안녕하세요. 저번에는 체지방연소가 가장 많이 되는 구간에 대해 글 남겼던 DS입니다.
단체톡하고 있구요. 2번째 단체톡도 만드려고 하는데 생각있으시면 남겨주세요. (8명까지만)
나름대로 제가 논문도 읽어보고 책도 읽어가며 공부했던 다이어트&운동 썰을 풀어보겠습니다.
다이어트를 시작하는 대부분의 사람들은 이런소리를 많이 들어보실텐데요. 원푸드 다이어트 하지마라
식단조절만 하지말고 근력운동도 병행해라. 유산소만 하지말고 근력운동해라.. 등등등...
또한 많은 고민이 난 여잔데 웨이트하다가 근육짱짱맨 되면 어떡하지?
또는 우리가 잘못 알고있던 정보들의 진실
그 이유는 무엇일까요?
주제별로 나누어서 내용을 다뤄보도록 하겠습니다.
첫번째
웨이트란 무엇인가?
웨이트 트레이닝은 1940년대 1950년대 동적운동과 정적운동등이 소개되면서 크게 발달하였고 울라불라
이해하시기 어려운말은 생략하구요.
동적 운동과 정적운동(등척성 운동)등이 있는데 그건 나중에 운동방법으로 썰풀어볼게용
웨이트는 크게 보자면 저항성 운동을 통해 근육의 크기를 증대시키고 근육의 힘을 기르며 보다 높은 강도의 운동을 할수 있도록 하는 운동정도라고 말할수 있습니다.
여섯가지 원리가 있는데요.
1.과부하의 원리 인간의 신체가 견뎌내기 힘들정도의 부하를 주면 신체가 그것을 극복해내고자 근력과 근육의 크기가 증대됩니다. 점차 무거운 무게를 들다보면 알통생기는거 아시죠? 그게 바로 과부하의 원리입니다. 반대로 뒤집자면 적응이 된 무게는 적당히 해주면 아무리 들어줘도 유지만 될뿐 더이상 커지지 않습니다.
2.점진성의 원리 사람 몸은 한번에 갑자기 무리한 운동(무게)를 소화하지 못하고 소화한다고 근력이 향상되는것이 아닙니다. 근육사이즈와 근력향상을 위해서는 무게와 세트수를 점차 늘려야합니다.
3.연속성의 원리 사람몸은 휴식기를 가져버리면 얻었던 근력과 근육량은 점차 감소합니다.
결국 오랫동안 쉬면 조금씩 녹슬어져간다는겁니다. 꾸준한 운동만이 높은 체력을 얻을수 있습니다.
4.자각성의 원리 본인 스스로 의식을 하고 본인이 자신의 운동과 신체를 통제할때 트레이닝의 효과를 거둘수있습니다.
5.개별성의 원리 약한자는 약하게 강한자는 강하게 운동하는것이 가장 좋은 효과를 거둘수 있고 사람마다 다른 운동처방을 가져야 한다. 머이런건데
-------------------------------------------요약하자면---------------------------------------
웨이트는 본인에게 맞는 적당한 무게를 들고 몸에 부하를 줘서 근력과 근육을 늘리는 운동
본인이 들수있는 무게와 횟수를 늘리지 않으면 근력과 근육사이즈가 증가하지 않고
꾸준히 해야하며 오랜 휴식기를 가지게 되면 근력과 운동능력이 감소함.
두번째. 근육량이 늘면 기초 대사량이 얼마나 느는가?
(이건 한판 토론전쟁이 벌어질거라 생각되네요)
많은 사람들이 잘못 알고 있는 사실이 근육량을 무지막지하게 늘리면 기초대사량이 늘어나서 가만히 있어도 살이 쭉쭉 빠지며 많이 먹어도 잘 찌지 않는 체질로 바뀐다는 것입니다.
근데 혹시 그거 아시나요? 기초대사량은 어떻게 이루어지는지?
사람몸에 근육과 뇌로만 이루어져있다면 얼마나 좋겠습니까.
사람 몸에서 가장 많은 칼로리를 소모하는건 뇌,간,심장,내장입니다
여러분들이 궁금한점은 어랏? 그럼 근육은 도대체 얼마나 칼로리를 먹는건데? 라는 궁금증일겁니다.
표로 보시죠
여자 몸무게 50kg 기준 실질 평균 근육량은 20kg
남성 몸무게 70kg 기준 평균 근육량은 31~35kg
근육 1kg당 소비 칼로리는 13kcal
웨이트를 통해 근육 1kg 증가시 기초대사량은 13kcal 증가
밥 1숟갈=13kcal
근육량 20kg=260kcal=밥1공기 근육량 20kg늘리기 여성분들은 거의 불가능 남자는 엄청난 고강도트레닝을 오랜기간하면 가능할겁니다.
지방이 아예 없어져도 근육량이 엄청나게 늘어도 잊지 말아야 할건
우리는 운동안하고(평소 활동량이 적고) 많이 먹으면 찐다는 사실입니다
난 근육 많은데 왜 자꾸 살이 찌지 하지마세요. 많이 드시고 덜 움직여서 찐겁니다.
세번째 근육과 지방의 크기? 정말 4~5배?
분명 근육과 지방의 크기는 차이가 납니다. 많이 납니다.
하지만 그 비율은 1:1.15~1.4 부피차이는 15~40퍼센트 차이입니다.
지방 5kg 줄고 근육량 5kg 늘었다고 사이즈 10인치씩 줄거라는 망상은 버리세요.
표로 보시죠
하지만 탄력과 밀도의 차이는 엄청나게 납니다. 탄력적인 몸매를 위해서는 근육!!
네번째. 여자들이 웨이트 한다고 남자들 처럼 근육이 무지막지하게 늘지 않는 이유
근육의 크기는 과부하의 원리 말고도 호르몬의 지배를 받습니다.
그건 바로 안드로겐(남성호르몬)의 종류인 테스토스테론의 분비량의 차이인데요.
일반 남성은 여성보다 테스토스테론이 10~20배 가량 분비가 많이 됩니다.
분비되는곳은 19금 
테스토스테론은 근육의 크기, 뼈의 밀도, 골격의 증가에 큰 영향을 미칩니다.
일반 여성분들은 이 테스토스테론이 적게 나오는 이상 왠만한 운동을 하더라도
절대 남자들처럼 이두와 삼두가 나오고 근육짱짱맨이 되며 힘이 세질 확률이 없습니다.
위 글들을 보고 적잖이 실망하신분들이 꽤 많을 겁니다.
근육 사이즈 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 망 기초 대사량 망 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
하지만!!!!! 하지만!!!! 그럼에도 불구하고 우리는 왜 웨이트를 열심히 해야 하는가!!!!?
웨이트는 심폐 지구력과 근력을 크게 향상 시켜 줍니다. 인내심을 길러줍니다.
근육량의 증가와 근력의 향상은 효율적인 운동과 평소 생활 활동량을 증가시켜 줍니다.
예를 들어 평소 시속 6~7km 정도의 속도로 1시간 운동하던 사람이 10km 속도로 1시간30분을 운동할수 있게 해줍니다. 즉 고강도 운동을 할때 그것을 가능하게 해주고 힘이 덜 들게 해줍니다.
예를 들어 운동을 통해 그전에 칼로리와 체지방소모량이 100kcal이라 했을때 근력향상 후 칼로리와 체지방 소모량은 250kcal 이상으로 늘어납니다.
운동을 1시간 하더라도 운동강도가 다르니까
소모칼로리는 엄청난 차이가 나는 겁니다.
(웨이트를 하고 체내 글리코겐 이런말 다뺍니다.너무 복잡해짐)
그래서 근육짱짱맨들이 운동할때는 엄청먹어도 안찌는겁니다.
결국은 웨이트만 했을경우에는 체중감량은 더딥니다. 유산소만 했을경우에는 오히려 근력과 체력향상 지속적 운동수행능력 상향이 힘듭니다.
동시에 이루어졌을때 보다 점점더 높은 칼로리소모가 가능해집니다.
또한 제가 얼마전에 작성했던 글에서 보시면 알겠지만 꼭 운동시에만 체지방이 연소되는것이 아닙니다. 모든 실생활에서 체지방은 연소되는데 웨이트를 통해 근육과 근력이 향상되면 실질 생활에서 소모되는 체지방연소량 또한 비약적으로 늘어납니다.
보다 빠르게 보다 강한 운동이 가능해지며 보다 높은 무게를 들수있기 때문에 소모칼로리와 체지방연소의 절대적인양이 늘어나게 해줍니다.
실질적으로 웨이트운동을 통해 근력과 근육이 늘어난자와 그렇지 않은자의 효율적인 운동으로 인한 칼로리 소모량은 1.5~2배 크게는 2.5배 이상 차이가 납니다. (운동 강도때문에)
그러니까 그냥 하루종일 누워있으면 근육량 많아도 돼지된다.
--------------------------------요약----------------------------------------------
여자들은 호르몬 적어서 웨이트 아무리 열심히 해도 근육 짱짱맨 되기 힘들어.
근육량 많아져도 많이 먹고 운동쉬면 다시 돼지 된다.
누가 뭐래도 웨이트는 꼭 해야돼. 근데 근육량 믿고 운동 쉰 다음에 요요왔다고 징징대지마.
운동 안하려면 하루 종일 바쁘게 움직이고 좀 덜먹어.
근육사이즈하고 지방사이즈 과장좀 하지마 등.
다음에는 왜 요요가 오는가!? 하체 운동의 중요성 그리고 우리는 왜
먹어야 하는가에 대해 다루겠습니다.
참고자료 저항성운동의 체질적 변화 2005년 대한
웨이트트레이닝
식품영양학 어쩌구