S-D 9/26 바깥쪽 가슴 훈련일지 <건강칼럼> 벤트오버 로우 자세 고치기 3단계

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s-d 싸이월드

www.cyworld.com/bsd1

1.운동일지:가슴,대퇴이두,유산소,복근

트레이닝방법: 피라미드 세트

공복 싸이클 30분

오전

벤츠프레스 6세트

인클라인 벤츠프레스 5세트

덤벨 프레스 5세트

덤벨 플라이 5세트

딥스 5세트

케이블 플라이 3세트

익스텐션 4세트

오후

리얼 레트롤 레이즈 4세트

레그컬 4세트

스티프 데드리프트 4세트

트레드밀 카프레이즈 5분

행잉 레그레이즈 4세트

포징&스트레칭

2.식사일지

07:30-신타-6 1스푼,바나나1개

08:20-에그/치킨오믈렛,밥한공기,치즈1장추가,호두6개,누룽지탕

10:30-노익스플로드1스푼

12:45-<운동직후> 신타-6 1스푼,BCAA1스푼,바나나1개

13:30-닭가슴200g,밥한공기,야채,자두1개

16:00-신타-6 1스푼,바나나1개,저지방우유200ml

20:00- 닭가슴200g,밥한공기,야채

22:30-신타-6 1스푼,바나나1개

12:30-신타-6 1스푼,BCAA1스푼,바나나1개

01:00-에그/치킨오믈렛,치즈1장추가,밥한공기,호두6개,누룽지탕,BCAA2스푼

기타-

3.s-d의 건강

벤트 로우 자세 고치기 4단계

1.등하고 엉덩이 자세

등이 구부리기 전 엉덩이 즉 고관절 부터 구부리고 상체가 앞으로 숙여져야 하며 다리는 어깨넓이로 벌리고 무릎은 살짝 구부리면서 힙이 뒤로 쭉 빠져 있어야 한다.

2.그립은 다양하게

세트마다 그립을 다양하게 하는 방법도 있지만 이러한 방법보다 2주 단위로 바벨로우의 그립을 언더,오버헤드,클로즈로 바꿔 주면서 다양한 각도에서 훈련을 하면 등안쪽 바깥쪽이 균형적으로 발달된다.

3.수축시 바벨의 위치

갈비뼈 가슴아랫쪽이 아니라 배꼽쪽으로 잡아 당겨야 한다.

4.광배근을 사용하라

바벨을 들어올릴되 다리와 허리힘은 사용하면 안되며 만약 치팅을 쓰는경우라면 상체의 반동과 로우동작이 잘 어울어 져야한다.

4.운동다이어리

-감기증상 때문에 입맛과 근력이 많이 떨어진 상태 운동선수수는 자고로 몸관리를 잘해야 된다. 보디빌딩 식단이 아예 들어가지가 않는다. 다른 음식들을 너무 많이 먹은 결과이지 않을까 싶다. 그리고 어제부터 내가 그렇게 좋아하던 치즈케익 빵을 먹어도 맛이없고 신선한 야채랑 계란 먹는게 더 맛있어 졌다. 오늘은 가슴운동 하는날 몇달간 바깥쪽 근육에 자극이 너무 잘와서 그쪽을 공략해 줬더니 라인업 잡을때 라인이 확실히 잘 나오는것 같다. 이부분에 느낌이 계속 이어질때 까지 바깥쪽위주의 트레이닝을 많이 해줘야 겠다. 이부분의 최고의 운동은 풀오버 이기 때문에 풀오버에 약간 더 신경을 써가면서 운동을 해야지.^^