환자들에게 가장 많이
받는 질문 중 하나가 언제 운동을 하면 좋은가이다. 나는 "시간 날 때마다 하세요" 하고 대답한다. 몸을 부지런히 움직일수록 에너지 소비가
증가하기 때문이다. 식사 후 바로 운동을 하면 소화기관으로 가야 할 혈액이 근육으로 몰리기 때문에 소화기능에 장애가 생길 수 있고 복통이 잘
온다. 따라서 강도 높은 운동을 한다면 적어도 식사 후 한 시간이나 두 시간이 지난 다음에 해야 한다. 낮 시간에 하는 운동은 대부분 식후
운동이라 할 수 있다. 아침식사 전에 하는 아침 운동이나 운동이 끝나고 나서 바로 식사하는 경우라면 식전 운동이라 할 수 있을
것이다.
식후 운동은 섭취한 당질을 근육이 효율적으로 이용하게 하여 인슐린 곡선을 바르게
떨어뜨려주는 장점이 있다. 식전 운동은 인슐린 낮은 상태에서 지방산을 에너지원으로 더 많이 사용하게 해준다. 그렇다면 아침 운동과 저녁 운동은
어떤 차이가 있을까? 아침 운동은 매일 꾸준히 할 수 있다는 장점이 있다. 반면 저녁 운동은 저녁에 무슨일이 생기거나 몸이 피곤했을 때 거르기
쉽다. 그렇지만 아침에는 몸이 굳어 있으므로 스트레칭을 충분히 해주어야 운동 손상을 줄일 수 있다. 저녁 운동은 적당한 강도로 할 경우 숙면에
도움을 준다. 하지만 격한 운동은 오히려 숙면을 방해할 수도 있다. 시간에 쫓기지 않고 여유 있게 할수 있다는 것이 저녁 운동의
장점이다.
운동할 때, 이렇게 먹는 게
좋다
우선 운동을 하기 전에 먹으면 좋은 음식들은 어떤 게 있는지 알아보자. 근육은
포도당과 지방산을 어내지원으로 아용한다. 평소 가벼운 신체활동에는 지방산을 많이 이용하지만, 신체활동의 강도가 높을수록 포도당을 주로 아용한다.
따라서 당질 섭취가 필수적이다. 섭취한 당질의 일부는 글리코겐 형태로 간과 근육에 비축되는데, 근육에 글리코겐이 충분히 비축되어 있으면 강도
높은 운동을 하더라도 '숨이 턱에 차서 더 이상 내쉴 수 없을 정도'의 느낌이 더 늦게 나타난다. 근지구력이 증가하기 때문이다. 마라톤 선수들이
시합하기 일주일 전부터 당질 섭취를 제한하다가 시합을 2~3일 앞두고 당질 섭취를 집중적으로 해서 근육에 글리코겐을 가득 쌓아놓는 식이요법을
하는 것은 이 때문이다.
지방은 위 배출 시간이 늦어 소화되는데 걸리는 시간이 길기 때문에 운동 전에는 적게
먹는 것이 좋다. 결국 운동 전 식사로 좋은 것은 당질과 저지방 단백질이다. 걷기 같은 가벼운 운동은 상관없지만, 강도 높은 운동을 한다면 식사
후 적어도 한 시간 반~두 시간이 지난 다음 해야 복통같은 불편함이 생기지 않는다. 카페인은 교감신경을 자극하여 카테콜아민 분비를 증가시키므로
지방조직에서 지방산이 혈액으로 빠져나오는 것을 촉진한다. 운동 전에 마시는 커피 한 잔이 도움이 될수도 있다는 얘기다. 운동 자체도 카테콜아민과
성장호르몬 분비를 증가시켜 지방 분해를 촉진한다. 운동은 에너지 소비를 증가시키므로 지방조직에서 햘액 내로 빠져나온 지방산이 연료로 이용된다.
그렇다면 운동 후에 섭취해도 좋은 음식들도 있을까?
운동 직후에는 비축해 둔 에너지가 고갈된 상태가 된다. 근육의 미세 섬유들은 손상을
입은 상태다. 따라서 몸은 새롭게 에너지를 비축하려하고 손상된 조직을 재생시킬 준비를 한다. 가장 먼저 해야 하는 일이 간과 근육에 당질을
보충하는 것이다. 이때 섭취한 당질은 빠르게 간과 근육으로 들어간다. 따라서 다이어트 할 때 가급적 피해야 하는 당질, 특히 당지수가 높은 빵,
케이크를 운동 후에 섭취하면 지방으로 갈 위험이 그만큼 줄어든다. 이때만큼은 인슐린 뾰족하게 정점을 그려도 문제가 없다. 잘 알다시피 인슐린은
동화작용을 하는 호르몬으로서, 단백질을 합성을 촉진하고 단백질분해를 줄이며 포도당을 부자런히 글리코겐 형태로 비축한다.
이때만큼은 인슐린이 지방을 쌓아두려고 애쓸 겨를이 없다는 의미다. 가장 좋은 것은
당도가 높은 과일이나 과일주스다. 포도당과 프룩토오스(과당)가 함께 들어가면 과당은 간에 주로 비축이 되므로 포도당이 근육에보가 쉽게
비축된다.
조직 재생에 필요한 단백질 섭취가 중요한 건 말할 것도 없다. 단백질 보충이 충분하지
않으면 근육 회복이 늦어진다. 당질과 단백질은 운동후에 빨리 섭취할수록 몸에서 보다 효율적으로 이용된다. 물론 금방 식사를 하지 않는다고 이러한
효과가 없어지는 것은 아니다. 운동 후 카페인 음료는 피해야 한다. 카페인은 인슐린 작용을 방해하여 글리코겐 비축과 근육재생 작용을 저하시킨다.
따라서 운동 직후 식사를 했을 경우 카페인 음료는 적어도 두 시간이 지난 다음 섭취하는 것이 좋다. 본 글은 비타민MD:전문집필진 '8방미인' 박용우 님의 글 입니다. 더 많은 글보기>>. ▶ 가려움 덜기 위한 의류 선택법▶ 초등학생 자녀를 위한 맞춤형 구강관리법▶ 치아교정 위한 엑스레이, 왜 많이 찍는 걸까?▶ 식욕 억제 하는 방법 15가지 !▶ 다이어트 철저 해부
운동할 때, 이렇게 먹는 것이 좋다
환자들에게 가장 많이 받는 질문 중 하나가 언제 운동을 하면 좋은가이다. 나는 "시간 날 때마다 하세요" 하고 대답한다. 몸을 부지런히 움직일수록 에너지 소비가 증가하기 때문이다. 식사 후 바로 운동을 하면 소화기관으로 가야 할 혈액이 근육으로 몰리기 때문에 소화기능에 장애가 생길 수 있고 복통이 잘 온다. 따라서 강도 높은 운동을 한다면 적어도 식사 후 한 시간이나 두 시간이 지난 다음에 해야 한다. 낮 시간에 하는 운동은 대부분 식후 운동이라 할 수 있다. 아침식사 전에 하는 아침 운동이나 운동이 끝나고 나서 바로 식사하는 경우라면 식전 운동이라 할 수 있을 것이다.식후 운동은 섭취한 당질을 근육이 효율적으로 이용하게 하여 인슐린 곡선을 바르게 떨어뜨려주는 장점이 있다. 식전 운동은 인슐린 낮은 상태에서 지방산을 에너지원으로 더 많이 사용하게 해준다. 그렇다면 아침 운동과 저녁 운동은 어떤 차이가 있을까? 아침 운동은 매일 꾸준히 할 수 있다는 장점이 있다. 반면 저녁 운동은 저녁에 무슨일이 생기거나 몸이 피곤했을 때 거르기 쉽다. 그렇지만 아침에는 몸이 굳어 있으므로 스트레칭을 충분히 해주어야 운동 손상을 줄일 수 있다. 저녁 운동은 적당한 강도로 할 경우 숙면에 도움을 준다. 하지만 격한 운동은 오히려 숙면을 방해할 수도 있다. 시간에 쫓기지 않고 여유 있게 할수 있다는 것이 저녁 운동의 장점이다.
운동할 때, 이렇게 먹는 게 좋다
우선 운동을 하기 전에 먹으면 좋은 음식들은 어떤 게 있는지 알아보자. 근육은 포도당과 지방산을 어내지원으로 아용한다. 평소 가벼운 신체활동에는 지방산을 많이 이용하지만, 신체활동의 강도가 높을수록 포도당을 주로 아용한다. 따라서 당질 섭취가 필수적이다. 섭취한 당질의 일부는 글리코겐 형태로 간과 근육에 비축되는데, 근육에 글리코겐이 충분히 비축되어 있으면 강도 높은 운동을 하더라도 '숨이 턱에 차서 더 이상 내쉴 수 없을 정도'의 느낌이 더 늦게 나타난다. 근지구력이 증가하기 때문이다. 마라톤 선수들이 시합하기 일주일 전부터 당질 섭취를 제한하다가 시합을 2~3일 앞두고 당질 섭취를 집중적으로 해서 근육에 글리코겐을 가득 쌓아놓는 식이요법을 하는 것은 이 때문이다.
지방은 위 배출 시간이 늦어 소화되는데 걸리는 시간이 길기 때문에 운동 전에는 적게 먹는 것이 좋다. 결국 운동 전 식사로 좋은 것은 당질과 저지방 단백질이다. 걷기 같은 가벼운 운동은 상관없지만, 강도 높은 운동을 한다면 식사 후 적어도 한 시간 반~두 시간이 지난 다음 해야 복통같은 불편함이 생기지 않는다. 카페인은 교감신경을 자극하여 카테콜아민 분비를 증가시키므로 지방조직에서 지방산이 혈액으로 빠져나오는 것을 촉진한다. 운동 전에 마시는 커피 한 잔이 도움이 될수도 있다는 얘기다. 운동 자체도 카테콜아민과 성장호르몬 분비를 증가시켜 지방 분해를 촉진한다. 운동은 에너지 소비를 증가시키므로 지방조직에서 햘액 내로 빠져나온 지방산이 연료로 이용된다. 그렇다면 운동 후에 섭취해도 좋은 음식들도 있을까?
운동 직후에는 비축해 둔 에너지가 고갈된 상태가 된다. 근육의 미세 섬유들은 손상을 입은 상태다. 따라서 몸은 새롭게 에너지를 비축하려하고 손상된 조직을 재생시킬 준비를 한다. 가장 먼저 해야 하는 일이 간과 근육에 당질을 보충하는 것이다. 이때 섭취한 당질은 빠르게 간과 근육으로 들어간다. 따라서 다이어트 할 때 가급적 피해야 하는 당질, 특히 당지수가 높은 빵, 케이크를 운동 후에 섭취하면 지방으로 갈 위험이 그만큼 줄어든다. 이때만큼은 인슐린 뾰족하게 정점을 그려도 문제가 없다. 잘 알다시피 인슐린은 동화작용을 하는 호르몬으로서, 단백질을 합성을 촉진하고 단백질분해를 줄이며 포도당을 부자런히 글리코겐 형태로 비축한다.
이때만큼은 인슐린이 지방을 쌓아두려고 애쓸 겨를이 없다는 의미다. 가장 좋은 것은 당도가 높은 과일이나 과일주스다. 포도당과 프룩토오스(과당)가 함께 들어가면 과당은 간에 주로 비축이 되므로 포도당이 근육에보가 쉽게 비축된다.
조직 재생에 필요한 단백질 섭취가 중요한 건 말할 것도 없다. 단백질 보충이 충분하지 않으면 근육 회복이 늦어진다. 당질과 단백질은 운동후에 빨리 섭취할수록 몸에서 보다 효율적으로 이용된다. 물론 금방 식사를 하지 않는다고 이러한 효과가 없어지는 것은 아니다. 운동 후 카페인 음료는 피해야 한다. 카페인은 인슐린 작용을 방해하여 글리코겐 비축과 근육재생 작용을 저하시킨다. 따라서 운동 직후 식사를 했을 경우 카페인 음료는 적어도 두 시간이 지난 다음 섭취하는 것이 좋다.
본 글은 비타민MD:전문집필진 '8방미인' 박용우 님의 글 입니다. 더 많은 글보기>>.
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