살찌고 싶은 사람들, 폭식 피하고 "단밴질 식사"

▽왜 살이 안찌나= 일반적으로 체중(kg)을 키(cm)의 제곱으로 나눴을 때의 값인 체질량지수(BMI)가 18.5 미만일 때

                          저체중이라고 합니다. 물론 절대적인 기준은 아닙니다.

말랐다고 해도 영양섭취를 잘 하고 있고 빈혈이나 뼈엉성증(골다공증) 등 병이 없다면 건강한 것입니다.

마른 사람은 유전 때문일 수도 있고 신진대사가 너무 활발해 아무리 먹어도 살로 가지 않을 수도 있습니다.

또 입이 짧아 음식을 잘 먹지 않아 살이 안붙는 사람도 흔합니다.

살을 찌우는 데는 왕도가 없습니다. 충분한 영양섭취와 운동이 제일입니다. 군복무를 하며 살이 붙는 경우가 많은 것은

바로 영양학적으로 균형잡힌 식사를 규칙적으로 하면서 항상 체력훈련을 하기 때문입니다.

▽영양 처방= 체중을 늘린다며 몸 속에 지방을 쌓으면 안 됩니다. 근육을 늘려야 합니다.

                  이를 위해서는 단배질 섭취가 필수적입니다.

보통 사람은 하루에 체중 1kg당 0.8g,성장기에는 1.2g 정도의 단백질을 섭취해야 하지만 체중 증가를 목적으로 한다면

1.5~2g까지도 괜찮습니다. 체중이 50kg이라면 하루 75~100g의 단백질을 섭취하면 됩니다.

계란1개는 7g, 육류나 생선 100g에는 15~20g의 단백질이 있으며 끼니 때마다 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 단백질을 너무 많이 먹으면 신장에 무리를 주게 되어 혈관이 막힐 수도 있어 그 이상은 피해야합니다.

특히 콩과 두부에 포함된 식물성 단백질이 몸에 좋습니다. 일부러 고기만 먹는 것은 어리석은 일입니다. 동물성 단백질과

더불어 동물성 지방까지 많이 섭취하게 되기 때문입니다.

지방은 비만이나 성인병이 있을 때는 위험하지만 그 외의 경우에는 적당히 먹어줘야 합니다. 총 열량의 30%이내는 지방으로 섭취합니다.

생선과 식물성 지방이 좋습니다.

음식을 만들 때 겨자나 후추, 레몬 등 향이 강한 것을 넣으면 식욕을 촉진하는 효과가 있습니다. 물 대신 맑은 육수를 사용하는 것도 좋습니다.

성인남자는 하루에 2500kcal, 여자는 2000kcal가 필요한데 1주일에 0.5kg을 늘리려면 하루에 500kcal를 더 먹는것이 좋습니다.

식사는 하루에 5,6회 조금씩 자주 먹어야합니다.

▽운동처방= 근육을 키우는데는 웨이트 트레이닝이 제격입니다. 걷기,뛰기,자전거 타기 등 유산소 운동을 병행하면 좋습니다.

마른 사람들은 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않고 붙은 근육을 유지하기도 힘듭니다. 따라서 전문트레이너의 지도를 받아

각자에게 맞는 운동기구를 선택해 꾸준히 노력해야 합니다.

일반적으로는 가슴이나 등 큰 근육을 사용하는 운동이 좋습니다. 다리 근육을 키우려면 역기를 어깨에 얹고 앉았다 일어나는

"스쿼트"나 앉아서 다리로 쇳덩이를 미는 "레그 익스텐션" 등을 하면 좋습니다.

몸통 근육은 윗몸 일으키기나 허리를 뒤로 미는 "백 익스텐션"으로 강화합니다. 앉아서 두 손을 앞으로 미는 "체스트 프레스"나

누워서 역기를 드는 "벤치 프레스"로 상체를 단련합니다.

1주일에 2,3회 30분~1시간 정도 실시합니다. 하루는 상체, 하루는 다리에 중점을 두고 처음에는 한 동작을 10~15회 하고 쉬기를

2,3번 반복하다 숙달되면 중량을 늘리고 횟수는 줄여야 근육이 생깁니다.

스쿼트

 레그 익스텐션
 

 백 익스텐션
 
 

 체스트 프레스
  
 

 벤치프레스
 
 
 

(도움말=서울아산병원 영양팀 강은희 과장, 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수, 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수,

            삼성서울병원 스포츠 의학실 조중현 트레이너, 숙명여대 식품영향학과 한영실 교수)

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