기본 슈퍼세트는 길항근 예를 들면 가슴운동을 실시한 후 쉬지 않고 반대근육인 등운동을 실시한다. 하지만 똑같은 부위를 연속적으로 다른 운동종목을 사용하여 연이어서 실시하는 경우도 슈퍼세트라고 부른다.
강제반복: 훈련파트너에 도움을 받아 실패지점에 도달한 후 몇회 더 반복하여 근육을 좀더 펌핑시키고 칼로리 소모량을 늘리는 훈련이며 보조자는 훈련자가 최대한의 힘을 쓸수 있도록 완전한 도움을 주지 않아야 하며 서로간의 교감과 화이팅이 요구된다. 1회더 2회더 할수있어!!
드롭세트: 기본 15회 정도 반복하고 무게를 20~30%정도 줄여서 15회또는 한계지점까지 반복한다. 훈련강도를 높이고 싶으면 무게를 한번 더 줄여서 실패지점까지 연속적으로 반복한다. 무게를 떨어뜨리게 되면 무게가 비교적 가볍게 느껴적 심리적으로도 안정된 상태를 만들어 주고 근육에 혈액을 더 많이 공급할 수 있다.
부분반복: 근육실패지점에 이르게 되면 완전가동범위로 반복을 할수 없기 때문에 동작구간을 하프 또는 쿼터 1/4 정도로 반복한다.
선피로: 복합관절운동을 먼저 하게되면 원하는 부위만 고립시키기가 힘들기 때문에 복합운동전 단일관절 운동이나 고립성 머신운동으로 목표근육무리만 고립시켜서 피로하게 만드는 기술이다. ex> 스쿼트 ->레그익스텐션 ----내가 주로 하는 훈련방식
4.운동다이어리
-아침부터 급 피곤증.... 목요일날 되면 데미지가 밀려오기 시작한다.^^ 바이크로 어마니 가게에 데려다 드리고 체육관으로 고고싱-----> 우준이랑 서진이가 놀러와서 시합준비중인 서진이 포즈를 봐주었다. 와우~~ 너무 인상적인 포즈다운이였다. 일요일날 고양시 대회를 나간다고 하는데 1등은 따논 셈이다. 우준이랑 어깨운동 레트롤 레이즈할때 표정이 사람죽이겠다. 난 사이드 레트롤 레이즈를 할때 수축보다 이완할때 더 집중을 하는데 우준이는 이완보다 수축할때 더 신경써서 하는것 같다.
S-D 9/1 어깨운동 훈련일지 <건강칼럼> 지방감량 웨이트 트레이닝
http://club.cyworld.com/khbody
s-d 싸이월드
www.cyworld.com/bsd1
1.운동일지:어깨,승모,복근
트레이닝방법: 피라미드 세트
공복 싸이클 30분
오전
프론트 프레스 6세트
레트롤 레이즈 5세트
리얼 레트롤 레이즈 5세트
오후
케이블 엄라이트 로우 4세트
덤벨 슈러그 4세트
레트롤 레이즈 4세트
행일 레그레이즈 4세트
이너싸이 2세트 2.식사일지
07:30-신타-6 1스푼,바나나1개
08:20-에그/치킨오믈렛,현미찰밥한공기,치즈한장,호두6개,누룽지탕,bcaa1스푼,우유한컵
10:30-노익스플로드1스푼
12:45-<운동직후>신타-6,bcaa1스푼,1스푼,바나나1개
13:30-삼계탕
16:30-신타-6 1스푼,호밀빵1개,땅콩버터
19:00- 닭가슴살200g,밥한공기,야채
22:00-신타-6 1스푼,바나나1개
12:30-신타-6 1스푼,bcaa1스푼,바나나1개
01:00-에그/치킨오믈렛,현미찰밥한공기,치즈한장,호두6개,누룽지탕,bcaa2스푼
기타-
3.s-d의 건강
지방연소 웨이트 프로그램
슈퍼세트: 운동을 휴식없이 연이어 실시한다.
기본 슈퍼세트는 길항근 예를 들면 가슴운동을 실시한 후 쉬지 않고 반대근육인 등운동을 실시한다. 하지만 똑같은 부위를 연속적으로 다른 운동종목을 사용하여 연이어서 실시하는 경우도 슈퍼세트라고 부른다.
강제반복: 훈련파트너에 도움을 받아 실패지점에 도달한 후 몇회 더 반복하여 근육을 좀더 펌핑시키고 칼로리 소모량을 늘리는 훈련이며 보조자는 훈련자가 최대한의 힘을 쓸수 있도록 완전한 도움을 주지 않아야 하며 서로간의 교감과 화이팅이 요구된다. 1회더 2회더 할수있어!!
드롭세트: 기본 15회 정도 반복하고 무게를 20~30%정도 줄여서 15회또는 한계지점까지 반복한다. 훈련강도를 높이고 싶으면 무게를 한번 더 줄여서 실패지점까지 연속적으로 반복한다. 무게를 떨어뜨리게 되면 무게가 비교적 가볍게 느껴적 심리적으로도 안정된 상태를 만들어 주고 근육에 혈액을 더 많이 공급할 수 있다.
부분반복: 근육실패지점에 이르게 되면 완전가동범위로 반복을 할수 없기 때문에 동작구간을 하프 또는 쿼터 1/4 정도로 반복한다.
선피로: 복합관절운동을 먼저 하게되면 원하는 부위만 고립시키기가 힘들기 때문에 복합운동전 단일관절 운동이나 고립성 머신운동으로 목표근육무리만 고립시켜서 피로하게 만드는 기술이다. ex> 스쿼트 ->레그익스텐션 ----내가 주로 하는 훈련방식
4.운동다이어리
-아침부터 급 피곤증.... 목요일날 되면 데미지가 밀려오기 시작한다.^^ 바이크로 어마니 가게에 데려다 드리고 체육관으로 고고싱-----> 우준이랑 서진이가 놀러와서 시합준비중인 서진이 포즈를 봐주었다. 와우~~ 너무 인상적인 포즈다운이였다. 일요일날 고양시 대회를 나간다고 하는데 1등은 따논 셈이다. 우준이랑 어깨운동 레트롤 레이즈할때 표정이 사람죽이겠다. 난 사이드 레트롤 레이즈를 할때 수축보다 이완할때 더 집중을 하는데 우준이는 이완보다 수축할때 더 신경써서 하는것 같다.