기본 슈퍼세트는 길항근 예를 들면 가슴운동을 실시한 후 쉬지 않고 반대근육인 등운동을 실시한다. 하지만 똑같은 부위를 연속적으로 다른 운동종목을 사용하여 연이어서 실시하는 경우도 슈퍼세트라고 부른다.
강제반복: 훈련파트너에 도움을 받아 실패지점에 도달한 후 몇회 더 반복하여 근육을 좀더 펌핑시키고 칼로리 소모량을 늘리는 훈련이며 보조자는 훈련자가 최대한의 힘을 쓸수 있도록 완전한 도움을 주지 않아야 하며 서로간의 교감과 화이팅이 요구된다. 1회더 2회더 할수있어!!
드롭세트: 기본 15회 정도 반복하고 무게를 20~30%정도 줄여서 15회또는 한계지점까지 반복한다. 훈련강도를 높이고 싶으면 무게를 한번 더 줄여서 실패지점까지 연속적으로 반복한다. 무게를 떨어뜨리게 되면 무게가 비교적 가볍게 느껴적 심리적으로도 안정된 상태를 만들어 주고 근육에 혈액을 더 많이 공급할 수 있다.
부분반복: 근육실패지점에 이르게 되면 완전가동범위로 반복을 할수 없기 때문에 동작구간을 하프 또는 쿼터 1/4 정도로 반복한다.
선피로: 복합관절운동을 먼저 하게되면 원하는 부위만 고립시키기가 힘들기 때문에 복합운동전 단일관절 운동이나 고립성 머신운동으로 목표근육무리만 고립시켜서 피로하게 만드는 기술이다. ex> 스쿼트 ->레그익스텐션 ----내가 주로 하는 훈련방식
4.운동다이어리
-직각벤츠를 사용해서 프론트 바벨프레스 운동시 바벨을 몸에 완전히 붙이지 않고 약간 떨어뜨려서 하면 전면삼각근에 더 많은 자극을 줄 수 있는것 같다. 프레스는 손목자체를 뒤로 재껴서 온전히 손바닥 가지고만 밀어줘야 원하는 부위에 느낌이 온다. 시합준비 때문에 다시 컴파운드 운동을 시작 복잡한게 싫어 프레스운동이랑은 덤벨레트롤레이즈를 저중량으로 훈련 "난 여름에도 긴팔을 입고 운동을 한다 ^^ "
S-D 6/2 컴파운드 레트롤 레이즈 훈련일지 <건강칼럼> 지방연소 웨이트 기술
http://club.cyworld.com/khbody
s-d 싸이월드
www.cyworld.com/bsd1
1.운동일지:어깨,대퇴이두,유산소,복근
트레이닝방법: 피라미드 세트
공복 싸이클 40분
크런치 500회
오전
바벨 프론트 프레스<레트롤 레이즈> 7세트
덤벨프레스<레트롤 레이즈> 5세트
레트롤 레이즈 5세트
벤트오버 레트롤 레이즈 5세트
케이블 프론트 레이즈<덤벨 프론트레이즈> 5세트
레그익스텐션 5세트
싸이클 15분
오후
행잉 레그 레이즈 5세트
레그레이즈<크런치> 5세트
레그컬 4세트
굿모닝 4세트
트레드밀 카프레이즈 5분
싸이클 30분
2.식사일지
08:20-아미노산4개,bcaa1스푼
08:30- 닭가슴1팩,계란흰자4개,고구마2개,각종야채,누룽지탕
13:30- 닭가슴1팩,각종야채,고구마1개,아미노산4개,bcaa1스푼
17:00- 아미노산4개,bcaa1스푼
19:00- 닭가슴1팩,고구마1개,각종야채
01:00- 닭가슴0.5팩,계란흰자4개,각종야채
기타-현미밥,밤4개
3.s-d의 건강
지방연소 웨이트 기술
슈퍼세트: 운동을 휴식없이 연이어 실시한다.
기본 슈퍼세트는 길항근 예를 들면 가슴운동을 실시한 후 쉬지 않고 반대근육인 등운동을 실시한다. 하지만 똑같은 부위를 연속적으로 다른 운동종목을 사용하여 연이어서 실시하는 경우도 슈퍼세트라고 부른다.
강제반복: 훈련파트너에 도움을 받아 실패지점에 도달한 후 몇회 더 반복하여 근육을 좀더 펌핑시키고 칼로리 소모량을 늘리는 훈련이며 보조자는 훈련자가 최대한의 힘을 쓸수 있도록 완전한 도움을 주지 않아야 하며 서로간의 교감과 화이팅이 요구된다. 1회더 2회더 할수있어!!
드롭세트: 기본 15회 정도 반복하고 무게를 20~30%정도 줄여서 15회또는 한계지점까지 반복한다. 훈련강도를 높이고 싶으면 무게를 한번 더 줄여서 실패지점까지 연속적으로 반복한다. 무게를 떨어뜨리게 되면 무게가 비교적 가볍게 느껴적 심리적으로도 안정된 상태를 만들어 주고 근육에 혈액을 더 많이 공급할 수 있다.
부분반복: 근육실패지점에 이르게 되면 완전가동범위로 반복을 할수 없기 때문에 동작구간을 하프 또는 쿼터 1/4 정도로 반복한다.
선피로: 복합관절운동을 먼저 하게되면 원하는 부위만 고립시키기가 힘들기 때문에 복합운동전 단일관절 운동이나 고립성 머신운동으로 목표근육무리만 고립시켜서 피로하게 만드는 기술이다. ex> 스쿼트 ->레그익스텐션 ----내가 주로 하는 훈련방식
4.운동다이어리
-직각벤츠를 사용해서 프론트 바벨프레스 운동시 바벨을 몸에 완전히 붙이지 않고 약간 떨어뜨려서 하면 전면삼각근에 더 많은 자극을 줄 수 있는것 같다. 프레스는 손목자체를 뒤로 재껴서 온전히 손바닥 가지고만 밀어줘야 원하는 부위에 느낌이 온다. 시합준비 때문에 다시 컴파운드 운동을 시작 복잡한게 싫어 프레스운동이랑은 덤벨레트롤레이즈를 저중량으로 훈련 "난 여름에도 긴팔을 입고 운동을 한다 ^^ "