우리 몸은 늘 지금의 상태를 유지하려 하는 경향을 보이는데 이것을 “항상성(homeostasis)"이라고 한다. 추운 날씨에 두꺼운 옷을 여러 겹 껴입어도 집밖에 나서면 몸이 오들오들 떨리는 것, 무더운 날씨에 땀을 흘려서 몸 안의 열을 식히는 것, 스트레스를 받았을 때 머리카락이 주뼛 서고 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰어도 시간이 지나면 다시 원래의 맥박으로 돌아오는 것, 갑자기 벌떡 자리에서 일어났을 때 순간 가볍게 어지럼증이 생겼다가 괜찮아지는 것 등 우리 몸의 항상성에 의한 증상이다.
에너지의 항상성이란? 바쁜 스케줄 때문에 끼니를 제대로 챙겨 먹지 못해 며칠간 식사가 부실했다. 가정하면 지방조직이 줄어들어 렙틴호르몬 분비량이 줄면서 뇌는 “렙틴이 부족한 상황”을 해결하기 위해 식욕을 더 당기게 하고 에너지소비량을 떨어뜨리며 지방량을 늘린다. 원래의 지방량을 회복하면 항상성에 의해 다시 예전의 식욕과 신진대사로 돌아간다. 반대로 지방량이 늘면 뇌는 “렙틴이 넘치는 상황”으로 인식해서 식욕을 누르고 에너지소비량을 늘려 지방을 줄이는 항상성이 작동함으로 비만해질 이유가 없다.
비만해지는 이유 최근 30년 동안 비만 인구가 급격하게 늘어난 이유는 렙틴의 작동능력을 떨어뜨리는 요인들 때문이다. 대표적인 것이 바로 설탕, 액상 과당, 흰 밀가루 음식이다. 설탕과 흰 밀가루 음식 등 정제가공식품의 소비가 급격히 늘어난 것이 비만의 중요한 원인이다. 식품에 들어가는 각종 식품첨가물, 보존제 등 유해화학물질들, 그리고 채소나 육류에 오염된 농약, 항생제, 중금속, 다이옥신 같은 환경호르몬들이 음식과 함께 우리 몸에 들어오면 “안티-영양소”로 작용하면서 필요한 영양소들을 파괴할 뿐 아니라 호르몬이나 효소의 작용을 방해한다.
렙틴의 작동능력이 떨어지면 뇌는 “렙틴이 부족한 상황”으로 인식해 현재 지방량이 부족하지 않은데도 지방량을 더 늘려 렙틴 분비량을 늘리려고 하는데 이를 “렙틴저항성”이라고 한다. 렙틴저항성이 심해질수록 뇌는 계속 “렙틴이 부족하다.”라고 인식해서 지방을 계속 늘리려 한다. 그러므로 뚱뚱한 몸은 렙틴 호르몬이 제대로 작동하지 않는 몸이다. 여기에 만성 스트레스 때문에 스트레스호르몬(코티졸, 아드레날린)이 계속 높은 수준을 유지하게 되면 탄수화물에 대한 섭취욕구가 증가하게 되어 렙틴을 더 망가뜨리는 악순환을 거듭하게 된다.
결국, 인슐린호르몬을 피곤하게 만들어 “인슐린저항성”을 초래하면서 당뇨병으로 성큼 다가가게 된다. 근본적인 비만의 치료는 “지방이 부족하다고 착각하는 뇌”를 정상으로 돌려야 하고 결국 렙틴저항성을 해결해주어야 한다.
렙틴과 인슐린이 정상적으로 작동해야 우리 몸의 “에너지 항상성” 역시 제대로 작동하게 된다. 따라서 평소보다 섭취 칼로리를 줄여 하루 1200-1500 kcal만 먹으라는 식이요법이 렙틴저항성을 해결하는데 도움이 되지 않는다. 뇌는 지금도 지방이 부족하다고 착각하고 있는데 식사량을 더 줄여버리면 렙틴이 부족하다는 신호를 더 강하게 받게 될 것이고 결국 요요현상을 가져오기 때문이다.
“단백질”을 통해서 렙틴저항성을 극복하는 식이요법 위와 같이 혈당을 높이는 탄수화물은 망가진 렙틴을 더욱 피곤하게 만든다. 하지만, 단백질은 렙틴저항성을 좋게 해준다. 렙틴이 좋아질 때까지 “나쁜 탄수화물”은 일절 섭취하지 않고 좋은 탄수화물(통곡류)을 적절히 섭취하면서 단백질 섭취량을 평소보다 더 늘려야 한다. 여기에 오메가-3지방산 같은 좋은 지방이 함께 들어와 주어야 렙틴호르몬의 기능이 빠르게 회복된다.
또한, 뇌가 긴장하지 않으려면 몸에서 필요로 하는 비타민, 미네랄, 필수지방산, 필수아미노산이 충분히 들어와 주어야 한다. 게다가 몸 안에 쌓여 있는 각종 유해화학물질을 배출하기 위해서는 간 건강, 장 건강이 중요하고 따라서 식이섬유, 유산균, 양질의 단백질 섭취가 반드시 포함되어야 한다.
뚱뚱한 사람은 그 자체로 몸속에 산화 스트레스(활성산소)가 증가한다. 지방세포에서 염증유발물질들이 분비되어 “만성염증”상태가 되어 있다. 항산화/항염증 영양소를 통해 적극적으로 이런 상태를 개선해야 렙틴호르몬이나 인슐린 호르몬이 빠르게 원래 기능을 회복할 수 있다. 여기에 고강도인터벌운동이 병행되면 지방합성 모드가 지방분해 모드로 바뀌면서 렙틴저항성이 빠르게 개선된다.
요요현상없는 다이어트를 하고 싶다고?
우리 몸은 늘 지금의 상태를 유지하려 하는 경향을 보이는데 이것을 “항상성(homeostasis)"이라고 한다. 추운 날씨에 두꺼운 옷을 여러 겹 껴입어도 집밖에 나서면 몸이 오들오들 떨리는 것, 무더운 날씨에 땀을 흘려서 몸 안의 열을 식히는 것, 스트레스를 받았을 때 머리카락이 주뼛 서고 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰어도 시간이 지나면 다시 원래의 맥박으로 돌아오는 것, 갑자기 벌떡 자리에서 일어났을 때 순간 가볍게 어지럼증이 생겼다가 괜찮아지는 것 등 우리 몸의 항상성에 의한 증상이다.
에너지의 항상성이란?
바쁜 스케줄 때문에 끼니를 제대로 챙겨 먹지 못해 며칠간 식사가 부실했다. 가정하면 지방조직이 줄어들어 렙틴호르몬 분비량이 줄면서 뇌는 “렙틴이 부족한 상황”을 해결하기 위해 식욕을 더 당기게 하고 에너지소비량을 떨어뜨리며 지방량을 늘린다. 원래의 지방량을 회복하면 항상성에 의해 다시 예전의 식욕과 신진대사로 돌아간다. 반대로 지방량이 늘면 뇌는 “렙틴이 넘치는 상황”으로 인식해서 식욕을 누르고 에너지소비량을 늘려 지방을 줄이는 항상성이 작동함으로 비만해질 이유가 없다.
비만해지는 이유
최근 30년 동안 비만 인구가 급격하게 늘어난 이유는 렙틴의 작동능력을 떨어뜨리는 요인들 때문이다. 대표적인 것이 바로 설탕, 액상 과당, 흰 밀가루 음식이다. 설탕과 흰 밀가루 음식 등 정제가공식품의 소비가 급격히 늘어난 것이 비만의 중요한 원인이다. 식품에 들어가는 각종 식품첨가물, 보존제 등 유해화학물질들, 그리고 채소나 육류에 오염된 농약, 항생제, 중금속, 다이옥신 같은 환경호르몬들이 음식과 함께 우리 몸에 들어오면 “안티-영양소”로 작용하면서 필요한 영양소들을 파괴할 뿐 아니라 호르몬이나 효소의 작용을 방해한다.
렙틴의 작동능력이 떨어지면 뇌는 “렙틴이 부족한 상황”으로 인식해 현재 지방량이 부족하지 않은데도 지방량을 더 늘려 렙틴 분비량을 늘리려고 하는데 이를 “렙틴저항성”이라고 한다. 렙틴저항성이 심해질수록 뇌는 계속 “렙틴이 부족하다.”라고 인식해서 지방을 계속 늘리려 한다. 그러므로 뚱뚱한 몸은 렙틴 호르몬이 제대로 작동하지 않는 몸이다. 여기에 만성 스트레스 때문에 스트레스호르몬(코티졸, 아드레날린)이 계속 높은 수준을 유지하게 되면 탄수화물에 대한 섭취욕구가 증가하게 되어 렙틴을 더 망가뜨리는 악순환을 거듭하게 된다.
결국, 인슐린호르몬을 피곤하게 만들어 “인슐린저항성”을 초래하면서 당뇨병으로 성큼 다가가게 된다. 근본적인 비만의 치료는 “지방이 부족하다고 착각하는 뇌”를 정상으로 돌려야 하고 결국 렙틴저항성을 해결해주어야 한다.
렙틴과 인슐린이 정상적으로 작동해야 우리 몸의 “에너지 항상성” 역시 제대로 작동하게 된다. 따라서 평소보다 섭취 칼로리를 줄여 하루 1200-1500 kcal만 먹으라는 식이요법이 렙틴저항성을 해결하는데 도움이 되지 않는다. 뇌는 지금도 지방이 부족하다고 착각하고 있는데 식사량을 더 줄여버리면 렙틴이 부족하다는 신호를 더 강하게 받게 될 것이고 결국 요요현상을 가져오기 때문이다.
“단백질”을 통해서 렙틴저항성을 극복하는 식이요법
위와 같이 혈당을 높이는 탄수화물은 망가진 렙틴을 더욱 피곤하게 만든다. 하지만, 단백질은 렙틴저항성을 좋게 해준다.
렙틴이 좋아질 때까지 “나쁜 탄수화물”은 일절 섭취하지 않고 좋은 탄수화물(통곡류)을 적절히 섭취하면서 단백질 섭취량을 평소보다 더 늘려야 한다. 여기에 오메가-3지방산 같은 좋은 지방이 함께 들어와 주어야 렙틴호르몬의 기능이 빠르게 회복된다.
또한, 뇌가 긴장하지 않으려면 몸에서 필요로 하는 비타민, 미네랄, 필수지방산, 필수아미노산이 충분히 들어와 주어야 한다. 게다가 몸 안에 쌓여 있는 각종 유해화학물질을 배출하기 위해서는 간 건강, 장 건강이 중요하고 따라서 식이섬유, 유산균, 양질의 단백질 섭취가 반드시 포함되어야 한다.
뚱뚱한 사람은 그 자체로 몸속에 산화 스트레스(활성산소)가 증가한다. 지방세포에서 염증유발물질들이 분비되어 “만성염증”상태가 되어 있다. 항산화/항염증 영양소를 통해 적극적으로 이런 상태를 개선해야 렙틴호르몬이나 인슐린 호르몬이 빠르게 원래 기능을 회복할 수 있다. 여기에 고강도인터벌운동이 병행되면 지방합성 모드가 지방분해 모드로 바뀌면서 렙틴저항성이 빠르게 개선된다.
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