S-D 3/10 가슴 구석구석 자극하기 훈련일지 <건강칼럼> 트위스트를 통해 코어강화

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s-d 싸이월드

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1.운동일지:가슴,이두,유산소복근

  트레이닝방법: 컴파운드,드롭

공복 cycle 60min

오전

dumbell fly 5set

bench press 8set <seated chest press>

incline bench press 5set <cable cross over>

fec-fly 5set <dumbell press>

full over 5set

leg extension 4set

leg raise 4set

v-up 4set

oblique crunch 300reps

cycle 20min 

오후

barbell curl 10set

preacher curl 5set

hammer curl 5set

one arm dumbell curl 3set

cycle 40min

2.식사일지

08:30- 닭가슴200g,계란흰자3개,각종야채,누룽지탕,고구마2개

12:00- 아미노산4개,bcaa1스푼

15:00- 닭가슴200g,고구마2개,각종야채,아미노산4개,bcaa1스푼,블랙커피

18:00- 아미노산4개,bcaa1스푼

20:00- 닭가슴200g,고구마1개,각종야채,블랙커피

01:00- 닭가슴100g,계란흰자4개,각종야채

3.s-d의 건강 

트위스트를 통해 코어강화

 몸통을 가로지르는 동작으로 코어를 안정시키고 강화시켜보자. 몸통을 양옆으로 트위스트 하는 동작에서 코어근육이 사용된다. 메디슨볼 또는 몸통을 트위스트에서는 코어를 안정시키는 기능이 향상될 뿐더러 복사근이 관여되며 모든운동에서 가장 기초는 코어이기 때문에 이부분이 발달이 안되면 운동수행에 방해가 된다.  

운동방법: 꼿꼿이 서서 발을 엉덩이 넓이로 벌려 원판 또는 덤벨을 가슴앞쪽에 두고 팔꿈치를 완전히 펴기 전단계를 만든다. 척추를 꼿꼿이 세운상태를 유지하면서 몸통을 한쪽에서 반대쪽으로 움직인다. 이때 코어는 곧게 유지해야되며 양쪽옆구리가 빨래 짜듯이 최대한 비틀어 주고 둔근근육에 긴장을 준다. 동작이 익숙해 지면 엉딩이/무릎/발목 회전까지 포함시키는 우드차퍼 동작으로 변경하고 초보자들 같은 경우는 케이블 머신을 이용해 연습을 하면 효과적이다. 

4.운동 다이어리

-구석구석 가슴에 있는 근섬유들이 많이 자극되는 하루였다. 대흉근 가운데쪽 바깥쪽이 다양하게 펌핑이 오는게 느껴졌다. 플라이부터 몸을 풀고 벤츠프레스를 들어갔고 벤츠프레스는 x-rep<부분반복>트레이닝을 하였다. 오늘 가슴운동 대만족

 식단은 저탄수화물 식사를 하다가 탄수화물을 각식사마다 고구마를 1개씩 추가해서 먹는날이다. 여러가지 방법을 이번시즌에는 적용해서 몸을 혹사시키는 다이어트가 아닌 내몸에 맞게 덜힘들게 하는 건강한 다이어트 방법을 찾아야 겠다.