첫 번째로 살 찌는 원리에 대해서 간단히 생각해 봅시다. 생화학에서 배웠듯이 탄수화물을 과다 공급시에는 지방으로 전환(Fatty acid synthesis) 됩니다. 또한 지방을 아예 처음부터 많이 섭취하면 지방이 쌓이겠지요. 그 중에서도 지방이 아주 잘 쌓이는 환경은 몸의 부종(edema)입니다. 즉, 간단히 말해 짜게 먹었을 경우(Na), 물이 켜고(H2O), 그러면 조직에 부종이 발생합니다. 그 순간이 지방이 가장 쌓이기 좋은 상태이므로 지방을 섭취하게 되면 조직 곳곳에 지방이 쌓여 살이 되는 겁니다. 라면은 가장 최악의 음식이죠. 밀가루(Glycemic index가 높은... 나중에 설명함)를 튀긴 가공 면에 물과 아주 짠 Na이 있으므로 그야말로 금상첨화입니다. 매일 아침 부은 얼굴을 본다면 얼마 있지 않아 그것이 당신의 살이 될 것입니다. 살찌는 이 원리를 생각한다면 반대로 이것을 억제한다면 그나마 살찌는 것을 억제할 수 있겠죠. 3개(Na, 물, 지방)중에 하나만 없애도 될텐데... 물을 안먹고 살수는 없으니 Na과 지방의 섭취량을 줄이는 겁니다. 짜게 먹지 말던가 튀김이나 기름기 많은 음식, Glycemic index가 높은 음식을 피하던가 하는 겁니다. 우리나라는 국물 음식 문화이기에 이것을 피하는게 더욱 힘들겠죠. 국물은 왠만하면 싱겁게 드시고, 안먹을수 있다면 먹지 않는게 다이어트엔 도움이 되겠죠. 어쩔수 없이 짜게 먹었다 싶으면, 식후 1~2시간은 물을 최대한 줄이세요. 그리고 물은 평소에 잘 드셔야 합니다. 특히 운동시에는 물 잘 드셔야 지방분해 효과가 더 촉진되요. 두 번째로는 Glycemic index에 대해서 알아봅시다. 내분비학 시간에 나오는 내용입니다만, Glycemic index라는 것이 모든 음식에 존재합니다. 쉽게 말해서 음식물을 섭취할 때 그것의 당분이 얼마나 빠르게 흡수되어 혈당을 높이는가 하는 것을 수치화 시킨건데요, 즉, Glycemic Index(이하 GI)가 높은 음식일수록 섭취시 급격하게 혈당이 증가합니다. 반대로 GI가 낮으면 혈당의 증가속도는 매우 느려, 혈당은 서서히 증가합니다. 이것을 다시 생각해보면, 급격하게 높아진 당분은 지방으로 전환되기 쉽다는 것을 의미합니다. 특히, 활동량이 적고 운동을 하지 않는 분들에게 더 최악이겠죠. 그러나 GI가 낮은 식품은 혈당이 서서히 증가하므로 흡수되는 족족 에너지로 사용하게 됩니다. 근육량이 많거나 아예 내장 자체가 고성능으로 타고난 사람은 기초대사량이 높아 흡수되는 족족 사용하겠죠. 따라서 식이요법을 하실때 탄수화물 섭취시 GI가 낮은 음식들을 섭취하시는게 지방 쌓이는 것을 억제할 수 있습니다. 하지만 자신이 이미 근육량이 많고, 기초대사량이 높다면... 딱히 가릴 필요는 없을듯.... 그렇다면 GI가 높은 음식에는 무엇이 있느냐... 보면, 백미, 밀가루 가공식품.. 식빵 같은거, 초콜릿, 감자, 라면, 떡 입니다. 이것들은 GI가 70이상으로 매우 높아요. GI가 낮은 식품에는 현미(56), 보리(50), 고구마(55), 호박(65), 각종 채소, 돼지고기(46), 닭고기(45), 우유(25), 각종 과일, 두부, 해조류와 어패류(참치, 새우, 오징어 등등) 입니다. 여기서 GI는 순전히 당흡수를 나타내기 때문에 지방 함량을 따로 생각을 하셔야 하므로, GI가 낮다고 해서 돼지고기 비계를 마구 집어 먹으시면 안됩니다. 다이어트 시에는 감자나 백미, 빵보다는 고구마나 현미밥, 보리밥이나 과일, 야채 위주로 식단을 짜시면 도움이 될 것입니다. 밤 중이나 아니면 밥시간이 아닌데 배고프다 싶으면 과일이나 고구마 드세요. 세 번째로 운동 하실때 체중 감량에 관한 원리 입니다. TV나 인터넷을 보면 3주, 4주만에 10kg, 20kg 감량 했다. 이렇게 나오는데... 이게 그냥 굶어서 뺀게 아닙니다. 간단한 원리를 설명하자면... 일단 평소대로 잘 먹고, 먹는 것을 가리지 않으며 열심히 운동을 해서 근육량을 늘립니다. 이때는 체지방이 줄어도 근육량이 늘기때문에 체중에는 변화가 없거나 오히려 체중이 늘어나기도 합니다. 근육량 증가가 1차 목표입니다. 이 때는 주로 고중량 저반복 웨이트를 위주로 운동을 하게 되요. 그 후 근육량이 어느정도 되었다 싶으면, 식이요법과 cutting으로 들어갑니다. 유산소와 저중량 저반복의 웨이트 위주의 운동과 위에 말한 철저한 식이요법을 병행하면... 이미 많은 근육량으로 기초대사량이 높아져 있는 상태이므로, 3~4주만에 지방 위주로 태우는 겁니다. 그러면 여러분들이 TV에서나 보던 선명한 근육의 몸이 나오는 것이에요. 실제로 보디빌더의 비시즌기 몸매는 배불뚝이 아저씨 입니다. 제이슨 커틀러 같은 괴물같은 몸매도 평소에는 그냥 뚱보아저씨죠. 궁금하시면 네이버에 "보디빌더 비시즌기" 검색하셔서 여러 사진들 한번 보세요. 뚱뚱한데 이 사람이 운동좀 했나 안했나 보려면 그 사람의 이두, 삼두, 가슴 근육을 보시면 됩니다. 아무리 뚱뚱 해도 그곳의 근육은 드러나기 마련이거든요. 여자분들의 경우는 근육몸매가 싫다하시는 분들이 있는데 걱정하지 말고 웨이트 하세요. 이미 여성호르몬 자체가 근육이 그렇게 발달되지 못하게 하기 때문에, 웨이트도 같이 병행하세요. 근육량 없는 다이어트는 효율도 낮고, 좋은 효과를 보지 못할 뿐더러, 요요 현상 100% 입니다. 근육량이 높으면 요요도 잘 오지 않지요(폭식하지 마시고...). 그러니까 웨이트 운동 하세요. 그리고 1~2달 해봤자 체중 감소 안옵니다. 앞에서도 말했듯이 체중감량보다 근육량 증가가 목적이니까요. 그러니까 웨이트 하세요. 3~6달 잡아서 장기적으로 봐야 요요현상 없는 건강한 다이어트 몸매가 됩니다. 그러니까 웨이트 하세요.
다이어트에 관한 3가지 정리 (인데 길다...)
다이어트 하시는 분들께
감히 주제넘게 끄적여 봅니다.
첫 번째로 살 찌는 원리에 대해서 간단히 생각해 봅시다. 생화학에서 배웠듯이 탄수화물을 과다 공급시에는 지방으로 전환(Fatty acid synthesis) 됩니다. 또한 지방을 아예 처음부터 많이 섭취하면 지방이 쌓이겠지요. 그 중에서도 지방이 아주 잘 쌓이는 환경은 몸의 부종(edema)입니다. 즉, 간단히 말해 짜게 먹었을 경우(Na), 물이 켜고(H2O), 그러면 조직에 부종이 발생합니다. 그 순간이 지방이 가장 쌓이기 좋은 상태이므로 지방을 섭취하게 되면 조직 곳곳에 지방이 쌓여 살이 되는 겁니다. 라면은 가장 최악의 음식이죠. 밀가루(Glycemic index가 높은... 나중에 설명함)를 튀긴 가공 면에 물과 아주 짠 Na이 있으므로 그야말로 금상첨화입니다. 매일 아침 부은 얼굴을 본다면 얼마 있지 않아 그것이 당신의 살이 될 것입니다. 살찌는 이 원리를 생각한다면 반대로 이것을 억제한다면 그나마 살찌는 것을 억제할 수 있겠죠. 3개(Na, 물, 지방)중에 하나만 없애도 될텐데... 물을 안먹고 살수는 없으니 Na과 지방의 섭취량을 줄이는 겁니다. 짜게 먹지 말던가 튀김이나 기름기 많은 음식, Glycemic index가 높은 음식을 피하던가 하는 겁니다. 우리나라는 국물 음식 문화이기에 이것을 피하는게 더욱 힘들겠죠. 국물은 왠만하면 싱겁게 드시고, 안먹을수 있다면 먹지 않는게 다이어트엔 도움이 되겠죠. 어쩔수 없이 짜게 먹었다 싶으면, 식후 1~2시간은 물을 최대한 줄이세요. 그리고 물은 평소에 잘 드셔야 합니다. 특히 운동시에는 물 잘 드셔야 지방분해 효과가 더 촉진되요.
두 번째로는 Glycemic index에 대해서 알아봅시다. 내분비학 시간에 나오는 내용입니다만, Glycemic index라는 것이 모든 음식에 존재합니다. 쉽게 말해서 음식물을 섭취할 때 그것의 당분이 얼마나 빠르게 흡수되어 혈당을 높이는가 하는 것을 수치화 시킨건데요, 즉, Glycemic Index(이하 GI)가 높은 음식일수록 섭취시 급격하게 혈당이 증가합니다. 반대로 GI가 낮으면 혈당의 증가속도는 매우 느려, 혈당은 서서히 증가합니다. 이것을 다시 생각해보면, 급격하게 높아진 당분은 지방으로 전환되기 쉽다는 것을 의미합니다. 특히, 활동량이 적고 운동을 하지 않는 분들에게 더 최악이겠죠. 그러나 GI가 낮은 식품은 혈당이 서서히 증가하므로 흡수되는 족족 에너지로 사용하게 됩니다. 근육량이 많거나 아예 내장 자체가 고성능으로 타고난 사람은 기초대사량이 높아 흡수되는 족족 사용하겠죠. 따라서 식이요법을 하실때 탄수화물 섭취시 GI가 낮은 음식들을 섭취하시는게 지방 쌓이는 것을 억제할 수 있습니다. 하지만 자신이 이미 근육량이 많고, 기초대사량이 높다면... 딱히 가릴 필요는 없을듯.... 그렇다면 GI가 높은 음식에는 무엇이 있느냐... 보면,
백미, 밀가루 가공식품.. 식빵 같은거, 초콜릿, 감자, 라면, 떡 입니다. 이것들은 GI가 70이상으로 매우 높아요. GI가 낮은 식품에는 현미(56), 보리(50), 고구마(55), 호박(65), 각종 채소, 돼지고기(46), 닭고기(45), 우유(25), 각종 과일, 두부, 해조류와 어패류(참치, 새우, 오징어 등등) 입니다.
여기서 GI는 순전히 당흡수를 나타내기 때문에 지방 함량을 따로 생각을 하셔야 하므로, GI가 낮다고 해서 돼지고기 비계를 마구 집어 먹으시면 안됩니다. 다이어트 시에는 감자나 백미, 빵보다는 고구마나 현미밥, 보리밥이나 과일, 야채 위주로 식단을 짜시면 도움이 될 것입니다. 밤 중이나 아니면 밥시간이 아닌데 배고프다 싶으면 과일이나 고구마 드세요.
세 번째로 운동 하실때 체중 감량에 관한 원리 입니다. TV나 인터넷을 보면 3주, 4주만에 10kg, 20kg 감량 했다. 이렇게 나오는데... 이게 그냥 굶어서 뺀게 아닙니다. 간단한 원리를 설명하자면... 일단 평소대로 잘 먹고, 먹는 것을 가리지 않으며 열심히 운동을 해서 근육량을 늘립니다. 이때는 체지방이 줄어도 근육량이 늘기때문에 체중에는 변화가 없거나 오히려 체중이 늘어나기도 합니다. 근육량 증가가 1차 목표입니다. 이 때는 주로 고중량 저반복 웨이트를 위주로 운동을 하게 되요. 그 후 근육량이 어느정도 되었다 싶으면, 식이요법과 cutting으로 들어갑니다. 유산소와 저중량 저반복의 웨이트 위주의 운동과 위에 말한 철저한 식이요법을 병행하면... 이미 많은 근육량으로 기초대사량이 높아져 있는 상태이므로, 3~4주만에 지방 위주로 태우는 겁니다. 그러면 여러분들이 TV에서나 보던 선명한 근육의 몸이 나오는 것이에요. 실제로 보디빌더의 비시즌기 몸매는 배불뚝이 아저씨 입니다. 제이슨 커틀러 같은 괴물같은 몸매도 평소에는 그냥 뚱보아저씨죠. 궁금하시면 네이버에 "보디빌더 비시즌기" 검색하셔서 여러 사진들 한번 보세요. 뚱뚱한데 이 사람이 운동좀 했나 안했나 보려면 그 사람의 이두, 삼두, 가슴 근육을 보시면 됩니다. 아무리 뚱뚱 해도 그곳의 근육은 드러나기 마련이거든요.
여자분들의 경우는 근육몸매가 싫다하시는 분들이 있는데 걱정하지 말고 웨이트 하세요. 이미 여성호르몬 자체가 근육이 그렇게 발달되지 못하게 하기 때문에, 웨이트도 같이 병행하세요. 근육량 없는 다이어트는 효율도 낮고, 좋은 효과를 보지 못할 뿐더러, 요요 현상 100% 입니다. 근육량이 높으면 요요도 잘 오지 않지요(폭식하지 마시고...). 그러니까 웨이트 운동 하세요. 그리고 1~2달 해봤자 체중 감소 안옵니다. 앞에서도 말했듯이 체중감량보다 근육량 증가가 목적이니까요. 그러니까 웨이트 하세요. 3~6달 잡아서 장기적으로 봐야 요요현상 없는 건강한 다이어트 몸매가 됩니다. 그러니까 웨이트 하세요.
그럼 오늘도 다이어트 시작을 내일로 미루는 다짐을 하시는 여러분 모두 화이팅!