운동 방법에 변화를 주지 않는한 당신의 몸도 변하지 않는다. 지금보다 더 크고 멋진 근육을 키우기 위해서는 새로운 방법을 찾아야 한다. 자신의 문제점이 무엇인지 확인하고 새로운 동작을 훈련하자. 새로운 동작이 몸에 익으면 문제점을 확실하게 극복할 수 있다.
문제점 벤치 프레스 중량을 늘릴 수 없다 웨이트 무게를 늘려라 독특한 웨이트 운동으로 난관을 뚫자. 벤치 프레스를 할 때 들어올릴 때보다 내릴 때 더 신경 써라. 바벨 무게는 당신이 들어올릴 수 있는 최대 중량의 80~120%로 잡는다. 예를 들어 1회 최대 중량이 60kg이라면 50~70kg이 적당하다. 가슴근육에 긴장을 늦추지 않고 4~5초 동안 천천히 바벨을 내리고, 들어올릴 때는 트레이너의 도움을 받아 최대한 빨리 올린다. 3~5회씩 2~4세트 실시한다.
왜 효과가 있을까 신체는 들어올릴 때보다 내릴 때 더 많은 무게를 감당할 수 있다. 무거운 바벨을 내리는 훈련에 몸이 적응하면 결국 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있게 된다. 동시에 천천히 내리는 훈련을 반복하면 신체는 바벨을 안정감있게 들기 위해 근육에 더 많은 긴장을 가한다. 그만큼 근육은 더욱 활성화되는 셈이다.
문제점 하체 힘이 부족하다 불완전 반복 훈련을 통해 해결하라 서 있는 곳에서 약 5cm 뒤에 상자 하나를 놓고 쪼그려 앉는 자세를 취하며 상자 위에 앉는다. 이때 허벅지는 바닥과 수평을 이루도록 해야 한다. 다시 일어선 뒤 1~3회 반복하여 1~3세트 실시한다. 다리 힘이 강해졌다고 생각되면 더 높은 상자를 이용하고 바벨의 무게도 늘린다. 훈련을 반복하면 다리 근육 강화에 효과적이다.
왜 효과가 있을까 상자 위에 앉아 바벨을 들면서 가장 힘든 순간은 움직임의 탄력을 잃을 때다. 따라서 다시 일어서기 위해서는 더 많은 근력이 필요하다. 또한 이러한 불완전한 동작의 훈련은 움직임의 범위에 제한을 주어 더 무거운 무게를 들도록 도와준다.
문제점 운동 프로그램에 업그레이드가 필요하다 반복 횟수에 변화를 줘라 매번 10회씩, 3세트 실시해야 한다는 생각을 뒤집어라. 6주 프로그램을 따라해보는 건 어떨까? 바벨 무게는 자신이 최대로 들 수 있는 중량을 이용해서 계산한다.
왜 효과가 있을까 우리의 신체는 이제 막 시작한 운동에 적응하는데 많은 시간이 걸리는 반면 반복 횟수에는 금방 적응한다. 6주 프로그램을 동일한 운동으로 짠 것도 이러한 이유 때문이다. 매주 반복 횟수에 변화를 주면 신체는 금세 적응한다. 같은 동작으로 더 큰 효과를 볼 수 있기도 하다. 이러한 방법을 다른 근력운동에도 적용할 경우 더 많은 근육을 키울 수 있다.
운동방법의 문제점 찾기
운동 방법에 변화를 주지 않는한 당신의 몸도 변하지 않는다. 지금보다 더 크고 멋진 근육을 키우기 위해서는 새로운 방법을 찾아야 한다. 자신의 문제점이 무엇인지 확인하고 새로운 동작을 훈련하자. 새로운 동작이 몸에 익으면 문제점을 확실하게 극복할 수 있다.
문제점
벤치 프레스 중량을 늘릴 수 없다
웨이트 무게를 늘려라
독특한 웨이트 운동으로 난관을 뚫자.
벤치 프레스를 할 때 들어올릴 때보다 내릴 때 더 신경 써라. 바벨 무게는 당신이 들어올릴 수 있는 최대 중량의 80~120%로 잡는다. 예를 들어 1회 최대 중량이 60kg이라면 50~70kg이 적당하다. 가슴근육에 긴장을 늦추지 않고 4~5초 동안 천천히 바벨을 내리고, 들어올릴 때는 트레이너의 도움을 받아 최대한 빨리 올린다. 3~5회씩 2~4세트 실시한다.
왜 효과가 있을까
신체는 들어올릴 때보다 내릴 때 더 많은 무게를 감당할 수 있다. 무거운 바벨을 내리는 훈련에 몸이 적응하면 결국 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있게 된다. 동시에 천천히 내리는 훈련을 반복하면 신체는 바벨을 안정감있게 들기 위해 근육에 더 많은 긴장을 가한다. 그만큼 근육은 더욱 활성화되는 셈이다.
문제점
하체 힘이 부족하다
불완전 반복 훈련을 통해 해결하라
서 있는 곳에서 약 5cm 뒤에 상자 하나를 놓고 쪼그려 앉는 자세를 취하며 상자 위에 앉는다. 이때 허벅지는 바닥과 수평을 이루도록 해야 한다. 다시 일어선 뒤 1~3회 반복하여 1~3세트 실시한다. 다리 힘이 강해졌다고 생각되면 더 높은 상자를 이용하고 바벨의 무게도 늘린다. 훈련을 반복하면 다리 근육 강화에 효과적이다.
왜 효과가 있을까
상자 위에 앉아 바벨을 들면서 가장 힘든 순간은 움직임의 탄력을 잃을 때다. 따라서 다시 일어서기 위해서는 더 많은 근력이 필요하다. 또한 이러한 불완전한 동작의 훈련은 움직임의 범위에 제한을 주어 더 무거운 무게를 들도록 도와준다.
문제점
운동 프로그램에 업그레이드가 필요하다
반복 횟수에 변화를 줘라 매번 10회씩, 3세트 실시해야 한다는 생각을 뒤집어라. 6주 프로그램을 따라해보는 건 어떨까? 바벨 무게는 자신이 최대로 들 수 있는 중량을 이용해서 계산한다.
왜 효과가 있을까
우리의 신체는 이제 막 시작한 운동에 적응하는데 많은 시간이 걸리는 반면 반복 횟수에는 금방 적응한다. 6주 프로그램을 동일한 운동으로 짠 것도 이러한 이유 때문이다. 매주 반복 횟수에 변화를 주면 신체는 금세 적응한다. 같은 동작으로 더 큰 효과를 볼 수 있기도 하다. 이러한 방법을 다른 근력운동에도 적용할 경우 더 많은 근육을 키울 수 있다.
출처 - http://blog.naver.com/topbody73