[필라테스_다이어트] 잘록한 옆구리 라인 만들기 - 상체 비틀기 (Saw)

 잘록한 옆구리 라인 만들기 - 필라테스 상체 비틀기 (Saw)

1 허리를 최대한 곧게 펴고 앉아 다리를 앞으로 뻗어 엉덩이 넓이보다 조금 넓게 벌린다.

  발끝은 몸통 쪽으로 당기고 발뒤꿈치는 내밀어 팔과 다리가 직각이 되도록 한다.

  두 팔은 나란히 옆으로 뻗어 어깨와 일직선이 되게 한다.

  정수리를 위로 뻗으면서 숨을 들이 마신다. 배꼽이 척추뼈에 가깝도록 배를 움푹하게 집어넣는다.

2 허리를 왼쪽으로 비트는데, 이때 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어져서는 안된다.

   하체가 시멘트 블록에 고정되어 있어 오직 상체만 움직일 수 있다고 상상하라.

3 오른쪽 새끼 손가락이 왼쪽 새끼 발가락을 톱질하듯 스치면서 머리와 가슴을 왼쪽 다리위로 쭉 뻗는다.

  숨을 길게 내쉬면서 가슴을 허벅지 쪽으로 계속 이완시킨다.

  반대쪽 엉덩이는 시멘트에 깊게 묻혀 있어 움직일수 없다고 생각하라.

  정수리를 새끼 발가락 쪽으로 가져가고 왼팔은 몸 뒤로 쳐든다.

4 숨을 들이 마시고 복부부터 들어 몸을 세운다.

  반대 방향으로 위의 순서대로 상체 비틀기를 반복한다.

  머리와 가슴을 오른쪽 다리를 향해 이완시킬 때 숨을 깊게 내쉰다.

  4세트를 실시한다.

                                                                                  동영상 출처 pilatesonfifth.com

포인트 & 키포인트

＊ 다리와 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 이완시킨다.

    엉덩이는 절대 움직이지 않도록 고정시켜야 하며, 반대쪽 팔은 뒤로 힘껏 펴든다.

＊ 동작을 하는 동안 엉덩이를 안정시켜라. 상체를 앞으로 이완시킬때 손꿑이 향하는 쪽 다리의 반대 엉덩이로 앉

    고, 다리와 직각이 되도록 반대쪽 발뒤꿈치를 앞으로 밀어준다고 생각하라.

＊ 반대쪽으로 상체를 비틀기전에 폐에 공기를 기득 채우듯이 숨을 들이 마신다.

    비틀면서 내쉴때는 그 공기를 전부 짜낸다고 생각하라.

＊ 처음 자세로 돌아올때에는 파워하우스를 먼저 들어 올리고, 머리는 가장 나중에 들어 올린다.

    절대 기대지 말고 허리를 꼿꼿하게 펴 앉아라

＊ 새끼 발가락을 스칠때까지 상체를 앞으로 이완시킬때, 고객를 들지 말고 정수리를 그대로 가져가야 하며, 무릎을

    굽혀서는 안된다.

＊ 동작이 너무 어려우면, 반대쪽 무릎은 약간 굽혀주거나 양쪽 무릎을 약간 굽혀줄수도 있다

    몸의 유연성이 증대된 다음에는 두 다리를 모아 곧게 편 상태에서 실시한다.

효과

잘록하고 날씬한 옆구리 라인을 만들어 준다

폐속에 남아있는 신선하지 않은 공기를 밖으로 내보내어 폐를 정화시켜준다.

척추의 회전능력을 증가시키며 등근육 강화에 좋다.

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