P {MARGIN-TOP: 2px; MARGIN-BOTTOM: 2px} 버피테스트 (Burpee Test) 1. 정의 선 자세에서 손 짚고 엎드리기를 반복하는 운동입니다. 민첩성과 협응력을 보기 위해 TEST하는 측정방법이지만, 운동의 목적으로 사용되기 합니다. 전신근육과 동시에 많은 관절(고관절, 슬관절, 견관절, 주관절등)을 사용하는 운동이며, 유산소와 무산소 운동이 병합되어 있어 에너지 소비를 극대화 시킬 수 있습니다. 근육과 심폐기능을 동시 다발적으로 큰 자극을 주어 최단 시간에 최고의 칼로리를 소모하는 운동이며, 순간적인 폭발력과 민첩성을 키워 운동능력을 상승 시키는데 굉장히 좋은 운동입니다. 체력단련을 위해 유용하게 사용되는 운동이며, 단시간에 칼로리 소모량이 많아 체중감량을 원하시는 분들에게도 적합한 운동입니다. 세트 사이의 휴식이 아주 짧고 높은 강도의 운동이여서 흔히 ‘악마의 운동’이라고 합니다. 2. 자세 기본 버피 동작은 5동작으로 구분한다. ① 똑바로 선다. ② 앞으로 몸을 구부리고 손을 양 발끝에서 약 30㎝ 앞을 짚는다. ③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서(지면에서 떼면서) 손 짚고 엎드린 자세를 취한다. ④ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아온다. ⑤ 똑바로 선다. ⑥ 반복한다. 3. 방법 구 분 횟 수 세 트 휴 식 초보자 10 ~ 20 3 중간 휴식시간은 30초 중급자 30 3 숙련자 50 3 4. 응용동작 버피테스트는 다른 운동보다 응용동작이 매우 다양합니다. 대표적인 5가지 동작을 소개합니다. ① 버피 (The Burpee) ② 버피 그리고 다리 교차 (Burpee Add Leg Pull) - 전신, 복부 ③ 버피 그리고 푸쉬업 (Burpee Add Push up) - 전신, 상체 위주 ④ 버피 그리고 점프 (Burpee Add Vertical Jump) - 전신, 하체 위주 ⑤ 버피 그리고 푸쉬업, 점프 (Burpee Add Push up and Vertical Jump) - 고강도 5. 주의 사항 처음부터 너무 무리하면 현기증 혹은 어깨근육 손상등의 부상이 있을 수 있으니 단계적으로 천천히 횟수를 늘리셔야 합니다. 바디버피에서 추천하는 ‘5가지 버피테스트’ 동작 1) 버피 (The Burpee) 기본 버피 동작(상위 참고) 2) 버피 그리고 다리 교차 (Burpee Add Leg Pull) - 전신, 복부 ① 똑바로 선다. ② 앞으로 몸을 구부리고 손을 양 발끝에서 약 30㎝ 앞을 짚는다. ③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서(지면에서 떼면서) 손 짚고 엎드린 자세를 취한다. ④ 다리를 교차한다. ⑤ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아온다. ⑥ 똑바로 선다. ⑦ 반복한다. ※ 이 동작은 다리를 당기는 것보다 복부에 긴장을 주어 다리를 당기는 것이 효과적이다. 3) 버피 그리고 푸쉬업 (Burpee Add Push up) - 전신, 상체 위주 ① 똑바로 선다. ② 앞으로 몸을 구부리고 손을 양 발끝에서 약 30㎝ 앞을 짚는다. ③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서(지면에서 떼면서) 손 짚고 엎드린 자세를 취한다. ④ 푸쉬업을 1회 실시한다. ⑤ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아온다. ⑥ 똑바로 선다. ⑦ 반복한다. 4) 버피 그리고 점프 (Burpee Add Vertical Jump) - 전신, 하체 위주 ① 똑바로 선다. ② 앞으로 몸을 구부리고 손을 양 발끝에서 약 30㎝ 앞을 짚는다. ③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서(지면에서 떼면서) 손 짚고 엎드린 자세를 취한다. ④ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아온다. ⑤ 똑바로 서면서 손을 위로 올리고 위로 점프한다. ⑥ 반복한다. ※ 점프를 하는 순간에 너무 쿵 떨어지시면 무릎관절에 무리가 갈 수 있으니까 천천히 내려 오시면서 다음 동작을 이어가시는 게 중요합니다. 5) 버피 그리고 푸쉬업, 점프 (Burpee Add Push up and Vertical Jump) - 고강도 버피 3번과 4번 동작을 같이 합니다. ① 똑바로 선다. ② 앞으로 몸을 구부리고 손을 양 발끝에서 약 30㎝ 앞을 짚는다. ③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서(지면에서 떼면서) 손 짚고 엎드린 자세를 취한다. ④ 푸쉬업을 1회 실시한다. ⑤ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아온다. ⑤ 똑바로 서면서 손을 위로 올리고 위로 점프한다. ⑥ 반복한다. 클럽 : 바디버피(http://club.cyworld.com/sohofitness) / 작성 : 남관장 http://www.facebook.com/bodyburpee
버피테스트 (Burpee Test)
버피테스트 (Burpee Test)
1. 정의
선 자세에서 손 짚고 엎드리기를 반복하는 운동입니다.
민첩성과 협응력을 보기 위해 TEST하는 측정방법이지만, 운동의 목적으로 사용되기 합니다.
전신근육과 동시에 많은 관절(고관절, 슬관절, 견관절, 주관절등)을 사용하는 운동이며, 유산소와 무산소 운동이 병합되어 있어 에너지 소비를 극대화 시킬 수 있습니다.
근육과 심폐기능을 동시 다발적으로 큰 자극을 주어 최단 시간에 최고의 칼로리를 소모하는 운동이며, 순간적인 폭발력과 민첩성을 키워 운동능력을 상승 시키는데 굉장히 좋은 운동입니다.
체력단련을 위해 유용하게 사용되는 운동이며, 단시간에 칼로리 소모량이 많아 체중감량을 원하시는 분들에게도 적합한 운동입니다.
세트 사이의 휴식이 아주 짧고 높은 강도의 운동이여서 흔히 ‘악마의 운동’이라고 합니다.
2. 자세
기본 버피 동작은 5동작으로 구분한다.
① 똑바로 선다.
② 앞으로 몸을 구부리고 손을 양 발끝에서 약 30㎝ 앞을 짚는다.
③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서(지면에서 떼면서) 손 짚고 엎드린 자세를 취한다.
④ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아온다.
⑤ 똑바로 선다.
⑥ 반복한다.
3. 방법
구 분
횟 수
세 트
휴 식
초보자
10 ~ 20
3
중간 휴식시간은 30초
중급자
30
3
숙련자
50
3
4. 응용동작
버피테스트는 다른 운동보다 응용동작이 매우 다양합니다.
대표적인 5가지 동작을 소개합니다.
① 버피 (The Burpee)
② 버피 그리고 다리 교차 (Burpee Add Leg Pull) - 전신, 복부
③ 버피 그리고 푸쉬업 (Burpee Add Push up) - 전신, 상체 위주
④ 버피 그리고 점프 (Burpee Add Vertical Jump) - 전신, 하체 위주
⑤ 버피 그리고 푸쉬업, 점프 (Burpee Add Push up and Vertical Jump) - 고강도
5. 주의 사항
처음부터 너무 무리하면 현기증 혹은 어깨근육 손상등의 부상이 있을 수 있으니
단계적으로 천천히 횟수를 늘리셔야 합니다.
바디버피에서 추천하는 ‘5가지 버피테스트’ 동작
1) 버피 (The Burpee)
기본 버피 동작(상위 참고)
2) 버피 그리고 다리 교차 (Burpee Add Leg Pull) - 전신, 복부
① 똑바로 선다.
② 앞으로 몸을 구부리고 손을 양 발끝에서 약 30㎝ 앞을 짚는다.
③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서(지면에서 떼면서) 손 짚고 엎드린 자세를 취한다.
④ 다리를 교차한다.
⑤ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아온다.
⑥ 똑바로 선다.
⑦ 반복한다.
※ 이 동작은 다리를 당기는 것보다 복부에 긴장을 주어 다리를 당기는 것이 효과적이다.
3) 버피 그리고 푸쉬업 (Burpee Add Push up) - 전신, 상체 위주
① 똑바로 선다.
② 앞으로 몸을 구부리고 손을 양 발끝에서 약 30㎝ 앞을 짚는다.
③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서(지면에서 떼면서) 손 짚고 엎드린 자세를 취한다.
④ 푸쉬업을 1회 실시한다.
⑤ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아온다.
⑥ 똑바로 선다.
⑦ 반복한다.
4) 버피 그리고 점프 (Burpee Add Vertical Jump) - 전신, 하체 위주
① 똑바로 선다.
② 앞으로 몸을 구부리고 손을 양 발끝에서 약 30㎝ 앞을 짚는다.
③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서(지면에서 떼면서) 손 짚고 엎드린 자세를 취한다.
④ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아온다.
⑤ 똑바로 서면서 손을 위로 올리고 위로 점프한다.
⑥ 반복한다.
※ 점프를 하는 순간에 너무 쿵 떨어지시면 무릎관절에 무리가 갈 수 있으니까 천천히 내려 오시면서 다음 동작을 이어가시는 게 중요합니다.
5) 버피 그리고 푸쉬업, 점프 (Burpee Add Push up and Vertical Jump) - 고강도
버피 3번과 4번 동작을 같이 합니다.
① 똑바로 선다.
② 앞으로 몸을 구부리고 손을 양 발끝에서 약 30㎝ 앞을 짚는다.
③ 손을 짚은 채 발을 뒤로 차면서(지면에서 떼면서) 손 짚고 엎드린 자세를 취한다.
④ 푸쉬업을 1회 실시한다.
⑤ 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아온다.
⑤ 똑바로 서면서 손을 위로 올리고 위로 점프한다.
⑥ 반복한다.
클럽 : 바디버피(http://club.cyworld.com/sohofitness) / 작성 : 남관장
http://www.facebook.com/bodyburpee