태양예배 자세는 물 흐르듯이 연결되는 12가지의 가장 기본적인 요가 자세를 말합니다. 현대 요가에서는 본 운동에 앞서 관절을 부드럽게 마사지해 주고 요가 자세를 무리 없이 하기 위한 준비운동으로 많이 쓰입니다. 각각의 자세는 몸의 균형을 바로 잡아주고 허리와 척추의 유연성 및 관절 마디마디에 탄력성을 증가시켜 주며 몸을 따뜻하게 만들어 주는 데 효과적입니다. 초보자는 3~5회, 중상급자는 5~10회 정도를 반복 실시하는 것이 좋습니다.
-효능 및 효과 1. 온몸을 부드럽게 마사지해 주어 본 운동을 편안하게 할 수 있도록 도와 줍니다. 2. 각 자세는 바로 앞 자세와 짝을 이루어 몸의 변형을 바로잡아 줍니다. 3. 가슴이 팽창, 수축되면서 호흡이 부드럽게 이루어지도록 합니다. 4. 내분비선, 소화기, 호흡기, 순환기 계통의 기능을 향상시켜 줍니다. 5. 폐에 쌓인 이산화탄소를 내보내고 신선한 산소로 재충전합니다. 6. 몸의 경직된 모든 관절과 근육을 이완시키고 내장기관을 마사지해 줍니다. 7. 육체적, 정신적 피로와 스트레스를 없애 줍니다. 8. 잘못된 자세를 고쳐주고 척추를 교정시켜 줍니다. 9. 올바른 자세와 호흡, 명상이 함께 어우러진 완전한 수행이므로 매일 규칙적으로 실기하면 기분이 상쾌해집니다.
1.합장 자세
양발을 모으고 차렷 자세로 바르게 선 다음 양손을 가슴 앞에서 합장합니다.
체중을 온몸에 고르게 실으세요.
2.반달 자세
손끝을 멀리 뻗고 몸을 최대한 뒤로 젖힙니다.
이때 골반은 앞으로 밀어 주고 괄약근을 강하게 조입니다.
머리는 완전히 뒤로 젖혀서 목과 어깨에 힘이 실리지 않도록 긴장을 풀어주세요.
3.상체 숙이기 자세
상체를 숙여 상체와 하체가 최대한 가까워지도록 하고
양손바닥은 어깨 너비만큼의 간격을 두고 바닥에 댑니다.
4.기마자세
오른쪽 다리를 뒤로 빼서 발바닥을 바닥에 댑니다.
5.널빤지 자세
양쪽 다리를 뒤로 빼서 향합니다.
머리에서 발끝 까지 몸이 일직선을 이루도록 하며 손과 발가락으로 체중을 지탱합니다.
시선은 양손 사이 바닥을 향합니다.
6.악어 자세
가슴을 바닥에 내려놓습니다.
팔꿈치는 옆구리에 붙이고
팔과 어깨의 힘으로 몸을 지탱하세요.
7.뱀 자세
상체를 위로 들어올립니다.
팔을 펴서 척추의 이완을 느끼고 머리는 최대한 젖히도록 합니다.
어깨는 아래로 눌러 주며 괄약근을 강하게 조입니다.
8.고개 숙여 엎드린 강아지 자세
손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하며 삼각형 자세로 엎드립니다.
어깨와 척추는 일직선을 이루어야 하며,
발바닥은 바닥에 밀착 키세요.
시선은 양발을 향합니다.
9.기마 자세
오른쪽 다리를 다시 앞으로 내딛습니다.
왼다리 무릎과 발등을 바닥에 대고 왼쪽 골반을 바닥으로 지그시 눌러 줍니다.
양손은 오른발 양옆을 어깨 너비로 짚어 줍니다.
시선은 위를 향합니다.
10.상체 숙이기 자세
왼발을 앞으로 내딛고 양다리를 모아 상체를 숙입니다.
양손은 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 댑니다.
11.반달 자세
양손을 모아 팔을 위로 쭉 뻗고 상체를 최대한 뒤로 젖힙니다.
12.합장 자세
숨을 내쉬면서 첫 동작으로 돌아옵니다.
편안한 복식호흡으로 마무리하세요.
*본 운동*
1.파스치모타나사나 (앉아서 상체 숙이기 자세) -효능 및 효과 : 복부 비만을 예방해 줍니다. 장의 연동운동을 증진시켜 소화를 촉진시키고 변비를 예방합니다.
성기능 장애 치료에 도움을 줍니다. 척추의 기혈 순환을 촉진시켜 피로를 풀어 줍니다.
후면대퇴부와 허리의 유연성을 향상시켜 줍니다. -주의사항 : 두 발은 가지런히 모으고 무릎은 곧게 펴세요. 목과 어깨의 긴장을 풀고 실시하세요.
①두 다리를 뻗고 바르게 앉아 척추를 곧게 세우세요.
②양손을 위로 뻗습니다. 숨을 들이쉬고 아랫배를 끌어당기세요.
③숨을 내쉬면서 양손으로 발끝을 잡고 상체를 최대한 연장시킵니다.
④상체를 숙여 하체와 가까워지도록 하고 양손으로 발바닥을 당겨 줍니다.
이때 발목은 몸 쪽으로 바짝 당기고 무릎은 곧게 펴세요.
자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지합니다.
2.아르다 받다 파드마 파스치모타나사나 -효능 및 효과 : 무릎의 유연성을 향상시켜 줍니다. 전립선 팽창 질환을 치료합니다. 만성 냉증을 치료합니다.
골반과 척추의 탄력성을 증가시켜 줍니다. -주의사항 : 구부린 다리의 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
①두 다리를 뻗고 바르게 앉아 척추를 곧게 세웁니다.
②왼다리를 오른다리 허벅지(치골가까이)로 밀착되도록 구부려 올려줍니다. ③왼팔을 등뒤로 돌려서 숨을 내쉬며 왼쪽 엄지발가락을 잡습니다. 오른팔을 앞으로 뻗어 오른발바닥을 잡습니다.
④숨을 내쉬며, 오른쪽 팔꿈치를 밖으로 굽혀서 몸통을 앞으로 움직여 이마,코,입술,턱을 오른쪽 무릎위에 댑니다.
⑤천천히 호흡 5번 한뒤 1번자세로 돌아와 반대방향도 실시합니다.
3.할라사나 (쟁기자세) -효능 및 효과 : 전신의 순환이 촉진되어 피로회복에 좋습니다, 비장에 쌓인 노폐물을 제거해 줍니다. 식욕을 억제시켜 줍니다. 목, 척추, 어깨의 유연성을 향상시켜 줍니다. -주의사항 : 손목으로 허리를 받칠 때 손목에 무리가 가지 않도록 주의하세요. 초보자와 목과 척추에 통증과 압박이 많이 오는 분은 ③의 자세로 실시하세요.
①바르게 누워 발목을 몸쪽으로 바짝 당기고 숨을 들이쉽니다.
②숨을 마시면서 배힘으로 다리를 90도로 올려줍니다.
③숨을 내쉬면서 양손으로 허리를 받치고 엉덩이를 들어올립니다.
④발끝으로 머리를 뒤쪽 바닥에 내려놓고 양손을 깍지 끼워 바닥에 내려놓습니다.
자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지합니다.
⑤숨을 내쉬면서 무릎을 양귀옆 바닥에 구부려 눌러줍니다.
더 강한 압박으로 변비예방에 좋습니다. 숙련자들만 시행하겠습니다.
4.사람바-사르반가사나 -효능 및 효과 : 목의 피로를 완화시키고 젖산을 제거해 줍니다. 원기회복에 좋습니다.
뇌 세포에 영양을 공급해 줍니다. 곧은 다리와 작고 탄력적인 엉덩이를 만들어 줍니다.
하체의 부종과 피로를 완화시켜 줍니다. 위와 장의 하수를 예방합니다. -주의사항 : 턱과 쇄골을 완전히 붙이고 목과 어깨를 바닥에 고정시키세요.
목과 척추가 많이 불편하게 느껴지거나 호흡이 힘든 경우에는 ③의 자세를 유지하세요.
①바르게 누워 발목을 몸쪽으로 바짝 당기고 숨을 들이쉽니다.
②숨을 마시면서 배힘으로 다리를 90도로 올려줍니다.
③숨을 내쉬면서 양손으로 허리를 받치고 엉덩이를 들어올립니다.
④숨을 들이쉬면서 오른다리를 위로 뻗어 올립니다.
⑤숨을 내쉬면서 왼다리도 위로 뻗어 올린 다음, 양다리를 모아 어깨와 몸이 나란해지도록 합니다.
자세가 완성되면 우짜이 호흡(완전한 호흡)을 유지하세요.
5.센투 반다 사르반가사나 -효능 및 효과 : 약한 손목관절을 강화시켜줍니다. 몸에 활기를 넣어 우울함을 없애줍니다.
①사람바-사르반가사나를 실시합니다.
②등에 손바닥을 대고, 숨을 마시고 내쉬면서 오른다리를 구부려 바닥으로 내려줍니다.
③왼발도 내린 후 두 다리를 뻗고 서로 붙여줍니다. 천천히 호흡 5번을 합니다.
④양 무릎을 구부려 90도를 만든뒤 양손을 등에서 발목으로 옮겨 발목을 꽉 잡고
허벅지 힘으로 가슴을 하늘을 향해 올려줍니다.
이때 괄약근을 강하게 조여줍니다. 호흡 5번 합니다.
6.우르드바 다누라사나 (위로 향한 활 자세) -효능 및 효과 : 손목과 팔의 관절이 튼튼해집니다. 전신의 근육을 이완시켜 피로를 회복시켜 줍니다.
몸매관리 2탄!!! 지금부터 관리해서 즐거운 여름 보내기~
올 겨울은 유난히 춥네요.. ㅠㅠ
한살 더 먹으니 나가는건 더욱 싫어지는데
뱃살은 더 쳐지고 허벅지 종아리 팔뚝.....(얼굴빼고) 에블봐리 두꺼워지는 겨울..
추운겨울 집에서 쉽게 할 수 있는 운동 2탄!! 요가~
학원에서 배우는 요가에 비하면 간단한 동작들이지만
꾸준히 하면 전체적인 라인만들기에 도움되고
몸에 혈액순환이 잘 되면서 독소도 배출된다고 하네요!!
기외 장기기능들에도 도움을 준다고해요
모든 동작이 처음부터 잘 되지 않는 것은 당연하지만
꾸준히 하다보면 모양이 완성됩니다!!
시간날때마다 틈틈히 하면서 몸매와 동작 완성의 기쁨을 누려보세요 :)
START!!!
*태양 예배 자세 (수르야 나마스카)
태양예배 자세는 물 흐르듯이 연결되는 12가지의 가장 기본적인 요가 자세를 말합니다.
현대 요가에서는 본 운동에 앞서 관절을 부드럽게 마사지해 주고 요가 자세를 무리 없이 하기 위한 준비운동으로 많이 쓰입니다.
각각의 자세는 몸의 균형을 바로 잡아주고 허리와 척추의 유연성 및 관절 마디마디에 탄력성을 증가시켜 주며 몸을 따뜻하게 만들어 주는 데 효과적입니다.
초보자는 3~5회, 중상급자는 5~10회 정도를 반복 실시하는 것이 좋습니다.
-효능 및 효과
1. 온몸을 부드럽게 마사지해 주어 본 운동을 편안하게 할 수 있도록 도와 줍니다.
2. 각 자세는 바로 앞 자세와 짝을 이루어 몸의 변형을 바로잡아 줍니다.
3. 가슴이 팽창, 수축되면서 호흡이 부드럽게 이루어지도록 합니다.
4. 내분비선, 소화기, 호흡기, 순환기 계통의 기능을 향상시켜 줍니다.
5. 폐에 쌓인 이산화탄소를 내보내고 신선한 산소로 재충전합니다.
6. 몸의 경직된 모든 관절과 근육을 이완시키고 내장기관을 마사지해 줍니다.
7. 육체적, 정신적 피로와 스트레스를 없애 줍니다.
8. 잘못된 자세를 고쳐주고 척추를 교정시켜 줍니다.
9. 올바른 자세와 호흡, 명상이 함께 어우러진 완전한 수행이므로 매일 규칙적으로 실기하면 기분이 상쾌해집니다.
1.합장 자세
양발을 모으고 차렷 자세로 바르게 선 다음 양손을 가슴 앞에서 합장합니다.
체중을 온몸에 고르게 실으세요.
2.반달 자세
손끝을 멀리 뻗고 몸을 최대한 뒤로 젖힙니다.
이때 골반은 앞으로 밀어 주고 괄약근을 강하게 조입니다.
머리는 완전히 뒤로 젖혀서 목과 어깨에 힘이 실리지 않도록 긴장을 풀어주세요.
3.상체 숙이기 자세
상체를 숙여 상체와 하체가 최대한 가까워지도록 하고
양손바닥은 어깨 너비만큼의 간격을 두고 바닥에 댑니다.
4.기마자세
오른쪽 다리를 뒤로 빼서 발바닥을 바닥에 댑니다.
5.널빤지 자세
양쪽 다리를 뒤로 빼서 향합니다.
머리에서 발끝 까지 몸이 일직선을 이루도록 하며 손과 발가락으로 체중을 지탱합니다.
시선은 양손 사이 바닥을 향합니다.
6.악어 자세
가슴을 바닥에 내려놓습니다.
팔꿈치는 옆구리에 붙이고
팔과 어깨의 힘으로 몸을 지탱하세요.
7.뱀 자세
상체를 위로 들어올립니다.
팔을 펴서 척추의 이완을 느끼고 머리는 최대한 젖히도록 합니다.
어깨는 아래로 눌러 주며 괄약근을 강하게 조입니다.
8.고개 숙여 엎드린 강아지 자세
손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하며 삼각형 자세로 엎드립니다.
어깨와 척추는 일직선을 이루어야 하며,
발바닥은 바닥에 밀착 키세요.
시선은 양발을 향합니다.
9.기마 자세
오른쪽 다리를 다시 앞으로 내딛습니다.
왼다리 무릎과 발등을 바닥에 대고 왼쪽 골반을 바닥으로 지그시 눌러 줍니다.
양손은 오른발 양옆을 어깨 너비로 짚어 줍니다.
시선은 위를 향합니다.
10.상체 숙이기 자세
왼발을 앞으로 내딛고 양다리를 모아 상체를 숙입니다.
양손은 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 댑니다.
11.반달 자세
양손을 모아 팔을 위로 쭉 뻗고 상체를 최대한 뒤로 젖힙니다.
12.합장 자세
숨을 내쉬면서 첫 동작으로 돌아옵니다.
편안한 복식호흡으로 마무리하세요.
*본 운동*
1.파스치모타나사나
(앉아서 상체 숙이기 자세)
-효능 및 효과 : 복부 비만을 예방해 줍니다. 장의 연동운동을 증진시켜 소화를 촉진시키고 변비를 예방합니다.
성기능 장애 치료에 도움을 줍니다. 척추의 기혈 순환을 촉진시켜 피로를 풀어 줍니다.
후면대퇴부와 허리의 유연성을 향상시켜 줍니다.
-주의사항 : 두 발은 가지런히 모으고 무릎은 곧게 펴세요. 목과 어깨의 긴장을 풀고 실시하세요.
①두 다리를 뻗고 바르게 앉아 척추를 곧게 세우세요.
②양손을 위로 뻗습니다. 숨을 들이쉬고 아랫배를 끌어당기세요.
③숨을 내쉬면서 양손으로 발끝을 잡고 상체를 최대한 연장시킵니다.
④상체를 숙여 하체와 가까워지도록 하고 양손으로 발바닥을 당겨 줍니다.
이때 발목은 몸 쪽으로 바짝 당기고 무릎은 곧게 펴세요.
자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지합니다.
2.아르다 받다 파드마 파스치모타나사나
-효능 및 효과 : 무릎의 유연성을 향상시켜 줍니다. 전립선 팽창 질환을 치료합니다. 만성 냉증을 치료합니다.
골반과 척추의 탄력성을 증가시켜 줍니다.
-주의사항 : 구부린 다리의 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
①두 다리를 뻗고 바르게 앉아 척추를 곧게 세웁니다.
②왼다리를 오른다리 허벅지(치골가까이)로 밀착되도록 구부려 올려줍니다.
③왼팔을 등뒤로 돌려서 숨을 내쉬며 왼쪽 엄지발가락을 잡습니다. 오른팔을 앞으로 뻗어 오른발바닥을 잡습니다.
④숨을 내쉬며, 오른쪽 팔꿈치를 밖으로 굽혀서 몸통을 앞으로 움직여 이마,코,입술,턱을 오른쪽 무릎위에 댑니다.
⑤천천히 호흡 5번 한뒤 1번자세로 돌아와 반대방향도 실시합니다.
3.할라사나 (쟁기자세)
-효능 및 효과 : 전신의 순환이 촉진되어 피로회복에 좋습니다, 비장에 쌓인 노폐물을 제거해 줍니다. 식욕을 억제시켜 줍니다. 목, 척추, 어깨의 유연성을 향상시켜 줍니다.
-주의사항 : 손목으로 허리를 받칠 때 손목에 무리가 가지 않도록 주의하세요. 초보자와 목과 척추에 통증과 압박이 많이 오는 분은 ③의 자세로 실시하세요.
①바르게 누워 발목을 몸쪽으로 바짝 당기고 숨을 들이쉽니다.
②숨을 마시면서 배힘으로 다리를 90도로 올려줍니다.
③숨을 내쉬면서 양손으로 허리를 받치고 엉덩이를 들어올립니다.
④발끝으로 머리를 뒤쪽 바닥에 내려놓고 양손을 깍지 끼워 바닥에 내려놓습니다.
자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지합니다.
⑤숨을 내쉬면서 무릎을 양귀옆 바닥에 구부려 눌러줍니다.
더 강한 압박으로 변비예방에 좋습니다. 숙련자들만 시행하겠습니다.
4.사람바-사르반가사나
-효능 및 효과 : 목의 피로를 완화시키고 젖산을 제거해 줍니다. 원기회복에 좋습니다.
뇌 세포에 영양을 공급해 줍니다. 곧은 다리와 작고 탄력적인 엉덩이를 만들어 줍니다.
하체의 부종과 피로를 완화시켜 줍니다. 위와 장의 하수를 예방합니다.
-주의사항 : 턱과 쇄골을 완전히 붙이고 목과 어깨를 바닥에 고정시키세요.
목과 척추가 많이 불편하게 느껴지거나 호흡이 힘든 경우에는 ③의 자세를 유지하세요.
①바르게 누워 발목을 몸쪽으로 바짝 당기고 숨을 들이쉽니다.
②숨을 마시면서 배힘으로 다리를 90도로 올려줍니다.
③숨을 내쉬면서 양손으로 허리를 받치고 엉덩이를 들어올립니다.
④숨을 들이쉬면서 오른다리를 위로 뻗어 올립니다.
⑤숨을 내쉬면서 왼다리도 위로 뻗어 올린 다음, 양다리를 모아 어깨와 몸이 나란해지도록 합니다.
자세가 완성되면 우짜이 호흡(완전한 호흡)을 유지하세요.
5.센투 반다 사르반가사나
-효능 및 효과 : 약한 손목관절을 강화시켜줍니다. 몸에 활기를 넣어 우울함을 없애줍니다.
①사람바-사르반가사나를 실시합니다.
②등에 손바닥을 대고, 숨을 마시고 내쉬면서 오른다리를 구부려 바닥으로 내려줍니다.
③왼발도 내린 후 두 다리를 뻗고 서로 붙여줍니다. 천천히 호흡 5번을 합니다.
④양 무릎을 구부려 90도를 만든뒤 양손을 등에서 발목으로 옮겨 발목을 꽉 잡고
허벅지 힘으로 가슴을 하늘을 향해 올려줍니다.
이때 괄약근을 강하게 조여줍니다. 호흡 5번 합니다.
6.우르드바 다누라사나
(위로 향한 활 자세)
-효능 및 효과 : 손목과 팔의 관절이 튼튼해집니다. 전신의 근육을 이완시켜 피로를 회복시켜 줍니다.
뇌파가 안정됩니다. 허리 유연성을 향상시켜 줍니다. 원기회복에 효과적입니다.
-주의사항 : 무릎과 팔꿈치의 너비는 반드시 고정시키세요.
초보자는 정수리를 바닥에 대고 괄약근을 조이는 동작까지 실시합니다.
①바르게 누워 숨을 들이쉽니다.
②숨을 들이쉬며너 양손을 귀와 어깨 사이쯤 바닥에 내려놓습니다. 팔꿈치는 어깨 너비로 유지하세요.
③숨을 내쉬면서 팔을 쭉 뻗고 바닥을 바라보세요. 자세가 완성되면 우짜이 호흡(완전한 호흡)을 유지하세요.
④무릎을 펴면서 상체 쪽으로 몸을 밀어 몸의 중심이 상체에 실리도록 합니다.(중,상급자 자세)
⑤손과 발이 점점 가까워지면서 뒤꿈치와 손가락이 닿을정도로 걸어와 줍니다. (중,상급자 자세)
7.마르자르아사나
(고양이자세)
-효능 및 효과 : 소화기와 호흡기 기능을 향상시켜 줍니다. 목과 어깨의 피로를 풀어줍니다.
척추의 탄력성을 증대시키고 오십견을 에방해 줍니다. 척추 노화를 예방합니다.
내장기간을 마사지해 주어 변비가 없어집니다.
-주의사항 : 체중이 어깨와 무릎에 실리지 않도록 주의하여 관절을 보호해 주세요.
①'ㄷ'자 형태로 바닥에 엎드립니다.
②숨을 들이쉬며 허리를 아래로 끌어당기고 꼬리뼈를 위로 들어올리세요. 시선은 위를 향합니다.
③숨을 내쉬면서 복부와 등을 최대한 위로 동그랗게 말아 올리고 고개를 숙이세요.
이때 복부 수축이 중요합니다. ②와 ③의 자세를 한 세트로 3~5회 반복하세요.
④양팔을 앞으로 뻗으며 턱과 가슴을 바닥에 댑니다. 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지하세요.
8.다누라사나
(활자세)
-효능 및 효과 : 변비와 생리통을 없애 줍니다. 위 경락을 자극하여 소화기 기능을 원활하게 해 줍니다.
장 하수, 당뇨에 효과적입니다. 복부와 허리 근육을 발달시켜 줍니다. 척추 노화를 예방합니다.
-주의사항 : 허리 질병을 앓고 있는 분은 무리하지 않는 범위 내에서 적당한 자극을 유지하세요.
두 무릎의 간격은 반드시 골반 너비로 유지하세요.
다리가 접히지 않는 경우에는 발과 손이 가까워지도록 하는 연습을 반복하세요.
①양다리를 구부려 두 손으로 발목을 잡습니다. 턱을 살짝 당겨서 입술과 코를 바닥에 대고 숨을 들이쉽니다.
②숨을 내쉬먄서 양다리를 위로 뻗어 올리고 상체와 하체를 동시에 들어올립니다. 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지하세요.
③앞, 뒤로 롤링 해주면 변비를 없애 주는데 있어 큰 효과를 봅니다.
9.사랍하사나
(메뚜기 자세)
-효능 및 효과 : 통풍, 디스크, 좌골신경통의 치료에 도움을 줍니다. 내장기관을 마사지해 줍니다.
소화기 계통의 기능을 향상시켜 변비를 없애 줍니다.
온몸의 근력과 에너지를 강화시켜 정력과 활력이 넘치게 해줍니다.
-주의사항 : 무릎을 펴고 다리가 벌어지지 않도록 모으세요.
초급자는 상해 예방을 위해 상급자의 자세를 취하지 않도록 하세요.
①바닥에 엎드려 양손바닥을 만세하여 팔을 쭉 폅니다. 코와 입술을 바닥에 대고 숨을 들이쉽니다.
②숨을 내쉬면서 상체는 그대로 두고 허리 근력을 최대한 발휘하여 하체만 들어올립니다.
양발바닥이 위로 향하도록 하고 손바닥으로 바닥을 지탱합니다. 자세가 완성되면 호흡을 유지하세요.
10.푸르나 살랍하사나
(완전한 메뚜기 자세)
①바닥에 엎드려 양손바닥을 만세하여 팔을 쭉 폅니다. 코와 입술을 바닥에 대고 숨을 들이쉽니다.
②숨을 내쉬면서 상체는 그대로 두고 허리 근력을 최대한 발휘하여 하체만 들어올립니다.
③숨을 마쉬면서 하체는 그대로 두고 허리 근력을 최대한 발휘하여 상체만 들어올립니다.
④숨을 내쉬면서 상체와 하체를 최대한 위로 들어올립니다. 자세가 완성되면 호흡을 유지하세요.
11.사상가사나
(토끼자세) 머리가 작아지고 V라인 만드는 자세
-효능 및 효과 : 척추신경에 충분한 영양을 공급시켜 줍니다.
만성 편도염과 감기의 증상을 예방하고 치료해 줍니다.
등 근육의 운동성을 증가시키고 머리를 맑게 해줍니다.
어린이들의 성장 발육에 효과적입니다.
①숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아 이마를 무릎 앞쪽 바닥에 내려놓습니다.(아기자세)
②엉덩이를 최대한 일으켜서 정수리를 바닥에 대고 척추를 늘여줍니다.
③완성이 되면 등뒤로 손깍지를 끼고 어깨를 최대한 이완시켜 바닥쪽으로 늘려줍니다.
자세가 완성되면 호흡을 유지하세요.
12.사람바 시르사사나
(머리로 서기 자세)
-효능 및 효과 : 오장육부의 위치를 바로잡아 줍니다. 집중력, 균형감각을 향상시켜 줍니다.
척추와 복부의 근력을 강화시켜 줍니다. 머리를 상쾌하고 맑게 해주며 스트레스를 해소시켜 줍니다.
정력과 활력이 생깁니다. 무기력증을 없애 줍니다.
-주의사항 : 몸과 마음이 준비된 사람만이 할 수 있는 고난도의 동작이기 때문에
초보자가 전문가의 도움없이 흉내를 내거나 무리하게 시도하게 되면 부상을 입을 수도 있으니
초보자는 전문가의 지도를 받으며 실시하세요.
①무릎을 꿇고 앉아 배와 허벅지가 닿도록 숙이고 손과 팔의 모양이 삼각형으로하여 바닥에 내려놓습니다.
②팔꿈치의 위치를 고정시키고 양손을 깍지 끼워 손과 팔의 모양이 삼각형을 이루도록 합니다.
③정수리를 바닥에 댄 후 무릎을 펴서 열 발가락을 바닥에 대고 뒤꿈치를 바짝 들어올려 거꾸로 된 V자 가 되도록 합니다.
숨을 들이쉬세요.
④숨을 내쉬면서 복부에 힘을 가하고 균형을 잘 유지하며 천천히 다리를 드러올립니다.
⑤다리를 완전히 뻗어 주어 몸이 흔들리지 않도록 자세를 유지합니다. 자세가 완성되면 5분정도 호흡하며 유지합니다.
⑥이때 상급자는 복부에 힘을 주어 다리는 배꼽의 높이만큼 올리고 몸과 다리는 직각을 이루도록 하세요.
모든 동작을 하려면 하루 30분이면 충분해요~
사진을 참고하여 꾸준히 운동하시면 효과 보실수 있어요 :)
부러워하지만 말고 지금 시작하세요~
동작 촬영 및 설명 : 선형
의상 협찬 : 단미샵
장소 협찬 : 송파 청소년 수련원