임신 중에는 육체적으로는 물론 정신적으로도 건강함을 잃지 않는 것이 무엇보다 중요합니다. 적절한 운동은 신체 변화와 감정 변화에 대해 자연스럽게 적응하도록 도와주는 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.
-> 운동은 뱃속아기와의 일체감을 느낄 수 있게 해주는 좋은 태교입니다.
출산하기까지 여성의 몸은 이제까지 없었던 새로운 변화를 겪게 되며, 계속 그에 적응해 나가야 하는 부담을 안게 됩니다. 이럴 때 필요한 것이 적절한 양의 운동인데, 이는 체력과 유연성, 지구력 등을 길러주어 변화에 쉽게 적응할 수 있도록 도와줍니다. 또 긴장을 완화시키는 법을 배우고 뱃속아기와의 일체감을 느낄 수 있어 태교에도 좋습니다.
운동은 임신부가 살이 쪘다든가 몸매가 완전히 망가졌다고 느끼는 심리적 압박감을 덜어 주는 효과가 있습니다. 특히, 출산 전 마지막 3개월 동안은 더욱 그렇습니다. 그리고 혈액 순환을 도와서 긴장을 쉽게 풀 수 있게 도와줍니다.
분만 때에는 근육이 적당히 힘을 줄 수 있게 긴장되어 있어야 좋은데, 신체 이완법과 호흡법을 병행하는 운동법은 근육에 긴장을 줄 뿐 아니라 산모가 자신의 몸이 분만의 힘든 순간을 잘 견뎌 내리라는 확신을 갖게 만들어 순산이 될 수 있게 도와줍니다.
또한 임신 중에 임신부와 뱃속아기가 적절한 운동으로 건강한 몸을 유지할 수 있다면 출산 후 몸매 가꾸기도 훨씬 쉬워집니다.
-> 자신의 건강상태에 맞는 운동이 재미있습니다.
바쁜 생활, 무거운 몸에 운동까지 해야 한다는 것에 시큰둥해 할지 모르지만, 임신 기간 동안 권장되는 운동은 대부분 다른 일을 하면서 할 수 있는 것들입니다. 발이나 발목 운동 같은 것들은 버스 안에서나 사무실 책상 앞에서도 간단히 할 수 있습니다.
처음시작은 먼저 가벼운 운동부터 천천히 합니다. 자기에게 알맞은 운동을 찾았다고 생각되면 서서히 양을 늘리면 됩니다. 각각의 운동을 시작하기 전에는 몇 번 깊은 숨을 들이마셨다가 내쉬도록 합니다. 이는 혈액 순환을 도와주고 근육에 충분한 산소를 공급해 주는 역할을 합니다.
그러나 만일 숨이 가쁘다거나 몸 어딘가에 통증을 느낀다면 곧바로 운동을 중단해야 합니다. 그리고 다시 운동을 하고 싶다면 천천히 부드럽게 하도록, 숨이 찰 정도로 운동을 하면 뱃속 아기가 공급받는 산소량이 부족하게 된다는 것을 명심하세요.
보통 여성의 피로 회복 시간은 누운 상태에서 반시간 정도지만 임신부는 몇 시간이 걸리는 것이 보통입니다. 자신의 건강 상태를 잘 살펴 재미있으면서 몸과 마음의 긴장을 덜어 주는 정도의 운동을 선택하도록 하세요.
<운동이 임신부에게 좋은 9가지 이유>
1. 엔돌핀과 같은 체내 호르몬의 분비가 많아져서 우울해지기 쉬운 시기에 활력을 보충해 줍니다.
2. 운동을 하면 긴장이 완화된 상태에서 신경을 안정시키는 호르몬이 분비되어 만족감을 느끼게 됩니다.
3. 전에 해보지 않은 방식으로 몸을 움직이는 것을 배우면서 자신의 새로운 능력을 발견할 수 있습니다.
4. 요통이나 근육 경련, 변비, 숨가쁨 등의 증세를 완화시킬 수 있습니다.
5. 기력 증강을 도와줍니다.
6. 분만을 도와줍니다.
7. 출산 후 몸매가 빨리 원상회복될 수 있게 도와줍니다.
8. 임신부를 위한 운동 강좌에 참석해서 다른 예비 엄마들과 사귈 수도 있습니다.
9. 함께 운동하면서 남편이나 다른 가족과 즐거운 시간을 보낼 수 있습니다.
-> 운동이 뱃속아기에게 좋은 이유
운동 중에 나오는 호르몬은 태반을 통해 뱃속 아기에게 전달됩니다. 그러므로 운동을 시작할 때 임신부의 몸에서 나오는 아드레날린으로 인해 태아는 감정적으로 고조되는 상태에 있게 됩니다.
태아는 임신부의 몸에서 분비되는 엔돌핀의 영향을 받게 됩니다. 엔돌핀은 인간의 몸에서 자연적으로 생성되는 몰핀과 비슷한 물질로 기분을 좋게 만드는 효과가 있습니다.
운동이 끝나고 나서도 엔돌핀은 8시간이나 지속되는 강한 신경안정작용을 하는데, 태아도 이 영향을 받게 됩니다.
운동을 하는 동안 임신부는 감정적으로 안정된 상태가 되며 태아는 부드럽게 흔들리는 속에서 편안함을 느끼게 됩니다.
배의 근육이 자연스럽게 움직여 태아를 맛사지해줌으로서 안락한 기분을 느끼게 합니다.
운동 중에는 혈액 순환이 잘되어 태아의 성장을 촉진시켜줍니다.
-> 임신 중에 권장할 만한 운동
<수영>
임신 중 수영을 하면 출산 때 필요한 갖가지 근육이 단련되고, 관절이 부드러워져 불쾌 증세가 가벼워집니다. 또 물 속에서는 중력이 약해지므로 무릎 등의 관절에 부담을 주지 않고 운동을 할 수 있습니다. 이외에도 출산을 위한 호흡법을 연습할 수도 있고, 출산에 대한 마음의 준비를 새롭게 하게 되는 등 여러 가지 좋은 점이 많습니다.
임신부 수영은 유산할 위험이 없어지는 임신 16주 이후로, 임신 경과가 순조로운 사람이라면 누구나 할 수 있습니다. 또 수영을 전혀 할 줄 모르는 사람이라도 괜찮습니다. 임신부 수영은 수영을 잘 할 수 있게 되는 것이 목적이 아니며, 임신 중에는 배가 불러 물에 뜨기 쉬우므로 임신 전보다 오히려 수영을 하기 쉬워집니다.
단 수영을 하기 전에 담당의사와 상의하여 유산이나 조산의 가능성이 있거나 자궁문이 열려 있고 심장의 상태가 나쁜 사람은 하지 않도록 하세요.
수영이 임시 기간 중이나 출산에 나쁜 영향을 미치는 경우는 거의 없습니다. 뱃속아기에게 나쁜 영향을 미치지는 않을까 걱정하는 임신부도 있지만 전혀 염려할 필요가 없습니다. 하지만 배가 팽팽하게 긴장해 있을 때나 출혈이 있을 때, 열이 나거나 피곤함을 느낄 때는 수영을 하지 않는 것이 좋습니다. 수영 중에라도 몸이 좋지 않을 때는 수영을 그만두고 물 속에서 나오도록 합니다.
<워킹>
운동을 좋아하지 않는 사람도 정기적으로 1.5km 정도 걷는 것은 그리 어렵지 않습니다. 매일 규칙적으로 걸으면 소화와 혈액 순환, 몸매 관리에 도움이 됩니다.
걸을 때는 힙을 집어넣고 어깨를 활짝 편 다음 고개를 똑바로 들어야 하는데, 출산 시기가 가까워질수록 골반의 연골이 약해져 짧은 거리를 걸어도 요통을 느끼게 됩니다. 따라서 충격 완화가 잘 되는 편한 신발을 신는 것이 좋습니다.
-> 조심해야할 운동
임신 20주 정도부터는 균형을 정확하게 잡아야 하는 스키나 승마 등은 그만 둬야 합니다. 또 농구나 탁구, 자전거 타기 등 격렬한 움직임이 있는 스포츠, 태아의 산소 공급에 영향을 미칠 수 있는 스쿠버다이빙 같은 운동도 삼가야 합니다.
태아와 임신부의 건강을 생각한다면 몸에 무리가 있는 운동은 절대 피하는 것이 좋습니다.
<조깅>
유선 발달로 커진 가슴 때문에 좋지 않습니다. 척추, 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등에 큰 부담을 주는 운동이므로 임신 중에는 되도록 피하는 것이 좋습니다.
등에 무거운 배낭을 매야 하므로 등의 인대에 무리를 줍니다. 설사 배낭을 매지 않는다고 해도 경사진 길을 오르거나 내려오는 것은 발목이나 기타 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 삼가는 것은 좋습니다.
임신 중에는 프로게스테론이나 릴락산 등의 호르몬은 인대나 관절를 부드럽게 이완되도록 만듭니다. 근육은 원래 형태로 되돌릴 수 있지만 특히 인대의 경우는 한 번 늘어난 후에는 좀처럼 회복되지 않으므로 주의해야 합니다.
<윗몸일으키기>
임신 중에는 복근을 많이 사용하는 운동을 하는 것은 좋지 않습니다. 복부의 복직근은 자궁이 커지면서 가운데 부분에서 갈라져 분리되도록 되어 있는데, 누운 자세에서 윗몸을 곧게 일으키면 갈라진 폭이 넓어지는 결과를 초해할 뿐입니다.
그 때문에 출산 후 복부 근육의 원상 복귀가 늦어지기도 합니다. 누워서 다리를 들어올리는 운동도 같은 효과를 나타냅니다. 그러므로 누운 자세에서 윗몸을 일으킬 때에는 몸을 돌려 옆으로 누운 다음, 몸을 팔로 밀어 올려서 옆으로 일어나는 것이 좋습니다. 그래야만 복부 근육의 무리한 사용을 막을 수 있습니다.
뱃속 아기와 함께 즐기는 운동
뱃속 아기와 함께 즐기는 운동
임신 중에는 육체적으로는 물론 정신적으로도 건강함을 잃지 않는 것이 무엇보다 중요합니다. 적절한 운동은 신체 변화와 감정 변화에 대해 자연스럽게 적응하도록 도와주는 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.
-> 운동은 뱃속아기와의 일체감을 느낄 수 있게 해주는 좋은 태교입니다.
출산하기까지 여성의 몸은 이제까지 없었던 새로운 변화를 겪게 되며, 계속 그에 적응해 나가야 하는 부담을 안게 됩니다. 이럴 때 필요한 것이 적절한 양의 운동인데, 이는 체력과 유연성, 지구력 등을 길러주어 변화에 쉽게 적응할 수 있도록 도와줍니다. 또 긴장을 완화시키는 법을 배우고 뱃속아기와의 일체감을 느낄 수 있어 태교에도 좋습니다.
운동은 임신부가 살이 쪘다든가 몸매가 완전히 망가졌다고 느끼는 심리적 압박감을 덜어 주는 효과가 있습니다. 특히, 출산 전 마지막 3개월 동안은 더욱 그렇습니다. 그리고 혈액 순환을 도와서 긴장을 쉽게 풀 수 있게 도와줍니다.
분만 때에는 근육이 적당히 힘을 줄 수 있게 긴장되어 있어야 좋은데, 신체 이완법과 호흡법을 병행하는 운동법은 근육에 긴장을 줄 뿐 아니라 산모가 자신의 몸이 분만의 힘든 순간을 잘 견뎌 내리라는 확신을 갖게 만들어 순산이 될 수 있게 도와줍니다.
또한 임신 중에 임신부와 뱃속아기가 적절한 운동으로 건강한 몸을 유지할 수 있다면 출산 후 몸매 가꾸기도 훨씬 쉬워집니다.
-> 자신의 건강상태에 맞는 운동이 재미있습니다.
바쁜 생활, 무거운 몸에 운동까지 해야 한다는 것에 시큰둥해 할지 모르지만, 임신 기간 동안 권장되는 운동은 대부분 다른 일을 하면서 할 수 있는 것들입니다. 발이나 발목 운동 같은 것들은 버스 안에서나 사무실 책상 앞에서도 간단히 할 수 있습니다.
처음시작은 먼저 가벼운 운동부터 천천히 합니다. 자기에게 알맞은 운동을 찾았다고 생각되면 서서히 양을 늘리면 됩니다. 각각의 운동을 시작하기 전에는 몇 번 깊은 숨을 들이마셨다가 내쉬도록 합니다. 이는 혈액 순환을 도와주고 근육에 충분한 산소를 공급해 주는 역할을 합니다.
그러나 만일 숨이 가쁘다거나 몸 어딘가에 통증을 느낀다면 곧바로 운동을 중단해야 합니다. 그리고 다시 운동을 하고 싶다면 천천히 부드럽게 하도록, 숨이 찰 정도로 운동을 하면 뱃속 아기가 공급받는 산소량이 부족하게 된다는 것을 명심하세요.
보통 여성의 피로 회복 시간은 누운 상태에서 반시간 정도지만 임신부는 몇 시간이 걸리는 것이 보통입니다. 자신의 건강 상태를 잘 살펴 재미있으면서 몸과 마음의 긴장을 덜어 주는 정도의 운동을 선택하도록 하세요.
<운동이 임신부에게 좋은 9가지 이유>
1. 엔돌핀과 같은 체내 호르몬의 분비가 많아져서 우울해지기 쉬운 시기에 활력을 보충해 줍니다.
2. 운동을 하면 긴장이 완화된 상태에서 신경을 안정시키는 호르몬이 분비되어 만족감을 느끼게 됩니다.
3. 전에 해보지 않은 방식으로 몸을 움직이는 것을 배우면서 자신의 새로운 능력을 발견할 수 있습니다.
4. 요통이나 근육 경련, 변비, 숨가쁨 등의 증세를 완화시킬 수 있습니다.
5. 기력 증강을 도와줍니다.
6. 분만을 도와줍니다.
7. 출산 후 몸매가 빨리 원상회복될 수 있게 도와줍니다.
8. 임신부를 위한 운동 강좌에 참석해서 다른 예비 엄마들과 사귈 수도 있습니다.
9. 함께 운동하면서 남편이나 다른 가족과 즐거운 시간을 보낼 수 있습니다.
-> 운동이 뱃속아기에게 좋은 이유
운동 중에 나오는 호르몬은 태반을 통해 뱃속 아기에게 전달됩니다. 그러므로 운동을 시작할 때 임신부의 몸에서 나오는 아드레날린으로 인해 태아는 감정적으로 고조되는 상태에 있게 됩니다.
태아는 임신부의 몸에서 분비되는 엔돌핀의 영향을 받게 됩니다. 엔돌핀은 인간의 몸에서 자연적으로 생성되는 몰핀과 비슷한 물질로 기분을 좋게 만드는 효과가 있습니다.
운동이 끝나고 나서도 엔돌핀은 8시간이나 지속되는 강한 신경안정작용을 하는데, 태아도 이 영향을 받게 됩니다.
운동을 하는 동안 임신부는 감정적으로 안정된 상태가 되며 태아는 부드럽게 흔들리는 속에서 편안함을 느끼게 됩니다.
배의 근육이 자연스럽게 움직여 태아를 맛사지해줌으로서 안락한 기분을 느끼게 합니다.
운동 중에는 혈액 순환이 잘되어 태아의 성장을 촉진시켜줍니다.
-> 임신 중에 권장할 만한 운동
<수영>
임신 중 수영을 하면 출산 때 필요한 갖가지 근육이 단련되고, 관절이 부드러워져 불쾌 증세가 가벼워집니다. 또 물 속에서는 중력이 약해지므로 무릎 등의 관절에 부담을 주지 않고 운동을 할 수 있습니다. 이외에도 출산을 위한 호흡법을 연습할 수도 있고, 출산에 대한 마음의 준비를 새롭게 하게 되는 등 여러 가지 좋은 점이 많습니다.
임신부 수영은 유산할 위험이 없어지는 임신 16주 이후로, 임신 경과가 순조로운 사람이라면 누구나 할 수 있습니다. 또 수영을 전혀 할 줄 모르는 사람이라도 괜찮습니다. 임신부 수영은 수영을 잘 할 수 있게 되는 것이 목적이 아니며, 임신 중에는 배가 불러 물에 뜨기 쉬우므로 임신 전보다 오히려 수영을 하기 쉬워집니다.
단 수영을 하기 전에 담당의사와 상의하여 유산이나 조산의 가능성이 있거나 자궁문이 열려 있고 심장의 상태가 나쁜 사람은 하지 않도록 하세요.
수영이 임시 기간 중이나 출산에 나쁜 영향을 미치는 경우는 거의 없습니다. 뱃속아기에게 나쁜 영향을 미치지는 않을까 걱정하는 임신부도 있지만 전혀 염려할 필요가 없습니다. 하지만 배가 팽팽하게 긴장해 있을 때나 출혈이 있을 때, 열이 나거나 피곤함을 느낄 때는 수영을 하지 않는 것이 좋습니다. 수영 중에라도 몸이 좋지 않을 때는 수영을 그만두고 물 속에서 나오도록 합니다.
<워킹>
운동을 좋아하지 않는 사람도 정기적으로 1.5km 정도 걷는 것은 그리 어렵지 않습니다. 매일 규칙적으로 걸으면 소화와 혈액 순환, 몸매 관리에 도움이 됩니다.
걸을 때는 힙을 집어넣고 어깨를 활짝 편 다음 고개를 똑바로 들어야 하는데, 출산 시기가 가까워질수록 골반의 연골이 약해져 짧은 거리를 걸어도 요통을 느끼게 됩니다. 따라서 충격 완화가 잘 되는 편한 신발을 신는 것이 좋습니다.
-> 조심해야할 운동
임신 20주 정도부터는 균형을 정확하게 잡아야 하는 스키나 승마 등은 그만 둬야 합니다. 또 농구나 탁구, 자전거 타기 등 격렬한 움직임이 있는 스포츠, 태아의 산소 공급에 영향을 미칠 수 있는 스쿠버다이빙 같은 운동도 삼가야 합니다.
태아와 임신부의 건강을 생각한다면 몸에 무리가 있는 운동은 절대 피하는 것이 좋습니다.
<조깅>
유선 발달로 커진 가슴 때문에 좋지 않습니다. 척추, 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등에 큰 부담을 주는 운동이므로 임신 중에는 되도록 피하는 것이 좋습니다.
<하이킹, 등산>
등에 무거운 배낭을 매야 하므로 등의 인대에 무리를 줍니다. 설사 배낭을 매지 않는다고 해도 경사진 길을 오르거나 내려오는 것은 발목이나 기타 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 삼가는 것은 좋습니다.
임신 중에는 프로게스테론이나 릴락산 등의 호르몬은 인대나 관절를 부드럽게 이완되도록 만듭니다. 근육은 원래 형태로 되돌릴 수 있지만 특히 인대의 경우는 한 번 늘어난 후에는 좀처럼 회복되지 않으므로 주의해야 합니다.
<윗몸일으키기>
임신 중에는 복근을 많이 사용하는 운동을 하는 것은 좋지 않습니다. 복부의 복직근은 자궁이 커지면서 가운데 부분에서 갈라져 분리되도록 되어 있는데, 누운 자세에서 윗몸을 곧게 일으키면 갈라진 폭이 넓어지는 결과를 초해할 뿐입니다.
그 때문에 출산 후 복부 근육의 원상 복귀가 늦어지기도 합니다. 누워서 다리를 들어올리는 운동도 같은 효과를 나타냅니다. 그러므로 누운 자세에서 윗몸을 일으킬 때에는 몸을 돌려 옆으로 누운 다음, 몸을 팔로 밀어 올려서 옆으로 일어나는 것이 좋습니다. 그래야만 복부 근육의 무리한 사용을 막을 수 있습니다.