본격적인 여름을 맞아 복근운동에 전념하고 있는 남성들이 많다. 몸짱 몸매의 완성은 팔, 다리에 있는 것이 아니라 복근에 있기 때문이다. 팔과 다리가 아무리 근육질이라도 복근이 부실하다면 매력이 반감된다. 복부에 선명히 새겨진 식스팩은 근육질 몸매의 정점으로서 모든 근육훈련을 성실히 했으며 식단조절까지 해가며 몸을 만들어온 과정의 증표라 할 수있다.
잠깐 눈을 돌려 현실을 바라보자. 복근은 근육질 몸매의 정점이라는 말은 그만큼 만들기 힘들다는 의미다. 아무리 복근 운동을 해도 식스팩이 나오지 않는다, 근육이 자극되는 느낌을 얻을 수 없다는 하소연은 몸만들기 관련 커뮤니티의 단골 고민거리다.
사실 식스팩을 만드는데 비법따위는 존재하지 않는다. 복근을 최대한 자극해 키운 후 몸의 지방을 걷어내야 한다. 배 주위의 지방은 신체 다른 부위에 비해 늦게 빠지기 때문에 지방을 태우는 유산소운동에도 오랜 기간 공을 들여야하고 식단관리도 철저해야 한다.
식단관리와 유산소 운동은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있지만 복근에 자극을 주는 운동방법은 본인이 스스로 선택해 다양하게 바꿀 수 있다. 무게/반복횟수/자세를 바꾸면 복근이 받는 자극은 더욱 커진다. 휴식시간을 제한하는 것도 좋은 방법이다.
상복부 운동
- 디클라인 벤치 크런치(decline bench crunch)
일반적인 크런치에 비해 복근에 가는 자극이 커진다. 벤치의 각도를 뒤로 조정했기 때문이다. 같은 횟수를 반복하더라도 자극이 클 수 밖에 없다. 본인에게 맞는 각도를 찾아 설정한후 실시한다.
15회/3세트 실시하는 것이 좋다. 세트사이에는 1분간 휴식을 취한다. 디클라인 벤치에 직각으로 앉는다. 발목을 패드사이에 단단히 고정한 후 양 손은 머리 뒤에 가볍게 얹는다. 복근을 수축해 상체를 올리되 지면과 수직을 이루기 직전에 멈춘다. 다시 천천히 내려온 후 이를 반복한다.
팁 : 엉덩이 근육에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 상체를 일으킬 때는 등을 둥글게 마는 느낌으로 복근을 수축시킨다.
복사근 운동
- 케이블 우드 찹(cable wood chop)
복사근 운동의 대표라 할 수 있는 오블리크 크런치보다 더 많은 무게를 설정해 운동을 실시할 수 있다. 자세에 특히 주의해야하는 운동법이다.
15회/3세트 실시한다. 세트사이의 휴식시간은 마찬가지로 1분. 케이블 옆에 서서 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌린 후 무릎을 구부려서 옆으로 선다. 왼손 위에 오른손을 포개서 D형 손잡이를 잡는다. 운동하는 내내 팔을 완전히 펴서는 안 된다. 바깥쪽 복사근을 수축시키면서 허리를 옆으로 돌린다. 동시에 손잡이는 몸을 가로질러 아래쪽으로 호를 그리며 발목 쪽으로 내려온다. 이때 바깥쪽 무릎을 살짝 구부리면서 최고로 복부의 힘을 짜낸다. 천천히 돌아온 후 이를 반복한다. 반대편도 같은 요령으로 실시.
팁 : 도끼질을 하듯이 사선으로 끌어당기는 것이 중요하다. 앞쪽 다리의 무릎에 체중을 70%정도 준다. 그래야 자세가 안정되기 때문에 외복사근에 힘을 집중할 수 있다. 1회째에는 팔과 몸을 모두 이용해 내려가지만 2회째부터는 복부의 힘으로만 끌어내린다. 손잡이를 잡은 팔을 이용해 끌어내리는 것이 아니다.
하복부 운동
- 행잉 니 레이즈(hanging knee raise)
하복부에 자극을 주기 위해 실시하는 맨몸운동 난이도가 높은 편에 속한다. 적응되면 무릎을 거의 펴서 행잉 레그 레이즈로 실시하면 복근이 받는 자극이 더욱 커진다.
15회/3세트 실시한다. 세트사이의 휴식시간은 1분. 바에 매달려서 무릎을 90도로 구부린 상태가 준비자세다. 온 몸을 고정시킨 상태로 복근을 수축시켜 무릎을 가슴쪽으로, 가능한 높게 올린다. 최고점에 무릎이 다다르면 천천히 내려가서 준비자세로 돌아가면 완전히 멈춘다. 그래야 몸의 탄력을 이용하지 않고 순수하게 복부를 운동시킬 수 있다.
팁 : 준비자세에서 무릎을 구부려주는 것이 복부의 긴장을 유지하는데 도움이 된다. 이 동작이 쉽다면 다리를 뻗어서 하는 레그 레이즈로 운동을 바꿔도 좋다. 같은 자세라도 다리를 10cm정도 벌려서 실시하면 하복부의 바깥에 위치한 근육이 자극된다.
복근을 돋보이게 만들어주는 운동 3가지
본격적인 여름을 맞아 복근운동에 전념하고 있는 남성들이 많다. 몸짱 몸매의 완성은 팔, 다리에 있는 것이 아니라 복근에 있기 때문이다. 팔과 다리가 아무리 근육질이라도 복근이 부실하다면 매력이 반감된다. 복부에 선명히 새겨진 식스팩은 근육질 몸매의 정점으로서 모든 근육훈련을 성실히 했으며 식단조절까지 해가며 몸을 만들어온 과정의 증표라 할 수있다.잠깐 눈을 돌려 현실을 바라보자. 복근은 근육질 몸매의 정점이라는 말은 그만큼 만들기 힘들다는 의미다. 아무리 복근 운동을 해도 식스팩이 나오지 않는다, 근육이 자극되는 느낌을 얻을 수 없다는 하소연은 몸만들기 관련 커뮤니티의 단골 고민거리다.
사실 식스팩을 만드는데 비법따위는 존재하지 않는다. 복근을 최대한 자극해 키운 후 몸의 지방을 걷어내야 한다. 배 주위의 지방은 신체 다른 부위에 비해 늦게 빠지기 때문에 지방을 태우는 유산소운동에도 오랜 기간 공을 들여야하고 식단관리도 철저해야 한다.
식단관리와 유산소 운동은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있지만 복근에 자극을 주는 운동방법은 본인이 스스로 선택해 다양하게 바꿀 수 있다. 무게/반복횟수/자세를 바꾸면 복근이 받는 자극은 더욱 커진다. 휴식시간을 제한하는 것도 좋은 방법이다.
상복부 운동
- 디클라인 벤치 크런치(decline bench crunch)
일반적인 크런치에 비해 복근에 가는 자극이 커진다. 벤치의 각도를 뒤로 조정했기 때문이다. 같은 횟수를 반복하더라도 자극이 클 수 밖에 없다. 본인에게 맞는 각도를 찾아 설정한후 실시한다.
15회/3세트 실시하는 것이 좋다. 세트사이에는 1분간 휴식을 취한다. 디클라인 벤치에 직각으로 앉는다. 발목을 패드사이에 단단히 고정한 후 양 손은 머리 뒤에 가볍게 얹는다. 복근을 수축해 상체를 올리되 지면과 수직을 이루기 직전에 멈춘다. 다시 천천히 내려온 후 이를 반복한다.
팁 : 엉덩이 근육에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 상체를 일으킬 때는 등을 둥글게 마는 느낌으로 복근을 수축시킨다.
복사근 운동
- 케이블 우드 찹(cable wood chop)
복사근 운동의 대표라 할 수 있는 오블리크 크런치보다 더 많은 무게를 설정해 운동을 실시할 수 있다. 자세에 특히 주의해야하는 운동법이다.
15회/3세트 실시한다. 세트사이의 휴식시간은 마찬가지로 1분. 케이블 옆에 서서 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌린 후 무릎을 구부려서 옆으로 선다. 왼손 위에 오른손을 포개서 D형 손잡이를 잡는다. 운동하는 내내 팔을 완전히 펴서는 안 된다. 바깥쪽 복사근을 수축시키면서 허리를 옆으로 돌린다. 동시에 손잡이는 몸을 가로질러 아래쪽으로 호를 그리며 발목 쪽으로 내려온다. 이때 바깥쪽 무릎을 살짝 구부리면서 최고로 복부의 힘을 짜낸다. 천천히 돌아온 후 이를 반복한다. 반대편도 같은 요령으로 실시.
팁 : 도끼질을 하듯이 사선으로 끌어당기는 것이 중요하다. 앞쪽 다리의 무릎에 체중을 70%정도 준다. 그래야 자세가 안정되기 때문에 외복사근에 힘을 집중할 수 있다. 1회째에는 팔과 몸을 모두 이용해 내려가지만 2회째부터는 복부의 힘으로만 끌어내린다. 손잡이를 잡은 팔을 이용해 끌어내리는 것이 아니다.
하복부 운동
- 행잉 니 레이즈(hanging knee raise)
하복부에 자극을 주기 위해 실시하는 맨몸운동 난이도가 높은 편에 속한다. 적응되면 무릎을 거의 펴서 행잉 레그 레이즈로 실시하면 복근이 받는 자극이 더욱 커진다.
15회/3세트 실시한다. 세트사이의 휴식시간은 1분. 바에 매달려서 무릎을 90도로 구부린 상태가 준비자세다. 온 몸을 고정시킨 상태로 복근을 수축시켜 무릎을 가슴쪽으로, 가능한 높게 올린다. 최고점에 무릎이 다다르면 천천히 내려가서 준비자세로 돌아가면 완전히 멈춘다. 그래야 몸의 탄력을 이용하지 않고 순수하게 복부를 운동시킬 수 있다.
팁 : 준비자세에서 무릎을 구부려주는 것이 복부의 긴장을 유지하는데 도움이 된다. 이 동작이 쉽다면 다리를 뻗어서 하는 레그 레이즈로 운동을 바꿔도 좋다. 같은 자세라도 다리를 10cm정도 벌려서 실시하면 하복부의 바깥에 위치한 근육이 자극된다.
<출처 : 엠파이트>
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