여성에겐 ‘자신감의 상징’처럼 통하는 유방이 모유를 먹이기 전에 비해 몹시 처지고 작아져 우울증을 경험하는 엄마들까지 있다고 하는데, 그런 탓인지 출산 경험이 있는 기혼 여성들 사이에는 가슴 성형이 인기를 끌고 있다. 아기를 위해 최상의 먹거리를 제공하느라 혹은 ‘나이 먹음’으로 인해 모양이 흐트러진 엄마의 유방을 아름답게 되돌릴 방법은 없을까?
원래대로 돌아가지 않는 게 문제!
여성의 유방은 임신과 출산을 계기로 많은 변화를 거친다. 특히 출산 후 3일 정도면 젖이 돌기 시작하면서 무려 평소 크기보다 3배 이상까지 커지기도 한다. 가슴이 작았던 사람의 경우는 커지는 정도가 더 심한 편인데, 유선 조직들이 커지면서 유방의 피부도 늘어나고 수유로 인해 이 상태가 유지된다. 물론 수유를 마치면 호르몬도 평소대로 돌아오고 유방 안에 발달되었던 유선들이 퇴화하면서 유방의 크기도 점차 줄어든다. 또한 유선을 지탱해 주던 유방 안의 섬유질과 지방층은 두텁게 변하면서 서서히 원래의 모습을 되찾아간다.
그러나 원래의 모습과 똑같이 돌아가지 않는다는 것이 문제가 된다. 출산을 경험하고 수유를 해본 경험이 있는 대다수의 엄마들은 자신의 유방이 예전과 같지 않다는 것을 체험한다. 의학적으로는 모유 수유 자체가 가슴을 처지게 하는 원인이라고 보지는 않는다. 정확히 말하자면 ‘여성호르몬 분비체계의 변화’에서 기인하는 생리적 변화라고 해야 옳다. 여성호르몬인 에스트로겐은 7∼25세까지는 하루에 30㎎ 정도 생성되다가, 나이가 들어가면서 점차 감소하여 70세가 되면 3㎎ 이하로 생성된다. 에스트로겐 호르몬의 분비량이 줄어들면 여성의 몸 요소 요소에 직접 영향을 끼치게 되고, 이에 따라 유방의 모습도 변화한다는 것이다. 출산이나 수유로 인한 호르몬의 변화와 더불어 ‘탄력의 약화’도 유방의 처짐을 일으키는 주요 원인이다. 이런 까닭에 전문가들은 출산과 수유 후 유방의 모양이 망가지는 걸 예방하려면 수유 때부터 유방 관리를 잘해야 한다고 입을 모은다. 먼저 수유 중 젖이 잘 배출되지 않아 멍울이 생긴 경우에는 따듯한 찜질과 마사지를 하여 고여 있는 젖이 충분히 배출되도록 해야 한다. 또한 자주 짧은 간격으로 아기에게 젖을 먹임으로써 유방이 급격하게 커지지 않도록 유방 형태를 유지해야 한다. 이렇게 해야 나중에 수유가 끝난 후에도 유방을 예쁜 형태로 유지하는 데 도움이 된다. 수유 간격이 길어져서 유방이 급격히 커진 경우에는 수유 후 유방의 탄력이 다소 떨어진다는 것이다.
아줌마들 궁금증 1순위 ‘가슴 성형’
출산 경험이 있는 기혼 여성들의 관심사 1위는 바로 ‘가슴 성형’이라고 한다. 이는 가슴을 아름답게 만드는 방법 가운데 가장 빠르고 손쉬운 방법이기 때문이다. 가슴 성형, 즉 ‘유방 확대 수술’이란 가슴을 원하는 크기나 모양으로 만들어주는 외과적 수술 요법. 외모 지상주의와 수술의 부작용을 비판하는 목소리가 높고, 비용이 만만치 않음(지역에 따라 편차가 큼. 기본 수술은 평균 4백만∼6백만원선)에도 불구하고 수술을 받는 사람은 꾸준히 증가해, 요즘엔 쌍꺼풀 수술만큼이나 일반화된 요법이 되었다. 유방 확대 수술이란 간단히 말해서 유방 안에 유방 조직과 유사한 삽입물(175∼250㏄ 정도)을 집어넣는 것이다. 유방 확대를 위해 쓰는 삽입물로는 실리콘 백, 셀라인 백(생리식염수 백), 이들의 절충형인 더블 루멘(Double lumen) 백이 있다. 얼마 전 사회문제가 되었던 실리콘 백은 실제 유방과 가장 질감이 흡사한 장점이 있지만, 요즘엔 인체에 해가 없는 셀라인 백을 많이 사용하는 추세다. 또 실리콘 백 안에 생리식염수 백이 들어 있는 더블 루멘은 수술 후 크기를 조절할 수 있는 장점을 가지고 있다. 수술은 겨드랑이 절개, 유륜 절개, 가슴 주름선 절개를 통해 하게 되는데, 수술 환자의 여건에 따라 방법을 선택하게 된다. 또 삽입물의 크기는 수술 받기 원하는 여성의 키와 몸무게, 원래 유방의 모양과 크기를 고려하여 결정한다. 가슴 확대 수술은 유선조직에 영향을 주지 않으므로 임신이나 수유에 지장이 없어서 미혼 여성도 안심하고 시술 받을 수 있다고 한다. 하지만 그래도 걱정되는 것은 수술에 따르는 부작용. 나민화 원장은 유방 확대 수술의 가장 흔한 부작용으로 수술 후 유방의 감촉이 딱딱해지는 피막구축 현상을 꼽는다. 피막구축이란 이물질에 대한 우리 몸의 거부 반응을 말하는 것으로, 정도가 심할 때는 가슴이 단단해지고 동그란 형태로 돌출되거나 만졌을 때 통증이 느껴질 수도 있다. 수술 후 적어도 2달 정도 마사지를 계속하면 어느 정도 예방할 수 있으나, 워낙 막이 두껍고 돌처럼 딱딱해지면 보형물을 제거해야 한다.
※ 유방 확대 수술의 두 가지 절개 방법
겨드랑이 절개 | 겨드랑이에 있는 자연적인 주름을 2∼3㎝ 절개한 후 가슴 근육인 대흉근의 아래에 인공 삽입물이 들어갈 수 있는 공간을 만들고 인공 삽입물을 주입한다. 내시경을 이용하여 수술을 실시할 수도 있는데, 출혈 부위의 지혈이 쉽고 수술 후 혈종이나 감염 부담을 최소할 수 있으며 회복 기간을 단축시켜 수술에 대한 부담을 줄일 수 있다고.
유륜 절개 | 흉터가 유륜에 묻혀 잘 안 보이게 하는 방법. 수술은 전신 마취를 하며 1∼2시간 가량 걸린다. 탄력 있고 예쁜 모양이긴 하지만 유륜과 유두만 아래로 처진 경우에는 국소 마취로 유륜 조직만 올려주기도 한다.
마사지와 체조로도 성형이 가능하다
스파박스 스포츠센터 체련과의 최진성 주임은 유방의 처짐 현상이 몸의 탄력을 잡아주는 근 조직(단백질로 구성)은 줄어들고 지방층이 두터워지기 때문이라고 지적한다. 지방은 탄력이 없으므로 아래로 처지는 건 당연하다는 이야기다. 나민화 원장도 지방조직은 격막이 촘촘한 부분이 있는가 하면 헐거운 부분이 있는데, 유방의 지방조직은 헐거운 편인 데다 유동성이 커서 쉽게 흩어지고 빈약해진다고 한다. 따라서 탄력 있고 처짐 없는 유방을 갖고 싶다면 근조직을 강화하고 양질의 단백질을 섭취하도록 노력해야 한다. 유방의 형태를 바로잡는 것도 매우 중요한데, 의외로 평소 가슴 형태를 잘 관리하지 못하는 엄마들이 많다고 한다.
자신에게 맞는 브래지어를 착용하라 | 통계에 따르면 국내 여성의 70%는 몸에 맞지 않는 브래지어를 착용하고 있으며, 자신의 정확한 사이즈를 모른다고 한다. 우리나라에 시판 중인 브래지어가 다양하지 못한 탓도 크지만, 막연하게 자신의 가슴 크기를 가늠해 보고 대충 구입하기 때문이다. 그런데 자신과 맞지 않는 브래지어는 가슴의 모양을 망가뜨릴 뿐만 아니라 혈액순환에 지장을 주고 피부까지 노화시키기 때문에 각별히 유의할 필요가 있다. 자신에게 맞는 브래지어를 선택하는 가장 좋은 방법은 직접 입어보고 구입하는 것이다. 브래지어 컵과 자신의 가슴 크기가 잘 맞는지, 어깨끈이 짧지는 않은지, 가슴뼈에 와이어가 닿지 않는지 살펴본다. 그리고 윗몸을 굽힌 자세에서 컵과 가슴을 맞추고 가슴을 위로 끌어올리듯이 하며 훅을 잠그고 삐어져 나온 살도 안으로 넣어 정리한다. 자신에게 맞는 브래지어를 착용하면 가슴이 3㎝ 정도 높아 보이며, 밑으로 처지는 노화현상을 방지할 수 있다고 한다.
마사지로 혈액순환을 촉진시켜라 | 마사지는 혈액순환을 촉진하고 신진대사를 왕성하게 해주며 노폐물을 배설하도록 하고 저항력을 길러줌으로써 건강한 유방을 가꾸어준다. 처지거나 퍼진 가슴을 탄력 있게 모아주려면 먼저 겨드랑이 부위에서 나선형으로 원을 그리며 가슴 아래쪽을 지나 가슴 중앙으로 모았다가 다시 겨드랑이 방향으로 마사지한다. 또한 손을 겨드랑이 근처에 대고 가슴 중앙 부위로 끌어오듯 쓸어주기를 여러 번 반복한다. 유·수분을 충분히 공급해 주어도 탄력이 만들어지므로 오일이나 마사지 크림을 이용하면 더 효과적이다.
출산 2∼3주 후부터 체조를 시작하라 | 물론 출산한 지 얼마 되지 않아 강도 높은 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 그러나 가벼운 체조는 유방을 아름답게 할 뿐만 아니라 산후 회복과 산모의 건강에도 좋다. 단, 운동 중에는 브래지어를 착용하지 않으며 운동이 끝난 후에는 ‘볼륨업 브라’를 착용하여 유방의 형태를 유지시켜 준다. 체조의 방법은 다음과 같다.
1. 가부좌 자세로 앉는다. 이때 발바닥은 하늘을 향하게 하고, 단전에 두 손을 동그랗게 모아 심호흡을 한다. 숨을 깊게 들이마시고 3번에 나누어 숨을 내보낸다(유연성 증대운동). 2. 바닥에 누워 손은 주먹에 달걀을 쥔 듯한 모양으로 하고, 두 팔은 가슴 아래쪽을 향해 천천히 모은다. 숨을 내쉬며 최대한 교차시킨다. 3. 가슴을 최대한 위로 올린다는 느낌으로 서서 두 팔을 하늘로 올린 다음 서서히 내리면서 크게 반원을 그리며 두 팔을 최대한 모아 교차시킨다(대흉근 강화운동). 4. 한쪽 팔을 올려 머리 위로 쭉 뻗어 구부리고 다른 팔은 가슴 아래를 받쳐주듯이 뻗는다.
가슴을 탄력 있게! 세이프업 체조 따라 하기
새우 자세 | 발끝을 모으고 편안하게 엎드린 다음 손으로 발끝을 잡는다. 2. 손을 발등으로 옮기면서 고개와 가슴이 완전히 들려지게 올렸다가 내린다. 가슴을 올릴 때는 숨을 들이마시고 가슴을 내릴 때는 숨을 내쉰다.
무릎 꿇고 팔굽혀펴기 | 무릎을 꿇고 어깨넓이의 간격으로 벌린 다음 손으로 바닥을 짚는다. 2. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리고, 다시 숨을 내쉬면서 팔을 편다. 팔을 펴며 상체를 일으킬 때에는 가슴을 쭉 펴야 효과가 크며, 엉덩이가 하늘로 솟지 않고 균형을 유지하도록 주의한다.
가부좌 틀고 합장하기 | 가부좌를 틀고 앉아 두 손을 합장한 다음 숨을 길게 들이마셨다가 내뱉으면서 손바닥에 5∼6초 동안 힘을 준다. 2. 가슴 앞에서 손가락을 걸고 힘을 주어 잡아당긴다. 이때 정면에서 보아 팔꿈치와 팔이 수평이 되게 하고 어깨가 들리지 않도록 주의한다.
엎드려 팔 뒤로 펴기 | 발을 가지런히 모은 뒤 무릎을 꿇고 상체를 꼿꼿하게 세운 다음 팔을 뒤로 돌려 깎지를 낀 상태에서 위로 쭉 뻗어준다. 이때 가슴이 다리에 닿게 몸을 숙인다. 2. 손을 뒤로 젖혀 발끝을 잡으면서 서서히 몸을 뒤로 젖힌다.
물병 들고 팔 모으기 | 무릎을 구부리고 물병이나 덤벨을 쥐고 양팔을 벌린 채 눕는다. 2. 숨을 들이마셨다가 내쉬며 양팔을 모아 천천히 가슴 위로 모은다
출산 후 망가진 유방 관리 및 미용법
"처지고 꺼진게 할머니 유방이 따로 없어"
그러나 원래의 모습과 똑같이 돌아가지 않는다는 것이 문제가 된다. 출산을 경험하고 수유를 해본 경험이 있는 대다수의 엄마들은 자신의 유방이 예전과 같지 않다는 것을 체험한다. 의학적으로는 모유 수유 자체가 가슴을 처지게 하는 원인이라고 보지는 않는다. 정확히 말하자면 ‘여성호르몬 분비체계의 변화’에서 기인하는 생리적 변화라고 해야 옳다. 여성호르몬인 에스트로겐은 7∼25세까지는 하루에 30㎎ 정도 생성되다가, 나이가 들어가면서 점차 감소하여 70세가 되면 3㎎ 이하로 생성된다. 에스트로겐 호르몬의 분비량이 줄어들면 여성의 몸 요소 요소에 직접 영향을 끼치게 되고, 이에 따라 유방의 모습도 변화한다는 것이다.여성에겐 ‘자신감의 상징’처럼 통하는 유방이 모유를 먹이기 전에 비해 몹시 처지고 작아져 우울증을 경험하는 엄마들까지 있다고 하는데, 그런 탓인지 출산 경험이 있는 기혼 여성들 사이에는 가슴 성형이 인기를 끌고 있다. 아기를 위해 최상의 먹거리를 제공하느라 혹은 ‘나이 먹음’으로 인해 모양이 흐트러진 엄마의 유방을 아름답게 되돌릴 방법은 없을까?
원래대로 돌아가지 않는 게 문제!
여성의 유방은 임신과 출산을 계기로 많은 변화를 거친다. 특히 출산 후 3일 정도면 젖이 돌기 시작하면서 무려 평소 크기보다 3배 이상까지 커지기도 한다. 가슴이 작았던 사람의 경우는 커지는 정도가 더 심한 편인데, 유선 조직들이 커지면서 유방의 피부도 늘어나고 수유로 인해 이 상태가 유지된다. 물론 수유를 마치면 호르몬도 평소대로 돌아오고 유방 안에 발달되었던 유선들이 퇴화하면서 유방의 크기도 점차 줄어든다. 또한 유선을 지탱해 주던 유방 안의 섬유질과 지방층은 두텁게 변하면서 서서히 원래의 모습을 되찾아간다.
출산이나 수유로 인한 호르몬의 변화와 더불어 ‘탄력의 약화’도 유방의 처짐을 일으키는 주요 원인이다.
이런 까닭에 전문가들은 출산과 수유 후 유방의 모양이 망가지는 걸 예방하려면 수유 때부터 유방 관리를 잘해야 한다고 입을 모은다. 먼저 수유 중 젖이 잘 배출되지 않아 멍울이 생긴 경우에는 따듯한 찜질과 마사지를 하여 고여 있는 젖이 충분히 배출되도록 해야 한다. 또한 자주 짧은 간격으로 아기에게 젖을 먹임으로써 유방이 급격하게 커지지 않도록 유방 형태를 유지해야 한다. 이렇게 해야 나중에 수유가 끝난 후에도 유방을 예쁜 형태로 유지하는 데 도움이 된다. 수유 간격이 길어져서 유방이 급격히 커진 경우에는 수유 후 유방의 탄력이 다소 떨어진다는 것이다.
아줌마들 궁금증 1순위 ‘가슴 성형’
출산 경험이 있는 기혼 여성들의 관심사 1위는 바로 ‘가슴 성형’이라고 한다. 이는 가슴을 아름답게 만드는 방법 가운데 가장 빠르고 손쉬운 방법이기 때문이다. 가슴 성형, 즉 ‘유방 확대 수술’이란 가슴을 원하는 크기나 모양으로 만들어주는 외과적 수술 요법. 외모 지상주의와 수술의 부작용을 비판하는 목소리가 높고, 비용이 만만치 않음(지역에 따라 편차가 큼. 기본 수술은 평균 4백만∼6백만원선)에도 불구하고 수술을 받는 사람은 꾸준히 증가해, 요즘엔 쌍꺼풀 수술만큼이나 일반화된 요법이 되었다.
유방 확대 수술이란 간단히 말해서 유방 안에 유방 조직과 유사한 삽입물(175∼250㏄ 정도)을 집어넣는 것이다. 유방 확대를 위해 쓰는 삽입물로는 실리콘 백, 셀라인 백(생리식염수 백), 이들의 절충형인 더블 루멘(Double lumen) 백이 있다. 얼마 전 사회문제가 되었던 실리콘 백은 실제 유방과 가장 질감이 흡사한 장점이 있지만, 요즘엔 인체에 해가 없는 셀라인 백을 많이 사용하는 추세다. 또 실리콘 백 안에 생리식염수 백이 들어 있는 더블 루멘은 수술 후 크기를 조절할 수 있는 장점을 가지고 있다. 수술은 겨드랑이 절개, 유륜 절개, 가슴 주름선 절개를 통해 하게 되는데, 수술 환자의 여건에 따라 방법을 선택하게 된다. 또 삽입물의 크기는 수술 받기 원하는 여성의 키와 몸무게, 원래 유방의 모양과 크기를 고려하여 결정한다.
가슴 확대 수술은 유선조직에 영향을 주지 않으므로 임신이나 수유에 지장이 없어서 미혼 여성도 안심하고 시술 받을 수 있다고 한다. 하지만 그래도 걱정되는 것은 수술에 따르는 부작용. 나민화 원장은 유방 확대 수술의 가장 흔한 부작용으로 수술 후 유방의 감촉이 딱딱해지는 피막구축 현상을 꼽는다. 피막구축이란 이물질에 대한 우리 몸의 거부 반응을 말하는 것으로, 정도가 심할 때는 가슴이 단단해지고 동그란 형태로 돌출되거나 만졌을 때 통증이 느껴질 수도 있다. 수술 후 적어도 2달 정도 마사지를 계속하면 어느 정도 예방할 수 있으나, 워낙 막이 두껍고 돌처럼 딱딱해지면 보형물을 제거해야 한다.
※ 유방 확대 수술의 두 가지 절개 방법
겨드랑이 절개 | 겨드랑이에 있는 자연적인 주름을 2∼3㎝ 절개한 후 가슴 근육인 대흉근의 아래에 인공 삽입물이 들어갈 수 있는 공간을 만들고 인공 삽입물을 주입한다. 내시경을 이용하여 수술을 실시할 수도 있는데, 출혈 부위의 지혈이 쉽고 수술 후 혈종이나 감염 부담을 최소할 수 있으며 회복 기간을 단축시켜 수술에 대한 부담을 줄일 수 있다고.
유륜 절개 | 흉터가 유륜에 묻혀 잘 안 보이게 하는 방법. 수술은 전신 마취를 하며 1∼2시간 가량 걸린다. 탄력 있고 예쁜 모양이긴 하지만 유륜과 유두만 아래로 처진 경우에는 국소 마취로 유륜 조직만 올려주기도 한다.
마사지와 체조로도 성형이 가능하다
스파박스 스포츠센터 체련과의 최진성 주임은 유방의 처짐 현상이 몸의 탄력을 잡아주는 근 조직(단백질로 구성)은 줄어들고 지방층이 두터워지기 때문이라고 지적한다. 지방은 탄력이 없으므로 아래로 처지는 건 당연하다는 이야기다. 나민화 원장도 지방조직은 격막이 촘촘한 부분이 있는가 하면 헐거운 부분이 있는데, 유방의 지방조직은 헐거운 편인 데다 유동성이 커서 쉽게 흩어지고 빈약해진다고 한다. 따라서 탄력 있고 처짐 없는 유방을 갖고 싶다면 근조직을 강화하고 양질의 단백질을 섭취하도록 노력해야 한다. 유방의 형태를 바로잡는 것도 매우 중요한데, 의외로 평소 가슴 형태를 잘 관리하지 못하는 엄마들이 많다고 한다.
자신에게 맞는 브래지어를 착용하라 | 통계에 따르면 국내 여성의 70%는 몸에 맞지 않는 브래지어를 착용하고 있으며, 자신의 정확한 사이즈를 모른다고 한다. 우리나라에 시판 중인 브래지어가 다양하지 못한 탓도 크지만, 막연하게 자신의 가슴 크기를 가늠해 보고 대충 구입하기 때문이다. 그런데 자신과 맞지 않는 브래지어는 가슴의 모양을 망가뜨릴 뿐만 아니라 혈액순환에 지장을 주고 피부까지 노화시키기 때문에 각별히 유의할 필요가 있다.
자신에게 맞는 브래지어를 선택하는 가장 좋은 방법은 직접 입어보고 구입하는 것이다. 브래지어 컵과 자신의 가슴 크기가 잘 맞는지, 어깨끈이 짧지는 않은지, 가슴뼈에 와이어가 닿지 않는지 살펴본다. 그리고 윗몸을 굽힌 자세에서 컵과 가슴을 맞추고 가슴을 위로 끌어올리듯이 하며 훅을 잠그고 삐어져 나온 살도 안으로 넣어 정리한다. 자신에게 맞는 브래지어를 착용하면 가슴이 3㎝ 정도 높아 보이며, 밑으로 처지는 노화현상을 방지할 수 있다고 한다.
마사지로 혈액순환을 촉진시켜라 | 마사지는 혈액순환을 촉진하고 신진대사를 왕성하게 해주며 노폐물을 배설하도록 하고 저항력을 길러줌으로써 건강한 유방을 가꾸어준다. 처지거나 퍼진 가슴을 탄력 있게 모아주려면 먼저 겨드랑이 부위에서 나선형으로 원을 그리며 가슴 아래쪽을 지나 가슴 중앙으로 모았다가 다시 겨드랑이 방향으로 마사지한다. 또한 손을 겨드랑이 근처에 대고 가슴 중앙 부위로 끌어오듯 쓸어주기를 여러 번 반복한다. 유·수분을 충분히 공급해 주어도 탄력이 만들어지므로 오일이나 마사지 크림을 이용하면 더 효과적이다.
출산 2∼3주 후부터 체조를 시작하라 | 물론 출산한 지 얼마 되지 않아 강도 높은 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 그러나 가벼운 체조는 유방을 아름답게 할 뿐만 아니라 산후 회복과 산모의 건강에도 좋다. 단, 운동 중에는 브래지어를 착용하지 않으며 운동이 끝난 후에는 ‘볼륨업 브라’를 착용하여 유방의 형태를 유지시켜 준다. 체조의 방법은 다음과 같다.
1. 가부좌 자세로 앉는다. 이때 발바닥은 하늘을 향하게 하고, 단전에 두 손을 동그랗게 모아 심호흡을 한다. 숨을 깊게 들이마시고 3번에 나누어 숨을 내보낸다(유연성 증대운동).
2. 바닥에 누워 손은 주먹에 달걀을 쥔 듯한 모양으로 하고, 두 팔은 가슴 아래쪽을 향해 천천히 모은다. 숨을 내쉬며 최대한 교차시킨다.
3. 가슴을 최대한 위로 올린다는 느낌으로 서서 두 팔을 하늘로 올린 다음 서서히 내리면서 크게 반원을 그리며 두 팔을 최대한 모아 교차시킨다(대흉근 강화운동).
4. 한쪽 팔을 올려 머리 위로 쭉 뻗어 구부리고 다른 팔은 가슴 아래를 받쳐주듯이 뻗는다.
가슴을 탄력 있게!
세이프업 체조 따라 하기
새우 자세 |
발끝을 모으고 편안하게 엎드린 다음 손으로 발끝을 잡는다. 2. 손을 발등으로 옮기면서 고개와 가슴이 완전히 들려지게 올렸다가 내린다. 가슴을 올릴 때는 숨을 들이마시고 가슴을 내릴 때는 숨을 내쉰다.
무릎 꿇고 팔굽혀펴기 |
무릎을 꿇고 어깨넓이의 간격으로 벌린 다음 손으로 바닥을 짚는다. 2. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리고, 다시 숨을 내쉬면서 팔을 편다. 팔을 펴며 상체를 일으킬 때에는 가슴을 쭉 펴야 효과가 크며, 엉덩이가 하늘로 솟지 않고 균형을 유지하도록 주의한다.
가부좌 틀고 합장하기 |
가부좌를 틀고 앉아 두 손을 합장한 다음 숨을 길게 들이마셨다가 내뱉으면서 손바닥에 5∼6초 동안 힘을 준다. 2. 가슴 앞에서 손가락을 걸고 힘을 주어 잡아당긴다. 이때 정면에서 보아 팔꿈치와 팔이 수평이 되게 하고 어깨가 들리지 않도록 주의한다.
엎드려 팔 뒤로 펴기 |
발을 가지런히 모은 뒤 무릎을 꿇고 상체를 꼿꼿하게 세운 다음 팔을 뒤로 돌려 깎지를 낀 상태에서 위로 쭉 뻗어준다. 이때 가슴이 다리에 닿게 몸을 숙인다. 2. 손을 뒤로 젖혀 발끝을 잡으면서 서서히 몸을 뒤로 젖힌다.
물병 들고 팔 모으기 |
무릎을 구부리고 물병이나 덤벨을 쥐고 양팔을 벌린 채 눕는다. 2. 숨을 들이마셨다가 내쉬며 양팔을 모아 천천히 가슴 위로 모은다