PRO다이어트에서는 단백질 섭취량을 먼저 계산하고 이어 당질 섭취량을 결정한다.
따라서 지방 섭취량은 자동적으로 계산된다. 3단계에서는 25%, 4단계에서는 30%가 된다. 중요한 것은 얼마나 섭취하는가가 아니라 어던 지방을
섭취하는가에 있다. 총 지방 섭취량을 총 열량의 25~30%정도라고 하면, 지방산의 비율을 '다중 불포화지방산:단일
불포화지방산:포화지방산=10%:10~15%' 수준을 유지하는 것이 바람직하다. 즉 10~15%를 필수지방산에서 얻고 나머지 10%는
올리브오일에서 얻는다. 포화지방산은 최소한 섭취하도록 하고, 트랜스지방산은 건강을 위해 섭취를 피한다.
오메가-6와 오메가-3의 비율은 '4:1' 이하를 유지하는 것이 가장 이상적이다.
즉, 하루 평균 성인 남성의 경우 1.5~3.4g, 성인 여성의 경우 1.2~2.6g의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 적당하다. 우리가 흔히
섭취할 수 있는 생선의 경우, 가식부(먹을 수 있는 부위) 100g당 고등어는 EPA+DHA가 3g, 꽁치2.2g, 참치 4.8g, 가자미
0.4g이라고 한다. 사실 지방 섭취량은 단백질이나 당질만큼 신경 쓰지 않아도 된다. 우리가 단백질 필요량을 채우기 위해 콩, 두부, 생선,
육류 살코기만 충분히 먹어주면 10~20g 정도, 곡류, 과일, 채소를 통해서도 5~10g을 섭취 할 수 있다.
샐러드드레싱으로 혹은 조리할 때 올리브오일을 작은스푼으로 한두 술 정도 섭취하고,
간식으로 호두나 잣 같은 견과류를 조금 먹어주는 것만으로도 충분하다. 다만 오메가-3 지방산의 섭취를 늘리기 위해 이틀에 한 번은 등푸른
생선이나 해산물을 섭취하는 것이 바람직하다.
1.
견과류
불포화 지방산의 훌륭한 공급원이다. 고기에 단백질, 식이섬유, 비타민, 무기질까지
들어 있으니 가히 건강식이라 할 만하다. 하지만 가능하다면 가공하지 않은 상태로 섭취하도록 한다. 특히 호두는 오메가-3 지방산이
풍부하다.
2. 채소와
과일
많은 사람들이 채소와 과일에는 지방이 없다고 생각하고 있지만 몇가지 좋은 급원이
있다. 아보카도는 단일불포화지방산이 풍부하다. 올리브 역시 단일불포화지방산은 물론 항산화 성분들까지 풍부하게 들어있다. 대두는 아주 훌륭한
단백질 급원이지만 오메가-3 지방산도 풍부하다.
☆올리브오일
올리브오일과 일반 식용유는 차이점은
이렇다. 올리브오일에는 화학물질이 첨가되지 않는 반면 일반 식용유에는 제조과정에서 산화방지제가 첨가된다. 산화방지제는 열에 약해 한 번 가열하면
거의 파괴되어 더 이상 산화방지 역할을 할 수 없다. 따라서 한 번 이상 음식물을 튀겨낸 식용유는 쓰지 않는 것이 좋다. 튀김 등으로 산화된
식용유는 체내에서 산소라디칼(유해산소,활성산소)를 만들어내서 체내 조직이나 세포를 공격하게 된다.
올리브오일은 정제 과정과 맛,
향기를 기준으로 크게 4등급으로 나뉜다. 이 등급에 따라가 가격 차이가 많이 나므로 요리의 재료나 조리법에 맞는 올리브오일을 사용하는 것이
바람직하다. 현재 우리나라에서 가장 많이 사용되는 것은 엑스트라 저빈 올리브오일과 퓨어 올리브오일이다. 엑스트라 버진은 최고등급의
올리브오일로서, 열을 가하지 않고 정제를 하지 않아 천연 향산화제가 그대로 남아 있다. 따라서 산화방지제 같은 화학물질을 넣을 필요가 없다.
그냥 먹거나 드래싱으로 만들어 먹기에 좋다. 튀김이나 구이에는 높은 온도에서도 타지 않는 퓨어 올리브오일이 적합하다.
3. 식물성
기름
견과류, 씨, 채소와 과일 등에서 추출한 식물성 기름은 주로 포화지방산으로 이루어져
있는 팜유, 코코넛오일이나 단일 불포화지방산으로 이루어져 있는 올리브오일이나 아보카도오일, 그리고 다중 불포화지방산으로 이루어져 있는 아마기름,
옥수수기름, 참기름 등이 있다. 팜유나 코코넛유가 들어 있는 것은 트랜스지방이 들어 있는 가공식품들로 건강을 위해 피해야 하는 음식들이다.
샐러드에 드레싱을 올리브오일로 만들어 이용하면 칼로리는 상대적으로 높지만 건강에 도움이 된다.
4.
생선
생선은 양질의 단백질뿐 아니라 필수지방산의 훌륭한 공급원이다. 생선 기름에는
오메가-3 지방산인 DHA와EPA가 풍부하다. 특히 연어, 고등어, 정어리, 꽁치 등에 풍부하게 들어 있다.
☆고기, 먹어야
한 말아야 하나
소고기나 돼지고기를 먹어야 할까,
가급적 피해야 될까. 소고기나 돼지고기 같은 '붉은색 고기'에는 콜레스테롤과 지방, 특히 포화지방산이 많이 들어 있어 혈관노화를 피하려면 지나친
육류섭취를 자제해야 한다. 하지만 고기를 좋아하는 사람이 '살찔까 봐', '중풍 걸릴까봐'고기를 전혀 안 먹겠다고 하는 것은 바람직하지
않다.
우선 저포화지방산 고단백 식품으로
골라 먹는 게 중요하다. 그런데 콩, 두부, 생선, 해산물 등의 단백질 공급원 중에서 단위 무게당 가장 양질의 아미노산 조성을 가지고 있는 것이
바로 육류다. 따라서 단백질 섭취를 위해 적절하게 육류를 섭취하는 것이 나쁜 것만은 아니다. 대신 '기름기'는 가급적 제거하고 살코기 위주로
섭취하는게 좋다.
어떤 지방을 얼마나 먹어야 할까?
오메가-6와 오메가-3의 비율은 '4:1' 이하를 유지하는 것이 가장 이상적이다. 즉, 하루 평균 성인 남성의 경우 1.5~3.4g, 성인 여성의 경우 1.2~2.6g의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 적당하다. 우리가 흔히 섭취할 수 있는 생선의 경우, 가식부(먹을 수 있는 부위) 100g당 고등어는 EPA+DHA가 3g, 꽁치2.2g, 참치 4.8g, 가자미 0.4g이라고 한다. 사실 지방 섭취량은 단백질이나 당질만큼 신경 쓰지 않아도 된다. 우리가 단백질 필요량을 채우기 위해 콩, 두부, 생선, 육류 살코기만 충분히 먹어주면 10~20g 정도, 곡류, 과일, 채소를 통해서도 5~10g을 섭취 할 수 있다.
샐러드드레싱으로 혹은 조리할 때 올리브오일을 작은스푼으로 한두 술 정도 섭취하고, 간식으로 호두나 잣 같은 견과류를 조금 먹어주는 것만으로도 충분하다. 다만 오메가-3 지방산의 섭취를 늘리기 위해 이틀에 한 번은 등푸른 생선이나 해산물을 섭취하는 것이 바람직하다.
1. 견과류
불포화 지방산의 훌륭한 공급원이다. 고기에 단백질, 식이섬유, 비타민, 무기질까지 들어 있으니 가히 건강식이라 할 만하다. 하지만 가능하다면 가공하지 않은 상태로 섭취하도록 한다. 특히 호두는 오메가-3 지방산이 풍부하다.2. 채소와 과일
많은 사람들이 채소와 과일에는 지방이 없다고 생각하고 있지만 몇가지 좋은 급원이 있다. 아보카도는 단일불포화지방산이 풍부하다. 올리브 역시 단일불포화지방산은 물론 항산화 성분들까지 풍부하게 들어있다. 대두는 아주 훌륭한 단백질 급원이지만 오메가-3 지방산도 풍부하다.
☆올리브오일
올리브오일과 일반 식용유는 차이점은 이렇다. 올리브오일에는 화학물질이 첨가되지 않는 반면 일반 식용유에는 제조과정에서 산화방지제가 첨가된다. 산화방지제는 열에 약해 한 번 가열하면 거의 파괴되어 더 이상 산화방지 역할을 할 수 없다. 따라서 한 번 이상 음식물을 튀겨낸 식용유는 쓰지 않는 것이 좋다. 튀김 등으로 산화된 식용유는 체내에서 산소라디칼(유해산소,활성산소)를 만들어내서 체내 조직이나 세포를 공격하게 된다.
올리브오일은 정제 과정과 맛, 향기를 기준으로 크게 4등급으로 나뉜다. 이 등급에 따라가 가격 차이가 많이 나므로 요리의 재료나 조리법에 맞는 올리브오일을 사용하는 것이 바람직하다. 현재 우리나라에서 가장 많이 사용되는 것은 엑스트라 저빈 올리브오일과 퓨어 올리브오일이다. 엑스트라 버진은 최고등급의 올리브오일로서, 열을 가하지 않고 정제를 하지 않아 천연 향산화제가 그대로 남아 있다. 따라서 산화방지제 같은 화학물질을 넣을 필요가 없다. 그냥 먹거나 드래싱으로 만들어 먹기에 좋다. 튀김이나 구이에는 높은 온도에서도 타지 않는 퓨어 올리브오일이 적합하다.
3. 식물성 기름
견과류, 씨, 채소와 과일 등에서 추출한 식물성 기름은 주로 포화지방산으로 이루어져 있는 팜유, 코코넛오일이나 단일 불포화지방산으로 이루어져 있는 올리브오일이나 아보카도오일, 그리고 다중 불포화지방산으로 이루어져 있는 아마기름, 옥수수기름, 참기름 등이 있다. 팜유나 코코넛유가 들어 있는 것은 트랜스지방이 들어 있는 가공식품들로 건강을 위해 피해야 하는 음식들이다. 샐러드에 드레싱을 올리브오일로 만들어 이용하면 칼로리는 상대적으로 높지만 건강에 도움이 된다.
4. 생선
생선은 양질의 단백질뿐 아니라 필수지방산의 훌륭한 공급원이다. 생선 기름에는 오메가-3 지방산인 DHA와EPA가 풍부하다. 특히 연어, 고등어, 정어리, 꽁치 등에 풍부하게 들어 있다.
☆고기, 먹어야 한 말아야 하나
소고기나 돼지고기를 먹어야 할까, 가급적 피해야 될까. 소고기나 돼지고기 같은 '붉은색 고기'에는 콜레스테롤과 지방, 특히 포화지방산이 많이 들어 있어 혈관노화를 피하려면 지나친 육류섭취를 자제해야 한다. 하지만 고기를 좋아하는 사람이 '살찔까 봐', '중풍 걸릴까봐'고기를 전혀 안 먹겠다고 하는 것은 바람직하지 않다.
우선 저포화지방산 고단백 식품으로 골라 먹는 게 중요하다. 그런데 콩, 두부, 생선, 해산물 등의 단백질 공급원 중에서 단위 무게당 가장 양질의 아미노산 조성을 가지고 있는 것이 바로 육류다. 따라서 단백질 섭취를 위해 적절하게 육류를 섭취하는 것이 나쁜 것만은 아니다. 대신 '기름기'는 가급적 제거하고 살코기 위주로 섭취하는게 좋다.
본 글은 비타민MD:전문집필진 '8방미인' 박용우 님의 글 입니다. 더 많은 글보기>>
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