한 때 너무 말라서 고민을 했습니다. 아무리 먹어도 안찐다.. 라고 말도 했었죠. 살이 잘 안찌는 사람들의 유형은 소화기관에서 흡수를 잘 못하거나 선천적으로 대사량이 높거나 입이 짧거나 여러가지가 있지만 방법은 똑같습니다. 그리고 정말 시키는대로 했는데도 살이 안찌는 사람은 한 명도 못봤습니다. 그러니 희망을 가지세요. 결론은 정말 당연하겠지만 운동과 식단입니다. 운동은 유산소 필요없구요. 웨이트 트레이닝만 하면 됩니다. 3~5분할 개인의 취향대로 하시고..(저는 4분할이나 5분할을 추천합니다.) 운동 자체에 중량의 욕심이 있어야 합니다. 중량은 필요없다 자세가 중요하다 이런 분이 있는데.. 자세는 당연한거고 중량은 정말 중요한 겁니다. 특히 초보자 때는 중량 욕심이 클수록 몸이 빨리 바껴요. 다만 혼자 카바할 수 없는 무게는 상급 보조자가 꼭 있어야 합니다. 복합관절 운동 위주로 하시고 마무리로 고립 운동 1~2개 추가해 주세요. 운동은 짧고 굵게 끝내야 합니다. 1시간 30분 이상 질질 끌지 마세요. 그리고 더욱 중요한 식단입니다. 아무리 많이 먹어도 안찐다고 하는 사람들의 유형을 보면 대개 식단의 질이 매우 좋지 않습니다. 자기전에 라면이나 치킨 같은걸 배불리 먹는다는 둥.... 폭식을 하고 끼니를 떼우기도 하고... 어쨌든 결론은 클린푸드 위주로 지속적인 탄수화물과 단백질의 공급입니다. 패스트부드 같은 쓰레기 열량 드시지 마시고요. 보충제 같은걸로 끼니를 떼워서도 안됩니다. 먹는양도 늘리셔야 하고 끼니수도 늘리시길 바랍니다. 입이 짧아서 소화가 안되서 많이 못먹겠다는 분들이 많습니다. 한 번에 늘리지 말구요 조금씩 천천히 늘려야합니다. 예를 들어 평소에 아침 점심 저녁 3끼를 먹는다고 쳤을 때 처음에는 식간에 바나나 1개씩 넣어주시고요 아무런 문제가 없다면 2개, 그후에도 괜찮으면 계란과 같은 단백질까지 추가해주시면 됩니다. 그 전에 일반적인 3끼에는 충분한 탄수화물과 단백질이 공급되어야겠죠. 운동후에는 탄수화물과 보충제 드시면 무난합니다. 우리나라는 탄수화물은 널렸으니 걱정없겠죠. 밥도 좋고 떡이나 고구마 감자 바나나 급할 땐 빵도 괜찮습니다. 단백질은 꼭 닭가슴살만 먹지 않아도 됩니다. 오히려 몸무게 늘릴때는 붉은 살코기가 더 좋죠 돼지고기나 소고기 같은.. 다만 지방이 너무 많은건 드시지 마세요. 먹는 양은 탄수화물은 밥을 기준으로 한 끼에 자신의 체중x4배 이상의 양을 먹어야 합니다. 지방이 지독하게 안붙는 분이라면 그 이상. (60kg 라면 240g의 밥.) 단백질은 체중의 절반이하 (60kg라면 20~30g) 참고로 닭가슴살의 경우 100g 당 단백질이 20g 넘게 들었구요 소고기나 돼지고기는 지방이 없는 부위도 그 이하로 들었습니다. 계란은 한 개당 8g 정도구요.
공복기간을 만들지 않고 꾸준히 먹는게 좋습니다. 저는 제일 많이 먹을 때 8끼 까지 먹었구요.. 솔직히 이 정도는 힘드시겠지만 6끼만 먹어도 충분하다고 생각합니다.
4개월간 17kg 감량 후 첫 보디빌딩 대회 후기. 사진
안녕하세요. 4월 말에 다이어트가 끝나고 한 달이 넘게 지났는데 이제야 올리게됐네요.
원래 네이트나 판 이런거 잘 안했는데 이 글을 쓰게 된 이유는
다이어트 하시는 분이나 몸무게를 늘리려고 하시는 분이나 잘 모르시는게 많은거 같아 안타까웠고
알고 싶어도 잘못된 지식이 판을 치는 인터넷상에서 조금이나마 도움이 됐으면 하는 바램..
그리고 다른 사람들을 많이 가르쳐 보고 싶은 이유입니다.
저는 현재 25세 대구에 살고요. 21살 때 까지는 엄청 말랐었습니다. 몸무게가 48~49kg 왔다갔다 했죠.
요 때...
하루 세 끼 먹기도 벅찼던 이 말라깽이가
군대에서 짬밥을 먹으며 운동을 시작했고 전역을 하고 나서
벌크업을 한답시고 무식하게 먹어대서 결국 77kg까지 찌고 엄청난 배벌크가...
얼굴도 달덩이..
13년 1월 2일부터 다이어트를 시작했고 이왕 빼는 겸 복근도 보고
보디빌딩 대회도 뛸 생각을 했습니다.
대회 날짜가 4월 28일 이었기에 거의 4달 가까이 다이어트를 했구요.
다이어트 할 때 1주일에 1kg 가량씩 계속 빠졌고 마지막에는 유지를 했습니다.
다이어트 초반 2달동안은 몸무게는 잘 내려갔는데 살이 빠진다는 느낌은 잘 몰랐습니다.
그냥 몸이 작아지기만 하는거 같았고 '아 나는 지방이 잘 안빠지는 체질이구나' 하고 생각했습니다.
복근이 지독히도 안나왔거든요. 위의 사진은 다이어트를 하고 거의 3달 가까이 됐을 때입니다.
어느정도 빠지고 나니 급격하게 몸의 변화가 생겼습니다.
후덕한 느낌은 없어졌고요.......
머리가 작아보이기 위해 헤어스타일도 흠......
77kg 에서 59kg 까지 뺏고 제일 낮은 체급으로 대구 지역대회를 뛰었습니다.
결과는
대회가 끝나고는 이제 직업을 구해야 하기에... 다시 공부를 ....
저의 다이어트 식단은 공개하지 않겠습니다. 그 이유는 대회를 목적으로 두었기에
일반인이 따라하기에는 너무 편협하고 현실성이 없거든요.
하지만 식단이나 운동에 조언은 얼마든지 해드릴 수 있습니다.
다이어트 하시는 분들께도 도움을 드릴 수 있지만.. 제 전문은 배벌크업입니다..? ㅋ
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살찌는 방법을 묻는 분이 많아 내용 추가합니다.
한 때 너무 말라서 고민을 했습니다. 아무리 먹어도 안찐다.. 라고 말도 했었죠. 살이 잘 안찌는 사람들의 유형은 소화기관에서 흡수를 잘 못하거나 선천적으로 대사량이 높거나 입이 짧거나 여러가지가 있지만 방법은 똑같습니다. 그리고 정말 시키는대로 했는데도 살이 안찌는 사람은 한 명도 못봤습니다. 그러니 희망을 가지세요. 결론은 정말 당연하겠지만 운동과 식단입니다. 운동은 유산소 필요없구요. 웨이트 트레이닝만 하면 됩니다. 3~5분할 개인의 취향대로 하시고..(저는 4분할이나 5분할을 추천합니다.) 운동 자체에 중량의 욕심이 있어야 합니다. 중량은 필요없다 자세가 중요하다 이런 분이 있는데.. 자세는 당연한거고 중량은 정말 중요한 겁니다. 특히 초보자 때는 중량 욕심이 클수록 몸이 빨리 바껴요. 다만 혼자 카바할 수 없는 무게는 상급 보조자가 꼭 있어야 합니다. 복합관절 운동 위주로 하시고 마무리로 고립 운동 1~2개 추가해 주세요. 운동은 짧고 굵게 끝내야 합니다. 1시간 30분 이상 질질 끌지 마세요. 그리고 더욱 중요한 식단입니다. 아무리 많이 먹어도 안찐다고 하는 사람들의 유형을 보면 대개 식단의 질이 매우 좋지 않습니다. 자기전에 라면이나 치킨 같은걸 배불리 먹는다는 둥.... 폭식을 하고 끼니를 떼우기도 하고... 어쨌든 결론은 클린푸드 위주로 지속적인 탄수화물과 단백질의 공급입니다. 패스트부드 같은 쓰레기 열량 드시지 마시고요. 보충제 같은걸로 끼니를 떼워서도 안됩니다. 먹는양도 늘리셔야 하고 끼니수도 늘리시길 바랍니다. 입이 짧아서 소화가 안되서 많이 못먹겠다는 분들이 많습니다. 한 번에 늘리지 말구요 조금씩 천천히 늘려야합니다. 예를 들어 평소에 아침 점심 저녁 3끼를 먹는다고 쳤을 때 처음에는 식간에 바나나 1개씩 넣어주시고요 아무런 문제가 없다면 2개, 그후에도 괜찮으면 계란과 같은 단백질까지 추가해주시면 됩니다. 그 전에 일반적인 3끼에는 충분한 탄수화물과 단백질이 공급되어야겠죠. 운동후에는 탄수화물과 보충제 드시면 무난합니다. 우리나라는 탄수화물은 널렸으니 걱정없겠죠. 밥도 좋고 떡이나 고구마 감자 바나나 급할 땐 빵도 괜찮습니다. 단백질은 꼭 닭가슴살만 먹지 않아도 됩니다. 오히려 몸무게 늘릴때는 붉은 살코기가 더 좋죠 돼지고기나 소고기 같은.. 다만 지방이 너무 많은건 드시지 마세요. 먹는 양은 탄수화물은 밥을 기준으로 한 끼에 자신의 체중x4배 이상의 양을 먹어야 합니다. 지방이 지독하게 안붙는 분이라면 그 이상. (60kg 라면 240g의 밥.) 단백질은 체중의 절반이하 (60kg라면 20~30g) 참고로 닭가슴살의 경우 100g 당 단백질이 20g 넘게 들었구요 소고기나 돼지고기는 지방이 없는 부위도 그 이하로 들었습니다. 계란은 한 개당 8g 정도구요.
공복기간을 만들지 않고 꾸준히 먹는게 좋습니다. 저는 제일 많이 먹을 때 8끼 까지 먹었구요.. 솔직히 이 정도는 힘드시겠지만 6끼만 먹어도 충분하다고 생각합니다.
이렇게 빵빵하게 채워먹고 웨이트를 하는대도 체중이 늘지 않는다는 사람은 정말 못봤습니다.