근육에 영양을 공급해 성장을 촉진할 수 있는 절호의 기회가하루에 4번 있습니다.몸짱이 되고 싶으시다면 이 기회를 꼭 잡으세요. 일반적으로 근육을 유지하거나 성장시키려는 경우장기간 음식을 섭취하지 못하는 것은 위험합니다.식사 사이 시간이 너무 길어지면 혈류속에 영양분이 남아있지 않아근육성장을 도울 수 없기 때문이죠.이런 상태가 계속되면 이화작용이 발생합니다.이화작용이란 우리 몸이 근육에 있는 아미노산을에너지로 사용하게 되는 것을 말하죠. 적은 량을 하루에 최소 6번 나누어 섭취해야소중한 우리의 근육에 영양분을 꾸준히 공급할 수 있습니다.하지만 그 중에서도 네번의 특정시기에 식사를 하면근세포를 보호하고 근육성장을 촉진시키는데 훨씬 유리합니다.이 네번의 특정시기가 중요한 이유는 이 시기에는우리 몸이 영양분을 받아들일 준비가 되어 있기 때문입니다.또한 이 시기에 영양분을 섭취하면 잉여 영양분이 근육성장을 강화하고근육분해 작용까지 미리 대비할 수 있게 됩니다. 그 시기는 전에 듣지 못한 어떤 특정한 시기가 아닙니니다.우리가 매일같이 준비하고 마무리 해야 할 두가지 의무적인 활동과 연관이 있죠.그 두가지 의무적인 활동은 바로 수면과 운동입니다.운동을 하려면 운동 전 식사를 해야하고 운동을 마치고도 식사를 해야합니다.수면도 마찬가지죠. 수면 전 식사로 수면을 준비하고 수면의 마무리로 식사를 해야 합니다. 이처럼 중요한 네번의 시기를 알았으니하루에 네번이 주어지는 영양섭취의 절호의 기회에무엇을 어떻게 먹어야 할지 한번 알아보도록 하죠. 아침에 일어나서 아침에 졸린 눈을 부비고 일어나는 순간부터 이화작용은 시작됩니다.침대에서 일어나 무언가를 뱃속에 넣어줄때 까지 이화작용은 계속됩니다.어떤 음식을 먹든 이화작용을 막을 수는 있지만 가장 빠르고 효과적인 것은소화가 빠른 단백질과 과당입니다.소화가 빠른 단백질은 빠르게 분해되어 아미노산을 필요한 곳에 적절히 공급하여근육 속 단백질 자체가 분해되는 것을 막아줍니다.과당은 간에서 대사작용이 일어나는 당분입니다.이화작용을 지시하는 곳이 간이라는 점에서 과당을 섭취하면 간이 포만감을 느끼면서근육을 분해하라는 신호를 멈추게 되죠. 목표 : 단백질 20g, 탄수화물 20~40g이상적인 식사 : 단백질 쉐이크(유청 + 대두), 과일주스유청단백질과 대두단백질을 단백질 20g 섭취에 맞게 과일주스와 혼합하여 먹습니다. 운동 전 30분 곧 시작할 운동에 대비해 몸에 다시금 활기를 찾아줘야 합니다.운동 전에 식사를 하면 몸에 기력을 불어넣어줄 뿐만아니라 운동에 대비할 수 있죠.운동 전에 단백질 20g과 소화가 느린 탄수화물 20~40g을 섭취하면에너지와 아미노산을 장시간 꾸준히 공급해 근육분해를 막을 수 있습니다.여기다 분지사슬아미노산(BCAA)까지 섭취하면 훈련중에 에너지 공급을 돕고 피로를 줄이죠. 목표 : 단백질 20g, 소화가 느린 탄수화물 최소 20g이상적인 식사 : 단백질 쉐이크(유청 + 대두) 사과 한개, BCAA단백질 쉐이크를 먹을 수 없다면 참치통조림을 드시고사과가 없다면 통밀빵과 같은 잡곡류 탄수화물을 2개정도 드세요.운동 직후 힘든 운동이 끝나고 이제 쉬면 됩니다.하지만 샤워를 하고 소파에 누워서 쉴까 하고 고민하는 사이에도우리 몸은 방금 입은 손상을 회복하려고 애쓰고 있습니다.유청단백질과 카제인단백질을 훈련직후에 섭취하면 근육성장이 개선된다고 합니다.소화가 빠른 유청은 단백질 합성을 강화하고소화가 느린 카제인은 단백질 합성을 장시간 오래 유지하는 역할을 합니다.이들 단백질을 소화가 빠른 탄수화물과 함께 섭취하면근세포내 단백질과 탄수화물 흡수량이 크게 증가합니다. 목표 : 단백질 40g, 소화가 빠른 탄수화물 40~80g이상적인 식사 : 단백질 쉐이크(유청 + 카제인), 비타고 1~2스푼카제인은 가격이 비쌉니다. 대신 흡수를 느리게 할 수 있는 대두단백질을 함께 섭취합니다.그리고 비타고 같은 빠른 탄수화물 제품이 낯설다면 흰빵 2조각이나, 초코우유를 드세요.취침 직전 아무리 좋은 기회라도 힘들 경우가 있습니다.바로 늦은 밤 잠들기 전에 무언가를 먹는다는 것이죠.하지만 8시간 금식단계에 돌입하기 전 우리 몸에 에너지를 공급할 수 있는마지막 기회가 바로 취침 전 식사입니다.소화가 느린 단백질을 먹어주면 아미노산이 장시간 공급되면서이화작용을 최대한 막을 수 있습니다.단, 탄수화물을 최소한으로 작게 섭취해야 합니다.수면중에는 탄수화물이 그다지 필요하지 않기 때문에 뱃살로 축적될 가능성이 높죠.하지만 건강에 좋은 지방을 섭취하면 단백질 섭취를 더 늦출 수 있습니다. 목표 : 소화가 느린 단백질 20g, 탄수화물 조금, 건강에 좋은 지방 조금이상적인 식사 : 단백질 쉐이크(카제인)카제인 단백질을 따로 구하기 어렵다면 대두단백질에 땅콩버터 2숟갈을 혼합해 드세요.땅콩버터를 같이 드시면 흡수속도를 더 늦출 수 있습니다. 카제인 단백질은 소화, 흡수가 매우 느린 단백질로서우리 몸에 꾸준히 단백질을 섭취해 주어야 할 때 중요한 역할을 합니다.우리 몸은 운동 직후 빠른 단백질 섭취로 회복을 도와야 하지만근육은 단지 30분이나 한시간 만에 회복할 수 있는게 아니라24~48 시간에 걸쳐 회복되는 것이기 때문에 카제인과 같이 흡수가 느린 단백질도 섭취합니다. 일반적으로 흡수속도는유청 > 대두 > 카제인의 순서이고우리 몸에 작용하는 동화정도의 측면에서도유청 > 대두 > 카제인의 순서입니다.다만 유청의 경우 흡수속도는 빠르나 불필요할 정도로 동화수준이 높고카제인의 경우 동화수준은 많이 떨어지나 꾸준히 흡수되기때문에이화작용이 일어나느것을 막을 수 있습니다.따라서 그 중간 정도인 대두 단백질의 활용도를 높여서적정수준의 동화수준과 지속적인 흡수를 유지하는 것이 중요합니다.단백질 쉐이크를 드실 때는 유청과 대두, 카제인을 혼합해서 드시면 좋습니다. 이렇게 하루 네번 절호의 기회를 놓치지 말고 영양섭취를 해주시고나머지 아침, 점심, 저녁 식사를 소량, 저칼로리로 유지하시면하루 7차례 꾸준히 적절한 동화상태를 유지할 수 있어서근육 유지와 발달에 많은 도움이 될 수 있습니다.열심히 운동하시고 잘 드시고 푹 쉬셔서 몸짱되시기 바랍니다.^^출처 - http://blog.naver.com/topbody73
몸을 만드는 영양타이밍 하루 4번!!
근육에 영양을 공급해 성장을 촉진할 수 있는 절호의 기회가
하루에 4번 있습니다.
몸짱이 되고 싶으시다면 이 기회를 꼭 잡으세요.
일반적으로 근육을 유지하거나 성장시키려는 경우
장기간 음식을 섭취하지 못하는 것은 위험합니다.
식사 사이 시간이 너무 길어지면 혈류속에 영양분이 남아있지 않아
근육성장을 도울 수 없기 때문이죠.
이런 상태가 계속되면 이화작용이 발생합니다.
이화작용이란 우리 몸이 근육에 있는 아미노산을
에너지로 사용하게 되는 것을 말하죠.
적은 량을 하루에 최소 6번 나누어 섭취해야
소중한 우리의 근육에 영양분을 꾸준히 공급할 수 있습니다.
하지만 그 중에서도 네번의 특정시기에 식사를 하면
근세포를 보호하고 근육성장을 촉진시키는데 훨씬 유리합니다.
이 네번의 특정시기가 중요한 이유는 이 시기에는
우리 몸이 영양분을 받아들일 준비가 되어 있기 때문입니다.
또한 이 시기에 영양분을 섭취하면 잉여 영양분이 근육성장을 강화하고
근육분해 작용까지 미리 대비할 수 있게 됩니다.
그 시기는 전에 듣지 못한 어떤 특정한 시기가 아닙니니다.
우리가 매일같이 준비하고 마무리 해야 할 두가지 의무적인 활동과 연관이 있죠.
그 두가지 의무적인 활동은 바로 수면과 운동입니다.
운동을 하려면 운동 전 식사를 해야하고 운동을 마치고도 식사를 해야합니다.
수면도 마찬가지죠. 수면 전 식사로 수면을 준비하고 수면의 마무리로 식사를 해야 합니다.
이처럼 중요한 네번의 시기를 알았으니
하루에 네번이 주어지는 영양섭취의 절호의 기회에
무엇을 어떻게 먹어야 할지 한번 알아보도록 하죠.
아침에 일어나서
아침에 졸린 눈을 부비고 일어나는 순간부터 이화작용은 시작됩니다.
침대에서 일어나 무언가를 뱃속에 넣어줄때 까지 이화작용은 계속됩니다.
어떤 음식을 먹든 이화작용을 막을 수는 있지만 가장 빠르고 효과적인 것은
소화가 빠른 단백질과 과당입니다.
소화가 빠른 단백질은 빠르게 분해되어 아미노산을 필요한 곳에 적절히 공급하여
근육 속 단백질 자체가 분해되는 것을 막아줍니다.
과당은 간에서 대사작용이 일어나는 당분입니다.
이화작용을 지시하는 곳이 간이라는 점에서 과당을 섭취하면 간이 포만감을 느끼면서
근육을 분해하라는 신호를 멈추게 되죠.
목표 : 단백질 20g, 탄수화물 20~40g
이상적인 식사 : 단백질 쉐이크(유청 + 대두), 과일주스
유청단백질과 대두단백질을 단백질 20g 섭취에 맞게 과일주스와 혼합하여 먹습니다.
운동 전 30분
곧 시작할 운동에 대비해 몸에 다시금 활기를 찾아줘야 합니다.
운동 전에 식사를 하면 몸에 기력을 불어넣어줄 뿐만아니라 운동에 대비할 수 있죠.
운동 전에 단백질 20g과 소화가 느린 탄수화물 20~40g을 섭취하면
에너지와 아미노산을 장시간 꾸준히 공급해 근육분해를 막을 수 있습니다.
여기다 분지사슬아미노산(BCAA)까지 섭취하면 훈련중에 에너지 공급을 돕고 피로를 줄이죠.
목표 : 단백질 20g, 소화가 느린 탄수화물 최소 20g
이상적인 식사 : 단백질 쉐이크(유청 + 대두) 사과 한개, BCAA
단백질 쉐이크를 먹을 수 없다면 참치통조림을 드시고
사과가 없다면 통밀빵과 같은 잡곡류 탄수화물을 2개정도 드세요.
운동 직후
힘든 운동이 끝나고 이제 쉬면 됩니다.
하지만 샤워를 하고 소파에 누워서 쉴까 하고 고민하는 사이에도
우리 몸은 방금 입은 손상을 회복하려고 애쓰고 있습니다.
유청단백질과 카제인단백질을 훈련직후에 섭취하면 근육성장이 개선된다고 합니다.
소화가 빠른 유청은 단백질 합성을 강화하고
소화가 느린 카제인은 단백질 합성을 장시간 오래 유지하는 역할을 합니다.
이들 단백질을 소화가 빠른 탄수화물과 함께 섭취하면
근세포내 단백질과 탄수화물 흡수량이 크게 증가합니다.
목표 : 단백질 40g, 소화가 빠른 탄수화물 40~80g
이상적인 식사 : 단백질 쉐이크(유청 + 카제인), 비타고 1~2스푼
카제인은 가격이 비쌉니다. 대신 흡수를 느리게 할 수 있는 대두단백질을 함께 섭취합니다.
그리고 비타고 같은 빠른 탄수화물 제품이 낯설다면 흰빵 2조각이나, 초코우유를 드세요.
취침 직전
아무리 좋은 기회라도 힘들 경우가 있습니다.
바로 늦은 밤 잠들기 전에 무언가를 먹는다는 것이죠.
하지만 8시간 금식단계에 돌입하기 전 우리 몸에 에너지를 공급할 수 있는
마지막 기회가 바로 취침 전 식사입니다.
소화가 느린 단백질을 먹어주면 아미노산이 장시간 공급되면서
이화작용을 최대한 막을 수 있습니다.
단, 탄수화물을 최소한으로 작게 섭취해야 합니다.
수면중에는 탄수화물이 그다지 필요하지 않기 때문에 뱃살로 축적될 가능성이 높죠.
하지만 건강에 좋은 지방을 섭취하면 단백질 섭취를 더 늦출 수 있습니다.
목표 : 소화가 느린 단백질 20g, 탄수화물 조금, 건강에 좋은 지방 조금
이상적인 식사 : 단백질 쉐이크(카제인)
카제인 단백질을 따로 구하기 어렵다면 대두단백질에 땅콩버터 2숟갈을 혼합해 드세요.
땅콩버터를 같이 드시면 흡수속도를 더 늦출 수 있습니다.
카제인 단백질은 소화, 흡수가 매우 느린 단백질로서
우리 몸에 꾸준히 단백질을 섭취해 주어야 할 때 중요한 역할을 합니다.
우리 몸은 운동 직후 빠른 단백질 섭취로 회복을 도와야 하지만
근육은 단지 30분이나 한시간 만에 회복할 수 있는게 아니라
24~48 시간에 걸쳐 회복되는 것이기 때문에 카제인과 같이 흡수가 느린 단백질도 섭취합니다.
일반적으로 흡수속도는
유청 > 대두 > 카제인의 순서이고
우리 몸에 작용하는 동화정도의 측면에서도
유청 > 대두 > 카제인의 순서입니다.
다만 유청의 경우 흡수속도는 빠르나 불필요할 정도로 동화수준이 높고
카제인의 경우 동화수준은 많이 떨어지나 꾸준히 흡수되기때문에
이화작용이 일어나느것을 막을 수 있습니다.
따라서 그 중간 정도인 대두 단백질의 활용도를 높여서
적정수준의 동화수준과 지속적인 흡수를 유지하는 것이 중요합니다.
단백질 쉐이크를 드실 때는 유청과 대두, 카제인을 혼합해서 드시면 좋습니다.
이렇게 하루 네번 절호의 기회를 놓치지 말고 영양섭취를 해주시고
나머지 아침, 점심, 저녁 식사를 소량, 저칼로리로 유지하시면
하루 7차례 꾸준히 적절한 동화상태를 유지할 수 있어서
근육 유지와 발달에 많은 도움이 될 수 있습니다.
열심히 운동하시고 잘 드시고 푹 쉬셔서 몸짱되시기 바랍니다.^^
출처 - http://blog.naver.com/topbody73