완전히 성숙한 여성이 되면 남성에 비해 평균신장은 12.5cm 정도 작고, 평균 체중은 13～18kg 정도 가벼우며, 남성은 다른 부위에 비해 어깨가 넓어지고 여성은 둔부가 커진다.
골반은 넓고 아기를 수태하기에 적당한 위치로 기울어져 있다.
뼈의 밀도와 강도는 남성이 더 높다.
뼈의 강도는 동작 중에 생기는 근육, 건, 중력의 요구가 만들어내는 강도를 나타낸다.
여성의 근․골격계 폐쇄계로는 아주 효과적이며 양성을 직접 비교할 때는 뼈에 작용하는 근육의 강도뿐만 아니라 체중을 반드시 고려해야 한다.
예를 들면, 같은 트레이닝 실패로 인한 골절의 빈도는 여성보다 남성이 더 높다.
체지방량은 사람에 따라 차이가 있으며 남성은 평균 체중의 15%, 여성은 25% 정도.
여성의 가슴 크기도 체지방량에 영향을 미친다.
근육량은 여성보다 남성이 더 많으며 최대 산소 섭취량 또한 높다.
그러나 여성은 지구성 운동에 강하며 이는 지방량이 높기 때문이다.
*운동이 여성에게 미치는 영향
일반적으로 남성은 강한 성격의 운동을 즐기고, 여성에 경우는 외형적인 아름다움을 줄 수 있는 운동을 즐긴다.
여성체격의 특성은 일반적으로 남성보다 골반의 기울기가 크기 때문에 허리의 만곡선이 깊으며, 골반의 폭이 넓으면서 양 무릎사이가 좁으므로 무릎의 통증을 유발할 수 있다.
우리 몸의 활동에서 근력과 심폐기능의 관계는 상호 보완적이다.
예를 들어, 내가 아무리 심폐기능이 좋다고 해도 하체 근력이 약하면 원만한 운동을 할 수가 없으므로 그만큼의 운동의 참여도 짜임새 있게 해야한다.
남성은 활동적이고 민첩성이나 힘을 기르는 운동을 하며, 운동은 경쟁적인 단체운동을 더 많이 하지만 여성은 율동적이고 감각적 운동인 유희에 더 많이 참가하고 있다.
여성은 스포츠 활동을 할 때 남성보다 운동강도와 지구력이 다소 빈약하지만,
섬세한 감각기능이 발달되므로 세밀한 감각을 표현할 수 있는 운동 종류로 전환하여 건강관리를 해야 한다.
특히 과격한 운동이나 극도의 지구성 능력을 필요로 하는 운동이나 강인성이 요구되는 운동은 줄이고 율동성, 기민성이 요구되는 종목이 적당하다고 볼 수 있다.
여성은 생리관계로 남성보다 산소 운반 능력이 떨어지며, 지구력이 떨어질 수 있다.
운동의 효과로 지방량을 줄여주며, 뼈의 밀도를 증가시키고, 심장 박동 수를 줄여주는데 이것은 남성과 여성 모두에게 나타난다.
따라서 신체의 차이를 고려해도 운동을 통해 체력을 향상시키는 것은 여성이나 남성 모두 같다고 할 수 있다.
여성이 남성에 비해 운동 수행력은 떨어지지만 운동의 효과는 비슷하다고 본다.
그러므로 튼튼한 몸을 만들기 위해서는 성별에 차이 없이 운동을 하는 것이 필요한 것이다.
운동이 월경에 미치는 영향은 운동종목, 운동량, 그리고 각 개인의 특성 등 많은 요인들에 의해서 결정된다. 특히, 이 시기에는 근력이나 신체기능이 떨어져 피로해지기 쉬운 시기이므로 평소 자기의 생리 상태를 충분히 관찰하여 피로가 다음날까지 남지 않도록 한다.
또한 이 기간 중에는 자궁에 충격을 주는 운동이나 격렬한 운동들은 전신피로를 초래하기 때문에 삼가는 것이 좋다. 그리고 세균 침입의 우려가 있는 수영과 같은 운동들은 가급적 피하고, 냉한 환경에서 하는 스키, 스케이트와 같은 운동들도 피하는 것이 좋다.
따라서 가급적 가벼운 운동으로 혈액순환을 원활하게 하는 것에 의미를 둔다면 건강한 생활을 유지할 수 있다고 생각한다.
*보디빌딩이 여성에게 미치는 효과
보디빌딩 운동은 근육을 자극시켜 성장홀몬의 원활한 활동을 유도하여 체지방을 감소시키는데 영향을 준다.
보디빌딩 운동의 부하(저항)는 뼈에 자극을 주어 골(骨)밀도 증가에 영향을 준다.
보디빌딩 운동은 퇴화되는 근력에 활기를 주어 신체를 바르게 유지(blance)하는데 영향을 준다.
보디빌딩 운동은 부분적인 근육의 발달을 통하여 여성의 관심사인 허벅지와 팔의 형태를 이상적으로 발달시켜주며, 볼룸(volume)있는 는 몸매를 유지시켜 외형적인 만족을 준다.
보디빌딩 운동은 대사(metabolism)를 원활하게 촉진시켜 일상에서 오는 스트레스(stress)의 해소에도 영향을 준다.
보디빌딩 운동은 골격근의 발달을 통하여 골격의 원활한 자극과 관절의 보호 및 가동범위에 영향을 준다.
(2) 장애인과 보디빌딩 1.
일반인이나 장애인이나 운동선수는 꾸준한 체력관리를 통해 경기력 향상을 꾀한다.
장애를 가진 뒤에도 직업의 특성상(body building instructor) 휠체어 농구, 장애인 mono-ski 선수, 휠체어 테니스, 장애인 수상스키(칸스키) 선수로 활동을 하면서 꾸준히 weight training을 해 온 덕분에 남들보다는 나은 체력을 가지고 있다.
또한 같은 운동을 하는 장애인들로부터 체력 운동을 하려 하는데 일반 헬스클럽에서는 장애인의 회원 등록을 회피한다는 설움 아닌 설움을 당하고 있는 장애우도 있었고 또는 등록을 하고도 장애인에 대한 지도 경험이 있는 지도자의 부재로 인해 결국은 체력 훈련을 하지 못하고 있는 경우도 보았다.
우리나라의 여건상 사회체육시설을 장애인이 이용하기란 쉽지가 않다.
하지만 장애인에 대한 관심이 많아지면서 장애인을 위한 제반시설의 확충과 장애인 스스로의 인식이 바뀌면서 시설물을 이용할 수 있는 기회가 많아지고 있다.
*장애인에 대한 사회의 태도
장애인에 대한 사회의 태도는 많은 세월동안 부정적인 것이 사실이며 따라서 장애인은 사회로부터 소외되어 왔다는 점은 부인할 수 없는 사실이다.
가족들은 장애인들이 가족의 구성원으로 되어 있다는 것이 자신들에게 수치심을 가져 다 주기라도 하듯이 그들을 숨겨 왔다.
두 차례의 세계대전 후 많은 장애인의 발생으로 이러한 태도에 변화를 가져왔지만 장애인들을 활용하고 그들에게 최적의 일자리를 제공하는 것이 장애인 재활의 꽃이라 할 수 있는 직업재활 인 것이다.
현재에는 국가가 솔선하여 장애인에 대한 훈련 및 고용을 장려함으로 인해서 많은 장애인들이 사회에 대한 편견을 넘어 여러 방면의 직업을 가지고 활동을 함으로 인해서 장애인에 대한 사회의 구성원으로서 살아가게 되었다.
이러한 직업재활에 이르기까지 장애인 스스로가 신체활동을 통한 체력 증진을 통해 그 직업이 요구하는 신체를 갖추어 줌으로 인해 사회에 대한 장애인의 인식을 바꾸어야 할 것이다.
*장애인에 대한 웨이트 트레이닝의 의의와 목적
장애인에 대한 웨이트 트레이닝은 비장애인보다 장애인들에게 더 큰 의미를 지닌다 할 수 있다.
웨이트 트레이닝의 목적은 일반인들에게 똑같이 적용되는 원칙을 구현하는데 있으며 이에 대하여 장애인 웨이트 트레이닝의 경우에는 치료적 가치가 매우 크다고 할 수 있으며 장애인들의 육체적, 심리적, 사회적 재활에 많은 영향을 끼친다고 할 수 있다.
웨이트 트레이닝은 장애인에게 있어 자연스러운 치료의 형태이며 장애정도의 지연이나 완화. 또는 장애부위의 어느 정도 회복을 꾀할 수 있으며 트레이닝을 통한 체력을 증진에 목적이 있으며 그로 인해 장애를 발생케 한 원인의 심각성은 낮아지게 된다. 트레이닝을 통해 좋은 체력이나 체격을 가짐으로 인하여 장애인의 심리적으로 위축된 생활 속에서 자신감, 경쟁심을 회복하여 자기 중심적에서 벗어나게 할 수 있다.
트레이닝을 통한 가장 중요한 것은 장애인의 사회복귀를 용이하게 하는 것이라 할 수 있다.
작금에 이르러서는 장애인 스포츠는 체육시설에서 정기적인 행사나 워크샵 등은 신체적 결함을 가진 이들을 대상으로 활발히 이루어지고 있다.
장애인에 대한 웨이트 트레이닝은 그러한 활동이 이루어지지 않고 있으나 빠른 시일에 장애인 스포츠의 한 분야로 활발한 활동을 할 것이다.
*장애인을 위한 웨이트 트레이닝의 적용원리
장애인에게 운동을 지도함에 있어서 장애의 특성에 맞게 다양하고 폭 넓게 생각하여야 할 것이다.
장애에 따라 다르고 신체적인 조건이나 운동을 행할 수 있는 환경, 성격 등 장애의 특성을 무시하고 일률적으로 적용시킨다면 많은 문제를 야기할 수 있기 때문이다.
그 예를 들면,
1) 비장애인에게 적용되는 일반적이고 객관적인 적용은 피한다.
2) 장애의 특성을 파악하여 능력에 맞게 적용한다.
3) 운동의 강도는 비장애인보다 더 서서히 올린다.
4)장애부위의 특성을 파악하여 서서히 지도한다.
5) 장애부위도 발달시키는 프로그램을 계획한다.
(3) 장애인과 보디빌딩 2.
*장애인을 위한 웨이트 트레이닝시 주의할 점
현대에는 선천적인 장애인의 수는 감소하면서 후천적인 요인(교통사고, 산업재해. 추락, 절단 등)이 원인이 되어 후천적 장애인의 수가 증가하고 있다. 본인 또한 교통사고로 인한 하반신 마비의 장애를 겪고 있으면서 웨이트 트레이닝시에 겪었던 것과 장애부위가 다른 장애인들을 지도하면서 느낀 점을 적은 것이다.
일반적으로 두 팔 중 한 팔의 일부분이 손상된 경우에는 두 팔을 사용하는 장애인에 비해 운동이 많은 제한을 받기 때문에 척수장애처럼 두 팔을 사용하는데 큰 무리가 없는 경우를 예로 들었다.
*장애인의 신체 조절 능력을 파악하여야 한다.
주로 신체 부위 중 두 팔의 사용이 가능한 장애인이 더 많은 운동기구를 사용할 수 있다.
같은 척수 장애인이라 하여도 손상된 부위에 따라 운동 능력이 다르기 때문에 장애인의 장애정도 파악이 웨이트 트레이닝을 지도하는데 있어서 우선되어야 할 것이다.
예를 들어 소아마비 장애인의 경우 두 팔은 운동이 가능하나 두 발 중 어느 한발은 약간의 힘이 있는 경우, 또는 보조기를 착용하지 않으면 두 발의 사용이 어려운 경우도 있을 수 있다.
그런 경우 하지는 어떤 운동을 시켜야 할 것인가는 지도자의 과제라 할 수 있다.
*장애에 맞게 기구를 이용할 수 있어야 한다.
장애인에 대한 운동기구가 많이 만들어지고 있으나 장애인 스포츠 시설에 조차도 장애인이 할 수 있는 기구를 제대로 구비되어 있는 경우는 드물다. 가격이 비싸기도 하지만 그런 시설에서 운동을 하는 장애인이 적기 때문일 것이라 생각된다.
일반적으로 장애인이 헬스 크럽을 찾아 운동을 하려하면 회비를 내고도 받아주지 않는가 하면 접근조차도 허용하지 않는 헬스크럽이 대부분이다.
이런 현실에서 장애인 한 두 명을 상대로 그에 맞는 기구를 준비하기란 운영자에겐 고민이 되는 것이다.
비장애인이 사용하는 기구를 응용하여 지도 할 수 있는가를 생각하여야 한다.
*과신은 금물, 보조장비를 사용하여야 한다.
본인의 경험으로 '이 정도는 괜찮겠지'하며 운동을 하고 난 후 그 부위가 상처가 생기는 경우가 있었다. 윗몸 일으키기의 경우인데 쿠션을 깔지 않고 동작을 반복하다가 엉덩이에 상처가 생겨서 일주일간을 휠체어를 타지 못하고 상처가 다 나을 때까지 운동을 못한 경험이 있다.
마비된 부위나 장애부위는 일반적으로 가해지는 외압에 손상을 입기가 쉬운 반면 상처가 낫기는 너무 어렵다. 운동하기에 편한 보조장비를 꼭 사용하여야 한다. 또한 기구를 드는 동작을 취할 때 몸의 흔들림을 방지하여 스트랩으로 몸을 묶어 고정시킨다.
*유연성 증가를 위해 스트레칭(stretching)을 충분히 한다.
기계화된 현대에 비장애인들도 잘못된 생활습관과 운동 부족으로 인해 관절의 유연성이 매우 떨어진다. 장애를 가지고 신체활동의 기회를 잃어버린 장애인의 경우 관절의 구축으로 인해 관절의 가동범위가 최소로 제한되고 있다.
개인적인 경험을 예로 들면 장애를 가진 후 칩거 생활을 하다가 건강검진을 하려고 병원에 입원한 후 관절이 구축된 상태에서 관절이 유연한 장애인의 모습을 보고 따라 하다가 대퇴골이 골절되는 것을 본적이 있다.
비장애인처럼 따라 한다거나 무리한 관절 가동범위는 골절로 인한 손상을 유발할 수 있기 때문에 서서히 관절 부위에 스트레칭을 해야 한다.
*자유중량기구보다 고정식 기구(machine)을 사용한다.
자유중량기구를 사용하게 되면 신체의 평형성을 유지하기가 어려우며 과도한 중량을 사용하다
중량에 눌리어 부상을 유발 할 수 있기 때문이다. 고정식 기구를 이용하는 것이 안전하다.
*보조자의 도움을 받는다.
우리나라의 헬스클럽은 휠체어를 타고 기구를 조절한다거나 중량을 이동시키는데 장애부위에 따라 한계를 가질 수 있다. 가급적이면 보조자의 도움을 받아 운동을 하는 것이 좋다.
(4) 노화와 보디빌딩
*노화란 무엇인가?
노화(aging)란 한마디로 늙는다는 것이다. 생명체의 신체적, 정신적 기능이 점차 쇠퇴해 가는 과정이라 말할 수 있다.
모든 생명체는 이 세상에 살아있는 과정에서 노화과정을 거치게 되는 것이다.
*운동이 노인에게 미치는 영향
체력수준이 낮다고 하는 것은 일반적으로는 그만큼 체력개선의 여지가 있는 것으로 운동을 할 경우 효과가 나타나기 쉬운 상태라고도 말할 수 있다.
노인(old)의 경우에는 체력, 생리적 기능의 저하로 인하여 약간의 무리한 운동이 생각지도 못했던 결과를 초래할 수 있다.
사람의 체력이나 생리적 기능은 연령이 증가함에 따라 저하되지만, 같은 연령대에 대한 기능의 편차를 보면 나이가 증가함에 따라 커지는 것이 특징이다.
노화의 특징은 유연성과 탄력성의 저하이며 그 결과 조직은 허약해진다.
운동 중에 정에서 동으로, 동에서 정으로의 운동능력의 전환이 격한 것은 관절, 근육, 그 밖의 여러 조직에 많은 부담을 주게된다.
특히 운동능력의 전환이 불규칙적으로 일어나는 구기나 격투기 등의 운동에서는 이 때문에 골절, 염좌, 근, 건, 인대 등의 부상을 일으키기 쉽다. 또한, 노인에게서는 피로의 회복이 늦어지는데 이것은 기능적 탄력성의 저하라고 볼 수 있다.
노인은 일반적으로 혈압이 높고, 특히 운동시에는 혈압이 급격히 상승하기 쉽다.
한편 국소의 근육에 힘이 가해지는 운동이나 등척성 운동은 일반적으로 혈압상승 작용이 강하다.
최대 심박수에 대한 신체 트레이닝의 영향도 나이에 따라 다르고 젊은 사람은 트레이닝을 하여도 최대 심박수는 거의 변하지 않으나, 중년 이상의 사람은 운동을 하고 있는 사람이 일반적으로 최대 심박수가 높다.
따라서 운동중 심박수의 절대치는 연령에 따라 또는 트레이닝의 유무에 따라 그 의미가 달라진다.
운동허용의 폭은 노인일수록 적다. 따라서 노인일수록 처방해야할 운동의 한계는 엄밀히 규정할 필요가 있다.
*보디빌딩 운동이 노인에게 미치는 효과
노인에게서 운동의 목적은 일반적인 건강의 증진과 그들 스스로를 잘 돌보는 능력을 증가시키는 것이며, 인생의 후반기를 더욱 잘 지낼 수 있도록 하는 것이다.
그러기 위해서 적절한 운동처방과 트레이닝 처방을 통한 운동프로그램을 적용시켜야 한다.
적절한 보디빌딩 운동 프로그램을 통한 노인들이 얻을 수 있는 결과들은 골격계의 적절한 자극으로 원활한 골(骨)대사의 유도, 관절의 건강, 신체의 바른 자세 유지에 대한 영향이며, 근육의 자극을 통하여 신경계나 소화계 등, 기타 기관에 긍정적인 영향을 주는 것이다.
특히, 싸이클(cycle)이나 런닝머신(running machine)에서의 적절한 유산소 운동을 통한 심혈관계의 자극은 모세혈관까지 영향을 주어 산소 운반능력을 원활하게 하고, 노인에게서 중요한 뇌의 건강과 탄력 있는 피부를 만드는데 효과를 줄 것이며, 이것은 좀더 노화를 늦추는 비결이 되는 것이다.
연구를 통하여 알 수 있었던 결과들을 보면 평소의 적절한 운동을 실시했을 경우가 생리적 기능이 더 높았고, 운동을 한 60대의 생리적 기능이 운동을 하지 않은 30대의 기능과 거의 같다고 한다.
따라서, 노화를 늦추기 위해서는 먼저 건전한 생활 습관을 가져야 한다. 항상 규칙적인 생활을 해야 하고, 충분한 휴식을 취하며, 과욕을 버리고 즐거운 마음과 남을 사랑하는 마음을 갖는 것이 중요하다.
그리고 여기에 적절한 운동을 부가시킨다면 진시황(秦始皇)이 부럽지 않은 인생을 누릴 것이라고 저자들은 생각한다.
최근 선진국에서 연구 한 내용에는 운동과 적절한 식이요법, 그리고 규칙적인 생활을 하면 인간의 최대수명인 128세까지도 충분히 살 수 있다고 한다.
【보디빌딩】생활체육지도자 자격증-보디빌딩 3급 취득을 위한 참고자료 Ⅵ
【보디빌딩】생활체육지도자 자격증-보디빌딩 3급 취득을 위한 참고자료 Ⅵ
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6주차 보디빌딩과 건강
(1) 여성과 보디빌딩
*여성의 신체적 특성
완전히 성숙한 여성이 되면 남성에 비해 평균신장은 12.5cm 정도 작고, 평균 체중은 13～18kg 정도 가벼우며, 남성은 다른 부위에 비해 어깨가 넓어지고 여성은 둔부가 커진다.
골반은 넓고 아기를 수태하기에 적당한 위치로 기울어져 있다.
뼈의 밀도와 강도는 남성이 더 높다.
뼈의 강도는 동작 중에 생기는 근육, 건, 중력의 요구가 만들어내는 강도를 나타낸다.
여성의 근․골격계 폐쇄계로는 아주 효과적이며 양성을 직접 비교할 때는 뼈에 작용하는 근육의 강도뿐만 아니라 체중을 반드시 고려해야 한다.
예를 들면, 같은 트레이닝 실패로 인한 골절의 빈도는 여성보다 남성이 더 높다.
체지방량은 사람에 따라 차이가 있으며 남성은 평균 체중의 15%, 여성은 25% 정도.
여성의 가슴 크기도 체지방량에 영향을 미친다.
근육량은 여성보다 남성이 더 많으며 최대 산소 섭취량 또한 높다.
그러나 여성은 지구성 운동에 강하며 이는 지방량이 높기 때문이다.
*운동이 여성에게 미치는 영향
일반적으로 남성은 강한 성격의 운동을 즐기고, 여성에 경우는 외형적인 아름다움을 줄 수 있는 운동을 즐긴다.
여성체격의 특성은 일반적으로 남성보다 골반의 기울기가 크기 때문에 허리의 만곡선이 깊으며, 골반의 폭이 넓으면서 양 무릎사이가 좁으므로 무릎의 통증을 유발할 수 있다.
우리 몸의 활동에서 근력과 심폐기능의 관계는 상호 보완적이다.
예를 들어, 내가 아무리 심폐기능이 좋다고 해도 하체 근력이 약하면 원만한 운동을 할 수가 없으므로 그만큼의 운동의 참여도 짜임새 있게 해야한다.
남성은 활동적이고 민첩성이나 힘을 기르는 운동을 하며, 운동은 경쟁적인 단체운동을 더 많이 하지만 여성은 율동적이고 감각적 운동인 유희에 더 많이 참가하고 있다.
여성은 스포츠 활동을 할 때 남성보다 운동강도와 지구력이 다소 빈약하지만,
섬세한 감각기능이 발달되므로 세밀한 감각을 표현할 수 있는 운동 종류로 전환하여 건강관리를 해야 한다.
특히 과격한 운동이나 극도의 지구성 능력을 필요로 하는 운동이나 강인성이 요구되는 운동은 줄이고 율동성, 기민성이 요구되는 종목이 적당하다고 볼 수 있다.
여성은 생리관계로 남성보다 산소 운반 능력이 떨어지며, 지구력이 떨어질 수 있다.
운동의 효과로 지방량을 줄여주며, 뼈의 밀도를 증가시키고, 심장 박동 수를 줄여주는데 이것은 남성과 여성 모두에게 나타난다.
따라서 신체의 차이를 고려해도 운동을 통해 체력을 향상시키는 것은 여성이나 남성 모두 같다고 할 수 있다.
여성이 남성에 비해 운동 수행력은 떨어지지만 운동의 효과는 비슷하다고 본다.
그러므로 튼튼한 몸을 만들기 위해서는 성별에 차이 없이 운동을 하는 것이 필요한 것이다.
운동이 월경에 미치는 영향은 운동종목, 운동량, 그리고 각 개인의 특성 등 많은 요인들에 의해서 결정된다. 특히, 이 시기에는 근력이나 신체기능이 떨어져 피로해지기 쉬운 시기이므로 평소 자기의 생리 상태를 충분히 관찰하여 피로가 다음날까지 남지 않도록 한다.
또한 이 기간 중에는 자궁에 충격을 주는 운동이나 격렬한 운동들은 전신피로를 초래하기 때문에 삼가는 것이 좋다. 그리고 세균 침입의 우려가 있는 수영과 같은 운동들은 가급적 피하고, 냉한 환경에서 하는 스키, 스케이트와 같은 운동들도 피하는 것이 좋다.
따라서 가급적 가벼운 운동으로 혈액순환을 원활하게 하는 것에 의미를 둔다면 건강한 생활을 유지할 수 있다고 생각한다.
*보디빌딩이 여성에게 미치는 효과
보디빌딩 운동은 근육을 자극시켜 성장홀몬의 원활한 활동을 유도하여 체지방을 감소시키는데 영향을 준다.
보디빌딩 운동의 부하(저항)는 뼈에 자극을 주어 골(骨)밀도 증가에 영향을 준다.
보디빌딩 운동은 퇴화되는 근력에 활기를 주어 신체를 바르게 유지(blance)하는데 영향을 준다.
보디빌딩 운동은 부분적인 근육의 발달을 통하여 여성의 관심사인 허벅지와 팔의 형태를 이상적으로 발달시켜주며, 볼룸(volume)있는 는 몸매를 유지시켜 외형적인 만족을 준다.
보디빌딩 운동은 대사(metabolism)를 원활하게 촉진시켜 일상에서 오는 스트레스(stress)의 해소에도 영향을 준다.
보디빌딩 운동은 골격근의 발달을 통하여 골격의 원활한 자극과 관절의 보호 및 가동범위에 영향을 준다.
(2) 장애인과 보디빌딩 1.
일반인이나 장애인이나 운동선수는 꾸준한 체력관리를 통해 경기력 향상을 꾀한다.
장애를 가진 뒤에도 직업의 특성상(body building instructor) 휠체어 농구, 장애인 mono-ski 선수, 휠체어 테니스, 장애인 수상스키(칸스키) 선수로 활동을 하면서 꾸준히 weight training을 해 온 덕분에 남들보다는 나은 체력을 가지고 있다.
또한 같은 운동을 하는 장애인들로부터 체력 운동을 하려 하는데 일반 헬스클럽에서는 장애인의 회원 등록을 회피한다는 설움 아닌 설움을 당하고 있는 장애우도 있었고 또는 등록을 하고도 장애인에 대한 지도 경험이 있는 지도자의 부재로 인해 결국은 체력 훈련을 하지 못하고 있는 경우도 보았다.
우리나라의 여건상 사회체육시설을 장애인이 이용하기란 쉽지가 않다.
하지만 장애인에 대한 관심이 많아지면서 장애인을 위한 제반시설의 확충과 장애인 스스로의 인식이 바뀌면서 시설물을 이용할 수 있는 기회가 많아지고 있다.
*장애인에 대한 사회의 태도
장애인에 대한 사회의 태도는 많은 세월동안 부정적인 것이 사실이며 따라서 장애인은 사회로부터 소외되어 왔다는 점은 부인할 수 없는 사실이다.
가족들은 장애인들이 가족의 구성원으로 되어 있다는 것이 자신들에게 수치심을 가져 다 주기라도 하듯이 그들을 숨겨 왔다.
두 차례의 세계대전 후 많은 장애인의 발생으로 이러한 태도에 변화를 가져왔지만 장애인들을 활용하고 그들에게 최적의 일자리를 제공하는 것이 장애인 재활의 꽃이라 할 수 있는 직업재활 인 것이다.
현재에는 국가가 솔선하여 장애인에 대한 훈련 및 고용을 장려함으로 인해서 많은 장애인들이 사회에 대한 편견을 넘어 여러 방면의 직업을 가지고 활동을 함으로 인해서 장애인에 대한 사회의 구성원으로서 살아가게 되었다.
이러한 직업재활에 이르기까지 장애인 스스로가 신체활동을 통한 체력 증진을 통해 그 직업이 요구하는 신체를 갖추어 줌으로 인해 사회에 대한 장애인의 인식을 바꾸어야 할 것이다.
*장애인에 대한 웨이트 트레이닝의 의의와 목적
장애인에 대한 웨이트 트레이닝은 비장애인보다 장애인들에게 더 큰 의미를 지닌다 할 수 있다.
웨이트 트레이닝의 목적은 일반인들에게 똑같이 적용되는 원칙을 구현하는데 있으며 이에 대하여 장애인 웨이트 트레이닝의 경우에는 치료적 가치가 매우 크다고 할 수 있으며 장애인들의 육체적, 심리적, 사회적 재활에 많은 영향을 끼친다고 할 수 있다.
웨이트 트레이닝은 장애인에게 있어 자연스러운 치료의 형태이며 장애정도의 지연이나 완화. 또는 장애부위의 어느 정도 회복을 꾀할 수 있으며 트레이닝을 통한 체력을 증진에 목적이 있으며 그로 인해 장애를 발생케 한 원인의 심각성은 낮아지게 된다. 트레이닝을 통해 좋은 체력이나 체격을 가짐으로 인하여 장애인의 심리적으로 위축된 생활 속에서 자신감, 경쟁심을 회복하여 자기 중심적에서 벗어나게 할 수 있다.
트레이닝을 통한 가장 중요한 것은 장애인의 사회복귀를 용이하게 하는 것이라 할 수 있다.
작금에 이르러서는 장애인 스포츠는 체육시설에서 정기적인 행사나 워크샵 등은 신체적 결함을 가진 이들을 대상으로 활발히 이루어지고 있다.
장애인에 대한 웨이트 트레이닝은 그러한 활동이 이루어지지 않고 있으나 빠른 시일에 장애인 스포츠의 한 분야로 활발한 활동을 할 것이다.
*장애인을 위한 웨이트 트레이닝의 적용원리
장애인에게 운동을 지도함에 있어서 장애의 특성에 맞게 다양하고 폭 넓게 생각하여야 할 것이다.
장애에 따라 다르고 신체적인 조건이나 운동을 행할 수 있는 환경, 성격 등 장애의 특성을 무시하고 일률적으로 적용시킨다면 많은 문제를 야기할 수 있기 때문이다.
그 예를 들면,
1) 비장애인에게 적용되는 일반적이고 객관적인 적용은 피한다.
2) 장애의 특성을 파악하여 능력에 맞게 적용한다.
3) 운동의 강도는 비장애인보다 더 서서히 올린다.
4)장애부위의 특성을 파악하여 서서히 지도한다.
5) 장애부위도 발달시키는 프로그램을 계획한다.
(3) 장애인과 보디빌딩 2.
*장애인을 위한 웨이트 트레이닝시 주의할 점
현대에는 선천적인 장애인의 수는 감소하면서 후천적인 요인(교통사고, 산업재해. 추락, 절단 등)이 원인이 되어 후천적 장애인의 수가 증가하고 있다. 본인 또한 교통사고로 인한 하반신 마비의 장애를 겪고 있으면서 웨이트 트레이닝시에 겪었던 것과 장애부위가 다른 장애인들을 지도하면서 느낀 점을 적은 것이다.
일반적으로 두 팔 중 한 팔의 일부분이 손상된 경우에는 두 팔을 사용하는 장애인에 비해 운동이 많은 제한을 받기 때문에 척수장애처럼 두 팔을 사용하는데 큰 무리가 없는 경우를 예로 들었다.
*장애인의 신체 조절 능력을 파악하여야 한다.
주로 신체 부위 중 두 팔의 사용이 가능한 장애인이 더 많은 운동기구를 사용할 수 있다.
같은 척수 장애인이라 하여도 손상된 부위에 따라 운동 능력이 다르기 때문에 장애인의 장애정도 파악이 웨이트 트레이닝을 지도하는데 있어서 우선되어야 할 것이다.
예를 들어 소아마비 장애인의 경우 두 팔은 운동이 가능하나 두 발 중 어느 한발은 약간의 힘이 있는 경우, 또는 보조기를 착용하지 않으면 두 발의 사용이 어려운 경우도 있을 수 있다.
그런 경우 하지는 어떤 운동을 시켜야 할 것인가는 지도자의 과제라 할 수 있다.
*장애에 맞게 기구를 이용할 수 있어야 한다.
장애인에 대한 운동기구가 많이 만들어지고 있으나 장애인 스포츠 시설에 조차도 장애인이 할 수 있는 기구를 제대로 구비되어 있는 경우는 드물다. 가격이 비싸기도 하지만 그런 시설에서 운동을 하는 장애인이 적기 때문일 것이라 생각된다.
일반적으로 장애인이 헬스 크럽을 찾아 운동을 하려하면 회비를 내고도 받아주지 않는가 하면 접근조차도 허용하지 않는 헬스크럽이 대부분이다.
이런 현실에서 장애인 한 두 명을 상대로 그에 맞는 기구를 준비하기란 운영자에겐 고민이 되는 것이다.
비장애인이 사용하는 기구를 응용하여 지도 할 수 있는가를 생각하여야 한다.
*과신은 금물, 보조장비를 사용하여야 한다.
본인의 경험으로 '이 정도는 괜찮겠지'하며 운동을 하고 난 후 그 부위가 상처가 생기는 경우가 있었다. 윗몸 일으키기의 경우인데 쿠션을 깔지 않고 동작을 반복하다가 엉덩이에 상처가 생겨서 일주일간을 휠체어를 타지 못하고 상처가 다 나을 때까지 운동을 못한 경험이 있다.
마비된 부위나 장애부위는 일반적으로 가해지는 외압에 손상을 입기가 쉬운 반면 상처가 낫기는 너무 어렵다. 운동하기에 편한 보조장비를 꼭 사용하여야 한다. 또한 기구를 드는 동작을 취할 때 몸의 흔들림을 방지하여 스트랩으로 몸을 묶어 고정시킨다.
*유연성 증가를 위해 스트레칭(stretching)을 충분히 한다.
기계화된 현대에 비장애인들도 잘못된 생활습관과 운동 부족으로 인해 관절의 유연성이 매우 떨어진다. 장애를 가지고 신체활동의 기회를 잃어버린 장애인의 경우 관절의 구축으로 인해 관절의 가동범위가 최소로 제한되고 있다.
개인적인 경험을 예로 들면 장애를 가진 후 칩거 생활을 하다가 건강검진을 하려고 병원에 입원한 후 관절이 구축된 상태에서 관절이 유연한 장애인의 모습을 보고 따라 하다가 대퇴골이 골절되는 것을 본적이 있다.
비장애인처럼 따라 한다거나 무리한 관절 가동범위는 골절로 인한 손상을 유발할 수 있기 때문에 서서히 관절 부위에 스트레칭을 해야 한다.
*자유중량기구보다 고정식 기구(machine)을 사용한다.
자유중량기구를 사용하게 되면 신체의 평형성을 유지하기가 어려우며 과도한 중량을 사용하다
중량에 눌리어 부상을 유발 할 수 있기 때문이다. 고정식 기구를 이용하는 것이 안전하다.
*보조자의 도움을 받는다.
우리나라의 헬스클럽은 휠체어를 타고 기구를 조절한다거나 중량을 이동시키는데 장애부위에 따라 한계를 가질 수 있다. 가급적이면 보조자의 도움을 받아 운동을 하는 것이 좋다.
(4) 노화와 보디빌딩
*노화란 무엇인가?
노화(aging)란 한마디로 늙는다는 것이다. 생명체의 신체적, 정신적 기능이 점차 쇠퇴해 가는 과정이라 말할 수 있다.
모든 생명체는 이 세상에 살아있는 과정에서 노화과정을 거치게 되는 것이다.
*운동이 노인에게 미치는 영향
체력수준이 낮다고 하는 것은 일반적으로는 그만큼 체력개선의 여지가 있는 것으로 운동을 할 경우 효과가 나타나기 쉬운 상태라고도 말할 수 있다.
노인(old)의 경우에는 체력, 생리적 기능의 저하로 인하여 약간의 무리한 운동이 생각지도 못했던 결과를 초래할 수 있다.
사람의 체력이나 생리적 기능은 연령이 증가함에 따라 저하되지만, 같은 연령대에 대한 기능의 편차를 보면 나이가 증가함에 따라 커지는 것이 특징이다.
노화의 특징은 유연성과 탄력성의 저하이며 그 결과 조직은 허약해진다.
운동 중에 정에서 동으로, 동에서 정으로의 운동능력의 전환이 격한 것은 관절, 근육, 그 밖의 여러 조직에 많은 부담을 주게된다.
특히 운동능력의 전환이 불규칙적으로 일어나는 구기나 격투기 등의 운동에서는 이 때문에 골절, 염좌, 근, 건, 인대 등의 부상을 일으키기 쉽다. 또한, 노인에게서는 피로의 회복이 늦어지는데 이것은 기능적 탄력성의 저하라고 볼 수 있다.
노인은 일반적으로 혈압이 높고, 특히 운동시에는 혈압이 급격히 상승하기 쉽다.
한편 국소의 근육에 힘이 가해지는 운동이나 등척성 운동은 일반적으로 혈압상승 작용이 강하다.
최대 심박수에 대한 신체 트레이닝의 영향도 나이에 따라 다르고 젊은 사람은 트레이닝을 하여도 최대 심박수는 거의 변하지 않으나, 중년 이상의 사람은 운동을 하고 있는 사람이 일반적으로 최대 심박수가 높다.
따라서 운동중 심박수의 절대치는 연령에 따라 또는 트레이닝의 유무에 따라 그 의미가 달라진다.
운동허용의 폭은 노인일수록 적다. 따라서 노인일수록 처방해야할 운동의 한계는 엄밀히 규정할 필요가 있다.
*보디빌딩 운동이 노인에게 미치는 효과
노인에게서 운동의 목적은 일반적인 건강의 증진과 그들 스스로를 잘 돌보는 능력을 증가시키는 것이며, 인생의 후반기를 더욱 잘 지낼 수 있도록 하는 것이다.
그러기 위해서 적절한 운동처방과 트레이닝 처방을 통한 운동프로그램을 적용시켜야 한다.
적절한 보디빌딩 운동 프로그램을 통한 노인들이 얻을 수 있는 결과들은 골격계의 적절한 자극으로 원활한 골(骨)대사의 유도, 관절의 건강, 신체의 바른 자세 유지에 대한 영향이며, 근육의 자극을 통하여 신경계나 소화계 등, 기타 기관에 긍정적인 영향을 주는 것이다.
특히, 싸이클(cycle)이나 런닝머신(running machine)에서의 적절한 유산소 운동을 통한 심혈관계의 자극은 모세혈관까지 영향을 주어 산소 운반능력을 원활하게 하고, 노인에게서 중요한 뇌의 건강과 탄력 있는 피부를 만드는데 효과를 줄 것이며, 이것은 좀더 노화를 늦추는 비결이 되는 것이다.
연구를 통하여 알 수 있었던 결과들을 보면 평소의 적절한 운동을 실시했을 경우가 생리적 기능이 더 높았고, 운동을 한 60대의 생리적 기능이 운동을 하지 않은 30대의 기능과 거의 같다고 한다.
따라서, 노화를 늦추기 위해서는 먼저 건전한 생활 습관을 가져야 한다. 항상 규칙적인 생활을 해야 하고, 충분한 휴식을 취하며, 과욕을 버리고 즐거운 마음과 남을 사랑하는 마음을 갖는 것이 중요하다.
그리고 여기에 적절한 운동을 부가시킨다면 진시황(秦始皇)이 부럽지 않은 인생을 누릴 것이라고 저자들은 생각한다.
최근 선진국에서 연구 한 내용에는 운동과 적절한 식이요법, 그리고 규칙적인 생활을 하면 인간의 최대수명인 128세까지도 충분히 살 수 있다고 한다.
여러분, 아직도 늦지 않았습니다!!