헬스에 관한 이야기는 전형적으로 크게 2가지로 나뉜다. 하나는 성공 스토리 또 하나는 훈계성 이야기. 성공 스토리는 우승 방정식(근육은 산더미처럼 불어나고 체지방은 소량만 남은 몸매를 만들어낸 운동과 영양의 완벽한 조화)을 찾아낸 체육관 붙박이에 관한 이야기다. 훈계성 이야기는 별로 듣고 싶지도 그렇게 되고 싶지도 않은 이야기.
노력해도 제대로 할 수 없는 사람들이 있기 마련, 이는 대개 한 두 가지 영양학적 실수에 기인한다. 훈련 시 수백 Kg을 들어올리지만 훈련 후 쉐이크는 건너뛴다. 체지방을 빼려고 칼로리 섭취는 줄이지만 올바른 보충식품과 단백질 섭취는 까맣게 잊어버린다. 거의 모든 것을 제대로 해놓고는 음식과 보충식품 섭취에서 핵심을 빗나가는 훈련자들, 훈계성 이야기 속 주인공들이다. 독자가 바로 이런 모습이라면 이 글을 통해 영양학적 항로를 바로 잡길 원한다. 열심히 훈련하는 만큼 주방과 저녁 식탁에 기울이는 노력도 못지않게 중요하다는 사실을 받아 들어야 한다.
날씬하고 싶은 강한 욕구로 인한 실수
날씬해 보이고 싶어하는 사람들은 영양학적으로 “범죄자”인 경우가 허다하다. 체지방을 배고자 하는 강박관념에 사로잡혀 종종 도에 넘는 노력을 기울인다. 결국 체중감소가 멈추거나 “마른 비만”(현저한 지방감소는커녕 근매스만 잃게 되는 끔찍한 상태)에 빠지기 시작하면서 체중이 늘기까지 한다. 중용이 지속적인 성장의 열쇠라는 사실을 명심한다. 아래의 3가지 실수는 과도한 체중감량을 시도해 빠진 결과다.
실수 1. 급격한 칼로리 감소
군살 없는 근육질 몸을 위해서라면 어떠한 대가도 치를 작정이다. 어떠한 희생도 불사한다. 단 2주만의 변신을 기대하며 칼로리 섭취를 절만으로 줄이기로 결심한다. 이는 정말 건강에 좋지 않을뿐더러 우리 몸은 기대한 대로 극적인 보답을 하지도 않는다.
현실은 이렇다. 급격한 칼로리 감소는 칼로리를 태우는 엔진인 신진대사율을 늦춰 역효과를 가져온다. 매일 15~20% 정도의 칼로리를 덜 섭취하면서 가벼운 변화를 이끄는 것이 훨씬 좋은 방법이다. 예를 들어, 현재 하루 3,000칼로리를 섭취하는 경우 2,400~2,500칼로리로 줄이면 신진대사율을 떨어트리지 않고도 체내에 칼로리 부족을 유발하면서 효과를 발휘한다.
하지만 이런 적절한 감소도 반복될 경우 문제가 된다. 한 2주 정도가 지나면 신체 신진대사가 칼로리 부족에 적응하면서 칼로리를 점점 적게 태운다. 따라서 지속적인 지방감량 효과를 볼 수 없다. 매주 하루는 정상으로 돌아가 다이어트를 시작하기 전과 동일한 칼로리를 섭취함으로써 (3,000칼로리) 이런 현상을 피해갈 수 있다. 일시적인 칼로리 섭취 증가는 신체의 적응을 막아 신진대사율을 높게 유지하는 것이 가능하다.
실수 2. 지방을 전혀 섭취하지 않는다
중도를 지켜야 한다는 말을 기억하는가? 영양학적으로 어떤 영양소든 전혀 섭취하지 않는 것은 위험하다. 제로-탄수화물, 제로-지방, 제로-콜레스테롤 다이어트는 절대 피해야 하는 유행이다. 특히 보디빌더를 꿈꾼다면 말이다. 버터, 기름기 있는 고기, 튀김음식과 같은 질이 좋지 않은 지방섭취를 줄여 칼로리를 제한하는 것은 한 방법이 된다.
하지만 좋은 것도 지나치면 금물이다. 많은 이들은 지방섭취를 거의 줄이면서 흰 살 생선, 달걀 힌자, 단백질 파우더 같은 無지방 단백질 식품으로 몸을 조각하려 한다. 섭취 칼로리의 나머지를 차지하는 대부분의 탄수화물 식품 및 야채는 지방이 거의 없기 때문에 기본적으로 無지방 식단이 된다. 제로-지방 식단에는 테스토스테론 수치에 악영향을 끼치는 함정이 있다. 이는 다이어트 중 근육유지를 통해 신진대사를 높이는 신체능력을 방해한다. 요약하면, 테스토스테론 수치가 떨어지면서 곧바로 신진대사율도 떨어진다.
식단에 노른자를 포함시키고(달걀 흰자 3~4개당 통달걀 1개 비율로) 매일 기름기 없는 소고기를 섭취하는 게 훨씬 좋은 방법이다. 이는 포화지방산에 흔한 콜레스테롤을 공급해 테스토스테론 생산을 돕는다. 또한 연어, 참치, 송어 같은 고지방 생선을 일주일에 2회는 섭취해야 한다. 이들 생선은 오메가-3산이라는 특수한 지방을 함유하고 있어 근육염증 치료를 도울 뿐 아니라 사실상 신체의 효율적인 지방 사용을 돕는 것으로 알려져 있다.
실수 3. 탄수화물을 먹지 않는다
저탄수 식단이 체지방 감량을 돕는 것은 엄연한 사실이다. 그렇다고 탄수화물 섭취를 완전히 없앨 수 는 없다. 탄수화물 섭취를 선별/조절하는 것이 쉽다.
아침 식사와 훈련 후 식사를 제외한 모든 식사에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 최선책이다. 하루 중 아침과 훈련 후는 탄수화물이 근육성장에 꼭 필요한 시기다. 아침에는 밤사이 금식으로 이화상태에 빠진 신체를 바꾸는데 탄수화물이 필요하고, 훈련 후에는 인슐린 수치를 높여 근육 성장을 촉진하고 훈련 중 고갈된 근육 글리코겐(체내 탄수화물의 저장형태_을 다시 보충하는데 필요하다. 통달걀 2~3개, 달걀 흰자 6~10개, 오트밀 1그릇은 훌륭한 아침식사가 된다. 반면 훈련 후 식사는 단백질과 감자, 흰 빵과 같은 소화가 빠른 탄수화물을 포함해야 한다.
한편, 하루 중 나머지 저탄수 식사는 단백질쉐이크 같은 단순한 식품으로 구성할 수 있다. 혹은 닭, 칠면조, 생산 같은 기름기 없는 단백질 190~280g을 야채와 함께 섭취한다.
위와 같은 방법으로 식사할 경우 훈련 시 필요한 기력을 유지하면서 지방을 태울 수 있다. 날씬한 몸을 오랜 기간 유지하고자 할 때 중요하다.
근매스 키우기에 관한 실수
훈계성 이야기에 나오는 훈련과 관련된 실수를 통해 근육 증가의 기능성을 해친다. 다음은 가장 흔히 저지르는 실수다.
실수 4. 필요한 칼로리를 과대 측정한다
운동과학이나 생리학 박사가 아니더라도 성장하려면 더 많은 칼로리가 필요하다는 것 정도는 안다. 이를 최우선 순위로 둘 경우 “비”가 아니라 “정형돈” 같은 몸이 되고 말 것이다. 성장공식에서 고려해야 할 요소는 섭취 칼로리만이 아니다. 식사횟수, 단백질 섭취, 이화작용을 막는 보충식품 등 다른 중요한 요소도 있다. 고 칼로리 식단이 성정을 돕는 것은 확실하지만, 섭취 칼로리를 6끼의 소식으로 분산해 2시간 30 ~ 3시간 마다 식사를 하는 것만큼 효율적인 방법도 없다. 이는 영양흡수를 극대화하고 성장을 방해하는 코디솔 같은 호르몬을 억제한다.
그 다음으로 중요한 단계는 적절한 단백질 섭취. 그렇다면 “적절한”은 어느 정도를 말하는 것인가? 하루 적어도 체중 1Kg당 2.2g을 섭취한다. 단백질은 부족한 칼로리 섭취로 손상된 근육 섬유질의 회복에 쓰인다. 칼로리 섭취가 충분히 높은 경우 단백질은 성장에 쓰이고 잉여분은 신체의 회복 작용에 쓰인다. 그렇다고 칼로리 섭취를 과도하게 높여서는 안 된다. 체중 1kg당 40~48칼로리로 칼로리 섭취의 30~45%를 단백질로 유지하면 안전하다.
근육을 태우기보다는 많은 근육을 보유하는 것이 목적인 것을 감안해 류신, 비타민 C, 비타민 E 같은 이화 작용을 막는 보충식품을 섭취한다. 훈련 전후에 아미노산 류신 5g을 섭취할 경우 근육 분해를 막을 수 있다. 비타민 C 500 ~ 1,000mg과 비타민 E 400~800mg은 근육 염증을 유발하고 성장을 늦추는 활성산소 생성을 막는데 안전망 역할을 한다.
실수 5. 훈련 전 영양분 섭취를 소홀히 생각한다
근육성장 방정식은 꽤 단순하다. 훈련으로 근육을 지치게 한다. 휴식을 취하고 영양분을 섭취한 후 근육이 회복, 성장 한다. 이런 의미에서 훈련 후 식사는 근육 크기의 뚜렷한 증가에 꼭 필요한 일부다. 하지만 특히 일주일에 4~5일씩 훈련하는 경우 체육관을 떠나는 순간 근육 회복이 시작되는 것은 아니다. 자주 격렬하게 훈련할 경우 신체는 지속적으로 회복상태에 있게 된다. 따라서 훈련 전 식사의 중요성을 간과할 수 없다.
훈련 전 섭취하는 음식은 성장에 엄청난 역할을 한다.
훈련 1시간 30분 ~ 2시간 전에 섭취하는 푸짐한 식사는 호르몬 변화를 유발해 다가올 훈련에서 근육을 보호한다. 소량의 닭가슴살과 중간 크기의 감자로 시작해서 몸이 차츰 적응을 하면 적정 섭취량을 정한다. 여기까지가 훈련 전 식사의 첫발이다. 다음은 오트밀, 과일, 전곡류와 같은 소화가 느린 탄수화물 40g과 유청단백질 20g을 섭취한다.
실수 6. 늘 고정된 양의 단백질을 섭취한다
실수 1에서 언급했지만, 실제 필요한 단백질량은 얼마일까? 체중 1kg당 2.2g은 훌륭한 출발점이긴 하지만 개인에 따라 매주 조금씩 변동할 수 있는 대략적인 계산법일 뿐이다. 구조화된 계획이 발전에 좋은 영향을 끼치는 것은 사실이지만, 그렇다고 매일 단백질 섭취량을 특정 수치에 고정할 필요는 없다. 몸이 원하는 대로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
평상시 보다 격렬하거나 익숙하지 않은 운동이 포함된 훈련을 한 후에는 통증이 특별히 더 심하다. 운동은 성장에 중요한 변수인 동시에 영양학적으로는 통증의 정도에 따라 단백질 섭취를 늘리는데 필요한 신호가 된다. 예를 들어, 뒤쳐진 신체부위를 개선시키고자 할 때 평상시보다 세트수를 늘려 훈련할 수 있다. 훈련량이 증가할수록 근육회복에는 더 많은 단백질이 필요하다. 이런 경우에는 훈련 후 최소 60g을 비롯해 체중 1kg당 3.3g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
헬스운동과 영양공급, 다이어트와 몸만들기
헬스에 관한 이야기는 전형적으로 크게 2가지로 나뉜다. 하나는 성공 스토리 또 하나는 훈계성 이야기. 성공 스토리는 우승 방정식(근육은 산더미처럼 불어나고 체지방은 소량만 남은 몸매를 만들어낸 운동과 영양의 완벽한 조화)을 찾아낸 체육관 붙박이에 관한 이야기다. 훈계성 이야기는 별로 듣고 싶지도 그렇게 되고 싶지도 않은 이야기.
노력해도 제대로 할 수 없는 사람들이 있기 마련, 이는 대개 한 두 가지 영양학적 실수에 기인한다. 훈련 시 수백 Kg을 들어올리지만 훈련 후 쉐이크는 건너뛴다. 체지방을 빼려고 칼로리 섭취는 줄이지만 올바른 보충식품과 단백질 섭취는 까맣게 잊어버린다. 거의 모든 것을 제대로 해놓고는 음식과 보충식품 섭취에서 핵심을 빗나가는 훈련자들, 훈계성 이야기 속 주인공들이다. 독자가 바로 이런 모습이라면 이 글을 통해 영양학적 항로를 바로 잡길 원한다. 열심히 훈련하는 만큼 주방과 저녁 식탁에 기울이는 노력도 못지않게 중요하다는 사실을 받아 들어야 한다.
날씬하고 싶은 강한 욕구로 인한 실수
날씬해 보이고 싶어하는 사람들은 영양학적으로 “범죄자”인 경우가 허다하다. 체지방을 배고자 하는 강박관념에 사로잡혀 종종 도에 넘는 노력을 기울인다. 결국 체중감소가 멈추거나 “마른 비만”(현저한 지방감소는커녕 근매스만 잃게 되는 끔찍한 상태)에 빠지기 시작하면서 체중이 늘기까지 한다. 중용이 지속적인 성장의 열쇠라는 사실을 명심한다. 아래의 3가지 실수는 과도한 체중감량을 시도해 빠진 결과다.
실수 1. 급격한 칼로리 감소
군살 없는 근육질 몸을 위해서라면 어떠한 대가도 치를 작정이다. 어떠한 희생도 불사한다. 단 2주만의 변신을 기대하며 칼로리 섭취를 절만으로 줄이기로 결심한다. 이는 정말 건강에 좋지 않을뿐더러 우리 몸은 기대한 대로 극적인 보답을 하지도 않는다.
현실은 이렇다. 급격한 칼로리 감소는 칼로리를 태우는 엔진인 신진대사율을 늦춰 역효과를 가져온다. 매일 15~20% 정도의 칼로리를 덜 섭취하면서 가벼운 변화를 이끄는 것이 훨씬 좋은 방법이다. 예를 들어, 현재 하루 3,000칼로리를 섭취하는 경우 2,400~2,500칼로리로 줄이면 신진대사율을 떨어트리지 않고도 체내에 칼로리 부족을 유발하면서 효과를 발휘한다.
하지만 이런 적절한 감소도 반복될 경우 문제가 된다. 한 2주 정도가 지나면 신체 신진대사가 칼로리 부족에 적응하면서 칼로리를 점점 적게 태운다. 따라서 지속적인 지방감량 효과를 볼 수 없다. 매주 하루는 정상으로 돌아가 다이어트를 시작하기 전과 동일한 칼로리를 섭취함으로써 (3,000칼로리) 이런 현상을 피해갈 수 있다. 일시적인 칼로리 섭취 증가는 신체의 적응을 막아 신진대사율을 높게 유지하는 것이 가능하다.
실수 2. 지방을 전혀 섭취하지 않는다
중도를 지켜야 한다는 말을 기억하는가? 영양학적으로 어떤 영양소든 전혀 섭취하지 않는 것은 위험하다. 제로-탄수화물, 제로-지방, 제로-콜레스테롤 다이어트는 절대 피해야 하는 유행이다. 특히 보디빌더를 꿈꾼다면 말이다. 버터, 기름기 있는 고기, 튀김음식과 같은 질이 좋지 않은 지방섭취를 줄여 칼로리를 제한하는 것은 한 방법이 된다.
하지만 좋은 것도 지나치면 금물이다. 많은 이들은 지방섭취를 거의 줄이면서 흰 살 생선, 달걀 힌자, 단백질 파우더 같은 無지방 단백질 식품으로 몸을 조각하려 한다. 섭취 칼로리의 나머지를 차지하는 대부분의 탄수화물 식품 및 야채는 지방이 거의 없기 때문에 기본적으로 無지방 식단이 된다. 제로-지방 식단에는 테스토스테론 수치에 악영향을 끼치는 함정이 있다. 이는 다이어트 중 근육유지를 통해 신진대사를 높이는 신체능력을 방해한다. 요약하면, 테스토스테론 수치가 떨어지면서 곧바로 신진대사율도 떨어진다.
식단에 노른자를 포함시키고(달걀 흰자 3~4개당 통달걀 1개 비율로) 매일 기름기 없는 소고기를 섭취하는 게 훨씬 좋은 방법이다. 이는 포화지방산에 흔한 콜레스테롤을 공급해 테스토스테론 생산을 돕는다. 또한 연어, 참치, 송어 같은 고지방 생선을 일주일에 2회는 섭취해야 한다. 이들 생선은 오메가-3산이라는 특수한 지방을 함유하고 있어 근육염증 치료를 도울 뿐 아니라 사실상 신체의 효율적인 지방 사용을 돕는 것으로 알려져 있다.
실수 3. 탄수화물을 먹지 않는다
저탄수 식단이 체지방 감량을 돕는 것은 엄연한 사실이다. 그렇다고 탄수화물 섭취를 완전히 없앨 수 는 없다. 탄수화물 섭취를 선별/조절하는 것이 쉽다.
아침 식사와 훈련 후 식사를 제외한 모든 식사에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 최선책이다. 하루 중 아침과 훈련 후는 탄수화물이 근육성장에 꼭 필요한 시기다. 아침에는 밤사이 금식으로 이화상태에 빠진 신체를 바꾸는데 탄수화물이 필요하고, 훈련 후에는 인슐린 수치를 높여 근육 성장을 촉진하고 훈련 중 고갈된 근육 글리코겐(체내 탄수화물의 저장형태_을 다시 보충하는데 필요하다. 통달걀 2~3개, 달걀 흰자 6~10개, 오트밀 1그릇은 훌륭한 아침식사가 된다. 반면 훈련 후 식사는 단백질과 감자, 흰 빵과 같은 소화가 빠른 탄수화물을 포함해야 한다.
한편, 하루 중 나머지 저탄수 식사는 단백질쉐이크 같은 단순한 식품으로 구성할 수 있다. 혹은 닭, 칠면조, 생산 같은 기름기 없는 단백질 190~280g을 야채와 함께 섭취한다.
위와 같은 방법으로 식사할 경우 훈련 시 필요한 기력을 유지하면서 지방을 태울 수 있다. 날씬한 몸을 오랜 기간 유지하고자 할 때 중요하다.
근매스 키우기에 관한 실수
훈계성 이야기에 나오는 훈련과 관련된 실수를 통해 근육 증가의 기능성을 해친다. 다음은 가장 흔히 저지르는 실수다.
실수 4. 필요한 칼로리를 과대 측정한다
운동과학이나 생리학 박사가 아니더라도 성장하려면 더 많은 칼로리가 필요하다는 것 정도는 안다. 이를 최우선 순위로 둘 경우 “비”가 아니라 “정형돈” 같은 몸이 되고 말 것이다. 성장공식에서 고려해야 할 요소는 섭취 칼로리만이 아니다. 식사횟수, 단백질 섭취, 이화작용을 막는 보충식품 등 다른 중요한 요소도 있다. 고 칼로리 식단이 성정을 돕는 것은 확실하지만, 섭취 칼로리를 6끼의 소식으로 분산해 2시간 30 ~ 3시간 마다 식사를 하는 것만큼 효율적인 방법도 없다. 이는 영양흡수를 극대화하고 성장을 방해하는 코디솔 같은 호르몬을 억제한다.
그 다음으로 중요한 단계는 적절한 단백질 섭취. 그렇다면 “적절한”은 어느 정도를 말하는 것인가? 하루 적어도 체중 1Kg당 2.2g을 섭취한다. 단백질은 부족한 칼로리 섭취로 손상된 근육 섬유질의 회복에 쓰인다. 칼로리 섭취가 충분히 높은 경우 단백질은 성장에 쓰이고 잉여분은 신체의 회복 작용에 쓰인다. 그렇다고 칼로리 섭취를 과도하게 높여서는 안 된다. 체중 1kg당 40~48칼로리로 칼로리 섭취의 30~45%를 단백질로 유지하면 안전하다.
근육을 태우기보다는 많은 근육을 보유하는 것이 목적인 것을 감안해 류신, 비타민 C, 비타민 E 같은 이화 작용을 막는 보충식품을 섭취한다. 훈련 전후에 아미노산 류신 5g을 섭취할 경우 근육 분해를 막을 수 있다. 비타민 C 500 ~ 1,000mg과 비타민 E 400~800mg은 근육 염증을 유발하고 성장을 늦추는 활성산소 생성을 막는데 안전망 역할을 한다.
실수 5. 훈련 전 영양분 섭취를 소홀히 생각한다
근육성장 방정식은 꽤 단순하다. 훈련으로 근육을 지치게 한다. 휴식을 취하고 영양분을 섭취한 후 근육이 회복, 성장 한다. 이런 의미에서 훈련 후 식사는 근육 크기의 뚜렷한 증가에 꼭 필요한 일부다. 하지만 특히 일주일에 4~5일씩 훈련하는 경우 체육관을 떠나는 순간 근육 회복이 시작되는 것은 아니다. 자주 격렬하게 훈련할 경우 신체는 지속적으로 회복상태에 있게 된다. 따라서 훈련 전 식사의 중요성을 간과할 수 없다.
훈련 전 섭취하는 음식은 성장에 엄청난 역할을 한다.
훈련 1시간 30분 ~ 2시간 전에 섭취하는 푸짐한 식사는 호르몬 변화를 유발해 다가올 훈련에서 근육을 보호한다. 소량의 닭가슴살과 중간 크기의 감자로 시작해서 몸이 차츰 적응을 하면 적정 섭취량을 정한다. 여기까지가 훈련 전 식사의 첫발이다. 다음은 오트밀, 과일, 전곡류와 같은 소화가 느린 탄수화물 40g과 유청단백질 20g을 섭취한다.
실수 6. 늘 고정된 양의 단백질을 섭취한다
실수 1에서 언급했지만, 실제 필요한 단백질량은 얼마일까? 체중 1kg당 2.2g은 훌륭한 출발점이긴 하지만 개인에 따라 매주 조금씩 변동할 수 있는 대략적인 계산법일 뿐이다. 구조화된 계획이 발전에 좋은 영향을 끼치는 것은 사실이지만, 그렇다고 매일 단백질 섭취량을 특정 수치에 고정할 필요는 없다. 몸이 원하는 대로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
평상시 보다 격렬하거나 익숙하지 않은 운동이 포함된 훈련을 한 후에는 통증이 특별히 더 심하다. 운동은 성장에 중요한 변수인 동시에 영양학적으로는 통증의 정도에 따라 단백질 섭취를 늘리는데 필요한 신호가 된다. 예를 들어, 뒤쳐진 신체부위를 개선시키고자 할 때 평상시보다 세트수를 늘려 훈련할 수 있다. 훈련량이 증가할수록 근육회복에는 더 많은 단백질이 필요하다. 이런 경우에는 훈련 후 최소 60g을 비롯해 체중 1kg당 3.3g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
출처 - http://blog.naver.com/topbody73