탄수화물은 3대영양소 중에서도 가장 높은 퍼센트를 차지하고 있고, 에너지활용에있어 가장 중요한 영양소 입니다.
가장먼저 에너지로 사용되고 혹, 남게되면 지방으로 전환되어 몸에 저장되게 됩니다.
그리고 탄수화물은 각각 지방으로 전환되는 속도가 다른데, 이 전환속도가 느린탄수화물이 좋은 탄수화물입니다. ( 전환되는 동안 에너지로 활용될 여지가 크기 때문입니다. )
우선적으로
쌀밥, 빵, 떡, 밀가루, 면류, 설탕 같은 탄수화물은 피해야 합니다.
주로 흰색이 많은데 이런 흰색 탄수화물보다 색이 들어있는 탄수화물이 좋습니다. 잡곡밥, 곡류빵, 감자, 고구마, 오트밀 등이 이에 속합니다.
비슷하면서 약간 다른 탄수화물로 ‘단당류’ 라는 것이 있는데 단당류 탄수화물은
소화부터 에너지사용 의 단계가 빠르기 때문에 운동전후로 에너지 공급용으로 좋습니다.
대표적으로 과일이 있는데 파인애플, 바나나, 포도, 복숭아, 사과, 딸기, 오렌지, 키위 등
대체로 비타민이나 섬유질을 많이 포함합니다.
( * ‘아침에 먹으면 황금사과 저녁에 먹으면 독사과’ 라는 말을 들어보셧나요? 사과처럼 산성을 띄고 있는 과일은 위를 자극하기 때문에 오전에 먹게되면 위의 운동을 활성화 시켜 다음에 있을 음식물 소화를 돕지만 저녁에 먹게되면 쉬어야 할 시간에 위가 운동하게 되므로 별로 좋지 않습니다. )
( 비슷한 맥락에서 당분이 많은 과일류는 대체로 오전에 드시는 게 좋으며 늦은시간의 과당은 살을 찌울 수 있습니다. )
< 지방 >
지방은 대체로 동물성 포화지방보다는 식물성 불포화지방이 좋으며
특히, 불포화지방 같은 경우에는 포화지방을 정화하는 효과를 가지고 있어
몸에 이로운 지방입니다.
불포화지방은 주로 올리브유나, 포도씨유 같은 식물성 기름과
콩이나 땅콩, 호두같은 견과류에 많이 들어있습니다.
( 이를 가공한 땅콩버터 같은 식품도 몸에 무척 이롭습니다. )
하지만 불포화지방이라 하더라도 불에 장시간 가열하게 되면 트렌스지방이 발생하게 되므로 주의하셔야 합니다.
< 채소류와 섬유질 >
이러한 식품들에는 비타민과 섬유질 무기질이 많이 들어있습니다.
이러한 것들은 몸의 대사를 도울 수 있는 물질들로 건강을 위해 필수적으로 필요합니다.
주로 녹색, 녹황색 채소류 토마토, 브로콜리, 파프리카, 다시마, 버섯, 호박 등을 추천합니다.
( 섬유질은 칼로리가 없으며 소화되지 않고 모두 배출됩니다.
섬유질이 몸안을 지나가면서 대장의 운동을 돕고 그사이 이물질을 제거해줍니다.
혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰주기 때문에 혈압에 관여하기도 합니다.
흔히 알려져있는 과일과 야채만으로는 턱없이 부족하고 반드시 다른 식품으로
추가적으로 보충해야 합니다. 대표음식으로 콩, 고구마, 버섯, 해초류 또 견과류 등이 있습니다. )
식단 #2
단백질
< 단백질 >
단백질은 우선 근육을 만드는데 있어 주 영양원이자 에너지로 쓰고 남더라도 지방으로 전환될 염려가 적어 주로 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다.
하 지만 단백질 특성상 수분을 많이 끌어당기는 성질이 있기 때문에 충분한 수분섭취가 뒤따라야 하고 섬유질도 많이 드셔야 합니다.
일반적으로 ( 체중 × 1.5 ) g 정도의 단백질이 필요하며,
고강도 훈련시에는 ( 체중 × 2.2 ) g 정도가 필요합니다.
대표적인 단백질 식품으로는 아래와 같습니다.
계란 - 흰자만 드시고 흰자 하나에 3g정도
( 노른자 하나에는 하루 권장 콜레스테롤 수치의 3/5 가 들어있습니다. )
( 완전단백질 - 계란을 완전단백질이라 부르는데, 계란 속에는 필수아미노산이 모두 들어있습니다. )
( 몸속 단백질의 구성물질인 아미노산은 필수와 비필수로 나누어집니다.
비필수 아미노산은 몸 안에서 합성할 수 있지만 필수아미노산은
꼭! 음식물로 섭취를 하여야만 합니다. 필수아미노는 총 9~10종으로
이중 1~2종류만 부족해도 최상의 목적을 이루는데 큰 방해가 됩니다. )
우유 - 소화에 무리가지 않을 정도로 제한 한컵당 4~7g정도
콩 - 대략 10~15%가량의 단백질이 함유. 몸 안에서 흡수되는 효율이 좋은단백질로서,
특히 여성에게 좋은 단백질로서, 미용을 위하거나 예쁜 몸매를 가꾸는 데 도움을 줍니다.
( 밭에서 나는 쇠고기 - 콩은 이 외에도 양질의 탄수화물과 효율이 높은 섬유질, 무기질이나 비타민 등을 함유하고 있기 때문에 이와 같이 불리우고 있습니다. )
생선 - 15~20%가량의 단백질 함유
( 등푸른 생선이 좋다? - 불포화지방산 오메가-3 지방산이 많이 함유되 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 동맥경화같은 혈류성 질병을 막아줍니다.
이 외에도 칼륨이 많이 들어있어 몸속의 염분 배출에 유리하고, 비타민도 여러종류를 포함하고 있습니다.)
고기- 20%가량의 고농축 단백질로, 소화가 느린 편이라 운동직후 보다 저녁시간이나
긴 공복이 예상되는 시간에 드시는게 좋습니다. 이왕이면 동물성 지방은 적은 고기가 유리하고, 돼지고기 보다는 소고기가 유리하고 닭가슴살이 대표적입니다.
뭘먹어야 살이 빠지나요
살을 빼려는 사람이나, 혹 찌우려는 사람이나, 혹 그와 무관터라도 건강과 활력을 위해
식사의 조절은 아주 필수적입니다.
몸에대해 목표하신바가 있으십니까???
식사의 조절없이는 목표 성취 확률 0%입니다.
운동을 정말 열심히 하신다고요??
아무리 열심히 운동하셔도 변함없습니다.
운동싸움이 먹는싸움이라죠..
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식단 #1
뭘 먹어야 살이 빠지나요?
< 탄수화물 >
탄수화물은 3대영양소 중에서도 가장 높은 퍼센트를 차지하고 있고, 에너지활용에있어 가장 중요한 영양소 입니다.
가장먼저 에너지로 사용되고 혹, 남게되면 지방으로 전환되어 몸에 저장되게 됩니다.
그리고 탄수화물은 각각 지방으로 전환되는 속도가 다른데, 이 전환속도가 느린탄수화물이 좋은 탄수화물입니다. ( 전환되는 동안 에너지로 활용될 여지가 크기 때문입니다. )
우선적으로
쌀밥, 빵, 떡, 밀가루, 면류, 설탕 같은 탄수화물은 피해야 합니다.
주로 흰색이 많은데 이런 흰색 탄수화물보다 색이 들어있는 탄수화물이 좋습니다. 잡곡밥, 곡류빵, 감자, 고구마, 오트밀 등이 이에 속합니다.
비슷하면서 약간 다른 탄수화물로 ‘단당류’ 라는 것이 있는데 단당류 탄수화물은
소화부터 에너지사용 의 단계가 빠르기 때문에 운동전후로 에너지 공급용으로 좋습니다.
대표적으로 과일이 있는데 파인애플, 바나나, 포도, 복숭아, 사과, 딸기, 오렌지, 키위 등
대체로 비타민이나 섬유질을 많이 포함합니다.
( * ‘아침에 먹으면 황금사과 저녁에 먹으면 독사과’ 라는 말을 들어보셧나요? 사과처럼 산성을 띄고 있는 과일은 위를 자극하기 때문에 오전에 먹게되면 위의 운동을 활성화 시켜 다음에 있을 음식물 소화를 돕지만 저녁에 먹게되면 쉬어야 할 시간에 위가 운동하게 되므로 별로 좋지 않습니다. )
( 비슷한 맥락에서 당분이 많은 과일류는 대체로 오전에 드시는 게 좋으며 늦은시간의 과당은 살을 찌울 수 있습니다. )
< 지방 >
지방은 대체로 동물성 포화지방보다는 식물성 불포화지방이 좋으며
특히, 불포화지방 같은 경우에는 포화지방을 정화하는 효과를 가지고 있어
몸에 이로운 지방입니다.
불포화지방은 주로 올리브유나, 포도씨유 같은 식물성 기름과
콩이나 땅콩, 호두같은 견과류에 많이 들어있습니다.
( 이를 가공한 땅콩버터 같은 식품도 몸에 무척 이롭습니다. )
하지만 불포화지방이라 하더라도 불에 장시간 가열하게 되면 트렌스지방이 발생하게 되므로 주의하셔야 합니다.
< 채소류와 섬유질 >
이러한 식품들에는 비타민과 섬유질 무기질이 많이 들어있습니다.
이러한 것들은 몸의 대사를 도울 수 있는 물질들로 건강을 위해 필수적으로 필요합니다.
주로 녹색, 녹황색 채소류 토마토, 브로콜리, 파프리카, 다시마, 버섯, 호박 등을 추천합니다.
( 섬유질은 칼로리가 없으며 소화되지 않고 모두 배출됩니다.
섬유질이 몸안을 지나가면서 대장의 운동을 돕고 그사이 이물질을 제거해줍니다.
혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰주기 때문에 혈압에 관여하기도 합니다.
흔히 알려져있는 과일과 야채만으로는 턱없이 부족하고 반드시 다른 식품으로
추가적으로 보충해야 합니다. 대표음식으로 콩, 고구마, 버섯, 해초류 또 견과류 등이 있습니다. )
식단 #2
단백질
< 단백질 >
단백질은 우선 근육을 만드는데 있어 주 영양원이자 에너지로 쓰고 남더라도 지방으로 전환될 염려가 적어 주로 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다.
하 지만 단백질 특성상 수분을 많이 끌어당기는 성질이 있기 때문에 충분한 수분섭취가 뒤따라야 하고 섬유질도 많이 드셔야 합니다.
일반적으로 ( 체중 × 1.5 ) g 정도의 단백질이 필요하며,
고강도 훈련시에는 ( 체중 × 2.2 ) g 정도가 필요합니다.
대표적인 단백질 식품으로는 아래와 같습니다.
계란 - 흰자만 드시고 흰자 하나에 3g정도
( 노른자 하나에는 하루 권장 콜레스테롤 수치의 3/5 가 들어있습니다. )
( 완전단백질 - 계란을 완전단백질이라 부르는데, 계란 속에는 필수아미노산이 모두 들어있습니다. )
( 몸속 단백질의 구성물질인 아미노산은 필수와 비필수로 나누어집니다.
비필수 아미노산은 몸 안에서 합성할 수 있지만 필수아미노산은
꼭! 음식물로 섭취를 하여야만 합니다. 필수아미노는 총 9~10종으로
이중 1~2종류만 부족해도 최상의 목적을 이루는데 큰 방해가 됩니다. )
우유 - 소화에 무리가지 않을 정도로 제한 한컵당 4~7g정도
콩 - 대략 10~15%가량의 단백질이 함유. 몸 안에서 흡수되는 효율이 좋은단백질로서,
특히 여성에게 좋은 단백질로서, 미용을 위하거나 예쁜 몸매를 가꾸는 데 도움을 줍니다.
( 밭에서 나는 쇠고기 - 콩은 이 외에도 양질의 탄수화물과 효율이 높은 섬유질, 무기질이나 비타민 등을 함유하고 있기 때문에 이와 같이 불리우고 있습니다. )
생선 - 15~20%가량의 단백질 함유
( 등푸른 생선이 좋다? - 불포화지방산 오메가-3 지방산이 많이 함유되 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 동맥경화같은 혈류성 질병을 막아줍니다.
이 외에도 칼륨이 많이 들어있어 몸속의 염분 배출에 유리하고, 비타민도 여러종류를 포함하고 있습니다.)
고기- 20%가량의 고농축 단백질로, 소화가 느린 편이라 운동직후 보다 저녁시간이나
긴 공복이 예상되는 시간에 드시는게 좋습니다. 이왕이면 동물성 지방은 적은 고기가 유리하고, 돼지고기 보다는 소고기가 유리하고 닭가슴살이 대표적입니다.
< 수분 >
물은 식단의 최고 기초이며 몸의 가장 높은 %를 차지하고 있습니다.
몸에서 차지하는 중요성이 그만큼 높다는 뜻입니다.
물은 우리가 먹은 음식물이나 영양소를 운반하며 에너지를 공급해주고
이때 쓰고 남은 찌꺼기를 처리해 줍니다. 우리의 몸을 항상 일정하게 유지시켜 주고,
체온을 유지하며 몸안의 세포나 장기를 보호합니다.
몸의 대사에 관여하는 물질로서, 반드시 충분한 수분이 필요합니다.
대략적인 량이지만 성인 여성의 경우 2리터 남성의 경우 3리터 정도가
최소 요구됩니다. 단, 식사중에는 너무 과하지 않도록 조절하시고
여러번에 나누어 자주 마시는 습관이 좋습니다.