빠르게 몸매를 바꾸는 운동법칙

몸매를 바꾸는 유일한 방법은 근력운동입니다. 다들 근력운동을 귀찮아 하고 간단한 유산소운동을 택하지만 유산소운동은 몸매를 바꾸기보다는 내장기관의 건강을 도모하는 것에 더 가깝습니다. 지방을 태운다 하더라도 근력운동으로 몸을 잡아주지 않으면 좋은 몸매를 가지고, 유지하는 일은 불가능할 수 밖에 없습니다. 더욱 강한 자극을 항상 근육에 주도록 해야 합니다. 이런 한계점 돌파법을 잘 기술한 원칙중에 웨이더 원칙이라는 것이 있습니다.

미국 바디빌딩 시장의 개척자 죠 웨이더 할아버지는 바디빌딩을 위한 웨이트트레이닝을 체계화 하고자 세계 정상급의 프로바디빌더들로부터 그들이 실시하는 훈련 프로그램과 기법들을 모아서 정리를 하여 '웨이더 훈련원칙'이라는 트레이닝 시스템을 갖추어 공표하였습니다. 이 기법은 효과적이고 효율적인 고강도 훈련 기법론들로써, 강한 힘과 근력의 증가, 몸매의 변화를 가져오도록 고안되어 있습니다. 여기에 그 방법들을 소개합니다.

주1) 웨이더 원칙은 말그대로 가장 일반적인 원칙론 입니다. 적용자의 개별적 상황에 따라 웨이더 원칙이 적용될수도 있고 아닐 수도 있습니다.

주2) 파워바디는 웨이더 훈련원칙에 전적으로 동의하지는 않습니다. 트레이닝 조언에 관한 QA시 웨이더 훈련원칙과 다른 처방이 나올수도 있습니다.

주3) 웨이더 원칙 이름의 우리말 번역은, 통상 불리우는 것과 약간 차이가 있을 수 있습니다. 파워바디에서 일반인에게 보다 이해하기 쉬운 용어로 바꾼것도 있습니다.

웨이더 훈련의 대원칙

점진적인 강도증가 원칙 (점진적인 과부하 원칙)

항상 같은 강도로 훈련하면 근육은 거기에 금방 적응 합니다. 그러므로 파워, 사이즈, 근지구력을 높이기 위한 가장 이상적인 훈련기법은 근육이 감당하는 것 이상으로 훈련을 하지요.즉 근육이 현재 강도에 적응하기 전에 또 더 높은 고강도 훈련을 해 주어야 합니다. 그러므로, 근육 사이즈를 키우는 기초는, 조금씩 조금씩 근육훈련의 강도 (무게나 세트수 반복횟수 등등을 통해) 를 높혀야 합니다. 계속해서 근육자극을 증가시킨다는 "과부하" 개념은 모든 신체훈련의 기본이며 기초를 이루고 있습니다.

웨이더 훈련의 기초원칙

세트 훈련원칙

웨이트트레이닝은 세트구성으로 이루어진 프로그램으로 실시한다는 원칙입니다. 세트는 지속적으로 이어지는 반복횟수의 합(合)을 뜻합니다. 하나의 세트를 완벽히 구성하려는 노력과 동작에서 근육 사이즈 성장과 근육의 파워(strength)를 늘리고, 휴식과 에너지 충전의 기회를 얻을 수 있기 때문이지요. 

근육 혼돈 훈련원칙

(논란의 여지가 있기는 하지만) 항상 같은 훈련기법과 강도는 인체의 근육성장에 결코 좋지 않습니다. 근육은 성장하고 발달하기 위해 과부하와 다양한 자극을 주어야 합니다. 무게, 세트수, 반복횟수, 근육을 당기는 각도와 자세등등에 변화를 줄 때 근육들은 '자극에 대한 성장'이라는 반응을 보입니다. 근육을 크게 하고 변화를 주고싶으면 근육이 현재 강도에 적응하기 어렵도록 여러 방법으로 혼돈을 주어야 합니다. 

파워 가속 훈련 원칙

중량을 내릴때는 천천히 (네거티브 동작) 중량을 밀거나 올릴때는 빨리 움직여 주는것을 뜻합니다. 근육은 백근(무산소, 단발적 파워)과 적근(유산소, 지구력)이 있습니다. 힘과 지구력이 잡힌 근육을 키우기 위해서는 백근과 적근의 개발을 해야 하는데, 백근은 무거운 무게를 사용할때, 적근은 고반복과 빠른 움직임을 동반할 때 개발됩니다. 그러므로 천천히 - 빠르게 - 천천히 - 빠르게를 반복해 주면 더욱 강한 힘과 근육의 모양을 잡을 수 있습니다. 이 훈련은 특별히 파워트레이닝시 쓰여야 합니다.

외소근육 우선훈련 원칙

자신이 보기에 가장 힘이 없고 모양새가 없다는 부위를 운동시작시 가장 먼저 해야 합니다. 바디빌딩은 인체의 약한 부위를 강하게 만들어서 신체의 균형적 발달을 추구합니다. 자신의 약한 부위를 집중 공략하여 더욱 강하게 만들기 위해서는, 인체내 에너지가 충만해 있을 때에 약한 부위를 가장 먼저 훈련합니다.

예를들어 복근이 약하다면 맨처음 하는 운동종목으로 크런치와 레그 레이즈등을 먼저하고, 등이 약하다면 가장 먼저 하는 운동으로 벤트로우나 앉아서 하는 케이블 로우(seated cable row) 등을 먼저 하는 것 입니다. 어깨가 약할 경우 운동하기 전 제일 먼저 힘이 있을 때 어깨훈련을 가장 먼저 고강도로 해주는 원칙입니다.

아주 당연한 말 같아도, 일반인들이 의외로 소흘이 하는 원칙입니다. 대부분의 사람들은 다리가 아주 약한데도 가장 하지 않는 운동이 바로 다리훈련입니다. 한다고 해도 레그프레스나 레그 익스텐션등이 고작이죠. 특별한 이유가 없는한 반드시 스쿼트를 위주로 다리 훈련에 들어가야 합니다.

복합 근육부위 훈련원칙 (일체화 훈련원칙)

초보시절 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트와 같은 전신 활용 근육훈련을 해야합니다. 근력과 신체 전반에 걸친 트레이닝 스테미너를 기르고, 유기적으로 서로 연결된 근육연결부위를 강화해, 나중 부상과 근육손상을 방지를 유도하게 됩니다.

개별적 근육부위 훈련원칙 (고립화 훈련원칙)

중급자 들어 멋들어진 바디빌더를 꿈꾸는 사람이라면 초보시절 다중근육 운동에서 벗어나, 단순 독립적 근육부위 단련을 시작해야 합니다. 각각의 근육부위를 더욱 도드라지게 만들어 주는것을 의미합니다. 후면 어깨 근육의 사이드 레터럴 레이즈나, 가슴 근육을 분리해 훈련하는 덤벨 플라이가 대표적 개별근육 훈련입니다. 

분할 훈련원칙

인체의 근육군을 부위별과 시간별로 분할하여 훈련하는 방법으로, 근육마다 고강도의 훈련과 적당한 휴식기간을 부여하여 보다 큰 근육 사이즈 성장을 이루는 훈련입니다. 일반적으로 중급자로써의 운동한 기간에 따라 다음과 같이 따릅니다.

이중 분할 훈련원칙

하루에 두번을 훈련하는 기법으로 오전에는 대근육을 오후에는 소근육을 분할하여 훈련하는 것이 정석입니다. 고강도 고반복 트레이닝에 익숙한 프로들이 사용하는 방법으로입니다. 한번 트레이닝에 임하면 오직 목표근육만 그시간 내내 단련하기 때문에에 최대한의 집중력과 운동강도를 극상으로 만들 수 있게 됩니다. 하지만 하루에 두번 트레이닝 하는 것은 사회생활을 해야하는 일반인의 체력으로는 도저히 감당하기 어려울 것 입니다.

트레이닝 강도를 높히기 위한 웨이더 훈련법

(아래로 내려갈 수록 어려운 훈련법입니다. )

역 피라미드 세트 훈련법

웨이트 트레이닝을 하는 일반인들에게 가장 광범위하게 사용되는 훈련 기술로, 처음에는 무겁게 시작하여 나중 가볍게 무게를 지속적으로 낮추는 것 입니다. (운동하기전 몸 컨디션이 좋으면 실시합니다)

피라미드 세트 훈련법

이것은 역피라미드 세트의 반대 입니다. 말 그대로 피라미드 모양처럼 중량을 세트마다 점점 증가 시키는 것 입니다. (처음 가볍게, 나중 무겁게) 예를들어 벤치프레스시 바벨 양쪽에 20kg씩 달고 시작해, 한세트가 끝날때마다 5kg씩 중량을 증가시켜 마지막 세트에 6~8회가 가능한 중량에 도달할 수 있게 합니다. 이것이 피라미드 식 입니다. (보통 몸이 늦게 풀리시는 분들이 선호 합니다)

다이아몬드 세트 훈련법

이것은 피라미드와 역피라미드를 합쳐 놓은 것 입니다. 처음에는 가볍게 시작해서 점점 높게 올라간다음, 정점에 일르면 그때부터 다시 무게를 줄이기 시작하는 것 입니다. 상당한 근지구력과 집중력을 요구합니다.

일반적으로 바디빌더들은 피라미드 (혹은 역피라미드)의 정점에서 훈련을 중지합니다. 즉 5세트 정도로 무게를 올려가거나 낮추어 가서 훈련을 마무리 합니다는 것입니다. 하지만 다이아몬드 세트가 운동하는 사람들에게 가장 일반적이고 가장 보편 타당하게 사용되야하는 훈련 기술이라 할 수 있습니다.

 혈류량 증가 (펌핑) 훈련법 (분출 훈련법)

쉽게 표현하면 펌핑 만들기 훈련입니다. 목표 근육만을 성장시키기 위해 같은 종류급의 운동을 반복적으로 실시해주어 혈액을 특정근육으로 몰리게 합니다. (힘을 쓰면 그 부위 혈류가 증가합니다) 이것은 3일 분할 훈련시 적용되는 원칙입니다. 예를 들어 3일 분할로 가슴을 훈련할 때는, 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 디클라인 벤치 프레스 정도의 3-4가지 운동을 계속해서 실시합니다. 그래서 그 부위가 확실히 펌핑되게 만듭니다. 타겟 근육부위 펌핑이 되기 전에 다른 신체부위훈련은 하지 않습니다. 
펌핑 자체가 목적이 아닙니다. 펌핑은 혈류량 증가 훈련으로 인한 결과물 입니다. 대개 펌핑이 되면 충분히 훈련이 되었다고 볼 수 있지만, 항상 반드시 그런것은 아닙니다. 

강제 반복 훈련법

이 훈련법은, 혼자의 힘으로 도저히 반복이 불가능 한 지점에서, 트레이너가 살짝 살짝 힘을 넣어주어 끝까지 세트를 마무리 하는것 입니다. 초보자는 절대로 해서는 안되는 원칙입니다. (초보때는 자신의 기초근력을 형성해야 하므로) 극악의 무게를 다룰때, 또는 1년에 두세번 하는 근력 한계 돌파 훈련을 할때만 하는것이 좋습니다. 추가 반복으로 2~3회 정도 더 하게됩니다.

실시간 무게 떨구기 훈련법

일반적으로 바벨 원판을 사용하는 훈련시에만 쓰이는 운동입니다. 2명의 트레이너가 바벨 끝쪽에 대기하고 있다가, 훈련자가 힘이 빠지기 시작하는것이 보이면, 즉시 무게를 하나씩 빼주면서 하는 것을 말합니다. 오직 부자만이 할 수 있는 훈련법입니다. 

부정확한 자세의 추가 반복 훈련법 (속임수 훈련법)

 반복횟수의 목표 지점에 도달하면 정확한 동작으로 도저히 반복이 불가능할 때가 있습니다. 예를 들어 이두근육의 바벨컬 같은 경우 모든 힘을 다써서 다시 들어올리기 힘들때 허리를 튕긴다든지 엉덩이를 들썩여서 간신히 2~3번 더 하는 운동법을 말합니다. 

근육이 정상적인 동작을 취하기 위한 힘을 모두 썼을때만 사용해야 합니다. 처음부터 파워위주의 부정확한 자세훈련을 하면 나중 근육 슬럼프로 들어가는 관문이 됩니다. 모든 세트와 반복횟수를 부정확한 자세훈련으로 하면 신체의 순발력은 향상되지만, 순발력하고 근육의 사이즈는 별로 상관이 없다고 생각하시기 바랍니다. 언제나 정확한 자세로 교과서적인 방법을 유지하세요. 이 기법은 오직 슬럼프에 빠졌을 때나, 혹은 1년에 두 세번 하는 근력 한계점 돌파훈련을 위해서만 쓰여야 합니다.

 슈퍼 세트 훈련법

전혀 다른 두 근육부위를 시간차 없이 순차적으로 동시에 공략하는 트레이닝법입니다. 상당한 심폐기능을 필요로 합니다. 거의 쉬지 않고 운동을 실시 하기 때문에 운동 시간이 절약 되고 훈련강도는 보통때의 2배가 됩니다. 또한 타겟근육으로 많은 혈액이 공급되어 쉽게 펌핑을 만들수 있습니다. 그리고 지방을 연소하는 에어로빅 효과도 발생합니다. 

슈퍼세트에는 2가지 종류가 있는데 이두 + 삼두근육처럼 서로 상반되는 근육무리를 훈련하는 슈퍼세트와, 가슴 + 어깨같이 서로 연관되어 있는 부위를 공략하는 슈퍼세트도 있습니다. 서로 같은 부위를 공략할때는 고중량 + 저중량 구성이 효과가 높습니다.

여기서는 일부러 슈퍼세트에 관한 예를 소개하지 않습니다. 샤크맨이 보는 관점에서 슈퍼세트는 운동강도를 만들기에 가장 개인차가 나는 훈련법 입니다. 그러므로 타겟 해당부위만 기억하고, 운동 종목에 관한 여러 시행착오를 많이 해서, 자신에게 맞는 해당 운동종목을 발견해야 합니다. 참고로 샤크맨은 가슴훈련으로 벤치 프레스와 딥을 슈퍼세트로 합니다.

 힘균형 맞추기 훈련법 (선피로 훈련원칙)

 2개의 세트를 연달아 한다는 면에서 슈퍼세트와 비슷하지만 운동강도에 대한 접근개념이 다릅니다. 2가지 이상의 근육이 작용하는 복합 근육운동을 할 때, 첮번째 세트시 [근력이 강한 근육의 힘]을 소모하는 세트를 해서, [연관된 약한 부위 근육]과 파워가 동일하도록 해, 힘의 균형이 맞추어진 두번째 세트를 하는 것 입니다. (휴 말 무지 어렵군) 예를 들어 벤치 프레스시 가슴근육은 계속 버틸 수 있는데, 삼두근육이 달려서 벤치 프레스를 그만 두어야 하는 경우가 있습니다. 이런경우를 막고자, 첮번째 세트는 플라이 운동으로 가슴만 고립시켜 운동한다음, 바로 이어서 벤치프레스로 들어가게되면 가슴의 힘과 삼두의 힘이 동일하게 되어 삼두와 가슴을 제대로 단련하게 됩니다. 결국 삼두는 삼두의 힘만큼 단련하고 가슴은 가슴이 버틸수 있는만큼 최대한의 근육활용을 하게 된 것 입니다.

 부분적 반복 훈련법

이 방법은 근육이 제대로된 포즈로 더이상 힘을 낼 수 없는 지점에 왔을 때, 부분적으로라도 반복을 실시하는 것 입니다. 예를 들어 이두훈련을 할때, 근육 실패지점에 이르르면, 절반만 들고, 다음 3분의 1만 들고, 다음 4분의1만 들고 이런식으로 부분적인 하지만 최대한의 근력을 이끌어내는 반복법을 실시하는것 입니다. 

잠시 멈추어 쉬어주기 훈련법

이 방법은 부분적 반복 훈련원칙하고 비슷한데, 근육이 제대로된 포즈로 더이상 힘을 낼 수 없는 지점에 왔을 때, 계속 중량을 들고, 잠시 쉬는 위치로 돌아온다음, 약 5초 전후로 숨을 고른다음, 다시 집중해서 중량을 소화해 내는 것 입니다. 이두훈련을 할때, 근육 실패지점에 이르르면, 바벨을 들고 팔을 늘어뜨린다음, 숨을 들이키면서 잠시 팔을 쉬게한후, 다시 집중해서 폼을 흐트러트리지 말고 끝까지 재대로 해내는것 입니다. 

도리안예이츠가 좋아한다는 이 트레이닝 법은 스테미너와 정신집중력이 조화를 이루어야만 효과를 볼 수 있는 훈련법이라고 하겠습니다. (머슬교관도 데드리프트와 스쿼트시 이 방법을 즐겨 사용하더군요) 하여간 정신 근력이 높은 분들은 일단 자신이 10회를 해야겠다 마음먹으면, 무슨 수를 써서라도 10회를 하려고 듭니다. 이런분들에게 아주 유용한 방법이 잠시 멈추어 쉬어주기 훈련입니다.

 트라이세트 훈련법

이것은 슈퍼세트의 업그레이드 판으로 한번에 3가지의 운동종목을 연달아 순차적으로 하는것을 의미합니다. 초고강도를 만들어 낼수 있지만 폐활량과 스테미너가 받쳐 주어야만 효과를 볼 수 있는 운동법입니다.

 자이안트세트 훈련법

한번에 4가지 이상의 운동종목을 할때 자이안트세트라 합니다. 말그대로 정력이 자이안트급이 아니면 너무나 힘듭니다. 샤크맨은 자이안트세트가 근육집중도 면에서는 슈퍼세트나 트라이세트보다는 떨어진다고 봅니다. 하지만 자이안트세트의 진짜 위력은 슬럼프를 탈출하기위한 '근력한계 돌파 충격요법'의 일환으로 쓰일때 그 빛을 발한다고 여깁니다.

보통 한 근육 부위를 공략하는것이 정석입니다. 예를 들어 가슴의 경우 [플랫 바벨 프레스 + 머신 인클라인 프레스 + 딥 + 덤벨 플라이 + 펙덱 플라이] 

전(全) 반복구간 활용 훈련법 (네거티브 훈련원칙)

역(逆)추진 반복 (Negative Repetitions) 운용법으로도 불리우는 이 방법은 진정한 파워 트레이닝의 승자 입니다. 트레이닝시 모든 근육의 움직임은 2가지 입니다. 당기는 것과 미는 힘. 보통 웨이트트레이닝에서는 이중 어느 한가지만 강조하는데, 전반복구간 활용법에서는 미는 힘과 당기는 힘을 모두 사용합니다.

예를 들어 벤치 프레스시 위로 밀때만 힘을 주어 미는것이 아니라, 밑으로 바를 내릴때도 의식적으로 미는것 만큼의 힘을 주어 천천히 내리는 것을 의미합니다. (가슴에 힘을 꽉주어 내리는 것 입니다) 실제로 해보면 평상시 힘의 2배이상이 소모되는 것을 느낍니다. 그만큼 단일운동 운동강도면에서는 최상의 효과를 발휘하지요. 

정상급 선수들에게 널리 사용되는 고강도 훈련 방법입니다. 전반복구간 훈련법이 슈퍼세트와 만나면 또다른 경지를 창조합니다.

충격요법 훈련법

이것은 약 100번정도의 반복횟수를 1세트내에 모두 해내는 것입니다. 논란의 여지가 있지만, 슬럼프에 빠져 도저히 이러지도 저러지도 못할때, 그리고 극도의 중량과 근육강도로 훈련 못하는 컨디션일때, 생각할 수 있는 것이 충격요법입니다. 

자신이 10번 했을때의 100%힘이 나오는 중량의 30~40%의 무게로 실시합니다. 스테미너보다는 정신근력이 더 강해야 해낼 수 있는 운동법으로, 고도의 근지구력과 몸과 마음이 일체된 집중력을 요구하기 때문에, 가장 완벽한 (오직 필요근육에만 힘을 효율적으로 전달하는) 모션 컨트롤이 수반되어야 진정한 효과를 볼 수있는 훈련법 입니다. 

일단 시작하면 다음날 근육통증은 이루 말할 수 없으며, 바디빌더에게 꼭 필요한 정신근력의 경지를 한단계 끌어 올리는 훈련외 효과를 가져옵니다. 대부분 60~80회에 이르면 도저히 못하겠다는 악마의 유혹이 시작되는데, 부정확한 방법을 동원하지 않으면서, 어찌하였건 일단 해내게되면 바디빌딩의 새로운 경지를 만나볼수 있습니다.

중급에서 고급으로 넘어갈때 반드시 넘어야할 산입니다. 자주 실시하면 효과가 적습니다. 말그대로 몸 컨디션이 말이 아닐때 충격을 준다고 생각하셔야 합니다.

 웨이더 원칙의 최종 완성의 경지

본능 훈련법

일반적으로 초,중, 고급자를 막론하고 자신에게 맞추어진 프로그램대로 훈련에 임합니다. 하지만 어느 순간 바디빌딩의 도사가 되면 그날 그날의 컨디션에 따라, 즉 본능적으로 몸이 요구하는대로 운동종목, 세트수, 반복횟수, 무게, 훈련강도를 조절해 최상의 트레이닝 루틴을 그때그때 창조하게 됩니다. 어저께 다리운동 했어도 오늘 다리운동을 더해야 한다고 느껴지면 그렇게 하는 것 입니다. (일반인은 절대 이렇게 안하지요)

이 말은 뒤집어 보면 어떻게 운동을 하건 최고의 운동강도를 이끌어내, 최대한의 근육성장을 맘 먹은대로 이루어 낸다는 말 입니다.

숀레이가 이렇게 훈련을 한다고 언제 그러더군요.

일반인도 본능에 따라 그날그날 트레이닝에 임할 수 있지만, 도사의 본능훈련과 일반인의 본능훈련 차이는 바로 근육성장의 속도입니다. (근육강도의 창조가 아닙니다)

이러한 본능훈련법을 익히려면 자신의 바이오피드백에 정통하고 있어야합니다. 그리기 위해서는 몆가지 가이드라인이 있습니다. (다음은 머슬교수님께서 알려주신 내용입니다)

출처 - http://blog.naver.com/medicnyong