당질은 바로바로 사용되는 에너지, 즉 단기간의 에너지원으로 사용되는 연료라고 했다. 아침식사와 점심식사 때 들어온 당질은 뇌와 근육을 포함한 신체 각 조직에서 활발하게 사용된다. 하지만 저녁식사 이후에는 활동량이 뚝 떨어진다. 따라서 저녁식사에서 들어오는 당질은 충분히 이용되지 못하고 글리코겐의 형태로 간과 근육에 비축된다. 하지만 텅 비어 있는 창고가 아니라면 쌓아둘 공간이 충분치 않을 수 있다.
결국 일부는 지방조직으로 이동하여 중성지방으로 저장된다. 이 경우 다른 부위에 비해 주로 복부 내장지방에 잘 쌓이게 된다. 인슐린도 영향을 준다. 인슐린은 하루 중 오전시간에 가장 활발하게 작용한다. 즉, 인슐린 감수성이 높다, 인슐린을 자극하는 정도가 동일하다고 해도 오전시간에는 저녁시간에 비해 일을 더 효율적으로 할 수 있으므로 적은 양이 분비되어도 충분히 일을 한다. 따라서 오전 중에 섭취한 당질은 우리 몸이 아주 효율적으로 잘 처리한다. 인슐린 감수성은 점차 떨어져서 저녁시간에 가장 낮다.
♣인슐린 감수성
인슐린이 얼마나 효율적으로 작용하는지를 나타내는 말이다. 예를 들어 혈당이 올라갔을 때 인슐린이 적은 양으로 분비되어도 혈당을 잘 처리하면 인슐린 감수성이 높다고 말한다. 반대로 인슐린이 정상보다 더 많은 양을 분비해야 혈당을 처리할 수 있다면 인슐린 저항성이 있다고 말한다.
예를 들어보자. A씨가 당질 섭취 두 시간 후 혈당이 140mg/dL 이상 올라가지 못하도록 인슐린이 30ulU/ml 분비된 반면, B씨는 인슐린이 150ulU/ml 분비되었다고 한다면, A씨는 B씨에 비해 인슐린 감수성이 높은 것이고 B씨는 인슐린 저항성이 있다고 말할 수 있다.
비슷한 양의 당질을 섭취해도 저녁에 분비되는 인슐린 양이 더 많아진다. 인슐린은 지방 분해 모드를 억제하므로 지방산을 에너지원으로 사용하지 않고 저장하려 한다. 게다가 밤늦게 섭취한 당질은 다음날 아침까지고 영햘을 끼친다. 당질이 풍부한 저녁식사를 하면 다음날 아침에도 식전 인슐린 농도가 올라가 있고 아침에 당질 섭취를 하면 인슐린 증가는 평소보다 더 두드러지게 올라간다. 또다른 요인으로 당질이 식욕에 미치는 효과가 있다.
단백질은 허기를 억제해 주는 반면, 당질은 오히려 허기를 증가시킬 수 있다. 당지수가 높은 음식을 섭취하여 포도당으로 빠르게 훕수되면 인슐린의 과다분비를 유발하여 오히려 늦은 밤 허기감이 생겨 야식을 하게 만들 수 있다. 일반적으로 당질은 인슐린 감수성이 최고에 올라 있는 오전 중에 섭취 하는 것이 이상적이다. 밤새 비축한 글리코겐을 포도당으로 분해하여 혈액으로 내보낸 간은 글리코겐이 고갈된 것을 중요한 신호로 여긴다. 내 몸은 아침에 당질을 받아들일 준비를 하고 있는 것이다. 따라서 하루에 섭취해야 하는 총 당질 섭취량을 주로 아침과 점심에 하고 저녁식사에서 당질 섭취를 제한하면, 인슐린 감수성이 가장 낮은 수준에 있는 시간에 인슐린이 무리하지 않도록 도와줄 수 있다.
저녁식사에 밥, 국수, 면, 빵, 떡 같은 음식 대신 영양소밀도는 높으면서 칼로리밀도가 낮은 채소, 해조류, 버섯은 마음껏 먹는다. 섬유질이 풍부하여 포만감을 주면서도 인슐린은 크게 자극하지 않기 때문이다. 여기에 저지방 고단백식인 닭 가슴살 요리나 게란 요리 혹은 생선을 곁들이면 최상이다. 두부나 저지방우유에는 당질이 들어 있지만 훌륭한 단백질 급원이므로 저녁식사에 허용된다. 육류 같은 중지방 고단백식을 섭취해도 좋다. 이럴 때 섬유질이 풍부한 채소를 많이 섭취하면 지방이 함유된 음식 섭취를 줄일 수 있으므로 일석삼조의 효과가 있다.
저녁식사 때 당질을 줄이면 어떤 이득이 있을까
결국 일부는 지방조직으로 이동하여 중성지방으로 저장된다. 이 경우 다른 부위에 비해 주로 복부 내장지방에 잘 쌓이게 된다. 인슐린도 영향을 준다. 인슐린은 하루 중 오전시간에 가장 활발하게 작용한다. 즉, 인슐린 감수성이 높다, 인슐린을 자극하는 정도가 동일하다고 해도 오전시간에는 저녁시간에 비해 일을 더 효율적으로 할 수 있으므로 적은 양이 분비되어도 충분히 일을 한다. 따라서 오전 중에 섭취한 당질은 우리 몸이 아주 효율적으로 잘 처리한다. 인슐린 감수성은 점차 떨어져서 저녁시간에 가장 낮다.
♣인슐린 감수성
인슐린이 얼마나 효율적으로 작용하는지를 나타내는 말이다. 예를 들어 혈당이 올라갔을 때 인슐린이 적은 양으로 분비되어도 혈당을 잘 처리하면 인슐린 감수성이 높다고 말한다. 반대로 인슐린이 정상보다 더 많은 양을 분비해야 혈당을 처리할 수 있다면 인슐린 저항성이 있다고 말한다. 예를 들어보자. A씨가 당질 섭취 두 시간 후 혈당이 140mg/dL 이상 올라가지 못하도록 인슐린이 30ulU/ml 분비된 반면, B씨는 인슐린이 150ulU/ml 분비되었다고 한다면, A씨는 B씨에 비해 인슐린 감수성이 높은 것이고 B씨는 인슐린 저항성이 있다고 말할 수 있다.비슷한 양의 당질을 섭취해도 저녁에 분비되는 인슐린 양이 더 많아진다. 인슐린은 지방 분해 모드를 억제하므로 지방산을 에너지원으로 사용하지 않고 저장하려 한다. 게다가 밤늦게 섭취한 당질은 다음날 아침까지고 영햘을 끼친다. 당질이 풍부한 저녁식사를 하면 다음날 아침에도 식전 인슐린 농도가 올라가 있고 아침에 당질 섭취를 하면 인슐린 증가는 평소보다 더 두드러지게 올라간다. 또다른 요인으로 당질이 식욕에 미치는 효과가 있다.
단백질은 허기를 억제해 주는 반면, 당질은 오히려 허기를 증가시킬 수 있다. 당지수가 높은 음식을 섭취하여 포도당으로 빠르게 훕수되면 인슐린의 과다분비를 유발하여 오히려 늦은 밤 허기감이 생겨 야식을 하게 만들 수 있다. 일반적으로 당질은 인슐린 감수성이 최고에 올라 있는 오전 중에 섭취 하는 것이 이상적이다. 밤새 비축한 글리코겐을 포도당으로 분해하여 혈액으로 내보낸 간은 글리코겐이 고갈된 것을 중요한 신호로 여긴다. 내 몸은 아침에 당질을 받아들일 준비를 하고 있는 것이다. 따라서 하루에 섭취해야 하는 총 당질 섭취량을 주로 아침과 점심에 하고 저녁식사에서 당질 섭취를 제한하면, 인슐린 감수성이 가장 낮은 수준에 있는 시간에 인슐린이 무리하지 않도록 도와줄 수 있다.
저녁식사에 밥, 국수, 면, 빵, 떡 같은 음식 대신 영양소밀도는 높으면서 칼로리밀도가 낮은 채소, 해조류, 버섯은 마음껏 먹는다. 섬유질이 풍부하여 포만감을 주면서도 인슐린은 크게 자극하지 않기 때문이다. 여기에 저지방 고단백식인 닭 가슴살 요리나 게란 요리 혹은 생선을 곁들이면 최상이다. 두부나 저지방우유에는 당질이 들어 있지만 훌륭한 단백질 급원이므로 저녁식사에 허용된다. 육류 같은 중지방 고단백식을 섭취해도 좋다. 이럴 때 섬유질이 풍부한 채소를 많이 섭취하면 지방이 함유된 음식 섭취를 줄일 수 있으므로 일석삼조의 효과가 있다.