안녕하세요? 리얼핏입니다. 이번엔 단백질에 이은 탄수화물에 대하여 설명하려고 합니다. 탄수화물은 가장 주된 에너지원으로 쓰여지는 필수 영양소입니다. 그런데 다이어트 중에 탄수화물은 살이 찐다라는 생각으로 제한하거나 극소량으로 줄이는 경우가 많이 있습니다. 탄수화물을 제한하게 되면 몸은 어떠한 현상이 발생할까요? 일단 탄수화물이 에너지로 저장되는 형태인 글리코겐이 고갈됩니다. 그리고 혈당도 낮아지죠 글리코겐은 간과 근육에 저장되어 운동시에 에너지로 쓸 수 있게 공급해주는 일종의 돈줄인데 그 돈줄이 끊어지면 지방과 근육에서 에너지를 공급 받게 됩니다. 지방을 에너지로 쓴다고? 그럼 좋은거 아닌가? 하시는분들..............이 지금 있죠??? 지방을 에너지로 쓰는 경우는 저강도 운동을 장시간 했을때 그 비율이 높아지고 고강도 운동시에는 지방을 거의 사용하지 않습니다. 또한 탄수화물이 고갈되면 몸은 에너지를 쓰려고 하지 않고 운동을 제대로 할 수 없게 되죠. 그럼 낮은 강도 운동을 계속하면 지방을 쓰지 않느냐 라고 반문하는 분들...도 있죠? 낮은 강도 운동을 장시간 하면 지방을 꽤 많이 쓰게 됩니다. 하지만 운동후에 탄수화물을 안 먹으면 몸은 에너지 저장을 위해 단백질을 분해하여 글루코스(포도당), 글리코겐으로 만들어버립니다. 돈줄이 끊겨서 건드려서는 안되는 재산을 갉아먹는 꼴이 되는 것이죠. 근육량 손실이 발생합니다. 그리고 탄수화물 공급이 차단되면 몸은 에너지를 쓰려하지 않고 지방축적을 하려고 합니다. 결국에 체중은 감량되겠지만 1. 몸에 힘이 없고 2. 탄력없이 축축쳐지고 3. 근손실에 따른 골량도 줄게 되어 골다공증 등의 질병을 유발하고 4. 요요현상이 너무 쉽게 옵니다. 이쯤했으면 탄수화물을 무작정 끊거나 줄이는게 나쁜 거라는거 아시겠죠? 그럼 여기서 유용한 팁!!!!!!!!!!! 1일 탄수화물 섭취는 어느 정도가 좋을까요? 다이어트시 체중 1kg당 3~5g정도가 적당합니다. 50kg 나가는 사람은 150~250g정도가 되겠죠? 탄수화물 함량은 고구마 100g당 23g 현미밥 100g당 25g 감자 100g당 18.5g 자 이제 계산해보세요. 고구마로 탄수화물을 먹고자 하면 하루에 700~1100g 이 됩니다. 근데 여기서 빼야하는 양이 있는데 바로 운동 전후에 먹는 탄수화물이죠. 운동 1시간전에 바나나 1개 정도와 운동직후에 먹는 단당류 탄수화물을 더하면 100g 정도 되니까 그만큼을 빼면 되겠네요. 그리고 이걸 5~6시간 간격을 두고 2~3회로 나누어 먹으면 됩니다. 쉽죠??? 이렇게 탄수화물을 먹는 것이 똑똑한 다이어트 방법이고 가장 건강하고 예쁘게 몸을 만들 수 있습니다. 참 운동후에 먹는 단당류 탄수화물이 궁금하신 분들을 위한 설명 하나 하겠습니다. 운동을 하면 체내 글리코겐 글루코스가 상당히 고갈되어 저혈당 상태가 됩니다. 저혈당 상태가 지속되면 카타볼릭이라 하는 단백이화현상이 일어나죠. 단백질을 분해하여 에너지로 쓴다는 뜻이에요. 그럼 근육생성을 방해하는 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되고 저혈당 상태에서는 저장호르몬인 췌장의 인슐린이 잘 분비가 안되요. 그럼 운동 끝나고 먹는 단백질이 저장이 잘 안되겠죠? 그때 단당류 탄수화물을 섭취하면 혈당이 올라가고 인슐린이 분비되어 이후에 들어오는 단백질(근육의 재료)과 탄수화물(글리코겐저장)을 신속 정확 단결되게 저장 시킵니다. 운동과 다이어트에 몸이 반응하는 순서를 알기 쉽게 정리하면 운동 : 글루코스, 글리코겐 사용, 지방 사용, 근육/심장/혈관 자극을 통한 체력 증진과 신체 발달 운동직후 : 운동으로 인한 저혈당 회복, 인슐린 분비 촉진 시켜 후에 들어오는 영양소 저장 단백질섭취 : 근육의 재료 공급.손실을 막고 근비대 유도. 탄수화물 섭취 : 일상 생활과 다음 운동을 위한 에너지 저장 운동 : 글루코스, 글리코겐 사용, 지방 사용, 근육/심장/혈관 자극을 통한 체력 증진과 신체 발달 운동직후 : 운동으로 인한 저혈당 회복, 인슐린 분비 촉진 시켜 후에 들어오는 영양소 저장 단백질섭취 : 근육의 재료 공급.손실을 막고 근비대 유도. 탄수화물 섭취 : 일상 생활과 다음 운동을 위한 에너지 저장 운동 : 글루코스, 글리코겐 사용, 지방 사용, 근육/심장/혈관 자극을 통한 체력 증진과 신체 발달 운동직후 : 운동으로 인한 저혈당 회복, 인슐린 분비 촉진 시켜 후에 들어오는 영양소 저장 단백질섭취 : 근육의 재료 공급.손실을 막고 근비대 유도. 탄수화물 섭취 : 일상 생활과 다음 운동을 위한 에너지 저장 운동 : 글루코스, 글리코겐 사용, 지방 사용, 근육/심장/혈관 자극을 통한 체력 증진과 신체 발달 운동직후 : 운동으로 인한 저혈당 회복, 인슐린 분비 촉진 시켜 후에 들어오는 영양소 저장 단백질섭취 : 근육의 재료 공급.손실을 막고 근비대 유도. 탄수화물 섭취 : 일상 생활과 다음 운동을 위한 에너지 저장 이런 원리로 운동과 올바른 식단을 병행해야 합니다. 오늘은 여기까지만 쓸게요. 다음 시간은 지방과 비타민, 무기질에 대해 써보겠습니다. 그럼 이만.. 추천 꾹!!!!!댓글도 부탁욤!!!!!33
잘못된 오해와 상식 두 번째
안녕하세요?
리얼핏입니다.
이번엔 단백질에 이은 탄수화물에 대하여 설명하려고 합니다.
탄수화물은 가장 주된 에너지원으로 쓰여지는 필수 영양소입니다.
그런데 다이어트 중에 탄수화물은 살이 찐다라는 생각으로 제한하거나
극소량으로 줄이는 경우가 많이 있습니다.
탄수화물을 제한하게 되면 몸은 어떠한 현상이 발생할까요?
일단 탄수화물이 에너지로 저장되는 형태인 글리코겐이 고갈됩니다. 그리고 혈당도 낮아지죠
글리코겐은 간과 근육에 저장되어 운동시에 에너지로 쓸 수 있게 공급해주는
일종의 돈줄인데 그 돈줄이 끊어지면 지방과 근육에서 에너지를 공급 받게
됩니다.
지방을 에너지로 쓴다고? 그럼 좋은거 아닌가? 하시는분들..............이 지금 있죠???
지방을 에너지로 쓰는 경우는 저강도 운동을 장시간 했을때 그 비율이 높아지고 고강도
운동시에는 지방을 거의 사용하지 않습니다.
또한 탄수화물이 고갈되면 몸은 에너지를 쓰려고 하지 않고 운동을 제대로 할 수 없게 되죠.
그럼 낮은 강도 운동을 계속하면 지방을 쓰지 않느냐 라고 반문하는 분들...도 있죠?
낮은 강도 운동을 장시간 하면 지방을 꽤 많이 쓰게 됩니다. 하지만 운동후에 탄수화물을 안 먹으면
몸은 에너지 저장을 위해 단백질을 분해하여 글루코스(포도당), 글리코겐으로 만들어버립니다.
돈줄이 끊겨서 건드려서는 안되는 재산을 갉아먹는 꼴이 되는 것이죠.
근육량 손실이 발생합니다. 그리고 탄수화물 공급이 차단되면 몸은 에너지를 쓰려하지 않고
지방축적을 하려고 합니다.
결국에 체중은 감량되겠지만
1. 몸에 힘이 없고
2. 탄력없이 축축쳐지고
3. 근손실에 따른 골량도 줄게 되어 골다공증 등의 질병을 유발하고
4. 요요현상이 너무 쉽게 옵니다.
이쯤했으면 탄수화물을 무작정 끊거나 줄이는게 나쁜 거라는거 아시겠죠?
그럼 여기서 유용한 팁!!!!!!!!!!!
1일 탄수화물 섭취는 어느 정도가 좋을까요?
다이어트시 체중 1kg당 3~5g정도가 적당합니다.
50kg 나가는 사람은 150~250g정도가 되겠죠?
탄수화물 함량은
고구마 100g당 23g
현미밥 100g당 25g
감자 100g당 18.5g
자 이제 계산해보세요.
고구마로 탄수화물을 먹고자 하면 하루에 700~1100g 이 됩니다.
근데 여기서 빼야하는 양이 있는데 바로 운동 전후에 먹는 탄수화물이죠.
운동 1시간전에 바나나 1개 정도와 운동직후에 먹는 단당류 탄수화물을
더하면 100g 정도 되니까 그만큼을 빼면 되겠네요. 그리고 이걸 5~6시간
간격을 두고 2~3회로 나누어 먹으면 됩니다.
쉽죠???
이렇게 탄수화물을 먹는 것이 똑똑한 다이어트 방법이고 가장 건강하고 예쁘게 몸을 만들 수 있습니다.
참 운동후에 먹는 단당류 탄수화물이 궁금하신 분들을 위한 설명 하나 하겠습니다.
운동을 하면 체내 글리코겐 글루코스가 상당히 고갈되어 저혈당 상태가 됩니다.
저혈당 상태가 지속되면 카타볼릭이라 하는 단백이화현상이 일어나죠.
단백질을 분해하여 에너지로 쓴다는 뜻이에요.
그럼 근육생성을 방해하는 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되고
저혈당 상태에서는 저장호르몬인 췌장의 인슐린이 잘 분비가 안되요.
그럼 운동 끝나고 먹는 단백질이 저장이 잘 안되겠죠?
그때 단당류 탄수화물을 섭취하면 혈당이 올라가고 인슐린이 분비되어
이후에 들어오는 단백질(근육의 재료)과 탄수화물(글리코겐저장)을 신속 정확 단결되게 저장 시킵니다.
운동과 다이어트에 몸이 반응하는 순서를 알기 쉽게 정리하면
운동 : 글루코스, 글리코겐 사용, 지방 사용, 근육/심장/혈관 자극을 통한 체력 증진과 신체 발달
운동직후 : 운동으로 인한 저혈당 회복, 인슐린 분비 촉진 시켜 후에 들어오는 영양소 저장
단백질섭취 : 근육의 재료 공급.손실을 막고 근비대 유도.
탄수화물 섭취 : 일상 생활과 다음 운동을 위한 에너지 저장
운동 : 글루코스, 글리코겐 사용, 지방 사용, 근육/심장/혈관 자극을 통한 체력 증진과 신체 발달
운동직후 : 운동으로 인한 저혈당 회복, 인슐린 분비 촉진 시켜 후에 들어오는 영양소 저장
단백질섭취 : 근육의 재료 공급.손실을 막고 근비대 유도.
탄수화물 섭취 : 일상 생활과 다음 운동을 위한 에너지 저장
운동 : 글루코스, 글리코겐 사용, 지방 사용, 근육/심장/혈관 자극을 통한 체력 증진과 신체 발달
운동직후 : 운동으로 인한 저혈당 회복, 인슐린 분비 촉진 시켜 후에 들어오는 영양소 저장
단백질섭취 : 근육의 재료 공급.손실을 막고 근비대 유도.
탄수화물 섭취 : 일상 생활과 다음 운동을 위한 에너지 저장
운동 : 글루코스, 글리코겐 사용, 지방 사용, 근육/심장/혈관 자극을 통한 체력 증진과 신체 발달
운동직후 : 운동으로 인한 저혈당 회복, 인슐린 분비 촉진 시켜 후에 들어오는 영양소 저장
단백질섭취 : 근육의 재료 공급.손실을 막고 근비대 유도.
탄수화물 섭취 : 일상 생활과 다음 운동을 위한 에너지 저장
이런 원리로 운동과 올바른 식단을 병행해야 합니다.
오늘은 여기까지만 쓸게요.
다음 시간은 지방과 비타민, 무기질에 대해 써보겠습니다.
그럼 이만..
추천 꾹!!!!!
댓글도 부탁욤!!!!!