다이어트에 대한 이야기 필자는 지난 몇개월간 20kg을 감량하고 현재 몸짱을 꿈꾸는 신분으로서 모든 비만인 들의 관심 사인 다이어트에 대한 이야기를 하고자 한다. 이 글을 작성한 이유는 다이어트에 대한 남들과 다른 필자의 접근방식을 사람들에게 알려주고자 작성을 하게 되었다. 뭐 첫 글을 보자마자 헛방귀 뀌는 사람들이 대부분이겠지만 유심히 글을 읽다보면 답이 나올 것 이다. 필자는 지난 수개월간 다이어트뿐 아니라 다이어트에 대한 기초 상식을 연구해 왔었다. 고등학교 이후로 비만으로 살아왔었고 군대 있을 때 잠깐 살 뺀 기억 말고는 다이어트 전까지 비만으로 살아왔다. 먼저 필자가 묻겠다. 다이어트를 하려면 무엇을 해야하는가?? 대분의 사람들의 대답은 거의 비슷하다. 1,운동한다(유산소) 2,소식한다. 3,고기를 피하고 야채를 많이 먹는다. 4.하루 권장 칼로리대로 먹는다. 대부분 이런 답변들을 한다. 그리고 특히 부모님들이 이 녀석아 좀만 먹고 운동이나해!!! 어려서부터 우리는 이렇게 들으며 다이어트에 대해 이런 접근방식과 사고방식으로 자라왔다. 하지만 이렇게 대답한 사람들은 학교로 치면 미안하게도 초등수준도 못되는 상식을 가진거다. 필자 또한 다이어트에 대해서 잘 몰랐을때에는 이렇게 대답했고 이런식으로 실천을 했다. 먼저 본론으로 가기 전 필자의 군대 경험담을 들려 주고자 한다. 일이등병때까지만 해도 비만병사였던 필자가 상병때 살빼기로 마음 먹었었다. 군대에 있다고 살이 꼭 빠지는건 아니다. 짬밥이 고칼로이기 때문.. 깔깔이를 입고 한여름에 민통선 앞에서 달리기를 했다. 야식까지 참아가며 허기진 배를 달래며 2개월만에 62KG 로 뺐던 기억이 난다. 밥을 반 정도 줄여가며 다이어트를 했었다.. 하지만 타고난 식욕을 주체하지 못한 필자는 수개월 뒤에 예전의 비만이였던 신체구조로 돌아갔었던 기억이 난다.. 바로 요요현상 이였던거다.. 글을 읽는 비만인 사람들도 이런 경험은 한두번 쯤은 가지고 있을거다. 결론부터 말하면 이런 식으로 다이어트를 하면 99% 의 사람들이 요요현상을 겪고 무척이나 고통 스럽다는거다. 또 하나 재미있는 글을 적어본다.. 마른 친구가 있다. 그 친구랑 똑같이 먹고 똑같이 운동해도 난 살이 찌고 그 친구는 살이 안찐다. 무슨 이 억울한 경우가 다 있나 하는 분들이 많을거다. 필자도 이런 사람들을 볼 때마다 울화가 치밀어 오른 적이 있었다. 이제 다이어트의 본론으로 들어간다.. 그 친구가 살이 안찌는 이유는 바로 기초대사량이 높기 때문이다. 기초대사량에 대해선 설명하지 않겠다.. 궁금하면 인터넷 검색해면 다 나오는 디지털시대에 살고 있지않은가.. 하지만 기초대사량을 높이는 방법에 대해서 설명을 하겠다. 기초대사량이 높다는 건 몸에 근육량이 많다는거다. 그렇다면 근육량을 늘리려면 헬스를 해야하나요?? 이렇게 질문을 던질꺼다 필자는 거꾸로 대답하고 싶다. 몸에 근육량이 늘어나면 헬스가 하고 싶어지는 욕구가 생긴다. 근육량을 늘리긴 위해선 단백질을 꼭 섭취해야 한다.. 그렇다면 우선 우리나라 주식에 대해서 설명하고자 한다.. 우리가 주로 먹는게 흰쌀밥,국,조미료 가득한 반찬류,양념고기 뭐 간식으로 과일이나 과자류 음...대부분의 음식의 구성성분들이 저급탄수화물과 지방류 염분덩어리,,, 당류로 이루워져 있 다.. 기초대사량이 낮은 사람들에게는 쥐약을 먹는거나 다름없다 . 뒤에 가면 몬말인지 이해할거다 우리나라 역사를 보면 일제시대와 6.25.전쟁을 거치면서 정말 못살았던 시대에 인간의 생존본능에 의해 음식이 발전해 온거다. 우리는 당연시 여기면서 살아왔다. 하지만 지금은 먹고 싶은 거 다 먹으며 사는 시대가 아닌가. 거의 대부분 몸에서 지방으로 축적되는 탄수화물로 구성되어 있다. 우리나라의 음식문화를 비난 하는 건 아니지만 적어도 다이어트를 하기 위해서(기초대사량을 높 이기 위해서) 우리나라의 음식문화와 구성성분을 조금이나마 알고 넘어가야 한다. 예전에 미국인들이 우리나라 사람들이 삼겹살을 먹는걸 보고 깜짝 놀랐다고 한다.. (지방이 많기 때문) 그렇다 삼겹살은 단백질과 지방의 함량이 5:5 비율로 미국에서는 고기 축에도 못 끼는 먹지 못하는 음식으로 치우된다. 과일은 다이어트 식품이 아닌가요? 하는 사람들이 많은데 과일도 엄연한 탄수화물 복합체로 구 성되어 있다. 뭐 각종매체에서 바나나다이어트 포도다이어트 오이다이어트 많이 들어봤을거다. 처음에 살은 많이 빠질거다 하지만 요요현상 99%온다.. 아래에 탄수화물에 대해 설명이 되어 있다. 다이어트를 하기 위해서는 먹는게 70%를 차지한다. 위에 말했듯 먹는거에 따라 나머지 운동의 30%로가 결정되는 거다. 그만큼 목으로 어떤 구성성분이 넘어가는지 알아야 다이어트를 할 수가 있다. 우선 요요현상에 대해서 조금 설명하고자 한다. 필자가 군시절 요요가 왔던 현상은 유산소운동으로 체중이 줄긴 했지만 근육량도 급격히 줄어들었기 때문이다. 먹는걸 예전보다 덜먹으니 체중도 줄지만 근육량도 주는건 당연한 일이다. 유산소운동과 소식을 하면 살은 엄청 잘 빠진다. 하지만 위에 말했듯이 99%가 요요현상이 찾아온다. 1% 요요가 안온 사람들은 정신력으로 안먹고 버티는 사람이다..ㅡㅡ 티비에 소개된적도 있다. 거의 폐인이 된다. 위에 말했듯이 근육량이 줄었다는건 기초대사량이 줄었다는거다. 다이어트를 하기전보다 기초대사량이 줄어들어 요요가 급격히 찾아온거다. 나이가 들면 배가 나온다는 예기는 누구나 한번쯤은 들어봤을거다. 즉 나이가 먹을수록 기초대사량은 더더욱 줄어들기 마련이다. 근육량이 높다는건 기초대사량이 높다는거고 기초대사량이 높다는건 살이 잘안찌는 체질인거고 몸짱이라는 소리다. 반대로 예기하면 근육량이 낮다는건 기초대사량이 낮다는거고 기초대사량이 낮으면 살이 잘찌는 체질인거고 비만으로 될 가능성이 높다는 예기다. 가까운 병원에서 기초대사량을 측정해 보길 바란다. 근육이 지방보다 5배 많은 칼로리를 소모한다고 한다. 필자도 현재 기초대사량이 예전보다 많이 높아져서 음식들을 많이 섭취해도 살이 쉽게 찌찌 않는 체질로 변했다.(살이 찌더라고 금방 빠진다.) 이제는 음식의 구성성분에 대해서 설명하겠다.. 대부분 음식의 구성성분은 탄수화물, 단백질, 지방 뭐 기타 구성들....... 다이어트를 하기위해서는 위 3가지에 성분에 대해서 정확히 이해해야 한다. 정말로 중요하다.......별표 10개짜리 구성성분의 대해서 필자가 아는대로 알려주겠다. 탄수화물(carbohydrate) 우리의 주식인 탄수화물 ... 미국같은 선진국에서는 단백질이 주식이다. ... 우리는 왜 탄수화물이 주식일까? 앞서 말했듯이 우리나라의 역사를 보면 안다. 즉 인간은 생존을 위해 진화되어온 동물이란 걸 잊지 말아야 한다. 탄수화물이란 무엇인가?? 이 것 또한 검색해 보면 다 나온다. 하지만 탄수화물에도 지방으로 축적되는 저급탄수화물과 에너지 소비에 많이 쓰여지는 고급탄수화물로 이루어져 있다. 대표적으로 고급탄수화물로서는 현미밥,바나나,호밀빵,고구마, 저급탄수화물로서는 흰쌀밥,밀가루,감자 이렇게 구성되어 있다. 다이어트를 하기 위해서는 고급탄수화물을 섭취해야 한다.(지방으로 축적되지 않아야 함으로) 현미의 구성성분에 단백질이 포함되어 있다. 아래에 단백질에 대해 설명되어 있음. 탄수화물만 많이 먹으면 탄수화물 중독에 걸릴 위험이 있다. 탄수화물은 뇌운동과 에너지 소비에 많이 쓰여지고 남은 것은 지방으로 축적되고 과다섭취시 잠이온다. 단백질(protein) 그 다음으로는 단백질(protein)에 대해서 설명하겠다.. 매우 중요한 성분이다. 1,단백질은 지방으로 축적되지 않는다.(soy protein 제외) 2,단백질은 근육생성에 꼭 필요한 성분이다.(기초대사량을 UP 시키는데) 3,단백질은 배고픔을 느끼는 뇌신경을 차단하는 성분이다. 위에 3가지를 꼭 기억하기 바란다. 3번째 글을 못 믿겠으면 정말 배고플때 닭가슴살(단백질) 을 목으로 넘겨봐라 몇시간 동안 배고픔이 사라진다. 위에 3가지를 보면 대부분 사람들이 단백질만 먹으려 할거다, 하지만 단백질만 먹으면 심각한 뇌손상과(돌머리된다,) 영양결핍으로 몸에 문제가 발생할 거다. 단백질로 구성된 대표적 음식으로는, 생선류,달걀흰자,콩,닭가슴살,쇠고기 (위에 음식은 단백질함량이 높다는 거지 100% 단백질로 이뤄진 음식은 지구상에 존재하지 않는 다.) 닭가슴살에도 약간의 지방이 포함되어 있고 계란흰자같은 경우에도 수분이 대부분 차지한다. 이런말 많이들 들어 봤을거다 다이어트 할때에는 고단백 저칼로리 식품을 많이 먹으라고. 엄밀히 말하면 단백질은 저칼로리 식품이다.. (지방으로 축적되지 않기 때문) 삼겹살을 예로 들어보자 삼겹살은 고단백 고칼로리 식품이다.. 왜 고칼로리인지는 이제 눈치 챘을꺼다 .. 지방이 포함되어 있기 때문이다.. 다이어트를 하기 위해서는 음식의 구성성분을 제대로 알아야 한다. 다이어트를 할때는 안먹고 참지말고 무리한 유산소 운동으로 애꿋은 기초대사량만 줄이지 말고 기존 탄수화물식 식단에서 벗어나 단백질 위주로 먹어야 된다.(체중을 감량하고 기초대사량을 일정량 올리기 전까지) 인간은 생존하기 위해 진화되어 왔다.. 단백질의 함량을 늘리고 탄수화물과 지방의 함량을 줄이 면 비만환자들은 몸에 지방이 많기 때문에 지방을 태워 생존하게끔 진화되어 간다.. 즉 체지방이 빠지고 근육량이 늘어나고 균형잡힌 몸매가 된다. 또한 끼니를 거르는 게 왜 안좋은건지 인간의 진화론을 보면 이해가 간다. 끼니를 거르게 돼서 식사를 하면 인간은 생존본능에 의해 섭취된 음식을 더더욱 지방으로 축적하려고(살아남기위해) 한다. 요요현상이 왜 나타나는지 이제 이해가 되었으면 한다. 비만환자의 대표적인 현상으로 뇌에서 배고픔이란 신호가 뇌에서 전달되면 필자의 군시절때 처럼 정신력으로 참지 말고 목으로 단백질이란 성분을 넘겨야 된다. 위에 단백질의 3가지 설명을 보면 이해가 될거다. 즉 비만환자는 단백질 비율을 높여야 된다. 단백질만 먹으란 소리가 아니다. 기존 먹던 식단에서 단백질의 비율을 높여야 된다는 말이다. 단백질 섭취시에는 고급탄수화물과 각종(비타민.무기질,칼슘) 같이 섭취하는게 올바른 방법이 다. 예로 들면 벽돌공사를 하는데 시멘트에 물을 섞느냐 아님 기름을 섞느냐와 같은 원리 이다. 그렇게 되면 자연스럽게 저칼로리 식단으로 맞춰지게 된다. 탄수화물:단백질:지방 정확히 몇 대 몇 비율은 정해져 있지 않지만 기존 먹던 양에서 탄수화물과 지방의 비율은 줄이고 단백질의 비율을 늘리고 고급탄수화물로 대체하면 된다. 아주 간단하다. 하지만 저급탄수화물과 동물성지방과 단백질의 만남은 더 큰 비만을 초래 한다는 걸 잊지 말아 야 한다. 단백질에도 종류가 많다.. 우리가 흔히 섭취하는 단백질은 WPI PROTEIN 이나 SOY PROTEIN 이다 즉 동물성 단백질과 식물성 단백질로 구분되어 진다. 두 개 성분을 골고루 먹는게 제일 좋다 아직까지 몇 대 몇 비율이 좋다 딱히 정해놓은 사람이 없 다. 하지만 SOY PROTEIN같은 경우에는 많이 섭취하면 지방으로 몸에 축적이 된다. 보통 주변에서 가공된 상태로 나온 단백질 보충제 가루 같은 걸 타먹는 사람들을 필자가 종종 봐왔다. 하지만 가공된 단백질 섭취는 절대적으로 필자는 반대한다. 인간은 자연 식품으로 음식을 섭취하여야 한다. 여기까지 설명하자면 한도 끝도 없어지니 생략 하겠다. 지방(fat) 그 다음으로는 지방을 설명하겠다. 지방도 종류가 많다 동물성지방과 식물성 지방 그리고 뭐 “불포화 지방이 몸에 좋다” 이런 말을 들었을거다. 지방도 인간의 생체 활동 중 빠질 수없는 일부의 구성성분이다. 필자같은경우는 생아몬드와 생호두를 즐겨 먹는다. 불포화 지방산이 많아 적당량 섭취시 몸에 좋다고 한다고 해서 먹는다. 다이어트시 지방은 섭취를 안하는게 좋다. 이유는 비만환자들은 몸에 체지방을 많이 가지고 있기 때문에 지방을 섭취하지 않아도 몸에서 자연스럽게 체지방을 태워서 생존하게끔 진화한다 혹시 이런예기 들어 보았나? 체지방 6% 다 체지방 7% 다 몸에 구성되어 있는 체지방 분포함량 이다. 필자는 현재 10%의 체지방을 보유하고 있고 보디빌더들 같은 경우는 4~6%정도 보유하고 있다. 보디빌더 같은 경우는 워낙 기초대사량이 높고 근육량이 많아 가만히만 있어도 체지방이 분해된다고 한다. (근육이 지방보다 5배의 칼로리 소비를 한다.) 체지방이 적다고 무조건 좋은게 아니다. 위에 말했듯이 체지방은 적고 근육량이 많은게 좋은거 다. 필자의 군시절 상병때 처럼 체지방도 적고 근육량도 적으면 보기도 안 좋을 뿐더러 면역력도 저하되고 요요현상이 찾아 온다는 걸 명심해야 한다. 특히 여성의 경우가 더욱 심각하다 여성들은 체지방도 줄일려 하고 근육량도 줄일려는 다이어트를 많이 병행한다. 하지만 여성의 경우 남성처럼 우람한 근육이 생기지 않고 내적으로 근육이 발달하므로 걱정하지 말고 근육량을 늘려야 하고 기초대사량을 높여야 한다. 나이가 먹고 아줌마들이 아저씨들보다 살이 더 찌는 이유가 이제 몬지 알겠는가? 바로 근육량의 차이에서 나타나는 거다. 필자가 유심히 관찰한 TV프로가 있었다. 보디빌더 출신인 사람이 비만환자들을 모아놓고 운동 을 시켜 살을 빼게 하는 프로였다.. 몇주가 지나 비만환자들이 춤을 추고 운동을 하는 모습을 보았는데 과연 그 움직이지도 못하고 운동하기 귀찮은 비만환자들이 과연 찰영을 한다고 그런 의지력을 나타냈을까 하는 의문이 들었다.. 하지만 식단을 보면 답이 나온다. 바로 단백질 때문이다. 탄수화물과 염분과 지방만 섭취하던 비 만환자들이 단백질류로 식단이 바뀌면서 몸에 근육량이 늘어나 운동할 힘이 생기고 춤출 수 있 는 힘이 생겨 활동량이 많아져 체지방들이 감소하는 원이다. 필자가 위에서 예기했듯이 헬스를 하면 몸에 근육량이 늘어 나는게 아니라 근육량이 늘어나면 헬스가 하고 싶어지는 원리이다. 더욱더 재미있는 이야기를 해주겠다. 운동을 했는데 살이 더 쪘어!! 이런예기를 들은 적이 있거나 경험해 본적이 있는 사람들이 있을거다 운동을 하면 몸에서 더욱더 많은 에너지를 요구하게 된다. 만약 정신력으로 배고픔을 참으면 살이 빠지겠지만 탄수화물 식 기존 먹던 식단대로 참지 않고 먹으면 몸은 더욱더 뿔게 마련이다. 운동할때가 안할때보다 더욱 중요하다. 그리고 운동을 하고 단백질 섭취를 하지 않으면 몸에 근육량은 줄어들게 되어 운동욕구가 사라지고 부족한 영양소를 탄수화물로 섭취하게 되므로 살이찌고 기초대사량은 낮아지게 된다. (운동하고 작심삼일 같은 경우!!) 몸에 영양소가 많이 빠져(특히 근육생성에 필요한 단백질) 몸이 더 피곤해지고 안좋아지는걸 느껴본 사람들이 많을 것이다. 기초대사량이 낮다는건 몸이 안좋다는 거다. 이제 왜 이러한 현상들이 나타나는건지 이해하는가 한다... 그리고 서양은 단백질 위주로 식단을 짜서 먹는다고 위에 예기했는데 그렇기 때문에 서양사람들 이 우리나라 사람들보다 기초대사량도 높고 근육질사람들이 많은 이유가 여기에서 있다. 하지만 현재 미국 같은 경우는 패스트푸드(저급탄수화물,지방,콜라같은 당류)가 주식으로 변질 된 상황에서 비만환자들이 늘고 있는거다. 필자도 패스트푸드를 먹는다.. 하지만 꼭 패스트 푸드가 나쁜것만은 아니다 잘알고 먹으면 일반 한식 같은 경우보다 난경우도 있다 예를 들어 필자 같은 경우는 햄버거에 우유를 시켜 먹고 콜라와 감자튀김은 먹지 않는다.. 햄버거 같은 경우는 단백질 함량이 높은 구운 치킨 버거 같은걸 먹는다. 저급탄수화물과 지방의 결정체인 감자튀김은 먹지 않는다. (차라리 치킨버거 2개를 먹고 만다.) 필자가 대형마트에 가서 쇼핑을 하면서 느낀걸 알려주겠다. 주로 사람들이 장바구니에 담는게 대부분 탄수화물이나 당류 단백질에 지방이 많은 고기류가 주를 이룬다. 앞서 예기하지만 서양 사람들은 예전에는 주식이 단백질(고기)라는 사실은 모두가 다 알것이다. 우리가 받아들여지기에 고기만 먹는 무식한사람으로 받아들여졌지만 자세히 살펴보면 우리가 먹는 삼겹살 같이 지방이 많은 고기가 아닌 고단백 저칼로리 같은 소고기를 주식으로 먹었고 과일이나 야채 같은 고급탄수화물과 각종 몸에좋은 영양소를 섭취했다. 그렇기 때문에 서양인들이 몸이 좋았던 거다. 서양인들이 우리 같은 삼겹살을 주식으로 삼았다면 지금 패스트푸드를 먹는 것 처럼 비만환자들로 넘쳐 났을 거다.(지방섭취가 많기 때문에) 우리는 여지껏 고기를 먹으면 살이 찐다!! 고기는 단백질이다.!! 그러므로 다이어트를 할시 에는 단백질을 먹으면 안 된다!! 이렇게 인식에 사로 잡혀 살아 왔을 거다 하지만 이 글을 읽고 난 뒤에는 고기에 있는 지방을 피해야 된다. 단백질은 꼭 섭취해야 된다. 이렇게 인식이 바뀌길 바란다., 여지껏 대중매체를 보면 항상 서구화된 식습관 때문에 사회적 비만이.. 서구화된 식습관 때문에 사회적 비만이.. 서구화된 식습관 때문에 사회적 비만이.. 이런문구를 많이 봐왔다 하지만 틀린 예기다. 정답은 서구화에서도 문제되고 있는 식습관 때문에 사회적 비만이...(패스트푸드때문) 이렇게 문구를 바꿔야 한다. 항상 대중매체를 고지 곧대로 믿으면 안된다.. 이글을 읽고 대형마트의 식품 중 구성성분을 유심히 관찰해 봐라 보다보면 라면 같은 탄수화물과 염분식은 저렴하고 꼬꼬면 경우 1000원이면 산다. 양질의 단백질이 포함된 음식은 비싸다는 거다. 소고기..생선.. 같은건 1000원이면 얼마나 먹을 수 있나? 왜 비싼지는 각자 생각하길 바란다.... 이글을 읽고 나서 식단은 왜 안 알려 주냐?? 하는 분들이 있겠지만 난 식단을 짜주는 트레이너가 아니다. 식단 같은건 인터넷 뒤져보면 엄청난 분량으로 나온다. 왜 그 식단이 나오는가를 이해시켜주기 위해 적은 글이고 모두가 잘못 생각한 다이어트에 대한 인식을 알려주고자 적은 글이다. -감사합니다.- 작성자 : 휸 리 143
다이어트 이야기
다이어트에 대한 이야기
필자는 지난 몇개월간 20kg을 감량하고 현재 몸짱을 꿈꾸는 신분으로서 모든 비만인 들의 관심
사인 다이어트에 대한 이야기를 하고자 한다.
이 글을 작성한 이유는 다이어트에 대한 남들과 다른 필자의 접근방식을 사람들에게 알려주고자
작성을 하게 되었다.
뭐 첫 글을 보자마자 헛방귀 뀌는 사람들이 대부분이겠지만 유심히 글을 읽다보면 답이 나올 것
이다.
필자는 지난 수개월간 다이어트뿐 아니라 다이어트에 대한 기초 상식을 연구해 왔었다.
고등학교 이후로 비만으로 살아왔었고 군대 있을 때 잠깐 살 뺀 기억 말고는 다이어트 전까지
비만으로 살아왔다.
먼저 필자가 묻겠다.
다이어트를 하려면 무엇을 해야하는가??
대분의 사람들의 대답은 거의 비슷하다.
1,운동한다(유산소)
2,소식한다.
3,고기를 피하고 야채를 많이 먹는다.
4.하루 권장 칼로리대로 먹는다.
대부분 이런 답변들을 한다.
그리고 특히 부모님들이 이 녀석아 좀만 먹고 운동이나해!!!
어려서부터 우리는 이렇게 들으며 다이어트에 대해 이런 접근방식과 사고방식으로 자라왔다.
하지만 이렇게 대답한 사람들은 학교로 치면 미안하게도 초등수준도 못되는 상식을 가진거다.
필자 또한 다이어트에 대해서 잘 몰랐을때에는 이렇게 대답했고 이런식으로 실천을 했다.
먼저 본론으로 가기 전 필자의 군대 경험담을 들려 주고자 한다.
일이등병때까지만 해도 비만병사였던 필자가 상병때 살빼기로 마음 먹었었다.
군대에 있다고 살이 꼭 빠지는건 아니다. 짬밥이 고칼로이기 때문..
깔깔이를 입고 한여름에 민통선 앞에서 달리기를 했다. 야식까지 참아가며 허기진 배를 달래며
2개월만에 62KG 로 뺐던 기억이 난다.
밥을 반 정도 줄여가며 다이어트를 했었다..
하지만 타고난 식욕을 주체하지 못한 필자는 수개월 뒤에 예전의 비만이였던 신체구조로
돌아갔었던 기억이 난다..
바로 요요현상 이였던거다..
글을 읽는 비만인 사람들도 이런 경험은 한두번 쯤은 가지고 있을거다.
결론부터 말하면 이런 식으로 다이어트를 하면 99% 의 사람들이 요요현상을 겪고
무척이나 고통 스럽다는거다.
또 하나 재미있는 글을 적어본다..
마른 친구가 있다. 그 친구랑 똑같이 먹고 똑같이 운동해도
난 살이 찌고 그 친구는 살이 안찐다.
무슨 이 억울한 경우가 다 있나 하는 분들이 많을거다.
필자도 이런 사람들을 볼 때마다 울화가 치밀어 오른 적이 있었다.
이제 다이어트의 본론으로 들어간다..
그 친구가 살이 안찌는 이유는 바로 기초대사량이 높기 때문이다.
기초대사량에 대해선 설명하지 않겠다..
궁금하면 인터넷 검색해면 다 나오는 디지털시대에 살고 있지않은가..
하지만 기초대사량을 높이는 방법에 대해서 설명을 하겠다.
기초대사량이 높다는 건 몸에 근육량이 많다는거다.
그렇다면 근육량을 늘리려면 헬스를 해야하나요??
이렇게 질문을 던질꺼다
필자는 거꾸로 대답하고 싶다. 몸에 근육량이 늘어나면 헬스가 하고 싶어지는 욕구가 생긴다.
근육량을 늘리긴 위해선 단백질을 꼭 섭취해야 한다..
그렇다면 우선 우리나라 주식에 대해서 설명하고자 한다..
우리가 주로 먹는게 흰쌀밥,국,조미료 가득한 반찬류,양념고기 뭐 간식으로 과일이나 과자류
음...대부분의 음식의 구성성분들이 저급탄수화물과 지방류 염분덩어리,,, 당류로 이루워져 있
다..
기초대사량이 낮은 사람들에게는 쥐약을 먹는거나 다름없다 . 뒤에 가면 몬말인지 이해할거다
우리나라 역사를 보면 일제시대와 6.25.전쟁을 거치면서 정말 못살았던 시대에 인간의
생존본능에 의해 음식이 발전해 온거다. 우리는 당연시 여기면서 살아왔다. 하지만 지금은 먹고
싶은 거 다 먹으며 사는 시대가 아닌가.
거의 대부분 몸에서 지방으로 축적되는 탄수화물로 구성되어 있다.
우리나라의 음식문화를 비난 하는 건 아니지만 적어도 다이어트를 하기 위해서(기초대사량을 높
이기 위해서) 우리나라의 음식문화와 구성성분을 조금이나마 알고 넘어가야 한다.
예전에 미국인들이 우리나라 사람들이 삼겹살을 먹는걸 보고 깜짝 놀랐다고 한다.. (지방이 많기
때문)
그렇다 삼겹살은 단백질과 지방의 함량이 5:5 비율로 미국에서는 고기 축에도 못 끼는
먹지 못하는 음식으로 치우된다.
과일은 다이어트 식품이 아닌가요? 하는 사람들이 많은데 과일도 엄연한 탄수화물 복합체로 구
성되어 있다.
뭐 각종매체에서 바나나다이어트 포도다이어트 오이다이어트 많이 들어봤을거다.
처음에 살은 많이 빠질거다 하지만 요요현상 99%온다..
아래에 탄수화물에 대해 설명이 되어 있다.
다이어트를 하기 위해서는 먹는게 70%를 차지한다. 위에 말했듯 먹는거에 따라 나머지 운동의
30%로가 결정되는 거다.
그만큼 목으로 어떤 구성성분이 넘어가는지 알아야 다이어트를 할 수가 있다.
우선 요요현상에 대해서 조금 설명하고자 한다. 필자가 군시절 요요가 왔던 현상은
유산소운동으로 체중이 줄긴 했지만 근육량도 급격히 줄어들었기 때문이다. 먹는걸 예전보다
덜먹으니 체중도 줄지만 근육량도 주는건 당연한 일이다.
유산소운동과 소식을 하면 살은 엄청 잘 빠진다. 하지만 위에 말했듯이 99%가
요요현상이 찾아온다.
1% 요요가 안온 사람들은 정신력으로 안먹고 버티는 사람이다..ㅡㅡ 티비에 소개된적도 있다.
거의 폐인이 된다.
위에 말했듯이 근육량이 줄었다는건 기초대사량이 줄었다는거다.
다이어트를 하기전보다 기초대사량이 줄어들어 요요가 급격히 찾아온거다.
나이가 들면 배가 나온다는 예기는 누구나 한번쯤은 들어봤을거다.
즉 나이가 먹을수록 기초대사량은 더더욱 줄어들기 마련이다.
근육량이 높다는건 기초대사량이 높다는거고 기초대사량이 높다는건
살이 잘안찌는 체질인거고 몸짱이라는 소리다.
반대로 예기하면
근육량이 낮다는건 기초대사량이 낮다는거고 기초대사량이 낮으면
살이 잘찌는 체질인거고 비만으로 될 가능성이 높다는 예기다.
가까운 병원에서 기초대사량을 측정해 보길 바란다.
근육이 지방보다 5배 많은 칼로리를 소모한다고 한다.
필자도 현재 기초대사량이 예전보다 많이 높아져서 음식들을 많이 섭취해도
살이 쉽게 찌찌 않는 체질로 변했다.(살이 찌더라고 금방 빠진다.)
이제는 음식의 구성성분에 대해서 설명하겠다..
대부분 음식의 구성성분은 탄수화물, 단백질, 지방 뭐 기타 구성들.......
다이어트를 하기위해서는 위 3가지에 성분에 대해서 정확히 이해해야 한다.
정말로 중요하다.......별표 10개짜리
구성성분의 대해서 필자가 아는대로 알려주겠다.
탄수화물(carbohydrate)
우리의 주식인 탄수화물 ... 미국같은 선진국에서는 단백질이 주식이다. ...
우리는 왜 탄수화물이 주식일까? 앞서 말했듯이 우리나라의 역사를 보면 안다.
즉 인간은 생존을 위해 진화되어온 동물이란 걸 잊지 말아야 한다.
탄수화물이란 무엇인가?? 이 것 또한 검색해 보면 다 나온다.
하지만 탄수화물에도 지방으로 축적되는 저급탄수화물과 에너지 소비에 많이 쓰여지는
고급탄수화물로 이루어져 있다.
대표적으로
고급탄수화물로서는
현미밥,바나나,호밀빵,고구마,
저급탄수화물로서는
흰쌀밥,밀가루,감자
이렇게 구성되어 있다.
다이어트를 하기 위해서는 고급탄수화물을 섭취해야 한다.(지방으로 축적되지 않아야 함으로)
현미의 구성성분에 단백질이 포함되어 있다. 아래에 단백질에 대해 설명되어 있음.
탄수화물만 많이 먹으면 탄수화물 중독에 걸릴 위험이 있다.
탄수화물은 뇌운동과 에너지 소비에 많이 쓰여지고 남은 것은 지방으로 축적되고 과다섭취시
잠이온다.
단백질(protein)
그 다음으로는 단백질(protein)에 대해서 설명하겠다.. 매우 중요한 성분이다.
1,단백질은 지방으로 축적되지 않는다.(soy protein 제외)
2,단백질은 근육생성에 꼭 필요한 성분이다.(기초대사량을 UP 시키는데)
3,단백질은 배고픔을 느끼는 뇌신경을 차단하는 성분이다.
위에 3가지를 꼭 기억하기 바란다.
3번째 글을 못 믿겠으면 정말 배고플때 닭가슴살(단백질) 을 목으로 넘겨봐라
몇시간 동안 배고픔이 사라진다.
위에 3가지를 보면 대부분 사람들이 단백질만 먹으려 할거다, 하지만 단백질만 먹으면
심각한 뇌손상과(돌머리된다,) 영양결핍으로 몸에 문제가 발생할 거다.
단백질로 구성된 대표적 음식으로는, 생선류,달걀흰자,콩,닭가슴살,쇠고기
(위에 음식은 단백질함량이 높다는 거지 100% 단백질로 이뤄진 음식은 지구상에 존재하지 않는
다.)
닭가슴살에도 약간의 지방이 포함되어 있고 계란흰자같은 경우에도 수분이 대부분 차지한다.
이런말 많이들 들어 봤을거다 다이어트 할때에는 고단백 저칼로리 식품을 많이 먹으라고.
엄밀히 말하면 단백질은 저칼로리 식품이다.. (지방으로 축적되지 않기 때문)
삼겹살을 예로 들어보자 삼겹살은 고단백 고칼로리 식품이다..
왜 고칼로리인지는 이제 눈치 챘을꺼다 .. 지방이 포함되어 있기 때문이다..
다이어트를 하기 위해서는 음식의 구성성분을 제대로 알아야 한다.
다이어트를 할때는 안먹고 참지말고 무리한 유산소 운동으로 애꿋은 기초대사량만 줄이지 말고
기존 탄수화물식 식단에서 벗어나 단백질 위주로 먹어야 된다.(체중을 감량하고 기초대사량을
일정량 올리기 전까지)
인간은 생존하기 위해 진화되어 왔다.. 단백질의 함량을 늘리고 탄수화물과 지방의 함량을 줄이
면
비만환자들은 몸에 지방이 많기 때문에 지방을 태워 생존하게끔 진화되어 간다..
즉 체지방이 빠지고 근육량이 늘어나고 균형잡힌 몸매가 된다.
또한 끼니를 거르는 게 왜 안좋은건지 인간의 진화론을 보면 이해가 간다.
끼니를 거르게 돼서 식사를 하면 인간은 생존본능에 의해
섭취된 음식을 더더욱 지방으로 축적하려고(살아남기위해) 한다.
요요현상이 왜 나타나는지 이제 이해가 되었으면 한다.
비만환자의 대표적인 현상으로 뇌에서 배고픔이란 신호가 뇌에서 전달되면
필자의 군시절때 처럼 정신력으로 참지 말고 목으로 단백질이란 성분을 넘겨야 된다.
위에 단백질의 3가지 설명을 보면 이해가 될거다.
즉 비만환자는 단백질 비율을 높여야 된다. 단백질만 먹으란 소리가 아니다.
기존 먹던 식단에서 단백질의 비율을 높여야 된다는 말이다.
단백질 섭취시에는 고급탄수화물과 각종(비타민.무기질,칼슘) 같이 섭취하는게 올바른 방법이
다.
예로 들면 벽돌공사를 하는데 시멘트에 물을 섞느냐 아님 기름을 섞느냐와 같은 원리 이다.
그렇게 되면 자연스럽게 저칼로리 식단으로 맞춰지게 된다.
탄수화물:단백질:지방
정확히 몇 대 몇 비율은 정해져 있지 않지만 기존 먹던 양에서 탄수화물과 지방의 비율은 줄이고
단백질의 비율을 늘리고 고급탄수화물로 대체하면 된다. 아주 간단하다.
하지만 저급탄수화물과 동물성지방과 단백질의 만남은 더 큰 비만을 초래 한다는 걸 잊지 말아
야 한다.
단백질에도 종류가 많다.. 우리가 흔히 섭취하는 단백질은 WPI PROTEIN 이나 SOY PROTEIN
이다
즉 동물성 단백질과 식물성 단백질로 구분되어 진다.
두 개 성분을 골고루 먹는게 제일 좋다 아직까지 몇 대 몇 비율이 좋다 딱히 정해놓은 사람이 없
다.
하지만 SOY PROTEIN같은 경우에는 많이 섭취하면 지방으로 몸에 축적이 된다.
보통 주변에서 가공된 상태로 나온 단백질 보충제 가루 같은 걸 타먹는 사람들을
필자가 종종 봐왔다.
하지만 가공된 단백질 섭취는 절대적으로 필자는 반대한다.
인간은 자연 식품으로 음식을 섭취하여야 한다. 여기까지 설명하자면 한도 끝도 없어지니 생략
하겠다.
지방(fat)
그 다음으로는 지방을 설명하겠다.
지방도 종류가 많다 동물성지방과 식물성 지방 그리고 뭐 “불포화 지방이 몸에 좋다”
이런 말을 들었을거다.
지방도 인간의 생체 활동 중 빠질 수없는 일부의 구성성분이다.
필자같은경우는 생아몬드와 생호두를 즐겨 먹는다.
불포화 지방산이 많아 적당량 섭취시 몸에 좋다고 한다고 해서 먹는다.
다이어트시 지방은 섭취를 안하는게 좋다. 이유는 비만환자들은 몸에 체지방을 많이
가지고 있기 때문에 지방을 섭취하지 않아도 몸에서 자연스럽게 체지방을 태워서
생존하게끔 진화한다
혹시 이런예기 들어 보았나? 체지방 6% 다 체지방 7% 다 몸에 구성되어 있는 체지방 분포함량
이다.
필자는 현재 10%의 체지방을 보유하고 있고 보디빌더들 같은 경우는 4~6%정도 보유하고 있다.
보디빌더 같은 경우는 워낙 기초대사량이 높고 근육량이 많아 가만히만
있어도 체지방이 분해된다고 한다.
(근육이 지방보다 5배의 칼로리 소비를 한다.)
체지방이 적다고 무조건 좋은게 아니다. 위에 말했듯이 체지방은 적고 근육량이 많은게 좋은거
다.
필자의 군시절 상병때 처럼 체지방도 적고 근육량도 적으면 보기도
안 좋을 뿐더러 면역력도 저하되고 요요현상이 찾아 온다는 걸 명심해야 한다.
특히 여성의 경우가 더욱 심각하다 여성들은 체지방도 줄일려 하고 근육량도
줄일려는 다이어트를 많이 병행한다.
하지만 여성의 경우 남성처럼 우람한 근육이 생기지 않고 내적으로 근육이 발달하므로
걱정하지 말고 근육량을 늘려야 하고 기초대사량을 높여야 한다.
나이가 먹고 아줌마들이 아저씨들보다 살이 더 찌는 이유가 이제 몬지 알겠는가?
바로 근육량의 차이에서 나타나는 거다.
필자가 유심히 관찰한 TV프로가 있었다. 보디빌더 출신인 사람이 비만환자들을 모아놓고 운동
을 시켜 살을 빼게 하는 프로였다.. 몇주가 지나 비만환자들이 춤을 추고 운동을 하는
모습을 보았는데 과연 그 움직이지도 못하고 운동하기 귀찮은 비만환자들이 과연
찰영을 한다고 그런 의지력을 나타냈을까 하는 의문이 들었다..
하지만 식단을 보면 답이 나온다. 바로 단백질 때문이다. 탄수화물과 염분과 지방만 섭취하던 비
만환자들이 단백질류로 식단이 바뀌면서 몸에 근육량이 늘어나 운동할 힘이 생기고 춤출 수 있
는 힘이 생겨 활동량이 많아져 체지방들이 감소하는 원이다.
필자가 위에서 예기했듯이 헬스를 하면 몸에 근육량이 늘어 나는게
아니라 근육량이 늘어나면 헬스가 하고 싶어지는 원리이다.
더욱더 재미있는 이야기를 해주겠다.
운동을 했는데 살이 더 쪘어!! 이런예기를 들은 적이 있거나 경험해 본적이 있는
사람들이 있을거다
운동을 하면 몸에서 더욱더 많은 에너지를 요구하게 된다. 만약 정신력으로 배고픔을
참으면 살이 빠지겠지만 탄수화물 식 기존 먹던 식단대로 참지 않고 먹으면 몸은 더욱더
뿔게 마련이다.
운동할때가 안할때보다 더욱 중요하다.
그리고 운동을 하고 단백질 섭취를 하지 않으면 몸에 근육량은 줄어들게 되어 운동욕구가
사라지고 부족한 영양소를 탄수화물로 섭취하게 되므로 살이찌고 기초대사량은 낮아지게 된다.
(운동하고 작심삼일 같은 경우!!) 몸에 영양소가 많이 빠져(특히 근육생성에 필요한 단백질)
몸이 더 피곤해지고 안좋아지는걸 느껴본 사람들이 많을 것이다.
기초대사량이 낮다는건 몸이 안좋다는 거다.
이제 왜 이러한 현상들이
나타나는건지 이해하는가 한다...
그리고 서양은 단백질 위주로 식단을 짜서 먹는다고 위에 예기했는데 그렇기 때문에 서양사람들
이 우리나라 사람들보다 기초대사량도 높고 근육질사람들이 많은 이유가 여기에서 있다.
하지만 현재 미국 같은 경우는 패스트푸드(저급탄수화물,지방,콜라같은 당류)가 주식으로 변질
된 상황에서 비만환자들이 늘고 있는거다.
필자도 패스트푸드를 먹는다.. 하지만 꼭 패스트 푸드가 나쁜것만은 아니다 잘알고 먹으면
일반 한식 같은 경우보다 난경우도 있다 예를 들어 필자 같은 경우는 햄버거에 우유를 시켜 먹고
콜라와 감자튀김은 먹지 않는다..
햄버거 같은 경우는 단백질 함량이 높은 구운 치킨 버거 같은걸 먹는다.
저급탄수화물과 지방의 결정체인 감자튀김은 먹지 않는다. (차라리 치킨버거 2개를 먹고 만다.)
필자가 대형마트에 가서 쇼핑을 하면서 느낀걸 알려주겠다. 주로 사람들이 장바구니에 담는게
대부분 탄수화물이나 당류 단백질에 지방이 많은 고기류가 주를 이룬다.
앞서 예기하지만 서양 사람들은 예전에는 주식이 단백질(고기)라는 사실은 모두가 다 알것이다.
우리가 받아들여지기에 고기만 먹는 무식한사람으로 받아들여졌지만 자세히 살펴보면
우리가 먹는 삼겹살 같이 지방이 많은 고기가 아닌 고단백 저칼로리 같은 소고기를 주식으로
먹었고 과일이나 야채 같은 고급탄수화물과 각종 몸에좋은 영양소를 섭취했다.
그렇기 때문에 서양인들이 몸이 좋았던 거다.
서양인들이 우리 같은 삼겹살을 주식으로 삼았다면 지금 패스트푸드를 먹는 것 처럼
비만환자들로 넘쳐 났을 거다.(지방섭취가 많기 때문에)
우리는 여지껏 고기를 먹으면 살이 찐다!! 고기는 단백질이다.!! 그러므로 다이어트를 할시 에는
단백질을 먹으면 안 된다!! 이렇게 인식에 사로 잡혀 살아 왔을 거다
하지만 이 글을 읽고 난 뒤에는 고기에 있는 지방을 피해야 된다. 단백질은 꼭 섭취해야 된다.
이렇게 인식이 바뀌길 바란다.,
여지껏 대중매체를 보면 항상
서구화된 식습관 때문에 사회적 비만이..
서구화된 식습관 때문에 사회적 비만이..
서구화된 식습관 때문에 사회적 비만이..
이런문구를 많이 봐왔다 하지만 틀린 예기다.
정답은
서구화에서도 문제되고 있는 식습관 때문에 사회적 비만이...(패스트푸드때문)
이렇게 문구를 바꿔야 한다.
항상 대중매체를 고지 곧대로 믿으면 안된다..
이글을 읽고 대형마트의 식품 중 구성성분을 유심히 관찰해 봐라
보다보면 라면 같은 탄수화물과 염분식은 저렴하고 꼬꼬면 경우 1000원이면 산다.
양질의 단백질이 포함된 음식은 비싸다는 거다. 소고기..생선.. 같은건 1000원이면 얼마나 먹을
수
있나? 왜 비싼지는 각자 생각하길 바란다....
이글을 읽고 나서 식단은 왜 안 알려 주냐?? 하는 분들이 있겠지만
난 식단을 짜주는 트레이너가 아니다. 식단 같은건 인터넷 뒤져보면 엄청난 분량으로 나온다.
왜 그 식단이 나오는가를 이해시켜주기 위해 적은 글이고
모두가 잘못 생각한 다이어트에 대한 인식을 알려주고자 적은 글이다.
-감사합니다.-
작성자 : 휸 리