P {MARGIN-TOP: 2px; MARGIN-BOTTOM: 2px} 유산소 운동 따라하기 유산소 운동은 싸이클과 *파워워킹 그리고 인터벌 런닝을 병행한다. 참고로 유산소 운동중에 여자분들께 파워워킹을 추천하는 이유를 간단히 말씀해 드리겠삼! 런닝을 하게 되면 확실히 걷는 동작보다 더 칼로리를 소모하게 되지만 가슴도 지방으로 이루어졌기에 다른부위보다 가슴이 많이 작아져요ㅠ 파워워킹은 다른 부위보다 복부쪽에 자극이 많이 옵니다. (물론 정확한 자세로 했을 경우 입니다. 대부분 보면 좀비같이 걸어요, 반드시 손동작이 앞뒤가 아닌 약간 사선방향으로 아랫배에 힘을 주고 사선방향으로 흔들었을 경우 복부에 자극이 많이 옵니다. 맨 하단에 자료를 참고 하세욧^^) 인터벌 런닝은 가장 효과적인 다이어트 유산소이며, 가장 힘든 유산소 운동중에 하나입니다. 실제로 유지태는 올드보이 촬영을 위해 4주만에 10Kg을 뺐습니다. (체중 10kg ↓ 체지방8kg ↓ 허리가 10cm ↓) 하지만 그만큼 몸(관절)에 무리가 와서 일주일에 한 두번 정도만 추천합니다. 먼저 모든 운동 전에 가벼운 스트레칭 (10가지 동작) - 클럽에 자료 있음 오전 운동 월-토요일 : 공복 유산소 60분 (파워워킹) 오후 운동 월 : 힙업01 / 파워워킹30분, 싸이클30분 화 : 스트레칭, 복근 / 파워워킹60분 수 : 팔, 등 / 인터벌 런닝60분 목 : 힙업02 / 파워워킹30분, 싸이클30분 금 : 스트레칭, 복근 / 파워워킹60분 토 : 팔, 등 / 파워워킹60분 일 : 복근 / 조깅60분 * 무산소 운동 루틴(방법, 세트, 렙)은 힙업과 팔살 등라인 운동 위주임. 세부내용을 받고 싶으면 카톡 날리삼^0^ http://www.facebook.com/bodyburpee * 파워워킹! ① 등은 곧게 펴고, 어깨는 자연스럽게 힘을 빼 가슴을 내민다. 상체가 앞으로 기울어지면 자세가 흐트러지고 시선이 아래로 향해 다칠 수 있으므로 바른 자세를 유지한다. ② 허리를 곧게 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 양팔을 앞뒤로 번갈아 힘차게 흔들며 골반을 부드럽게 움직인다. ③ 발 딛기 순서는 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발가락으로 걷는다. 양발은 11자가 기본이며 보폭은 키 - 1m, 시속 6.0 ~ 8.0km 속도로 걷는다. ※ 발뒤꿈치를 의도적으로 찍으면 무릎에 무리가 갈 수 있다. 발뒤꿈치와 발바닥을 거의 동시에 디디고 힘차게 땅을 밀어 뒷발을 멀리 찬다. ④ 시선은 수평보다 조금 위로 15m 전방을 보고 턱은 안쪽으로 당긴다. 숨은 호흡에 맞춰 코로 자연스럽게 마시고 입으로 내쉰다. ⑤ 팔은 가볍게 달걀 쥐듯이 주먹을 쥐고 L자 또는 Y자 (가급적 90도 유지)로 구부린 다음 다리와 서로 교차해가며 앞뒤로 흔든다. 팔을 빠르게 움직이면 자연스럽게 걸음이 빨라진다. 손은 가슴 높이까지 수직으로 올리며 내릴 때는 허리 아래로 내려가지 않도록 한다. 팔이 가슴 쪽으로 기울어지지 않도록 11자를 유지한다. * 인터벌 런닝 웜업으로 처음에 가벼운 10분 걷기를 한다. 3분 뛰기, 3분 걷기, 3분 뛰기, 3분 걷기...반복한다. 속도는 걷는 속도는 3~6정도, 뛰는 속도는 8~12정도가 적당하다. 디렉터 / 바디버피 남관장, 출처 / 바디버피(http://club.cyworld.com/sohofitness)
유산소 운동
유산소 운동 따라하기
유산소 운동은 싸이클과 *파워워킹 그리고 인터벌 런닝을 병행한다.
참고로 유산소 운동중에 여자분들께 파워워킹을 추천하는 이유를 간단히 말씀해 드리겠삼!
런닝을 하게 되면 확실히 걷는 동작보다 더 칼로리를 소모하게 되지만 가슴도 지방으로 이루어졌기에
다른부위보다 가슴이 많이 작아져요ㅠ 파워워킹은 다른 부위보다 복부쪽에 자극이 많이 옵니다.
(물론 정확한 자세로 했을 경우 입니다. 대부분 보면 좀비같이 걸어요, 반드시 손동작이 앞뒤가 아닌
약간 사선방향으로 아랫배에 힘을 주고 사선방향으로 흔들었을 경우 복부에 자극이 많이 옵니다.
맨 하단에 자료를 참고 하세욧^^)
인터벌 런닝은 가장 효과적인 다이어트 유산소이며, 가장 힘든 유산소 운동중에 하나입니다.
실제로 유지태는 올드보이 촬영을 위해 4주만에 10Kg을 뺐습니다.
(체중 10kg ↓ 체지방8kg ↓ 허리가 10cm ↓)
하지만 그만큼 몸(관절)에 무리가 와서 일주일에 한 두번 정도만 추천합니다.
먼저 모든 운동 전에 가벼운 스트레칭 (10가지 동작) - 클럽에 자료 있음
오전 운동
월-토요일 : 공복 유산소 60분 (파워워킹)
오후 운동
월 : 힙업01 / 파워워킹30분, 싸이클30분
화 : 스트레칭, 복근 / 파워워킹60분
수 : 팔, 등 / 인터벌 런닝60분
목 : 힙업02 / 파워워킹30분, 싸이클30분
금 : 스트레칭, 복근 / 파워워킹60분
토 : 팔, 등 / 파워워킹60분
일 : 복근 / 조깅60분
* 무산소 운동 루틴(방법, 세트, 렙)은 힙업과 팔살 등라인 운동 위주임. 세부내용을 받고 싶으면 카톡 날리삼^0^
http://www.facebook.com/bodyburpee
* 파워워킹!
① 등은 곧게 펴고, 어깨는 자연스럽게 힘을 빼 가슴을 내민다.
상체가 앞으로 기울어지면 자세가 흐트러지고 시선이 아래로 향해 다칠 수 있으므로 바른 자세를 유지한다.
② 허리를 곧게 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다.
양팔을 앞뒤로 번갈아 힘차게 흔들며 골반을 부드럽게 움직인다.
③ 발 딛기 순서는 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발가락으로 걷는다.
양발은 11자가 기본이며 보폭은 키 - 1m, 시속 6.0 ~ 8.0km 속도로 걷는다.
※ 발뒤꿈치를 의도적으로 찍으면 무릎에 무리가 갈 수 있다. 발뒤꿈치와 발바닥을 거의 동시에 디디고 힘차게
땅을 밀어 뒷발을 멀리 찬다.
④ 시선은 수평보다 조금 위로 15m 전방을 보고 턱은 안쪽으로 당긴다.
숨은 호흡에 맞춰 코로 자연스럽게 마시고 입으로 내쉰다.
⑤ 팔은 가볍게 달걀 쥐듯이 주먹을 쥐고 L자 또는 Y자 (가급적 90도 유지)로 구부린 다음 다리와 서로
교차해가며 앞뒤로 흔든다. 팔을 빠르게 움직이면 자연스럽게 걸음이 빨라진다. 손은 가슴 높이까지 수직으로 올리며 내릴 때는 허리
아래로 내려가지 않도록 한다. 팔이 가슴 쪽으로 기울어지지 않도록 11자를 유지한다.
* 인터벌 런닝
웜업으로 처음에 가벼운 10분 걷기를 한다.
3분 뛰기, 3분 걷기, 3분 뛰기, 3분 걷기...반복한다.
속도는 걷는 속도는 3~6정도, 뛰는 속도는 8~12정도가 적당하다.
디렉터 / 바디버피 남관장, 출처 / 바디버피(http://club.cyworld.com/sohofitness)