P {MARGIN-TOP: 2px; MARGIN-BOTTOM: 2px}더 이상 다이어트 때문에 맛있는 음식들을 포기할 필요가 없다. 신선한 재료와 기름을 줄인 조리법으로 칼로리를 대폭 낮춘 팻 다운 음식들이 있기 때문. 본연의 음식 맛은 살리되 칼로리를 낮춘 식재료를 사용한 레시피를 공개한다.
애플파이
재료 사과 1개, 토르티야 2장, 버터 1큰술, 계핏가루 3큰술, 설탕 2큰술, 물 1/3컵, 소금 약간
만들기 1 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 1×1cm 크기로 썬다. 2 팬에 버터를 녹이고 ①의 사과, 계핏가루, 설탕, 물, 소금을 넣고 조린 뒤 차갑게 식힌다. 3 타르트 틀에 토르티야를 깔고 ②의 조린 사과를 올린다. 4 180℃로 예열한 오븐에 ③을 넣고 10분간 굽는다.
Point 토르티야는 파이 도우에 비해 버터의 사용량이 적으며 기름에 튀기지 않아 칼로리를 줄여준다.
우유푸딩
재료 우유 300ml, 달걀 1개, 설탕 40g, 키위조림(키위 2개, 꿀 1큰술, 물 3큰술)
만들기 1 볼에 달걀과 설탕을 넣어 거품기로 섞는다. 2 냄비에 우유를 붓고 가장자리에 거품이 생길 때까지 약한 불에 끓인다. 3 ②의 우유에 ①을 넣고 거품기로 섞는다. 4 ③을 병에 담고 한 김 오른 찜통에 25분간 찐 뒤 냉장고에 넣어 하루 정도 굳힌다. 5 냄비에 잘게 썬 키위와 꿀, 물을 넣고 걸쭉해질 때까지 조린다. 6 ④의 푸딩 위에 ⑤의 키위를 올린다.
Point 푸딩을 단단하게 만들기 위해 젤라틴을 사용하는데 젤라틴 대신 달걀을 사용하고 푸딩 위에 올리는 캐러멜소스는 키위로 대체해 칼로리를 낮췄다.
만들기 1 볼에 달걀을 넣고 거품기로 저은 뒤 설탕을 넣어 설탕이 녹을 때까지 젓는다. 2 박력분을 체에 거른 뒤 베이킹파우더와 함께 ①에 넣고 섞는다. 3 ②에 우유를 넣고 섞은 뒤 으깬 두부, 다진 땅콩, 해바라기씨, 검은깨를 넣어 반죽한다. 4 머핀 틀에 ③의 반죽을 2/3 정도 담고 180℃로 예열한 오븐에 25분간 굽는다.
만들기 1 감자는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 강판에 간 뒤 녹말가루, 밀가루, 소금을 섞어 옹심이 반죽을 만든 다음 지름 2cm 크기로 둥글게 빚는다. 2 표고버섯, 양파는 0.5cm 두께로 채썰고 애호박은 0.5cm 두께로 반달썰기한다. 3 청양고추, 홍고추는 어슷썬다. 4 냄비에 분량의 국물 재료를 넣고 끓이다가 ①을 넣는다. 5 옹심이가 반 정도 익으면 ②의 표고버섯, 양파, 애호박을 넣고 끓인다. 6 옹심이와 채소가 익으면 청양고추, 홍고추, 간장을 넣고 소금으로 간을 맞춘다.
Point 쌀이나 밀가루 대신 감자를 이용해 옹심이를 만들면 칼로리가 낮아지면서 소화도 돕는다.
만들기 1 당면은 미지근한 물에 하루 정도 불린 뒤 끓는 물에 투명해질 때까지 삶는다. 2 닭가슴살은 삶은 뒤 먹기 좋은 크기로 찢어 준비한다. 3 시금치는 뿌리를 다듬어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 4 홍피망, 양파, 당근은 0.5cm 두께로 채썰고 목이버섯은 뜨거운 물에 불려 먹기 좋은 크기로 썬다. 5 ④의 홍피망, 양파, 당근은 끓는 물에 살짝 데친다. 6 볼에 모든 재료와 분량의 양념을 넣고 버무린다.
Point 보통 잡채를 만들 때 재료를 기름에 볶는데 닭가슴살 잡채의 재료들은 물에 데쳐 사용하고 돼지고기나 쇠고기 대신 닭가슴살로 대체해 칼로리를 낮췄다.
만들기 1 황태채는 미지근한 물에 30분 정도 불린다. 2 느타리버섯은 밑동을 썰고 먹기 좋은 크기로 가닥가닥 떼고 대파는 얇게 채썰어 찬물에 담가둔다. 3 양파, 당근은 두께 0.5cm 길이 5cm로 채썰고 청양고추는 어슷썬다. 4 볼에 분량의 양념장 재료를 넣고 고루 섞는다. 5 ①의 황태채는 물기를 빼고 양파, 당근과 함께 분량의 양념장에 버무린다. 6 달군 팬에 식용유를 두르고 ⑤를 볶다가 어느 정도 익으면 느타리버섯, 청양고추를 넣고 볶는다. 7 접시에 완성된 황태 고추장불고기를 담고 ②의 채썬 대파는 물기를 제거한 뒤 황태 고추장불고기 위에 얹는다.
칼로리 걱정 없이 마음껏 먹자! Minus Calorie Cooking Point
재료
사과 1개, 토르티야 2장, 버터 1큰술, 계핏가루 3큰술, 설탕 2큰술, 물 1/3컵, 소금 약간
만들기
1 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 1×1cm 크기로 썬다. 2 팬에 버터를 녹이고 ①의 사과, 계핏가루, 설탕, 물, 소금을 넣고 조린 뒤 차갑게 식힌다. 3 타르트 틀에 토르티야를 깔고 ②의 조린 사과를 올린다. 4 180℃로 예열한 오븐에 ③을 넣고 10분간 굽는다.
Point 토르티야는 파이 도우에 비해 버터의 사용량이 적으며 기름에 튀기지 않아 칼로리를 줄여준다.
우유푸딩
재료
우유 300ml, 달걀 1개, 설탕 40g, 키위조림(키위 2개, 꿀 1큰술, 물 3큰술)
1 볼에 달걀과 설탕을 넣어 거품기로 섞는다. 2 냄비에 우유를 붓고 가장자리에 거품이 생길 때까지 약한 불에 끓인다. 3 ②의 우유에 ①을 넣고 거품기로 섞는다. 4 ③을 병에 담고 한 김 오른 찜통에 25분간 찐 뒤 냉장고에 넣어 하루 정도 굳힌다. 5 냄비에 잘게 썬 키위와 꿀, 물을 넣고 걸쭉해질 때까지 조린다. 6 ④의 푸딩 위에 ⑤의 키위를 올린다.
Point 푸딩을 단단하게 만들기 위해 젤라틴을 사용하는데 젤라틴 대신 달걀을 사용하고 푸딩 위에 올리는 캐러멜소스는 키위로 대체해 칼로리를 낮췄다.
두부머핀
재료
두부 1/2모, 달걀 2개, 박력분 120g, 베이킹파우더 5g, 우유 30ml, 설탕 40g, 다진 땅콩·해바라기씨 3큰술씩, 검은깨 1큰술
만들기
1 볼에 달걀을 넣고 거품기로 저은 뒤 설탕을 넣어 설탕이 녹을 때까지 젓는다. 2 박력분을 체에 거른 뒤 베이킹파우더와 함께 ①에 넣고 섞는다. 3 ②에 우유를 넣고 섞은 뒤 으깬 두부, 다진 땅콩, 해바라기씨, 검은깨를 넣어 반죽한다. 4 머핀 틀에 ③의 반죽을 2/3 정도 담고 180℃로 예열한 오븐에 25분간 굽는다.
Point 두부를 넣어 박력분과 우유의 양을 줄여 칼로리를 낮췄다.
재료
표고버섯 2개, 양파 1/2개, 애호박 1/4개, 청양고추·홍고추 1개씩, 간장 2큰술, 소금 약간, 용심이 반죽(감자 2개, 녹말가루·밀가루 2큰술씩, 소금 약간), 국물(멸치 다시마 국물 6컵, 다진 마늘 1큰술)
만들기
1 감자는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 강판에 간 뒤 녹말가루, 밀가루, 소금을 섞어 옹심이 반죽을 만든 다음 지름 2cm 크기로 둥글게 빚는다. 2 표고버섯, 양파는 0.5cm 두께로 채썰고 애호박은 0.5cm 두께로 반달썰기한다. 3 청양고추, 홍고추는 어슷썬다. 4 냄비에 분량의 국물 재료를 넣고 끓이다가 ①을 넣는다. 5 옹심이가 반 정도 익으면 ②의 표고버섯, 양파, 애호박을 넣고 끓인다. 6 옹심이와 채소가 익으면 청양고추, 홍고추, 간장을 넣고 소금으로 간을 맞춘다.
Point 쌀이나 밀가루 대신 감자를 이용해 옹심이를 만들면 칼로리가 낮아지면서 소화도 돕는다.
닭가슴살 잡채
재료
당면 40g, 닭가슴살 2쪽, 시금치 40g, 홍피망·양파 1/2개씩, 당근 1/4개, 목이버섯 2개, 양념(간장 4큰술, 굴소스·설탕·참기름 1큰술씩, 꿀 2큰술, 깨 약간)
1 당면은 미지근한 물에 하루 정도 불린 뒤 끓는 물에 투명해질 때까지 삶는다. 2 닭가슴살은 삶은 뒤 먹기 좋은 크기로 찢어 준비한다. 3 시금치는 뿌리를 다듬어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 4 홍피망, 양파, 당근은 0.5cm 두께로 채썰고 목이버섯은 뜨거운 물에 불려 먹기 좋은 크기로 썬다. 5 ④의 홍피망, 양파, 당근은 끓는 물에 살짝 데친다. 6 볼에 모든 재료와 분량의 양념을 넣고 버무린다.
Point 보통 잡채를 만들 때 재료를 기름에 볶는데 닭가슴살 잡채의 재료들은 물에 데쳐 사용하고 돼지고기나 쇠고기 대신 닭가슴살로 대체해 칼로리를 낮췄다.
황태 고추장불고기
재료
황태채 80g, 느타리버섯 40g, 대파 1대, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 청양고추 2개, 식용유 약간, 양념장(고추장 3큰술, 간장·고춧가루·매실청·설탕·맛술 1큰술씩, 다진 마늘 1/2큰술, 깨소금·참기름·후춧가루 약간씩)
만들기
1 황태채는 미지근한 물에 30분 정도 불린다. 2 느타리버섯은 밑동을 썰고 먹기 좋은 크기로 가닥가닥 떼고 대파는 얇게 채썰어 찬물에 담가둔다. 3 양파, 당근은 두께 0.5cm 길이 5cm로 채썰고 청양고추는 어슷썬다. 4 볼에 분량의 양념장 재료를 넣고 고루 섞는다. 5 ①의 황태채는 물기를 빼고 양파, 당근과 함께 분량의 양념장에 버무린다. 6 달군 팬에 식용유를 두르고 ⑤를 볶다가 어느 정도 익으면 느타리버섯, 청양고추를 넣고 볶는다. 7 접시에 완성된 황태 고추장불고기를 담고 ②의 채썬 대파는 물기를 제거한 뒤 황태 고추장불고기 위에 얹는다.
Point불고기를 할 때 돼지고기나 쇠고기 대신 황태채를 사용해 칼로리를 낮췄다.