시차 적응은 개개인의 특징들을 고려하여 다양한 방법으로 이루어져야 합니다. 3시간 또는 그 이상의 시차를 넘나드는 비행기 여행은 정상 수면과 각성 사이클에 심각한 분열을 초래합니다. 이런 원인으로 인체의 시계와 외부의 시계가 맞지 않는 현상이 발생합니다. 따라서 낮 시간에 심하게 졸리거나 밤에 잠이 오지 않는 현상이 발생할 수 있습니다. 시차 적응으로 인한 다른 증상으로는 초조함, 집중력 저하, 어지러움, 두통, 근육통, 변비나 복통 등의 현상이 나타날 수 있습니다. 이런 증상은 스트레스나 수면의 부족, 건조한 공기, 더운 기내의 환경 등으로 더욱 악화될 수 있습니다.
일반적으로 1시간의 시차 변화를 완벽히 적응하기 위해서는 하루의 시간이 필요합니다. 따라서 이보다 더 많은 시차가 차이 난다면 시차에 완벽히 적응하기 위해서는 많은 날들이 필요할 수 있다. 또한 보통 서쪽으로 여행하는 것 보다는 동쪽으로 여행하는 것이 시차 적응하는 데에 훨씬 더 힘이 듭니다.
시차 적응을 위해서는 하나의 방법으로는 힘들고 여러 방법을 동원하여야 합니다. 그것들은 다음과 같습니다.
여행 하기 전에 내부의 시계를 초기화 해야 합니다. 여행 떠나기 전 점진적으로 목적지 시간에 맞게 스케줄을 고쳐가야 합니다. 예를 들어, 만약 동쪽으로 여행을 계획 중이라면 수면을 보통 보다 한 시간씩 먼저 잠들고 한 시간씩 일찍 일어나도록 합니다. 이렇게 여행 목적지 시계에 맞게 맞춥니다.
수면 부족과 피로를 피하기 위해 가급적이면 낮에 이동하는 항공을 이용합니다. 여행 전에 반드시 충분한 휴식과 수면을 취하도록 합니다. 또한 항공 여행 중에 너무 꽉 조이는 옷은 삼가도록 하여 좀 더 편안하고 안정된 기내 여행이 되도록 합니다.
비행 중에 충분한 수분을 섭취하고 카페인과 알코올은 삼가도록 합니다. 그리고 수면제 복용은 삼가 해야 합니다. 만약 여행지에 도착한 후 잠이 쉽게 오지 않는다면 약간의 수면제 복용을 고려할 수 있습니다.
목적지에 도착했을 때 시계를 여행지 시간으로 바꿉니다. 만약 가능하다면 본인 스스로도 그 시간에 맞게 행동하도록 노력합니다. 몇몇 연구에서 멜라토닌과 일반의약품의 수면 유도제 등이 시차 적응하는데 도움이 된다는 발표가 있습니다. 여행지에 도착한 다음 몇 일간 취침 전 1~3mg의 멜라토닌의 복용은 시차 적응에 도움 줄 수 있습니다. 그러나 이것은 아직 명확히 밝혀진 사항이 아니고 더욱 더 많은 연구가 필요한 상태입니다.
시차적응을 극복하는 방법
시차 적응은 개개인의 특징들을 고려하여 다양한 방법으로 이루어져야 합니다. 3시간 또는 그 이상의 시차를 넘나드는 비행기 여행은 정상 수면과 각성 사이클에 심각한 분열을 초래합니다. 이런 원인으로 인체의 시계와 외부의 시계가 맞지 않는 현상이 발생합니다. 따라서 낮 시간에 심하게 졸리거나 밤에 잠이 오지 않는 현상이 발생할 수 있습니다. 시차 적응으로 인한 다른 증상으로는 초조함, 집중력 저하, 어지러움, 두통, 근육통, 변비나 복통 등의 현상이 나타날 수 있습니다. 이런 증상은 스트레스나 수면의 부족, 건조한 공기, 더운 기내의 환경 등으로 더욱 악화될 수 있습니다.
일반적으로 1시간의 시차 변화를 완벽히 적응하기 위해서는 하루의 시간이 필요합니다. 따라서 이보다 더 많은 시차가 차이 난다면 시차에 완벽히 적응하기 위해서는 많은 날들이 필요할 수 있다. 또한 보통 서쪽으로 여행하는 것 보다는 동쪽으로 여행하는 것이 시차 적응하는 데에 훨씬 더 힘이 듭니다.
시차 적응을 위해서는 하나의 방법으로는 힘들고 여러 방법을 동원하여야 합니다. 그것들은 다음과 같습니다.
여행 하기 전에 내부의 시계를 초기화 해야 합니다. 여행 떠나기 전 점진적으로 목적지 시간에 맞게 스케줄을 고쳐가야 합니다. 예를 들어, 만약 동쪽으로 여행을 계획 중이라면 수면을 보통 보다 한 시간씩 먼저 잠들고 한 시간씩 일찍 일어나도록 합니다. 이렇게 여행 목적지 시계에 맞게 맞춥니다. 수면 부족과 피로를 피하기 위해 가급적이면 낮에 이동하는 항공을 이용합니다. 여행 전에 반드시 충분한 휴식과 수면을 취하도록 합니다. 또한 항공 여행 중에 너무 꽉 조이는 옷은 삼가도록 하여 좀 더 편안하고 안정된 기내 여행이 되도록 합니다. 비행 중에 충분한 수분을 섭취하고 카페인과 알코올은 삼가도록 합니다. 그리고 수면제 복용은 삼가 해야 합니다. 만약 여행지에 도착한 후 잠이 쉽게 오지 않는다면 약간의 수면제 복용을 고려할 수 있습니다. 목적지에 도착했을 때 시계를 여행지 시간으로 바꿉니다. 만약 가능하다면 본인 스스로도 그 시간에 맞게 행동하도록 노력합니다. 몇몇 연구에서 멜라토닌과 일반의약품의 수면 유도제 등이 시차 적응하는데 도움이 된다는 발표가 있습니다. 여행지에 도착한 다음 몇 일간 취침 전 1~3mg의 멜라토닌의 복용은 시차 적응에 도움 줄 수 있습니다. 그러나 이것은 아직 명확히 밝혀진 사항이 아니고 더욱 더 많은 연구가 필요한 상태입니다.