네이트 메인에 제 글이 여러번 소개되면서, 상상도 못 했던 조회수. 스크랩수를 기록했어요. 정말 감사합니다. ^^ 제가 제시한 방법이 정답!은 아니지만, 오랫동안 생각하고 실제로 다 해 봤으며 모르는 내용은 전문가에게 자문을 구한 방법이니, 다이어트하실 때 참고하셔서 꼭!! 다이어트 성공하세요. 기원합니다! ^^ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 5주동안 -10kg(82 > 72), 허리둘레 -3.7인치 감소(33.2 > 29.5) (35일 체중감량후, 원래 식사량. 운동량 전환후 보름뒤 2/25, 72kg 인증샷!) 체중을 감량한 이유는 여러가지가 있었는데, 가장 큰 이유는 다이어트에 대한 고정관념과 편견을 깨고 싶었다. 근육을 키우기 위해서는 보충제와 닭가슴살을 먹고 헬스장에 다녀야하고, 단기간에 체중을 감량하기 위해서는 굶거나, 유행하는 원푸드 다이어트를 해야한다는 등의 다이어트에 대한 편견을 깨고 싶었다. 배고픔과 스트레스를 최소화하고 요요현상없는 다이어트에 도전하게 되었다. 유행하는 다이어트는 단순하며, 개인의 특성을 고려하지 않는다. 극단적인 변화는 스트레스를 야기하며, 우리 몸은 점점 그 변화에 적응하기 때문에 체중 감소는 점점 줄어들 수 밖에 없다. 실패없는 다이어트의 기본 조건은 '항상 나를 기준(중심)에 둔다' 라고 생각한다. 현재의 나를 기준으로 잘못된 점은 고치거나 제거하고, 좋은 점은 추가하는 원리이다. 고쳐야할 점과 추가해야할 점을 판단하는 기준은 정설. 이론. 임상실험 결과 등을 참고했다. (+ 건강잡지. 국내외 다큐. 교양수업내용.. ) 실패 위험(리스크)를 줄이기 위해서 '분산투자' 원리와 같이 다양한 방법을 적용한다. (여러가지 방법을 병행했을 때, 시너지 효과가 발생한다) 구체적인 다이어트 방법을 소개하기에 앞서 '성공적인 다이어트'란 무엇일까 생각해보았다. 보통 기간이 짧을수록, 체중이 많이 줄어들수록 성공적인 다이어트라고 한다. 내가 생각하는 '성공적인 다이어트'는 아래의 세가지 조건을 만족해야한다. 1. 추상적인 '살'을 빼는 것이 아니라 '체지방'을 제거한다. 2. 스트레스를 최소화한다. 3. 지속(유지) 가능성이 있어야한다. 먼저, 뼈와 내장기관을 제외한 '살'을 뺀다면 하루에 5kg도 뺄 수 있고(사우나) 10분만에 5kg을 찌울 수도 있다. (물 5리터 섭취시) 수분조절. 근육량 감소가 아닌 순수하게 체지방을 제거해야한다. 근육을 유지, 증량해야 하는 이유는 요요현상이 생기는 원리를 알면 쉽게 알 수 있다. 요요현상이 생기는 가장 큰 이유는 기초대사량이 줄어들기 때문이고, 기초대사량은 평소 식사량의 2/3이하로 식사를 하거나 근육량이 줄어들면 감소한다. 기초대사량의 절반 이상은 근육에서 소비한다. 흔히 근육을 '열량을 태우는 용광로'라 하고 근육 1kg을 늘리면 기초대사량이 60~80 칼로리가 늘어난다고 한다. (책마다 조금씩 다름) 기초대사량을 감소시키면 감소된 기초대사량에 맞는 식생활을 가지지 않는 한, 요요현상은 반드시 올 수 밖에 없다. 스트레스를 고려하는 이유는 스트레스가 과다하면 다이어트를 중도에 포기하거나, 장기간 수행할 수 없으며 다이어트에 대한 부담, 공포가 생길 수 있다. 다이어트 성패를 좌우하는 중요한 요인인 '스트레스'를 간과할 수 없다. '지속(유지) 가능성'을 고려하는 이유는 감소된 체중을 유지할 수 없다면, 반복되는 다이어트를 해야하며, 횟수가 늘어날수록 근육이 줄어들어서 기초대사량이 줄어들고, 골밀도 역시 낮아진다. 위의 세가지 조건을 최대한 충족시키려고 노력했고, 어느 정도 만족한다. 내가 시행한 다이어트를 간략하게 서술한다면, '내 몸을 이용한 바디웨이트를 짧지만 꾸준히 해서 근육손실을 최소화한 상태에서 칼로리밀도가 낮고 포만감이 오래가는 한식 위주의 식사를 하며, 체지방을 집중적으로 태울 수 있는 유산소운동을 수행하는 단기간 다이어트'이다. 1. 근육 유지, 증량 근육의 중요성 및 필요성에 관해서는 앞에서 언급하였고, 근육을 유지, 증량하기 위해서는 웨이트 트레이닝이 필요하다. 흔히 웨이트 트레이닝은 남성이 근육을 키우기 위해서 하는 운동으로 생각하는데, 복잡한 설명없이 몸매좋은 여자 연예인 이효리, 애프터스쿨, 소녀시대 모두 웨이트 트레이닝을 적절하게 했다. (개인적으로 '요가'는 낮은 강도의 바디웨이트라고 생각한다.) 웨이트는 덤벨이나 체중을 이용한 프리웨이트와 헬스장 기구를 이용한 머신웨이트 둘로 나눌 수 있는데 개인적으로 프리웨이트를 선호한다. 그 이유는 프리웨이트는 머신웨이트보다 50% 칼로리를 더 소모하며, 주변(보조)근육을 자연스럽게 발달시키기 때문에 자연스러운 몸을 만들 수 있다. 가장 큰 장점은 어디에서나 할 수 있기때문에 3. 지속가능성이 있다. 5년이상 꾸준히 하고 있는 프리웨이트인, 1. 팔굽혀펴기(푸쉬업) 2. 레그레이즈 3. 계단 2칸씩 오르기를 추천한다. 1.2번은 땅만 있으면 할 수 있고, 3번은 계단만 있으면 가능하다. 3가지 운동을 했을 때, 전신의 모든 근육을 적당하게 발달시킬 수 있다. 팔굽혀펴기는 팔. 가슴근육을 주로 사용하며, 어깨와 등근육이 보조한다. 자세 유지를 위해서 복근. 척추기립근. 전반적인 하체근육을 사용한다. 최고의 전신 근력 운동으로 10년간 매일 했던 운동이다. 팔굽혀펴기가 상체근육 중 상부를 중점적으로 자극했다면, 레그레이즈는 상체근육 중 하부(복근)와 허벅지 앞쪽 근육을 자극할 수 있다. 하체근육 운동 중 대표적인 운동은 스쿼트. 런지 등이 있는데, 계단 2칸씩 오르기는 이 둘보다 운동강도가 높으면서 가동범위가 넓다. 계단을 2칸씩 오르면, 둔근 역시 자극되기 때문에 힙업에도 좋다. 이효리씨가 즐겨하는 운동인, 등산과 가장 유사한 운동이다. 일반적인 푸쉬업이 힘들면 무릎꿇고 하거나 난간을 잡고 하면 된다. 1.2번 강도를 높이고 싶으면 중량조끼나 모래주머니를 이용하면 된다. 웨이트를 하지 않는 여성분이 1.2.3번을 수행하면 놀라운 변화가 있을 거라고 확신한다. (하루에 10분정도 소요) 운동법까지 설명하면 글이 너무 길어지기 때문에 생략하고 (네이버 검색) 처음부터 완벽하고 흐트러짐없이 하려고 노력할 필요는 없는 것 같다. 반복해서 꾸준히 하면 점점 주변근육이 발달해서 수행하기가 수월해지고, 조금씩 자세를 교정하고 생각하고, 그 때 호흡을 제대로하면 된다. 남성분은 1.2.3번 + 턱걸이(풀업). 평행봉 팔굽혀펴기(딥스)를 권장한다. 1~5번 운동을 매일 10~15분씩 하면 특별히 헬스장에 다닐 필요는 없는 것 같다. 2. 당지수(GI)가 낮은 한식위주의 식사 유행하는 다이어트 중 유일하게 괜찮다고 생각하는 GI다이어트를 참고했다. 당지수는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는가에 따라 결정되는 수치인데, 당지수랑 포만감 지속시간은 반비례한다. 당지수가 낮은 음식이 대게 칼로리 역시 낮다. 일일히 당지수를 따지는 것이 복잡하고 귀찮아서 한식만 먹는 방법을 선택했다. 한식은 쌀밥을 제외하고 대부분 당지수가 낮다. (쌀밥은 현미밥으로 대체) 한식은 평소의 2/3 ~ 3/4정도로 양을 줄이고 (더 줄이면 기초대사량 감소) 일체의 가공식품과 인스턴트를 절대 먹지 않았다. (50일동안 과자 하나 먹지 않음;;) 과일과 채소는 양껏 먹었고 군것질대신에 견과류와 건포도를 먹었다. 다이어트에 좋은 과일. 채소를 몇가지 나열하자면, 사과, 토마토, 브로콜리, 양배추, 고추 등이 있다. 견과류를 '지방을 태우는 지방'이라고 하는데, 다이어트에 좋은 견과류는 1. 아몬드 2. 호두가 있다. 둘다 불포화지방산의 함유량이 높고 아몬드는 견과류 중 가장 섬유질이 많으며 씹는 질감때문에 포만감이 오래 간다. 미국에서 시행된 몇차례의 임상실험에서, 아몬드와 호두 등의 견과류를 섭취한 실험군의 체지방 감소가 현저히 높았다고 한다. 또한 식사 20분 전에 아몬드 12개정도를 섭취하면 포만중추를 자극한다고 한다. 한식은 나물과 버섯, 해초류 반찬(모두 당지수가 낮다) 위주로 먹으며, 기름기가 적은 육류(닭가슴살, 등심..), 콩(두부), 계란, 생선 중 하나는 식단에 포함해서 부족한 단백질을 보충한다. 위의 식사 방법을 간단히 정리하자면, '평소 식사량의 2/3 ~ 3/4정도의 한식 + 과일. 채소 + 견과류외 절대 금식' 추가로 음료에 대해서 서술하자면, 물과 녹차, 블랙(원두)커피, 기타 제로칼로리 차 외에는 어떤 음료도 마시지 않았다. 우유랑 주스는 가끔씩 마셨는데 우유는 저(무)지방 우유, 주스는 무가당 100%만 마신다. *보론* 다이어트에 도움을 주는 비타민과 미네랄, 기타 외국에서 카페인과 녹차추출물은 체지방 제거에 1순위인 영양제이다. 우리나라에서 녹차추출물은 구할 수 있지만 카페인을 따로 구하긴 힘들다. 대신 카페인 함량이 높은 블랙(원두)커피, 녹차를 마신다. 녹차는 불수용성 성분까지 섭취할 수 있는 가루녹차가 좋다. 다이어트에 도움을 주는 비타민과 미네랄을 나열하자면, 비타민 B. C. D 칼슘 마그네슘 아연 크롬 등이 있다. 종합비타민제를 섭취하는건 다이어트 성공을 위한 보험이자 필수요소이다. 종합비타민제에는 칼슘 마그네슘 아연 함량이 적어서 유한제약에서 나온 '칼슘 앤 마그네슘'을 추가로 섭취하였다. 3. 체지방을 집중적으로 연소시키는 운동 구체적인 운동법을 소개하기에 앞서 우리 몸의 에너지 대사에 대해서 살펴보겠다. 비타민과 무기질, 단백질은 생략하고, 탄수화물과 지방만 놓고 설명하자면 우리 몸에 에너지원으로 탄수화물과 체지방 둘이 있는데(단순화시킴) 탄수화물이 1차적인 에너지원이다. 탄수화물을 모두 사용하고 체지방을 사용하는 게 아니라 같이 사용하는데 탄수화물의 소비 비율이 높다. 체지방을 에너지원으로 사용하고 싶다면 방법이 두가지가 있다. 탄수화물이 없을 때 체지방을 연소시키거나 체지방을 많이 연소시키는 운동강도로 운동을 하는 것이다. 이 방법을 적용시키기 위해서는 아래 세가지 조건을 만족시켜야한다. 1. 운동 시점 2. 운동 강도 3. 기타 Tip 몸 속에 탄수화물이 가장 적을 때는 쉽게 알 수 있다. 탄수화물을 섭취한지 가장 오래되었을 때, 바로 기상후 식전이다. 체지방 연소를 위해 아침 공복에 유산소를 하는 것은 거의 정설이다. 만약 이때 운동하기 힘들다면 저녁식사 전에 운동하는 것이 좋다. 운동 강도에 대해 소개하기에 앞서 웨이트 트레이닝은 주로 탄수화물을 주에너지원으로 사용하고, 유산소운동은 탄수화물과 체지방을 에너지원으로 사용한다. 유산소운동의 강도는 심박수로 측정하며, 운동강도가 높아질수록 칼로리소모는 당연히 높아지지만 탄수화물과 체지방 소모비율은 'ㅅ'자 그래프를 보이면서 그 정점은 20살 기준으로 분당 130~135회 정도의 운동강도이다. 이 강도는 굉장히 빠르게 걷거나 조깅하는 수준의 운동 강도인데, 이를 장시간, 장기간 수행하기 힘들기 때문에 분당 120회 정도 강도의 유산소운동을 했다. 측정 방법은 간단하다. 걸으면서 10초간 맥박수를 측정했을 때 20번정도 뛰는 정도의 강도이다. 체지방연소에 관한 연구결과를 보면, 러닝머신에서 걷는 것이 사이클보다 50% 더 체지방을 연소한다고 한다. '기타 Tip'은 위의 방법의 효과를 극대화하는 팁인데, 카페인의 탁월한 체지방 연소효과를 이용하는 것이다. 운동 1시간전에 블랙커피를 진하게 마시면 1.5배 이상의 효과를 볼 수 있다. 전설적인 보디빌더들이 체지방을 감량할 때 꼭 블랙커피를 마셨다고 한다. 또한 유산소 운동 전에 앞에서 제시한 푸쉬업, 레그레이즈와 같은 웨이트 트레이닝(탄수화물을 주에너지원으로 이용)하면 체지방연소에 좋다. 간단하게 정리하자면, '아침에 일어나서 진하게 블랙커피를 마신 후에 간단히 푸쉬업, 레그레이즈를 하고 10초당 20회정도 맥박이 뛰는 강도의 워킹을 1시간이상 하면 된다.' *추천 서적* 지금까지 대충이라도 읽은 다이어트. 웨이트 관련 서적이 꽤 되는 것 같은데, 추천하는 서적은 다이어트: 내 몸 다이어트 설명서, 신인류 다이어트 웨이트: 근육운동 가이드, 건강과 근육(잡지) *다섯줄 총정리* 1. 팔굽혀 펴기. 레그레이즈. 계단 두칸씩 오르기 습관화 2. 한식 평소량 2/3 ~ 3/4 + 과일. 채소 + 견과류. 건포도 (간식) 외 금식 3. 기상 직후 블랙커피 마신 후, 10초당 맥박 20회정도 뛰는 강도의 워킹 1시간 이상 실시 4. 종합비타민제 필수 섭취. 유산소 운동 전 블랙커피. 평소 녹차 자주 마시기 5. 추천서적: 내 몸 다이어트 설명서. 근육운동 가이드 21843
다이어트 실패.요요없이 5주동안 10kg 감량하는 방법
네이트 메인에 제 글이 여러번 소개되면서,
상상도 못 했던 조회수. 스크랩수를 기록했어요. 정말 감사합니다. ^^
제가 제시한 방법이 정답!은 아니지만,
오랫동안 생각하고 실제로 다 해 봤으며 모르는 내용은 전문가에게 자문을 구한 방법이니,
다이어트하실 때 참고하셔서 꼭!! 다이어트 성공하세요. 기원합니다! ^^
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5주동안 -10kg(82 > 72), 허리둘레 -3.7인치 감소(33.2 > 29.5)
(35일 체중감량후, 원래 식사량. 운동량 전환후 보름뒤 2/25, 72kg 인증샷!)
체중을 감량한 이유는 여러가지가 있었는데,
가장 큰 이유는 다이어트에 대한 고정관념과 편견을 깨고 싶었다.
근육을 키우기 위해서는 보충제와 닭가슴살을 먹고 헬스장에 다녀야하고,
단기간에 체중을 감량하기 위해서는 굶거나, 유행하는
원푸드 다이어트를 해야한다는 등의 다이어트에 대한 편견을 깨고 싶었다.
배고픔과 스트레스를 최소화하고 요요현상없는 다이어트에 도전하게 되었다.
유행하는 다이어트는 단순하며, 개인의 특성을 고려하지 않는다.
극단적인 변화는 스트레스를 야기하며, 우리 몸은 점점 그 변화에 적응하기 때문에
체중 감소는 점점 줄어들 수 밖에 없다.
실패없는 다이어트의 기본 조건은 '항상 나를 기준(중심)에 둔다' 라고 생각한다.
현재의 나를 기준으로 잘못된 점은 고치거나 제거하고,
좋은 점은 추가하는 원리이다.
고쳐야할 점과 추가해야할 점을 판단하는 기준은 정설. 이론. 임상실험 결과 등을
참고했다. (+ 건강잡지. 국내외 다큐. 교양수업내용.. )
실패 위험(리스크)를 줄이기 위해서 '분산투자' 원리와 같이 다양한 방법을 적용한다.
(여러가지 방법을 병행했을 때, 시너지 효과가 발생한다)
구체적인 다이어트 방법을 소개하기에 앞서 '성공적인 다이어트'란 무엇일까
생각해보았다.
보통 기간이 짧을수록, 체중이 많이 줄어들수록 성공적인 다이어트라고 한다.
내가 생각하는 '성공적인 다이어트'는 아래의 세가지 조건을 만족해야한다.
1. 추상적인 '살'을 빼는 것이 아니라 '체지방'을 제거한다.
2. 스트레스를 최소화한다.
3. 지속(유지) 가능성이 있어야한다.
먼저, 뼈와 내장기관을 제외한 '살'을 뺀다면 하루에 5kg도 뺄 수 있고(사우나)
10분만에 5kg을 찌울 수도 있다. (물 5리터 섭취시)
수분조절. 근육량 감소가 아닌 순수하게 체지방을 제거해야한다.
근육을 유지, 증량해야 하는 이유는 요요현상이 생기는 원리를 알면 쉽게 알 수 있다.
요요현상이 생기는 가장 큰 이유는 기초대사량이 줄어들기 때문이고,
기초대사량은 평소 식사량의 2/3이하로 식사를 하거나 근육량이 줄어들면 감소한다.
기초대사량의 절반 이상은 근육에서 소비한다.
흔히 근육을 '열량을 태우는 용광로'라 하고 근육 1kg을 늘리면
기초대사량이 60~80 칼로리가 늘어난다고 한다. (책마다 조금씩 다름)
기초대사량을 감소시키면 감소된 기초대사량에 맞는 식생활을 가지지 않는 한,
요요현상은 반드시 올 수 밖에 없다.
스트레스를 고려하는 이유는 스트레스가 과다하면 다이어트를 중도에 포기하거나,
장기간 수행할 수 없으며 다이어트에 대한 부담, 공포가 생길 수 있다.
다이어트 성패를 좌우하는 중요한 요인인 '스트레스'를 간과할 수 없다.
'지속(유지) 가능성'을 고려하는 이유는 감소된 체중을 유지할 수 없다면,
반복되는 다이어트를 해야하며, 횟수가 늘어날수록 근육이 줄어들어서
기초대사량이 줄어들고, 골밀도 역시 낮아진다.
위의 세가지 조건을 최대한 충족시키려고 노력했고, 어느 정도 만족한다.
내가 시행한 다이어트를 간략하게 서술한다면,
'내 몸을 이용한 바디웨이트를 짧지만 꾸준히 해서 근육손실을 최소화한 상태에서
칼로리밀도가 낮고 포만감이 오래가는 한식 위주의 식사를 하며,
체지방을 집중적으로 태울 수 있는 유산소운동을 수행하는 단기간 다이어트'이다.
1. 근육 유지, 증량
근육의 중요성 및 필요성에 관해서는 앞에서 언급하였고, 근육을 유지, 증량하기
위해서는 웨이트 트레이닝이 필요하다.
흔히 웨이트 트레이닝은 남성이 근육을 키우기 위해서 하는 운동으로 생각하는데,
복잡한 설명없이 몸매좋은 여자 연예인 이효리, 애프터스쿨, 소녀시대 모두
웨이트 트레이닝을 적절하게 했다.
(개인적으로 '요가'는 낮은 강도의 바디웨이트라고 생각한다.)
웨이트는 덤벨이나 체중을 이용한 프리웨이트와 헬스장 기구를 이용한 머신웨이트
둘로 나눌 수 있는데 개인적으로 프리웨이트를 선호한다.
그 이유는 프리웨이트는 머신웨이트보다 50% 칼로리를 더 소모하며,
주변(보조)근육을 자연스럽게 발달시키기 때문에 자연스러운 몸을 만들 수 있다.
가장 큰 장점은 어디에서나 할 수 있기때문에 3. 지속가능성이 있다.
5년이상 꾸준히 하고 있는 프리웨이트인,
1. 팔굽혀펴기(푸쉬업) 2. 레그레이즈 3. 계단 2칸씩 오르기를 추천한다.
1.2번은 땅만 있으면 할 수 있고, 3번은 계단만 있으면 가능하다.
3가지 운동을 했을 때, 전신의 모든 근육을 적당하게 발달시킬 수 있다.
팔굽혀펴기는 팔. 가슴근육을 주로 사용하며, 어깨와 등근육이 보조한다.
자세 유지를 위해서 복근. 척추기립근. 전반적인 하체근육을 사용한다.
최고의 전신 근력 운동으로 10년간 매일 했던 운동이다.
팔굽혀펴기가 상체근육 중 상부를 중점적으로 자극했다면,
레그레이즈는 상체근육 중 하부(복근)와 허벅지 앞쪽 근육을 자극할 수 있다.
하체근육 운동 중 대표적인 운동은 스쿼트. 런지 등이 있는데,
계단 2칸씩 오르기는 이 둘보다 운동강도가 높으면서 가동범위가 넓다.
계단을 2칸씩 오르면, 둔근 역시 자극되기 때문에 힙업에도 좋다.
이효리씨가 즐겨하는 운동인, 등산과 가장 유사한 운동이다.
일반적인 푸쉬업이 힘들면 무릎꿇고 하거나 난간을 잡고 하면 된다.
1.2번 강도를 높이고 싶으면 중량조끼나 모래주머니를 이용하면 된다.
웨이트를 하지 않는 여성분이 1.2.3번을 수행하면 놀라운 변화가 있을 거라고
확신한다. (하루에 10분정도 소요)
운동법까지 설명하면 글이 너무 길어지기 때문에 생략하고 (네이버 검색)
처음부터 완벽하고 흐트러짐없이 하려고 노력할 필요는 없는 것 같다.
반복해서 꾸준히 하면 점점 주변근육이 발달해서 수행하기가 수월해지고,
조금씩 자세를 교정하고 생각하고, 그 때 호흡을 제대로하면 된다.
남성분은 1.2.3번 + 턱걸이(풀업). 평행봉 팔굽혀펴기(딥스)를 권장한다.
1~5번 운동을 매일 10~15분씩 하면 특별히 헬스장에 다닐 필요는 없는 것 같다.
2. 당지수(GI)가 낮은 한식위주의 식사
유행하는 다이어트 중 유일하게 괜찮다고 생각하는 GI다이어트를 참고했다.
당지수는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는가에 따라
결정되는 수치인데, 당지수랑 포만감 지속시간은 반비례한다.
당지수가 낮은 음식이 대게 칼로리 역시 낮다.
일일히 당지수를 따지는 것이 복잡하고 귀찮아서 한식만 먹는 방법을 선택했다.
한식은 쌀밥을 제외하고 대부분 당지수가 낮다. (쌀밥은 현미밥으로 대체)
한식은 평소의 2/3 ~ 3/4정도로 양을 줄이고 (더 줄이면 기초대사량 감소)
일체의 가공식품과 인스턴트를 절대 먹지 않았다. (50일동안 과자 하나 먹지 않음;;)
과일과 채소는 양껏 먹었고 군것질대신에 견과류와 건포도를 먹었다.
다이어트에 좋은 과일. 채소를 몇가지 나열하자면,
사과, 토마토, 브로콜리, 양배추, 고추 등이 있다.
견과류를 '지방을 태우는 지방'이라고 하는데, 다이어트에 좋은 견과류는
1. 아몬드 2. 호두가 있다. 둘다 불포화지방산의 함유량이 높고
아몬드는 견과류 중 가장 섬유질이 많으며 씹는 질감때문에 포만감이 오래 간다.
미국에서 시행된 몇차례의 임상실험에서,
아몬드와 호두 등의 견과류를 섭취한 실험군의 체지방 감소가 현저히 높았다고 한다.
또한 식사 20분 전에 아몬드 12개정도를 섭취하면 포만중추를 자극한다고 한다.
한식은 나물과 버섯, 해초류 반찬(모두 당지수가 낮다) 위주로 먹으며,
기름기가 적은 육류(닭가슴살, 등심..), 콩(두부), 계란, 생선 중
하나는 식단에 포함해서 부족한 단백질을 보충한다.
위의 식사 방법을 간단히 정리하자면,
'평소 식사량의 2/3 ~ 3/4정도의 한식 + 과일. 채소 + 견과류외 절대 금식'
추가로 음료에 대해서 서술하자면,
물과 녹차, 블랙(원두)커피, 기타 제로칼로리 차 외에는 어떤 음료도 마시지 않았다.
우유랑 주스는 가끔씩 마셨는데 우유는 저(무)지방 우유, 주스는 무가당 100%만 마신다.
*보론* 다이어트에 도움을 주는 비타민과 미네랄, 기타
외국에서 카페인과 녹차추출물은 체지방 제거에 1순위인 영양제이다.
우리나라에서 녹차추출물은 구할 수 있지만 카페인을 따로 구하긴 힘들다.
대신 카페인 함량이 높은 블랙(원두)커피, 녹차를 마신다.
녹차는 불수용성 성분까지 섭취할 수 있는 가루녹차가 좋다.
다이어트에 도움을 주는 비타민과 미네랄을 나열하자면,
비타민 B. C. D 칼슘 마그네슘 아연 크롬 등이 있다.
종합비타민제를 섭취하는건 다이어트 성공을 위한 보험이자 필수요소이다.
종합비타민제에는 칼슘 마그네슘 아연 함량이 적어서
유한제약에서 나온 '칼슘 앤 마그네슘'을 추가로 섭취하였다.
3. 체지방을 집중적으로 연소시키는 운동
구체적인 운동법을 소개하기에 앞서 우리 몸의 에너지 대사에 대해서 살펴보겠다.
비타민과 무기질, 단백질은 생략하고, 탄수화물과 지방만 놓고 설명하자면
우리 몸에 에너지원으로 탄수화물과 체지방 둘이 있는데(단순화시킴)
탄수화물이 1차적인 에너지원이다. 탄수화물을 모두 사용하고 체지방을 사용하는 게
아니라 같이 사용하는데 탄수화물의 소비 비율이 높다.
체지방을 에너지원으로 사용하고 싶다면 방법이 두가지가 있다.
탄수화물이 없을 때 체지방을 연소시키거나 체지방을 많이 연소시키는 운동강도로
운동을 하는 것이다.
이 방법을 적용시키기 위해서는 아래 세가지 조건을 만족시켜야한다.
1. 운동 시점 2. 운동 강도 3. 기타 Tip
몸 속에 탄수화물이 가장 적을 때는 쉽게 알 수 있다.
탄수화물을 섭취한지 가장 오래되었을 때, 바로 기상후 식전이다.
체지방 연소를 위해 아침 공복에 유산소를 하는 것은 거의 정설이다.
만약 이때 운동하기 힘들다면 저녁식사 전에 운동하는 것이 좋다.
운동 강도에 대해 소개하기에 앞서
웨이트 트레이닝은 주로 탄수화물을 주에너지원으로 사용하고,
유산소운동은 탄수화물과 체지방을 에너지원으로 사용한다.
유산소운동의 강도는 심박수로 측정하며, 운동강도가 높아질수록
칼로리소모는 당연히 높아지지만 탄수화물과 체지방 소모비율은
'ㅅ'자 그래프를 보이면서 그 정점은 20살 기준으로
분당 130~135회 정도의 운동강도이다.
이 강도는 굉장히 빠르게 걷거나 조깅하는 수준의 운동 강도인데,
이를 장시간, 장기간 수행하기 힘들기 때문에 분당 120회 정도 강도의
유산소운동을 했다. 측정 방법은 간단하다.
걸으면서 10초간 맥박수를 측정했을 때 20번정도 뛰는 정도의 강도이다.
체지방연소에 관한 연구결과를 보면,
러닝머신에서 걷는 것이 사이클보다 50% 더 체지방을 연소한다고 한다.
'기타 Tip'은 위의 방법의 효과를 극대화하는 팁인데,
카페인의 탁월한 체지방 연소효과를 이용하는 것이다.
운동 1시간전에 블랙커피를 진하게 마시면 1.5배 이상의 효과를 볼 수 있다.
전설적인 보디빌더들이 체지방을 감량할 때 꼭 블랙커피를 마셨다고 한다.
또한 유산소 운동 전에 앞에서 제시한 푸쉬업, 레그레이즈와 같은
웨이트 트레이닝(탄수화물을 주에너지원으로 이용)하면 체지방연소에 좋다.
간단하게 정리하자면,
'아침에 일어나서 진하게 블랙커피를 마신 후에 간단히 푸쉬업, 레그레이즈를
하고 10초당 20회정도 맥박이 뛰는 강도의 워킹을 1시간이상 하면 된다.'
*추천 서적*
지금까지 대충이라도 읽은 다이어트. 웨이트 관련 서적이 꽤 되는 것 같은데,
추천하는 서적은
다이어트: 내 몸 다이어트 설명서, 신인류 다이어트
웨이트: 근육운동 가이드, 건강과 근육(잡지)
*다섯줄 총정리*1. 팔굽혀 펴기. 레그레이즈. 계단 두칸씩 오르기 습관화
2. 한식 평소량 2/3 ~ 3/4 + 과일. 채소 + 견과류. 건포도 (간식) 외 금식
3. 기상 직후 블랙커피 마신 후, 10초당 맥박 20회정도 뛰는 강도의 워킹 1시간 이상 실시
4. 종합비타민제 필수 섭취. 유산소 운동 전 블랙커피. 평소 녹차 자주 마시기
5. 추천서적: 내 몸 다이어트 설명서. 근육운동 가이드