하체를 아름답게 하는 스트레칭

허벅지전체를 날씬하게

허벅지앞쪽 살빼기 운동 1



① 허리를 15 ° 각도로 구부린 자세로 서서 천천히 무릎을 굽히면서 발뒤꿈치를 든다.

② 발끝을 바닥에 내리는 동시에 몸을 쭉펴준다. 천천히 한다.



허벅지안쪽 살빼기 운동 2



① 발을 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 선 다음 손은 허리에 살짝 얹는다.

② 무릎을 최대한 직각이 되게 굽힐 수 있는 만큼 굽혀 몸을 아래로 내린다음 약간 정지해 있다가 ①의 자세로 돌아온다. 20회 정도 반복하며 이때 시선은 정면을 본다.



허벅지안쪽 살빼기 운동 3



① 허리를 15 ° 각도로 구부린 자세로 서서 천천히 무릎을 굽히면서 발뒤꿈치를 든다.

② 발끝을 바닥에 내리는 동시에 몸을 쭉펴준다. 천천히 한다.





허벅지바깥쪽 살빼기 운동



① 한손으로 벽또는 의자를 살짝 잡고 똑바로 선다음 무릎을 쭉 편채 한쪽다리를 차듯 몸과 90°가 되도록 들어올린다. 오른쪽.왼쪽 교대로 허벅지가 당기는 느낌이 들 때까지 반복한다.

② 한손으로 벽또는 의자를 잡고 최대한 옆으로 곧게 들어올린다. 버티는 다리와 들어올리는 다리는 모두 절대로 굽히지 않는다.





허벅지 살빼기 운동(1)



① 바닥에 상체를 45°옆으로 눕는다. 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 위에 놓인 다리를 들어올린다. 발끝은 수평이 되게 쭉 편다.

② 위로 들어올린 다리를 앞으로 최대한 가져간다.

③ 앞으로 가져갔던 다리를 뒤로 최대한 이동시킨다. 무릎을 쭉 편채로 상체는 그대로 두고 다리만 움직인다.

④ 뒤로 이동한 다리를 무릎을 구부려준다. 각 동작을 할 때 마다 큰소리로 1∼10을 세며 정지해 있다가 다음 동작으로 옮긴다. 다시 반대 방향으로 반복한다.





허벅지 살빼기 운동(2)



① 벽에 기대어 선 다음 의자에 앉는다. 

② 의자등에 다리를 굽혀 올려놓는다.
생각을 하면서 무릎이 직각이 되게 앉는 의자가 넘어가지 않게 양손으로 의자 양옆을 
자세를 취하면서 오랫동안 정지해 있는다. 잡아준다. 펴진다리의 아킬레스가 펴진 듯한
느낌으로 상체를 의자 앞쪽으로 움직인다.
약간 정지해 있다가 다른 다리도 번갈아서해
준해다.



허벅지 살빼기 운동(3)



① 허리에 손을 얹고 두발을 붙이고 선다.

② 두발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다. 이때 두손을 정면으로 쭉 뻗어준다. 약간 정지해 있다가 반복한다.



허벅지 살빼기 운동(4)



① 허리에 손을 얹고 차려자세로 선다.

② 한쪽 다리를 제개차기 하듯 비스듬히 들어올려 약간 정지한 후 반대쪽 방향으로 반복한다.



허벅지 살빼기 운동(5)



① 의자를 준비해서 뒤에 의자를 두고 허리에 손을 얹어 똑바로 서고 한쪽 다리는 의자위에 발끝을 올린다.

② 상체는 똑바로 하고 1의 상태에서 의자에 얹지 않은 다리를 굽혔다 폈다 반복한다. 이때 의자에 앉은 다리는 발등이 의자에 닿도록 둔다.





허벅지 살빼기 운동(6)



① 다리를 어깨넓이로 벌리고 손은 허리에 얹는다.

② 상체는 그대로 있고 정면을 향하고 무릎을 천천히 구부려 몸의 중심이 아래로 가도록 한다.

③ 완전히 앉은 다음 발뒤꿈치를 들어 토끼뜀을 뛰듯이 여러번 한다. 다시 1부터 반복.





허벅지 살빼기 운동(7)



① 양팔은 쭉 뻗어 상체를 지탱하고 한쪽다리는 뒤로 쭉 뻗고 한쪽다리는 굽힌다. 이때 얼굴은 정면을 향한다.

② 1의 상태에서 손의 간격을 넓히면서 1의 자세 그대로 두다리를 세워 엉덩이를 치켜든다. 이때 고개는 숙이고 등은 쭉 펴준다. 약간 정지해 있다가 다리를 바꿔 반복한다.





허벅지 살빼기 운동(8)



① 두손을 허리에 얹고 두발을 모으고 선다.

② 한쪽다리를 살짝 굽히면서 다른 한쪽다리는 앞으로 내밀어 발뒤꿈치는 바닥에 대고 발끝을 세운다. 이때 상체는 숙여지지 않도록 주의한다.





뒤쪽 허벅지 살빼는 운동



① 바닥에 배를 깔고 눕는다. 이때 팔은 턱을 바친다.

② 두다리를 굽혀서 발바닥끼리 닿게 한다.






배살을 쫙~!!!



① 다리를 쭉 펴고 천장을 향해 눕는다. 등과 엉덩이를 바닥에 붙이고 양손은 엉덩이 아래에 넣고 아랫배에 힘을 준다.

② 숨을 내쉬면서 다리가 바닥과 30°정도 각도로 들어올린다. 잠시 정지해 있다가 천천히 다리를 내려놓는다.

③ 두 팔을 머리뒤로 두고 다리를 쭉 펴고 천장을 향해 편안한 상태로 눕는다.

④ 숨을 내쉬면서 어깨가 약간 들리는 정도로 상체를 일으켜 약간 정지해 있다가 천천히 1의 상태로 돌아간다.



아랫배살을 빼주는 운동



① 무릎을 세워 바닥에 눕는다. 두손을 머리 아래로 받쳐준다.

② 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주어 천천히 상체를 일으킨다.

③ 상체를 45°정도 일으킨 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗어 들어올린다.

④ 3의 상태에서 발바닥을 천장을 향하게 꺽는다. 반대쪽 다리도 반복해준다.

⑤ 다시 1의 상태로 돌아갔다가 숨을 내쉬면서 다리와 엉덩이를 들어올린다.

⑥ 다리를 쭉 뻗어 편안한 상태로 한 후 두손바닥으로 가볍게 아랫배.윗배를 쳐준다.10회 정도 반복한다.



아랫배에 효과적인 운동



① 두다리를 모으고 등과 배를 바르게 펴고 아랫배에는 힘을주어 선다.

② 허벅지가 배에 닿을 정도로 다리를 높이 올려 제자리 걸음을 한다. 이때 팔도 손가락 끝까지 펴고 경쾌하게 흔들어준다.

배의 살빼기 운동





① 무릎을 세워 발뒤꿈치가 최대한 엉덩이에 붙도록 하고 양손은 가지런히 바닥에 놓는다.

② 양손으로 허리를 받치고 상체를 천천히 위로 들어올렸다. 잠시 정지해 있다가 천천히 1의 상태로 간다.





엉덩이살도 안녕~!




처진 엉덩이 올려주는 운동(1)



① 편안한 자세로 바닥에 엎드린다. 두손으로 두발을 잡고 얼굴을 든다. 발목을 잡아당겨 허벅지를 위로 당긴다. 약간 정지해 잇다가 천천히 풀어준다.

② 무릎을 세우고 천장을 향해 눕는다. 팔은 몸에 밀착시킨다. 엉덩이를 천천히 들어올린 다음 약간 정지해 있다가 엉덩이를 천천히 바닥에 놓는다.



처진 엉덩이 올려주는 운동(2)



① 발뒤꿈치를 들고 어깨넓이로 약간 굽힌 자세로 선다. 손은 허벅지 위에 올리고 정지해 있는다.

② 발끝을 바닥에 대고 몸을 반듯하게 일으켜 세운다.(까치발 서듯이)

③ 발뒤꿈치를 들어 발끝으로 서서 몸을 쭉 뻗어 올린다.

④ 3의 상태에서 손바닥으로 엉덩이를 살짝 받쳐준다.



처진 엉덩이를 탱탱하게



① 배밑에 쿠션이나 배개를 대고 바닥에 편안한 자세로 엎드린다.

② 발끝이 아래를 향하게 하고 한쪽다리를 들어올린다. 다시 반대쪽 다리를 반복한다.



엉덩이 살빼는 운동



① 바닥에 엎드리고 양팔은 턱아래에 겹쳐 놓는다.

② 무릎을 굽혀 발끝이 위를 향하게 한다. 이때 발목은 쭉 뻗은 상태로 한다.

③ 한발씩 교대로 힙쪽으로 차준다. 발뒤꿈치가 힙에 닿을 정도로 흔들어준다. 허벅지 근육이 당긴다고 생각이 들 정도까지 반복해준다.



처진 엉덩이 살빼기 운동(1)



① 다리를 모으고 양손은 교차시켜 허벅지 위에 올려놓고 무릎을 약간 구부린다.

② 몸을 위로 잡아 당기듯이 똑바로 선다.

③ 양팔을 위로 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 들어주고 발끝으로 선다.(까치발)



처진 엉덩이 살빼기 운동(2)



① 양손은 허리에 올려놓고 똑바로 선다.

② 상체는 가만히 두고 한쪽 다리만 옆으로 들어 올린다. 이때 무릎은 굽히지 않게 엉덩이에 힘을 주고 발목은 안쪽으로 돌아가지 않게 주의한다.

③ 상체는 가만히 두고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어준다. 무릎이 굽히지 않게 최대한 다리는 뒤로 가게한다.



펑퍼짐한 엉덩이 살빼기 운동(1)



① 벽에 손을 딛고 조금 벽과 떨어져 선다. 얼굴을 한쪽으로 돌리고 엉덩이에 힘을주어 조여주는 느낌이 들도록 한다.

② 얼굴을 벽쪽으로 하고 한쪽 무릎을 굽혀 허벅지가 허리보다 높지 않게 들어올린다.

③ 한쪽 다리는 쭉 펴고 다른 한쪽은 쭉 편다리 뒤로 힘을 주어 허벅지 않쪽이 서로 닿게 바닥에 놓는다.



펑퍼짐한 엉덩이 살빼기 운동(2)



① 바닥에 옆으로 눕는다. 팔로 머리를 받쳐준다. 무릎은 직각으로 굽히고 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않게한다.

② 1의 자세에서 위쪽의 다리를 높이 쳐든다. 이때 다리는 쭉 펴지지 않게 한다. 다리에는 힘을 빼고 되도록 엉덩이에 힘을 주어 올린다. 다시 반대 방향으로 반복한다.



엉덩이 살빼는 마사지



① 다리를 한쪽으로 모아서 앉은 다음 엉덩이를 살짝 들어올린후 한손은 바닥을 짚어 균형을 잡고 들어올린 엉덩이쪽 손은 엉덩이.허벅지를 꼬집듯이 집어준다.

② 다리를 조금 벌리고 무릎을 살짝 굽히고 상체를 구부리고 선다. 두 손으로 허벅지 뒤쪽부터 엉덩이까지 꾹꾹 주물러준다.

③ 다리를 조금 벌리고 무릎은 살짝 굽히고 상체를 구부리고 선다음 엉덩이.허벅지를 두손으로 탁탁치며 두들겨준다.

④ 다리를 가지런히 모아 쭉 뻗어 바닥에 앉는다. 두손을 주먹을 쥐고 허벅지 위쪽. 바깥쪽을 끝까지 두드려주고 이자세에서 배까지도 같이 두드려준다.



엉덩이를 예쁘게



① 무릎을 구부리고 팔은 쭉 펴고 바닥에 대고 한쪽다리는 가슴쪽으로 끌어당긴다.

② 가슴쪽으로 끌어 당겼던 다리를 뒤로 쭉 펴서 들어올린다. 이때 시선은 정면을 향하게 하면서 가슴은 쭉 편다. 다리를 바꿔가면서 반복한다.