습을 쉬지 않고 하면 어느정도까지는 정비례하나 그 이상은 아니다. 그 때가 되면 실력이 늘기보다는 오히려 퇴보하고 있다는 느낌일 들고 정신적으로도 피로가 몰려 온다. [플래토 현상](고원현상) 학습곡선이 진전없이 멈춰버린다.
즉 성과는 노동시간을 늘릴수록 오르고 성적은 공부시간을 늘릴수록 오른다는 것은 아니다. 휴식이 필요하며 휴식은 게으름을 피우는 것이 아니라 퇴근하던지, 제대로 휴식을 취해야 한다.
* 좋은 습관 들이는 방법
잠자기 전 30분 씨를 뿌리고, 아침 30분에 수확하는 습관으로
일을 하거나 어려운 공부를 할 필요는 없다. 오히려 자신의 전문분야 이외의 정보를 많이 받아들이는 것이 좋다. 잠을 잘때 뇌에서 화학반응을 일으키게 하면 된다.
목표는 눈에 보이도록 시각화하고, 시각화 한 목표를 반복해 실천하면 습관이 된다.
어떻게 의식적 목표를 무의식적인 목표로 만들어 가느냐가 중요하다. 강한 의지는 습관이 되기 전까지 필요하다.
인간은 무엇이든지 반복을 통해 무의식에 작용함으로써 그것을 좋아하도록 학습해 가는 기능을 가지고 있다. 자꾸하면 좋아하게 된다는 것이다.
'잠자기 전 30분'은 늦어도 11시 반부터
* 일은 '1일 3분할법'으로 관리한다
인간의 기억력은 오전 중에 절정을 이루고 정오가 지나면서부터 차츰 저하한다. 저녁시간대에 자신의 전문분야 이외의 정보를 많이 받아들이면 수면중에 생각지도 못한 번득임을 얻을 수 있다.
* '잠자기 전 30분'리포트 작성법
습관이 안되는 이유 : 재미가 없고, 성장을 실감할 수 없기 때문
따라서 잠자기 전 30분은 재미나고 신나는 일에 써야 한다. 공상 속에서 아이디어를 키울 때 준비물 카드, 메모장, 포스트 잍, 금방 잊어 버리기 때문이다. 또한 술을 조금 먹고 공상에 잠기는 것도 좋다. 반드시 기록해 놓자 사라지기 전에..... 밤의 자유분방함을 맘껏 느끼자.
* '잠자기 전 30분'의 초독서법
=목차를 먼저 읽어라.
* '3회전 학습법'의 놀라운 성과
속독, 숙독(이해 표시 카드), 새기기 학습 : 책을 3번 읽는 것이다.
'잠자기 전 30분'의 인터넷 활용법
* '잠자기 전 30분'의 7가지 도구
아이디어나 주제를 메모하는 습관/ 정보를 더욱 강화하고 자는 동안에 장기기억으로 보존되기 쉽기 때문이다.
* '잠자기 전 30분'의 입버릇 3형제
교재를 읽을 때 왜, 어째서, 어떻게 하고 스스로 묻고 답하면서 읽어라(6하원칙도 좋다)
* 잠이 오지 않는 밤에는 차라리 '한밤중 독서'를 해라
누워 있어도 뇌는 휴식을 한다.
4장. 꿈이 이루어지는 절대 쾌면법
* 몸은 피곤한데 왜 잠이 안 올까?
생체 시계를 잘 맞추어야 한다.
* 아침을 바꿔 생체시계를 리셋하자
생체 시계를 움직이는 것은 멜라토닌 이라는 뇌의 호르몬이다. 이 호르몬은 잠들기 2-3시간 전부터 분비량이 늘어나서 야간에는 낮에 비해 10-20배로 증가한다. 그러나 아침이 되면 없어진다. 아침에 빛을 받아야 멜라토닌을 만들 수 있다. 태양에 의해서만 가능하다.
태양빛이 아침에 몸을 리셋한다.
* 아침 일찍 일어나면 왜 기분이 좋을까?
태양이 비치는 아침이 우리몸의 생체시계를 셋팅하기 때문이다.
* 좋은 잠은 세포부터 건강하게 만든다
* 쾌면을 부르는 입면 의식을 만들자
자기만의 의식을 가져라
* 잠자기 전 '한 줄 일기'를 쓰자
내일을 시작하는 출발이므로 [기뻤던 일], [오늘 잘한 일], [오늘 감사한 일] 한줄 메모를 하자.
* 꿈의 내용은 조절할 수 있다
꿈 일기 쓰기, 꿈 기록하기, 명석몽을 꾸자고 종이에 쓰는 행동을 하자.
* 가위에 눌리지 않는 방법
몸은 잠들었는데 의식은 깨어 있는 상태이다.
운동을 하자(급격한 운동은 가위눌림을 촉진한다.)
스트레스를 줄이자. 여행이라면 긴장을 풀수 있는 물건을 가지고 다니자.
* 잠을 방해하는 부정적인 정보를 내쫓아라
침실공간을 가장 아늑하게.. 아로마 향을 피우는 것도 좋다. 침대를 의자로 사용하지 말자.
* 잠을 통해 '되고 싶은 자신'을 실현한다
잠 자기 전 30분은 상상한 정보는 그대로 뇌에 보내져서 잠재의식 속에 새겨진다.
5장. '잠자기 전 30분'에서'아침 30분'으로
*누구나 아침형 인간이 될 수 있다
태양을 알람으로 사용하자.
* '혼자가 되는 시간'을 만들어라
이 시간을 얼마나 많이 확보하고 있느냐에 따라 자기 삶의 가치가 달라진다.
* 서캐디안 리듬(인간 본래의 리듬)을 되찾아라
미리 자고 공부하고, 밤낮 역전, 밤 늦은 취침 등은 몸과 마음을 병들게 한다.
* 왜 '아침 1시간'이 아니라 '아침 30분'일까?
집중력을 최대로 발휘할 수 있는 시간, 30분이 되면 1시간도 가능해 진다.
* '아침 30분'을 '15분×2세트'로 생각해라
15분이면 질리지 않는다. 밤 1시간 보다 낫다.
* 복습은 시간을 두고 하는 것이 좋다
어느정도 시간이 경과한 다음에 하는 것이 효과적이다.
* 표시를 하거나 기호를 달 때는 노란색부터 시작해라
* 30분의 낮잠이 기억력을 높인다
오후에서 밤사이의 기억력이 크게 향상된다. 커피를 마시는 것도 좋다. 커피의 각성을 20-30분 후에 나타나기 때문이다.
* 아침 일찍 일어난 대가로 상을 준비해라
=제일 좋아하는 것을 아침 30분에 하도록 하면 습관을 기르는데 도움이 된다.
* '의욕의 뇌'를 자극해라
우선 뭐든지 시작하라. 서랍 정리가 조금 있으면 책장 정리까지 이어진다.
* 밤의 나쁜 습관을 한 가지 버려본다
잠자기 전 30분의 습관을 바꿀 수 있으면 잠이 바뀐다. 잠이 바뀌면 아침이 바뀐다.
아침이 바뀌면 일 전체가 격변한다. 그리고 인생 자체가 크게 달라진다. 고 저자는 말한다.
자 나는 잠자기 전 30분 동안 어떤 습관을 가질 것인가? 신나는 아침을 준비하는 '잠'으로의 여행을 시작해 볼까?
애필로그
이 책에서는 일과 공부의 효율화라는 관점에서 '잠자기 전 30'분이라는 새로운 습관을 소개했다.
그런점에서 단순한 공부 기술과는 차원이 다르다.
'잠자기 전 30분'의 습관을 바꿀 수 있으면 잠이 바뀐다.
잠이 바뀌면 아침이 바뀐다.
아침이 바뀌면 일 전체가 격변한다.
그리고 인생 자체가 달라진다.
실행은 오늘부터
생각은 짧고 굶게
그리고, 행동으로!