세계보건기구(WHO)가 발표한 '비만에 관한 10가지 사실'이라는 보고서에 따르면 전세계 인구 60억 명 중 10억 명이 '과체중'으로 분류되며 이 중 3억 명은 '비만'에 해당된다고 한다. 덴마크는 청량음료와 초콜릿 등에 비만세를 부과하고 미국은 정크푸드(junk food)의 학교 내 판매를 전면 금지했다. 또한 영국은 비만관리부를 신설, 모든 정부부서를 총괄해 국민 건강증진 대책을 세우고 있다. 한국도 비만을 초래하는 고열량, 저영양 식품의 TV광고를 어린이들 주시청 시간대에 방영하지 못하게 한데 이어 학교내 비만식품 판매도 금지하고 있다.
비만은 만병의 원인 비만에 대한 관심이 증가하는 것은 비만으로 인해 야기되는 질환 때문이다. 북한 김정일 위원장이 심근경색으로 사망한 주원인은 비만으로 봐야한다. 2008년 뇌경색을 앓은 이후 체중이 다소 감소했지만 이후 복부비만이 진행된 사진이 공개되었었다. 복부비만은 내장지방을 높여 고지혈증, 당뇨병, 고혈압의 발병률을 3배 이상 높이고 전신의 동맥경화를 유발해 심장으로 가는 혈관을 막고 심근경색을 유발하게 되는 것이다. 또한 비만은 관절염이나 요통과 같은 근골격계질환을 악화시킨다. 퇴행성관절염으로 인공관절 수술을 받은 환자의 67%가 정상체중을 초과한 과체중이거나 비만이라는 연구결과는 비만이 퇴행성관절염의 중요한 원인인 점을 설명하고 있다. 체중 1kg 증가 시 실제로 무릎관절이 받는 부하는 5~10kg이며, 체중의 5%만 감량해도 관절염 증상의 50%가 개선되는데, 만약 체중이 80kg인 사람은 5%인 4kg만 감량해도 관절염 증상이 상당 부분 개선되는 것이다. 아침은 여왕처럼, 점심은 공주처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라 비만을 관리하기 위해서는 무엇보다 평소 생활 습관을 변화시키는 노력이 필수적인데, 그중 식습관이 가장 중요하다. 첫째로 탄수화물은 최대한 줄이고 고단백 식사를 한다. 칼로리를 돈에 비유하였을 때 탄수화물은 현금, 지방은 은행의 적금, 단백질은 부동산에 비유할 수 있다. 탄수화물을 많이 섭취하면 수중에 현금이 많은 것이니 굳이 적금(지방)을 사용할 필요가 없어 지방을 줄일 수 없다. 따라서 닭 가슴살, 콩, 흰 살 생선과 같은 고단백 식사를 하며 같은 열량이라도 고단백 식사를 한 그룹이 다른 그룹보다 체중을 2배나 많이 빠졌다는 연구결과도 보고되고 있다. 둘째는 다작서식(천천히 많이 씹는 방법)이다. 음식을 먹고 배부른 것을 느낄 수 있는 시간은 최소15~20분 정도가 걸리는데 저작 운동 시 뇌의 포만중추를 자극하여 포만감을 더 일찍 가져올 수 있다. 또한 위와 십이지장의 경계인 유문은 1mm 이하로 분해되어야 넘어갈 수 있는데 만약 충분히 씹는 과정 없이 위만 이 분해과정을 담당하면 위염 등의 질병이 생길 수 있다. 따라서 한 번에 30번 이상 꼭꼭 씹어 천천히 먹게 되면 위염을 예방할 수 있고 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있으니 일석이조가 될 수 있다. 셋째는 아침은 여왕처럼 점심은 공주처럼 저녁은 거지처럼 먹는다. 보통 아침은 바쁘므로 간단하게 먹거나 건너뛰고 저녁은 한상 가득 푸짐하게 먹는 사람들이 대부분이다. 최근 미국에서는 비만환자의 42% 가량이 야식습관을 갖고 있다는 연구결과가 발표되기도 하였다. 따라서 아침, 점심, 저녁의 식사량은 3:2:1 정도가 적당하다. 마지막으로 배변에 신경 쓰자. 평소 배변이 규칙적이었던 사람이라도 다이어트 중엔 먹는 양이 적어지므로 변비가 생기기 쉽다. 이때엔 현미나 잡곡 등 정제하지 않은 곡류, 오이, 미역, 양배추와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고 물을 하루에 8~10잔 정도 마시는 것이 좋다. 물은 위와 장의 활동을 촉진시켜 소화에 도움을 주고 독소와 유해가스 등의 노폐물을 체외로 배출하는 역할을 담당하여 배변에 도움을 준다. 아침 식전에 차가운 생수를 한 컵 이상 마시거나 다시마 우려낸 물을 마시는 것도 좋다. 줄넘기나 조깅과 같이 장 활동을 활성화시키는 운동이나 장마사지도 배변활동에 도움이 된다. “음식을 먹고 배부른 것을 느낄 수 있는 시간은 최소 15~20분 정도가 걸리는데 저작 운동 시 뇌의 포만중추를 자극하여 포만감을더 일찍 가져올 수 있다.” 경희대학교한방병원 침구과/이재동 교수
아침은 여왕처럼, 점심은 공주처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라!
세계보건기구(WHO)가 발표한 '비만에 관한 10가지 사실'이라는 보고서에 따르면 전세계 인구 60억 명 중 10억 명이 '과체중'으로 분류되며 이 중 3억 명은 '비만'에 해당된다고 한다. 덴마크는 청량음료와 초콜릿 등에 비만세를 부과하고 미국은 정크푸드(junk food)의 학교 내 판매를 전면 금지했다. 또한 영국은 비만관리부를 신설, 모든 정부부서를 총괄해 국민 건강증진 대책을 세우고 있다. 한국도 비만을 초래하는 고열량, 저영양 식품의 TV광고를 어린이들 주시청 시간대에 방영하지 못하게 한데 이어 학교내 비만식품 판매도 금지하고 있다.
비만은 만병의 원인
비만에 대한 관심이 증가하는 것은 비만으로 인해 야기되는 질환 때문이다. 북한 김정일 위원장이 심근경색으로 사망한 주원인은 비만으로 봐야한다. 2008년 뇌경색을 앓은 이후 체중이 다소 감소했지만 이후 복부비만이 진행된 사진이 공개되었었다. 복부비만은 내장지방을 높여 고지혈증, 당뇨병, 고혈압의 발병률을 3배 이상 높이고 전신의 동맥경화를 유발해 심장으로 가는 혈관을 막고 심근경색을 유발하게 되는 것이다. 또한 비만은 관절염이나 요통과 같은 근골격계질환을 악화시킨다. 퇴행성관절염으로 인공관절 수술을 받은 환자의 67%가 정상체중을 초과한 과체중이거나 비만이라는 연구결과는 비만이 퇴행성관절염의 중요한 원인인 점을 설명하고 있다. 체중 1kg 증가 시 실제로 무릎관절이 받는 부하는 5~10kg이며, 체중의 5%만 감량해도 관절염 증상의 50%가 개선되는데, 만약 체중이 80kg인 사람은 5%인 4kg만 감량해도 관절염 증상이 상당 부분 개선되는 것이다. 아침은 여왕처럼, 점심은 공주처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라
비만을 관리하기 위해서는 무엇보다 평소 생활 습관을 변화시키는 노력이 필수적인데, 그중 식습관이 가장 중요하다.
첫째로 탄수화물은 최대한 줄이고 고단백 식사를 한다. 칼로리를 돈에 비유하였을 때 탄수화물은 현금, 지방은 은행의 적금, 단백질은 부동산에 비유할 수 있다. 탄수화물을 많이 섭취하면 수중에 현금이 많은 것이니 굳이 적금(지방)을 사용할 필요가 없어 지방을 줄일 수 없다. 따라서 닭 가슴살, 콩, 흰 살 생선과 같은 고단백 식사를 하며 같은 열량이라도 고단백 식사를 한 그룹이 다른 그룹보다 체중을 2배나 많이 빠졌다는 연구결과도 보고되고 있다.
둘째는 다작서식(천천히 많이 씹는 방법)이다. 음식을 먹고 배부른 것을 느낄 수 있는 시간은 최소15~20분 정도가 걸리는데 저작 운동 시 뇌의 포만중추를 자극하여 포만감을 더 일찍 가져올 수 있다. 또한 위와 십이지장의 경계인 유문은 1mm 이하로 분해되어야 넘어갈 수 있는데 만약 충분히 씹는 과정 없이 위만 이 분해과정을 담당하면 위염 등의 질병이 생길 수 있다. 따라서 한 번에 30번 이상 꼭꼭 씹어 천천히 먹게 되면 위염을 예방할 수 있고 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있으니 일석이조가 될 수 있다.
셋째는 아침은 여왕처럼 점심은 공주처럼 저녁은 거지처럼 먹는다. 보통 아침은 바쁘므로 간단하게 먹거나 건너뛰고 저녁은 한상 가득 푸짐하게 먹는 사람들이 대부분이다. 최근 미국에서는 비만환자의 42% 가량이 야식습관을 갖고 있다는 연구결과가 발표되기도 하였다. 따라서 아침, 점심, 저녁의 식사량은 3:2:1 정도가 적당하다.
마지막으로 배변에 신경 쓰자. 평소 배변이 규칙적이었던 사람이라도 다이어트 중엔 먹는 양이 적어지므로 변비가 생기기 쉽다. 이때엔 현미나 잡곡 등 정제하지 않은 곡류, 오이, 미역, 양배추와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고 물을 하루에 8~10잔 정도 마시는 것이 좋다. 물은 위와 장의 활동을 촉진시켜 소화에 도움을 주고 독소와 유해가스 등의 노폐물을 체외로 배출하는 역할을 담당하여 배변에 도움을 준다. 아침 식전에 차가운 생수를 한 컵 이상 마시거나 다시마 우려낸 물을 마시는 것도 좋다. 줄넘기나 조깅과 같이 장 활동을 활성화시키는 운동이나 장마사지도 배변활동에 도움이 된다. “음식을 먹고 배부른 것을 느낄 수 있는 시간은 최소 15~20분 정도가 걸리는데 저작 운동 시 뇌의 포만중추를 자극하여 포만감을더 일찍 가져올 수 있다.” 경희대학교한방병원 침구과/이재동 교수
한 중국인이 보내온 병상으로부터의 편지
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