방법은 간단한 듯하다. 지방과 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질만 늘리면 되기 때문이다. 그러나 이를 실천하기란 여간 어려운 것이 아니다. 그것이 말처럼 쉬운 일이라면 다이어트에 수없이 실패하면서 또다시 이를 악물고 노력하는 사람은 아마 없을 것이다. 그래서 이 문제를 단번에 해소할 수 있는 비결을 찾아보려고 한다. 보디빌더들은 어떻게 식단을 관리하고 있는지 알아보기 위해 톱 보디빌더와 피트니스 프로 선수들을 찾아가 직접 물어보았다.
#1 고탄수화물 먹는 날을 식단에 포함하라 물론 탄수화물을 줄임으로써 칼로리를 낮추는 것은 체지방을 감소시키는 한 방법이 된다. 그러나 탄수화물 섭취가 너무 적으면 역효과를 유발할 수도 있다. 에너지가 저조해지고 신진대사에도 악영향을 미친다. 그렇다면, 프로들은 이런 현상에 구애 받지 않고 탄수화물을 어떤 식으로 조절하는 것일까? 아놀드 클래식 챔피언인 제이 커틀러는 “탄수화물을 하루에 200~300g정도 며칠 연속해서 먹습니다. 그러다가 근육이 축소된다 싶거나 근매스를 좀더 늘려야겠다고 생각되면, 하루나 이틀 정도는 탄수화물 섭취를 두 배로 먹습니다. 하루에 500~700g정도 되죠.”라고 말한다. 다이어트를 하는 사람들이라면 탄수화물을 그렇게 먹어대는 모습을 보고 기겁을 할 것이라는 걸 제이는 잘 알고 있다. 4~6일에 한번씩 고탄수화물을 먹는 날을 끼워 넣으면 평소에 칼로리가 적은 식단을 먹더라도 얼마든지 고강도 트레이닝이 가능한 에너지가 비축된다. 체지방 1파운드 당 탄수화물 1g보다는 2~3g은 섭취해야 충분한 것으로 그는 생각한다. 따라서, 체중이 180파운드(약 82㎏)인 사람의 경우, 4~6일 연속으로 180g을 섭취하고 그 후 하루는 360~540g의 고탄수화물 식사를 해야 한다는 것이다. 프로 휘트니스 선수인 켈리 라이언은 일주일 중 하루 정도 탄수화물을 130g만 먹고 4~5일은 많은 양을 먹는다. “그렇게 먹는 날에는 몸매의 윤곽이 선명하고 데피니션이 뚜렷해지는 것을 느낄 수가 있어요.”라고 말한다. 그리고 주말에 탄수화물을 다량 섭취한다. “이렇게 하면 에너지를 증진시키고 항상 저탄수화물만 먹는 것보다 훨씬 빠르게 체지방을 없애줍니다.” 켈리는 하루 식사를 5~6회로 나누어 먹는다. 그리고 토요일과 일요일마다 5~6회의 식사 중 4회는 탄수화물을 다량으로 섭취할 것을 권한다. “베이글, 파스타 또는 무지방 아이스크림 등 탄수화물 종류는 가리지 않고 먹습니다. 그리고 월요일에는 다시 엄격한 다이어트로 복귀하고요.”라고 덧붙인다.
#2
운동 전에는 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하라 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물은 흡수 속도가 완만하여 지방감량을 극대화시킨다. 프로 휘트니스 선수 베스 혼의 말에 따르면, “글리세믹 지수가 낮은 탄수화물은 오랫동안 포만감을 지속시켜 음식을 덜 먹게 합니다.”라고 한다. 그리고 다른 탄수화물보다 인슐린 분비를 낮추기도 한다(‘글리세믹 지수가 낮은 식품’ 참조). 탄수화물 섭취에 따라 반응하며 서서히 증가하는 인슐린은 지방세포로부터 지방산 대사를 방해할 수 있다. 베스 혼과 같은 프로 선수들은 대부분 훈련 전 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비를 억제하고 체지방을 연료로 사용하는 작용을 더욱 촉진한다고 믿는다. “저는 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물을 운동 전에 먹는 것이 유리한 결과를 가져온다고 생각해요. 특히 체지방을 줄이는 것이 힘겨운 사람에게라면 더욱 좋죠.”라고 말한다. 운동 전에 먹는 식단으로 그녀가 가장 좋아하는 식품은 무지방 코티지 치즈를 곁들여 비영양성 감미료를 가미한 오트밀이다.
#3 운동 후에는 글리세믹 지수가 높은 탄수화물을 섭취하라 글리세믹 지수가 높은 탄수화물은 대개 가공과정을 거친 정제된 식품들을 포함한다. 이들은 정제되지 않은 식품보다 인슐린 생성을 더욱 촉진하는 경향이 있다. 베이글, 매쉬드 포테이토, 흰 쌀, 머핀, 쿠키, 시리얼 등이 글리세믹 지수가 높은 탄수화물에 속한다. 이들은 다이어트 식품이 아니지만, IFBB 프로 보디빌더 밀로 사체프의 경우 이들 식품이 오히려 다이어트 비결 중 하나라고 말한다. “정제된 탄수화물은 인슐린을 분비를 촉진함으로써 운동으로 인한 이화작용을 역행하여 근육 합성작용을 일으키기 때문에 운동 후에 섭취하기에는 매우 적합한 식품입니다.”라고 설명한다. 글리세믹 지수가 높은 탄수화물은 근 손실을 억제하고 근육이 신진대사율을 높이는 데 도움이 된다. 이런 탄수화물은 또한 아미노산을 근육 내에 저장하여 신체가 급속히 동화상태에 이를 수 있도록 한다. 필요한 양보다 적은 칼로리를 섭취하는 것은 다이어트에 분명히 도움이 되지만, 근육을 유지시키는 식단을 함께 먹는 것이 그만큼 중요하다는 점을 밀로는 강조한다. “체지방을 감소시키면서 최대한 많은 근육을 유지하는 것이 중요합니다. 따라서 음식을 충분히 먹어야 하고 운동 후 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 한 가지 방법입니다.” 그는 또한 크레아틴, 글루타민, BCAA, 유청단백질 등의 보충제를 섭취한다. “글리세믹 지수가 높은 탄수화물은 인슐린 분비를 상당량 촉진시켜 이들 식품에 포함된 영양소들을 근육 내에서 합성하는 작용을 합니다. 약 10~15g의 글루타민을 섭취하면 근육 내 글리코겐을 보충하는 데 도움이 됩니다.”라고 말한다. 그렇다면 고강도 운동 후 탄수화물을 얼마나 섭취해야 할까? 처음에는 체중 1파운드 당 0.5g으로 시작한다. 이것은 흰 쌀 2컵이나 무지방 블루베리 머핀 2개 정도에 들어있는 양이다. 운동 후에 먹는 고탄수화물이 체지방을 증가시킬 지 모른다는 걱정으로 너무 불안해하지 않아도 된다. “이때 섭취하는 탄수화물은 근육을 회복시킬 뿐 아니라 인슐린 또한 에너지 회복과 근육생성에 도움이 됩니다.”라고 설명한다.
#4 다이어트 시 단백질을 더 많이 섭취하라 과다한 지방섭취를 절제하여 칼로리를 줄이고 탄수화물을 적게 먹으면 단백질은 그만큼 더 많이 섭취해야 한다. 단백질은 근매스 손실을 방지하고 신진대사율을 높인다. “저는 몸집을 부풀릴 때보다 다이어트를 할 때 단백질을 더 많이 먹습니다.”라고 미스터 올림피아에 출전할 때마다 결승후보에 늘 오르는 숀 레이가 말한다. 숀은 저지방 식품을 먹긴 하지만 다이어트 시에도 육류를 먹는 것이 오히려 유익하다고 믿는다. “하루 6끼의 식사 중에서 기름기 없는 쇠고기를 1~2회 먹습니다. 그것이 단백질 공급의 원천이기 때문입니다.”라고 말한다. 육류는 크레아틴 성분을 포함하기 때문에 대회 준비기간 파워를 강력하게 유지시키는 데 도움이 된다. 또한 아연과 철이 풍부하여 가금류, 생선류, 달걀 등에서 단백질을 얻는 것보다 회복력을 크게 강화시킨다. 이 비법들은 체중 1파운드 당 단백질 1g, 다이어트 시에는 단백질을 50~70g 추가 섭취라는 황금률로부터 기인하는 것이다. 이것은 단백질과 탄수화물 성분의 식사대체 음료나 또는 하루에 5~6회의 식사에 단백질 함을 높임으로써도 얻을 수 있다.
지방감량에 매우 효과적인 고급기술 4가지
지방감량에 매우 효과적인 고급기술 4가지
방법은 간단한 듯하다. 지방과 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질만 늘리면 되기 때문이다. 그러나 이를 실천하기란 여간 어려운 것이 아니다. 그것이 말처럼 쉬운 일이라면 다이어트에 수없이 실패하면서 또다시 이를 악물고 노력하는 사람은 아마 없을 것이다. 그래서 이 문제를 단번에 해소할 수 있는 비결을 찾아보려고 한다. 보디빌더들은 어떻게 식단을 관리하고 있는지 알아보기 위해 톱 보디빌더와 피트니스 프로 선수들을 찾아가 직접 물어보았다.
#1
고탄수화물 먹는 날을
식단에 포함하라
물론 탄수화물을 줄임으로써 칼로리를 낮추는 것은 체지방을 감소시키는 한 방법이 된다. 그러나 탄수화물 섭취가 너무 적으면 역효과를 유발할 수도 있다. 에너지가 저조해지고 신진대사에도 악영향을 미친다. 그렇다면, 프로들은 이런 현상에 구애 받지 않고 탄수화물을 어떤 식으로 조절하는 것일까?
아놀드 클래식 챔피언인 제이 커틀러는 “탄수화물을 하루에 200~300g정도 며칠 연속해서 먹습니다. 그러다가 근육이 축소된다 싶거나 근매스를 좀더 늘려야겠다고 생각되면, 하루나 이틀 정도는 탄수화물 섭취를 두 배로 먹습니다. 하루에 500~700g정도 되죠.”라고 말한다.
다이어트를 하는 사람들이라면 탄수화물을 그렇게 먹어대는 모습을 보고 기겁을 할 것이라는 걸 제이는 잘 알고 있다. 4~6일에 한번씩 고탄수화물을 먹는 날을 끼워 넣으면 평소에 칼로리가 적은 식단을 먹더라도 얼마든지 고강도 트레이닝이 가능한 에너지가 비축된다. 체지방 1파운드 당 탄수화물 1g보다는 2~3g은 섭취해야 충분한 것으로 그는 생각한다. 따라서, 체중이 180파운드(약 82㎏)인 사람의 경우, 4~6일 연속으로 180g을 섭취하고 그 후 하루는 360~540g의 고탄수화물 식사를 해야 한다는 것이다.
프로 휘트니스 선수인 켈리 라이언은 일주일 중 하루 정도 탄수화물을 130g만 먹고 4~5일은 많은 양을 먹는다. “그렇게 먹는 날에는 몸매의 윤곽이 선명하고 데피니션이 뚜렷해지는 것을 느낄 수가 있어요.”라고 말한다. 그리고 주말에 탄수화물을 다량 섭취한다. “이렇게 하면 에너지를 증진시키고 항상 저탄수화물만 먹는 것보다 훨씬 빠르게 체지방을 없애줍니다.”
켈리는 하루 식사를 5~6회로 나누어 먹는다. 그리고 토요일과 일요일마다 5~6회의 식사 중 4회는 탄수화물을 다량으로 섭취할 것을 권한다. “베이글, 파스타 또는 무지방 아이스크림 등 탄수화물 종류는 가리지 않고 먹습니다. 그리고 월요일에는 다시 엄격한 다이어트로 복귀하고요.”라고 덧붙인다.
#2
운동 전에는 글리세믹 지수가
낮은 탄수화물을 섭취하라
글리세믹 지수가 낮은 탄수화물은 흡수 속도가 완만하여 지방감량을 극대화시킨다. 프로 휘트니스 선수 베스 혼의 말에 따르면, “글리세믹 지수가 낮은 탄수화물은 오랫동안 포만감을 지속시켜 음식을 덜 먹게 합니다.”라고 한다. 그리고 다른 탄수화물보다 인슐린 분비를 낮추기도 한다(‘글리세믹 지수가 낮은 식품’ 참조).
탄수화물 섭취에 따라 반응하며 서서히 증가하는 인슐린은 지방세포로부터 지방산 대사를 방해할 수 있다. 베스 혼과 같은 프로 선수들은 대부분 훈련 전 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비를 억제하고 체지방을 연료로 사용하는 작용을 더욱 촉진한다고 믿는다.
“저는 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물을 운동 전에 먹는 것이 유리한 결과를 가져온다고 생각해요. 특히 체지방을 줄이는 것이 힘겨운 사람에게라면 더욱 좋죠.”라고 말한다. 운동 전에 먹는 식단으로 그녀가 가장 좋아하는 식품은 무지방 코티지 치즈를 곁들여 비영양성 감미료를 가미한 오트밀이다.
#3
운동 후에는 글리세믹 지수가
높은 탄수화물을 섭취하라
글리세믹 지수가 높은 탄수화물은 대개 가공과정을 거친 정제된 식품들을 포함한다. 이들은 정제되지 않은 식품보다 인슐린 생성을 더욱 촉진하는 경향이 있다. 베이글, 매쉬드 포테이토, 흰 쌀, 머핀, 쿠키, 시리얼 등이 글리세믹 지수가 높은 탄수화물에 속한다.
이들은 다이어트 식품이 아니지만, IFBB 프로 보디빌더 밀로 사체프의 경우 이들 식품이 오히려 다이어트 비결 중 하나라고 말한다. “정제된 탄수화물은 인슐린을 분비를 촉진함으로써 운동으로 인한 이화작용을 역행하여 근육 합성작용을 일으키기 때문에 운동 후에 섭취하기에는 매우 적합한 식품입니다.”라고 설명한다. 글리세믹 지수가 높은 탄수화물은 근 손실을 억제하고 근육이 신진대사율을 높이는 데 도움이 된다. 이런 탄수화물은 또한 아미노산을 근육 내에 저장하여 신체가 급속히 동화상태에 이를 수 있도록 한다.
필요한 양보다 적은 칼로리를 섭취하는 것은 다이어트에 분명히 도움이 되지만, 근육을 유지시키는 식단을 함께 먹는 것이 그만큼 중요하다는 점을 밀로는 강조한다. “체지방을 감소시키면서 최대한 많은 근육을 유지하는 것이 중요합니다. 따라서 음식을 충분히 먹어야 하고 운동 후 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 한 가지 방법입니다.”
그는 또한 크레아틴, 글루타민, BCAA, 유청단백질 등의 보충제를 섭취한다. “글리세믹 지수가 높은 탄수화물은 인슐린 분비를 상당량 촉진시켜 이들 식품에 포함된 영양소들을 근육 내에서 합성하는 작용을 합니다. 약 10~15g의 글루타민을 섭취하면 근육 내 글리코겐을 보충하는 데 도움이 됩니다.”라고 말한다.
그렇다면 고강도 운동 후 탄수화물을 얼마나 섭취해야 할까? 처음에는 체중 1파운드 당 0.5g으로 시작한다. 이것은 흰 쌀 2컵이나 무지방 블루베리 머핀 2개 정도에 들어있는 양이다. 운동 후에 먹는 고탄수화물이 체지방을 증가시킬 지 모른다는 걱정으로 너무 불안해하지 않아도 된다. “이때 섭취하는 탄수화물은 근육을 회복시킬 뿐 아니라 인슐린 또한 에너지 회복과 근육생성에 도움이 됩니다.”라고 설명한다.
#4
다이어트 시 단백질을
더 많이 섭취하라
과다한 지방섭취를 절제하여 칼로리를 줄이고 탄수화물을 적게 먹으면 단백질은 그만큼 더 많이 섭취해야 한다. 단백질은 근매스 손실을 방지하고 신진대사율을 높인다. “저는 몸집을 부풀릴 때보다 다이어트를 할 때 단백질을 더 많이 먹습니다.”라고 미스터 올림피아에 출전할 때마다 결승후보에 늘 오르는 숀 레이가 말한다. 숀은 저지방 식품을 먹긴 하지만 다이어트 시에도 육류를 먹는 것이 오히려 유익하다고 믿는다. “하루 6끼의 식사 중에서 기름기 없는 쇠고기를 1~2회 먹습니다. 그것이 단백질 공급의 원천이기 때문입니다.”라고 말한다. 육류는 크레아틴 성분을 포함하기 때문에 대회 준비기간 파워를 강력하게 유지시키는 데 도움이 된다. 또한 아연과 철이 풍부하여 가금류, 생선류, 달걀 등에서 단백질을 얻는 것보다 회복력을 크게 강화시킨다.
이 비법들은 체중 1파운드 당 단백질 1g, 다이어트 시에는 단백질을 50~70g 추가 섭취라는 황금률로부터 기인하는 것이다. 이것은 단백질과 탄수화물 성분의 식사대체 음료나 또는 하루에 5~6회의 식사에 단백질 함을 높임으로써도 얻을 수 있다.
출처 - http://blog.naver.com/topbody73
글리세믹 지수가 낮은 식품
다음과 같이 소화가 느린 탄수화물 식품들을 트레이닝에 포함시켜라.
- 고구마 - 메밀국수나 메밀 팬케이크 - 콩 - 호밀빵 - 잡곡빵 - 오트밀- 밀 크림(가공된 밀음식) - 복숭아 - 오렌지 - 천도 복숭아 - 사과
글리세믹 지수가 높은 식품
다음과 같이 소화가 빠른 탄수화물 식품들을 트레이닝에 포함시키라.
- 베이글 - 구운 감자 - 흰 쌀 - 쌀 케이크 - 머핀 - 쿠키 - 시리얼 - 오렌지주스 - 수박 - 파스타 - 팬케이크