<1주차> - 걷기 입문단계 : 준비 5분·걷기 20분·마무리 5분
걷기도 체계적으로 꾸준히 해야 성과를 볼 수
있습니다. 그리고 특히 초보자인 경우 맞춤워킹 다이어리는 월요일부터 시작해야합니다. 주말이나 휴일에 시작하면 정신적으로 여유가 있어서 오히려 무리하기 십상이니 충분한
준비운동과 주의를 필요로 합니다.
1일차(월요일-흙길이나 잔디밭 20분)
유연한 몸 상태인 오후 5시~8시입니다. 흙길보다는 잔디밭 권장하며 준비·정리운동은 필수입니다.
2일차(화요일-착지에 신경쓰며 20분)
걷는 자세에 신경쓰도록 합니다. 발 뒤꿈치부터 닿아 공이 굴러가듯 이동하고 발등과 정강이가 약 90도의
각도입니다.
3일차(수요일-다리를 가볍게 마사지)
이틀간 20분간의 운동으로 근육통 생길 수도
있습니다. 다리를 가볍게 마사지 해주는 것도 좋은 방법입니다.
4일차(목요일-일정한 스탠스로 20분)
보폭을 일정하게 유지하며 점점 좁히며 적당한 보폭은 자신의 키를
반으로 나눈 값 입니다.
5일차(금요일-15~20m 전방보며 20분)
턱 몸쪽으로 당기고 허리 세우기. 오늘은 허리·어깨·목·시선에
집중 합니다.
6일차(토요일-거리·시간
확인하며 20분)
거리와 시간 확인하며 걷고 집으로 돌아온 뒤 걷기일지를
만듭니다.
7일차(일요일-근육을 쉬게 하는 휴식)
발목과 종아리 근육 마사지해주고 올바른 걷기 자세 머리속으로
복습합니다.
<2주차> - 걷기능력 향상단계 : 준비 5분·걷기 25분·마무리 5분
1주차에서 익힌 바른 걷기 자세를 바탕으로 즐겁고 편안하게 걷는 단계입니다. 1주차 훈련을 마쳤는데도 자세가 좋지 않거나 주변 사람들의 지적이 있다면 1주차 훈련을 복습하는 것도 좋습니다.
8일차(월요일-즐겁게 25분)
심장박동이 더욱 안정되는 상태입니다. 걷는 자세에 신경쓰면서 행복한 상상해 보세요.
9일차(화요일-숨쉬기에 집중하며 25분)
속도내고 싶은 욕구 자제하고 최대 심박동수의 50~60% 수준으로 최대심장박동수=220-본인의 나이입니다.
10일차(수요일-등에 땀 밸 정도로 빠르게 25분)
정해진 거리를 빠르게 걸어 준 다음 5분간 평상속도로 걷다가 5분 뒤 속도를 냅니다. 다른 날보다 마무리 운동을 충분히
합니다.
11일차(목요일-적절한 휴식과 마사지)
초보자의 경우 이틀 운동 뒤 하루의 휴식이 적당합니다. 산책하기
좋은 코스를 상상하면서 합니다.
12일차(금요일-낯선 곳에서 25분)
평소 다니지 않는 집주변 코스 개발하고 익숙한 길 보다 조금 천천히 걸어봅니다.
13일차(토요일-걷기 전용코스 25분)
걷기코스가 따로 만들어져 있는 곳에서 능력을 측정하고 운동 능력을
항상 체크 합니다.
14일차(일요일-생산적인 휴식)
편안한 음악 들으며 뭉친 근육들의 긴장
풀어줍니다.
<3주차> - 근력 향상단계 : 준비 5분·걷기 30분·마무리 5분
2주간의 훈련을 바탕으로 걷기 효과를 높이기 위해 응용 훈련을 하는 단계입니다. 준비운동 등 합치면 총 40분이나 되는 만만치 않은 양입니다. 훈련을 마치면 근력이 더욱 튼튼해져 큰 자신감이 붙는 것을 확인할 수 있습니다.
15일차(월요일-시간 확인하며 30분)
6일차에 기록한 일지를 살핀 뒤 그 코스에 다시
도전합니다. 1주일 전 보다 얼마나 시간이 단축되었는지 확인해 둡니다.
16일차(화요일-뒤로 걷기 30분)
장애물 없는 곳서 뒤로 걷는다 평소 속도보다 30%
줄인 상태에서 넘어지지 않도록 조심하게해서 걷습니다.
17일차(수요일-아령 들고 30분)
몸무게와 체력에 맞는 아령으로 (대체로 0.5kg이 무난) 마무리
운동은 꼭 해줍니다.
18일차(목요일-휴식과
이미지워킹)
이제 운동에 재미를 느껸 상태이므로 자신의 걷는 모습을 객관적으로 관찰하며 잘못된 자세 고쳐보기로 합시다.
19일차(금요일-오르막길 30분)
평지 보다 2~3배의 압력이 가해집니다. 부상 위험도 높아 유연한 몸상태는 필수 입니다. 2주에 한번 정도 적당합니다.
20일차(토요일-천천히·빠르게 30분)
걷기 10분 뒤 30초나 1분 동안 속도
높이기. 숨 차면 다시 속도 낮춰서 걸어줍니다.
21일차(일요일-야외에서
즐겁게 30분)
21일 워킹 프로그램의 마지막 날로 즐겁게 가족이나 친구들과 고궁이나 수목원 등에서 소풍을 즐겨봅시다. 본 글은 비타민MD:리복 S라인 센터 '집중가이드' 의 글 입니다. 더 많은 글보기>> ▶ 술, 마시고 싶으면 이렇게 마셔라▶ 배불리 먹고 다이어트에 성공하는 방법▶ 어떤 지방을 얼마나 먹어야 할까?▶ 더 나쁜 지방, 트랜스지방산▶ 섭취하면 좋은 단백질 식품들
워킹다이어트 3주 프로그램
<1주차> - 걷기 입문단계 : 준비 5분·걷기 20분·마무리 5분
걷기도 체계적으로 꾸준히 해야 성과를 볼 수 있습니다. 그리고 특히 초보자인 경우 맞춤워킹 다이어리는 월요일부터 시작해야합니다. 주말이나 휴일에 시작하면 정신적으로 여유가 있어서 오히려 무리하기 십상이니 충분한 준비운동과 주의를 필요로 합니다.
1일차(월요일-흙길이나 잔디밭 20분)
유연한 몸 상태인 오후 5시~8시입니다. 흙길보다는 잔디밭 권장하며 준비·정리운동은 필수입니다.
2일차(화요일-착지에 신경쓰며 20분)
걷는 자세에 신경쓰도록 합니다. 발 뒤꿈치부터 닿아 공이 굴러가듯 이동하고 발등과 정강이가 약 90도의 각도입니다.
3일차(수요일-다리를 가볍게 마사지)
이틀간 20분간의 운동으로 근육통 생길 수도 있습니다. 다리를 가볍게 마사지 해주는 것도 좋은 방법입니다.
4일차(목요일-일정한 스탠스로 20분)
보폭을 일정하게 유지하며 점점 좁히며 적당한 보폭은 자신의 키를 반으로 나눈 값 입니다.
5일차(금요일-15~20m 전방보며 20분)
턱 몸쪽으로 당기고 허리 세우기. 오늘은 허리·어깨·목·시선에 집중 합니다.
6일차(토요일-거리·시간 확인하며 20분)
거리와 시간 확인하며 걷고 집으로 돌아온 뒤 걷기일지를 만듭니다.
7일차(일요일-근육을 쉬게 하는 휴식)
발목과 종아리 근육 마사지해주고 올바른 걷기 자세 머리속으로 복습합니다.
<2주차> - 걷기능력 향상단계 : 준비 5분·걷기 25분·마무리 5분
1주차에서 익힌 바른 걷기 자세를 바탕으로 즐겁고 편안하게 걷는 단계입니다. 1주차 훈련을 마쳤는데도 자세가 좋지 않거나 주변 사람들의 지적이 있다면 1주차 훈련을 복습하는 것도 좋습니다.
8일차(월요일-즐겁게 25분)
심장박동이 더욱 안정되는 상태입니다. 걷는 자세에 신경쓰면서 행복한 상상해 보세요.
9일차(화요일-숨쉬기에 집중하며 25분)
속도내고 싶은 욕구 자제하고 최대 심박동수의 50~60% 수준으로 최대심장박동수=220-본인의 나이입니다.
10일차(수요일-등에 땀 밸 정도로 빠르게 25분)
정해진 거리를 빠르게 걸어 준 다음 5분간 평상속도로 걷다가 5분 뒤 속도를 냅니다. 다른 날보다 마무리 운동을 충분히 합니다.
11일차(목요일-적절한 휴식과 마사지)
초보자의 경우 이틀 운동 뒤 하루의 휴식이 적당합니다. 산책하기 좋은 코스를 상상하면서 합니다.
12일차(금요일-낯선 곳에서 25분)
평소 다니지 않는 집주변 코스 개발하고 익숙한 길 보다 조금 천천히 걸어봅니다.
13일차(토요일-걷기 전용코스 25분)
걷기코스가 따로 만들어져 있는 곳에서 능력을 측정하고 운동 능력을 항상 체크 합니다.
14일차(일요일-생산적인 휴식)
편안한 음악 들으며 뭉친 근육들의 긴장 풀어줍니다.
<3주차> - 근력 향상단계 : 준비 5분·걷기 30분·마무리 5분
2주간의 훈련을 바탕으로 걷기 효과를 높이기 위해 응용 훈련을 하는 단계입니다. 준비운동 등 합치면 총 40분이나 되는 만만치 않은 양입니다. 훈련을 마치면 근력이 더욱 튼튼해져 큰 자신감이 붙는 것을 확인할 수 있습니다.
15일차(월요일-시간 확인하며 30분)
6일차에 기록한 일지를 살핀 뒤 그 코스에 다시 도전합니다. 1주일 전 보다 얼마나 시간이 단축되었는지 확인해 둡니다.
16일차(화요일-뒤로 걷기 30분)
장애물 없는 곳서 뒤로 걷는다 평소 속도보다 30% 줄인 상태에서 넘어지지 않도록 조심하게해서 걷습니다.
17일차(수요일-아령 들고 30분)
몸무게와 체력에 맞는 아령으로 (대체로 0.5kg이 무난) 마무리 운동은 꼭 해줍니다.
18일차(목요일-휴식과 이미지워킹)
이제 운동에 재미를 느껸 상태이므로 자신의 걷는 모습을 객관적으로 관찰하며 잘못된 자세 고쳐보기로 합시다.
19일차(금요일-오르막길 30분)
평지 보다 2~3배의 압력이 가해집니다. 부상 위험도 높아 유연한 몸상태는 필수 입니다. 2주에 한번 정도 적당합니다.
20일차(토요일-천천히·빠르게 30분)
걷기 10분 뒤 30초나 1분 동안 속도 높이기. 숨 차면 다시 속도 낮춰서 걸어줍니다.
21일차(일요일-야외에서 즐겁게 30분)
21일 워킹 프로그램의 마지막 날로 즐겁게 가족이나 친구들과 고궁이나 수목원 등에서 소풍을 즐겨봅시다.
본 글은 비타민MD:리복 S라인 센터 '집중가이드' 의 글 입니다. 더 많은 글보기>>
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