효율적인 어깨운동

뭐니뭐니 해도 남자의 자존심은 어깨에서 나온다.

어깨근육과 함께 승모근을 훈련함으로써 견고하면서도 딱 벌어진 어깨를 만들어보자.

매 세트 사이 휴식시간을 1~2분으로 하고 훈련 내내 정확한 자세로 동작하는 데 주의를 기울인다.

무거운 중량을 사용할 때는 훈련 파트너의 도움을 받는다.

프레스 운동으로 시작

어깨근육의 크기를 키우는 데 가장 효과가 높은 운동으로, 복합관절운동이라고도 한다.

운동을 할때 여러 개의 관절을 사용하기 때문에 다른 근육군도 발달시킬 수 있다. 대표적인 어깨운동으로는 숄더 프레스가 있다.

어깨 사이즈를 늘리고 어깨근육을 골고루 발달시킨다.

어깨근육을 각각 자극할 고립운동 필수

복합관절운동으로 어깨근육을 골고루 훈련한후에는 세 면의 어깨근육을 각각 자극할 고립운동을 한다.

하나의 관절만 사용하기 때문에 단일관절운동 이라고도 하며, 복합관절운동보다 무거운 중량을 들수는 없으나 힘을 컨트롤 하는 능력은 훨씬 향상된다.

운동순서 바꾸기

각자 자기가 좋아하는 운동순서가 있겠지만, 똑 같은 순서를 너무 오랫동안 계속 하는 것은 좋지 않다.

마지막에 하는 운동은 힘이 부족하기 때문에 앞선 운동보다는 제대로 수행하지 못할 가능성이 크기 때문이다.

그렇게 되면 매번 마지막에 훈련하는 부위는 올바른 자극을 받지 못한다.

세 개의 어깨근육을 순서를 바꿔가며 훈련하면 이 문제를 해결할 수 있다.

언제 그리고 얼마나 자주

어깨는 다른 상체운동을 할 때에도 관여하기 때문에 휴식을 취할 사이도 없이 계속 자극을 받게 된다.

이를 막기 위해서 할 수 있는 가장 좋은 방법은 가슴운동에 이어 곧바로 어깨운동을 조금 하는 것이다.

가슴운동을 하는 동안 어깨근육도 웜-업이 되었기 때문에 어깨운동을 조금만 하면 된다.

같은 날에 가슴운동+어깨운동을 하고 휴식을 취하면 된다. 이때 주의해야 할 점은 어깨운동을 하고 나서 가슴운동을 해서는 안 된다는 것이다.

우농을 할 때는 큰 근육군을 먼저 해야 한다. 그렇지 않으면 운동효과가 떨어진다.

만일 가슴과 어깨훈련을 같은 날 할 수 없다면 가슴훈련을 한 다음날이나 전날에는 어깨운동을 하지 않도록 한다.

근육성장엔 회복시간 또한 중요하기 때문이다.

다양한 방법 시도

기본적인 어깨훈련이 익숙해지면, 개인의 특성에 따른 훈련방법을 터득해야 한다.

각기 사람마다 다르기 때문에 모두 같은 어깨운동 프로그램을 실행해도 개인에 따라 반응이 달리 나타난다.

그리고 같은 프로그램을 고집하지 말고 다양한 방법을 총동원 한다. 웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 것 중 하나가 다양성을 가미하는 것이다.

매번 같은 프로그램으로 훈련을 하다 보면 정체기에 빠질 수 있다.

바른 자세

어깨운동을 할 때는 바른 자세를 유지해야 한다. 삼각근과 회전근개는 매우 민감하여 부상당할 위험이 높다.

어깨는 다른 모든 상체운동에도 사용되기 때문에 어깨부상은 결국 상체 전체 발달에 지장을 주게 된다.