1.양발을 어깨너비 정도로 벌리고 선 다음, 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발끝으로 바닥을 딛는다. 앞뒤 다리 모두 무릎을 굽혀 자세를 낮추어 오른쪽 무릎이 바닥에 닿게 한 다음 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
2.양발을 어깨너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 굽히고 발을 둔부 쪽으로 들어올린다. 발등을 손으로 잡고 발뒤꿈치를 둔부 쪽으로 당겨준 다음 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
3.편안한 상태로 선 다음 왼쪽 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치로 딛고 발끝을 세우고 왼쪽 무릎은 완전히 펴주고 오른쪽 다리는 약간 굽혀준다. 상체는 앞으로 숙이고 양손은 무릎 위를 짚어준다. 오른쪽 다리를 서서히 굽혀주면서 자세를 낮추고 손으로 무릎을 눌러준 다음 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
4.바로 서서 의자 등받이 윗부분에 왼쪽 발을 걸치고 무릎을 완전히 편 다음, 등과 허리를 펴주고 자세를 바르게 한다. 아랫배가 의자에 걸친 다리의 허벅지에 닿을 정도로 허리를 천천히 앞으로 숙인 다음, 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
# 종아리
1.의자를 뒤로 하고 양발을 어깨너비로 벌려 선 다음, 한쪽 다리를 뒤로 약간 구부려 들어 올려 의자 등받이 윗부분에 발가락 앞부분을 걸치고 발목을 펴준다. 발목 앞부분이 당겨지는 느낌이 들 때까지 의자에 걸친 다리를 펴주듯이 아래로 눌러준 다음, 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
2.편안한 상태로 선 다음 왼쪽 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치로 딛고 발끝을 세운다. 왼쪽 무릎은 완전히 펴주고 오른쪽 다리는 약간 굽혀준다. 상체는 앞으로 숙여주고 양손은 무릎 위를 짚어준다. 오른쪽 다리를 서서히 굽혀주면서 자세를 낮추고 손으로 무릎을 눌러준 다음 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
3.받침대에 올라가 똑바로 선 다음, 한쪽 발을 뒤쪽으로 내밀어 발 앞꿈치만 받침대에 걸쳐 준다. 받침대에 걸친 발뒤꿈치를 아래로 내리고 동시에 반대 다리의 무릎을 약간 굽혀준 다음 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
혈액순환 돕고 근력 강화시키는 스트레칭법
# 허벅지
1.양발을 어깨너비 정도로 벌리고 선 다음, 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발끝으로 바닥을 딛는다. 앞뒤 다리 모두 무릎을 굽혀 자세를 낮추어 오른쪽 무릎이 바닥에 닿게 한 다음 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
2.양발을 어깨너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 굽히고 발을 둔부 쪽으로 들어올린다. 발등을 손으로 잡고 발뒤꿈치를 둔부 쪽으로 당겨준 다음 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
3.편안한 상태로 선 다음 왼쪽 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치로 딛고 발끝을 세우고 왼쪽 무릎은 완전히 펴주고 오른쪽 다리는 약간 굽혀준다. 상체는 앞으로 숙이고 양손은 무릎 위를 짚어준다. 오른쪽 다리를 서서히 굽혀주면서 자세를 낮추고 손으로 무릎을 눌러준 다음 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
4.바로 서서 의자 등받이 윗부분에 왼쪽 발을 걸치고 무릎을 완전히 편 다음, 등과 허리를 펴주고 자세를 바르게 한다. 아랫배가 의자에 걸친 다리의 허벅지에 닿을 정도로 허리를 천천히 앞으로 숙인 다음, 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
# 종아리
1.의자를 뒤로 하고 양발을 어깨너비로 벌려 선 다음, 한쪽 다리를 뒤로 약간 구부려 들어 올려 의자 등받이 윗부분에 발가락 앞부분을 걸치고 발목을 펴준다. 발목 앞부분이 당겨지는 느낌이 들 때까지 의자에 걸친 다리를 펴주듯이 아래로 눌러준 다음, 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
2.편안한 상태로 선 다음 왼쪽 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치로 딛고 발끝을 세운다. 왼쪽 무릎은 완전히 펴주고 오른쪽 다리는 약간 굽혀준다. 상체는 앞으로 숙여주고 양손은 무릎 위를 짚어준다. 오른쪽 다리를 서서히 굽혀주면서 자세를 낮추고 손으로 무릎을 눌러준 다음 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.
3.받침대에 올라가 똑바로 선 다음, 한쪽 발을 뒤쪽으로 내밀어 발 앞꿈치만 받침대에 걸쳐 준다. 받침대에 걸친 발뒤꿈치를 아래로 내리고 동시에 반대 다리의 무릎을 약간 굽혀준 다음 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다.